¿Cómo reconocer y frenar el hambre emocional de un adolescente?

No siempre comemos simplemente para saciar el hambre. A menudo comemos por consuelo, para aliviar el estrés o para consumir activamente algo sabroso como recompensa. Desafortunadamente, el hambre emocional no resuelve los problemas emocionales. Un adolescente suele recurrir a la comida como la forma más fácil de aliviar el estrés. Y luego, al haber comido en exceso, solo se siente peor. Los problemas emocionales persisten, y luego surge el sentimiento de culpa por comer en exceso. Enseñaremos a un adolescente a reconocer el hambre emocional y a distinguirla del hambre real. Estos son pasos importantes para liberarse del poder de un apetito desmedido.

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional se produce cuando no quieres comer, pero deseas experimentar el placer del sabor de la comida. Chocolate, una barra de chocolate, un pastel, papas fritas: productos que evocan sabores agradables, pero que a la vez enriquecen el cuerpo con carbohidratos complejos o malos, que no sacian por mucho tiempo, sino que producen pliegues adicionales en los lados.

Comer algo rico de vez en cuando para recompensarse no es malo para un adolescente. El hambre emocional diaria es un problema para el peso, la figura y la autoestima. Cuando la comida se convierte en el principal mecanismo de afrontamiento emocional, cuando tu primer impulso al estar molesto es abrir el refrigerador, te encuentras atrapado en un ciclo de hábitos alimenticios poco saludables.

El hambre emocional no se satisface con comida. La comida puede hacerte sentir bien en el momento, pero las sensaciones que provocaron la necesidad persisten. Y el adolescente a menudo se siente peor que antes debido a las calorías innecesarias que ha ingerido. El problema se agrava porque el adolescente deja de aprender maneras saludables de manejar sus emociones, le resulta cada vez más difícil controlar su peso y se siente aún más indefenso.

Consejo n.° 1: Identifica las causas del hambre emocional

Las personas comen por diferentes razones. El primer paso para dejar de comer emocionalmente es identificar tu problema alimentario. ¿Qué situaciones, lugares o sentimientos te incitan a comer?

Tenga en cuenta que, si bien la mayoría de los casos de saciedad emocional implican sentimientos desagradables posteriores, comer también puede desencadenar emociones positivas, como recompensarse a sí mismo o cuando un adolescente está celebrando una festividad o un evento feliz.

Causas del hambre emocional en un adolescente

Estrés. ¿Has notado cómo el estrés te provoca hambre? No solo está en tu cerebro. Cuando el estrés se vuelve crónico, como suele ocurrir en nuestro mundo caótico y acelerado, provoca altos niveles de cortisol, la hormona del estrés. El cortisol provoca antojos de alimentos salados, dulces y grasos, alimentos que proporcionan un subidón de energía y una sensación de placer. Cuanto más estrés inmanejable tenga un adolescente en su vida, más probable será que recurra a la comida para aliviar sus emociones.

Respuesta emocional: Comer puede ser una forma de desconectar o escapar temporalmente de emociones desagradables, como la ira, el miedo, la tristeza, la ansiedad, la soledad, el dolor y la vergüenza. Mientras un adolescente se distrae con la comida, puede evitar emociones que no quiere sentir.

Aburrimiento o sensación de vacío. ¿Alguna vez has comido solo por hacer algo, para aliviar el aburrimiento o para llenar un vacío en tu vida? Cuando un adolescente se siente vacío, puede usar la comida como una forma de ocupar su boca y su tiempo. Esto lo distrae de sentirse sin rumbo e insatisfecho con su vida.

Hábitos de la infancia. Cuando los padres recompensaban el buen comportamiento con helado, pizza o dulces, era agradable, ¿verdad? Estos cimientos emocionales de la alimentación infantil suelen transmitirse a la edad adulta por el adolescente.

Influencia social. Salir con amigos en un restaurante o cafetería es una excelente manera de aliviar el estrés, pero puede llevar a comer en exceso. Es fácil excederse con este método simplemente porque está disponible y porque todos los demás comen, así que ¿qué tiene de malo? Comer en exceso siempre es más fácil cuando se está en grupo; le da a tu hijo adolescente una sensación de privilegio.

¿Cómo saber si eres un comedor emocional?

1. ¿Comes más cuando te sientes estresado?
2. ¿Comes cuando no tienes hambre o cuando estás completamente lleno?
3. ¿Tienes otras formas además de la comida de sentirte mejor (cuando estás triste, aburrido, ansioso, etc.)?
4. ¿Sientes a menudo la necesidad de recompensarte con comida?
5. ¿Alguna vez has sentido que la comida te hace sentir seguro?
6. ¿Te sientes impotente si no puedes comer bien?

La diferencia entre el hambre emocional y física

Antes de liberarte del hambre emocional, primero debes aprender a diferenciar entre el hambre emocional y el hambre física. Esto puede ser más difícil de lo que parece, sobre todo si sueles consumir comida deliciosa para combatirla.

El hambre emocional puede ser muy fuerte. Por ello, puede confundirse fácilmente con el hambre física. Estos consejos pueden ayudarte a identificarla.

El hambre emocional aparece de repente. Afecta al adolescente en un instante y lo deprime. El hambre física aparece gradualmente. El deseo de comer no lo hace sentir culpable después de comer.

El hambre emocional requiere alimentos específicos. Cuando tienes hambre física, casi cualquier cosa es buena para saciarla, incluyendo alimentos saludables como las verduras. El hambre emocional, en cambio, es un antojo de alimentos grasos o dulces que proporcionan gratificación instantánea.

El hambre emocional es comer un montón de comida alta en calorías sin ningún propósito. Antes de darte cuenta de que no tenías hambre, ya te has comido una bolsa entera de papas fritas o tres bolas de helado. Cuando tienes hambre física, eres más consciente de lo que haces.

El hambre emocional no te da sensación de saciedad. Quieres comer más y más, pero no sientes saciedad. El hambre física, en cambio, te da sensación de saciedad. Te sientes satisfecho cuando tienes el estómago lleno.

El hambre emocional no se origina en el estómago. En lugar de que el estómago emita señales de hambre con gruñidos, como ocurre con el hambre física, el deseo de comer no puede abandonar la mente del adolescente. Al mismo tiempo, se centra en alimentos, sabores y olores específicos.

El hambre emocional suele generar sentimientos de arrepentimiento, culpa o vergüenza. Cuando comes para saciar el hambre física, es poco probable que te sientas culpable o avergonzado, ya que simplemente le estás dando a tu cuerpo lo que necesita. Si te sientes culpable después de comer, probablemente no estés comiendo porque tengas hambre.

Hambre emocional vs. hambre física

El hambre emocional aparece de repente.	El hambre física llega gradualmente.
Con hambre emocional, un adolescente siente que debe ser satisfecho de inmediato.	El hambre física puede esperar.
El hambre emocional anhela alimentos específicos que proporcionen una sensación de confort.	El hambre física tiene que ver con muchas opciones de alimentos, no con alimentos específicos.
El hambre emocional no da sensación de saciedad.	El hambre física se detiene cuando el adolescente ha comido hasta saciarse.
Comer emocionalmente provoca sentimientos de culpa, impotencia y vergüenza.	Comer para saciar el hambre física no te hará sentir mal contigo mismo.

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Lleva un diario de alimentación emocional

Muchos adolescentes probablemente se identificaron en al menos algunas de las situaciones descritas. Pero incluso en este caso, por supuesto, sería deseable comprenderse mejor. Una de las mejores maneras de identificar las causas del hambre emocional es llevar un diario.

Cada vez que comas en exceso o recurras a tus comidas favoritas por estrés, tómate un momento para averiguar qué desencadenó ese antojo. Anota cuándo, qué alimentos y con qué ánimo comes. Responde algunas preguntas en tu diario: qué comiste (o quisiste comer), qué te molestó, qué te impulsó a comer tu comida favorita, cómo te sentiste antes, cómo te sentiste al comer y cómo te sentiste después.

Con el tiempo, empezarás a ver con claridad tus hábitos alimenticios. Quizás comes mucho después de pasar tiempo con cierta persona. O quizás quieres comer después de exámenes o pruebas difíciles. Una vez que hayas identificado tus desencadenantes emocionales, el siguiente paso es reemplazar los alimentos poco saludables con otras formas de obtener placer.

Consejo n.° 2: Encuentra otras formas de mimarte

Si no sabes cómo gestionar tus emociones sin caprichos, pronto te verás incapaz de controlar tus hábitos alimenticios. Ten en cuenta que las dietas se practican con frecuencia no porque ofrezcan consejos nutricionales lógicos, sino para intentar controlar la tendencia a comer en exceso. Pero las dietas solo funcionan si un adolescente puede controlar conscientemente su alimentación. No funcionan cuando las emociones se imponen a la razón. Para frenar el hambre emocional, debes encontrar otras maneras de complacerte emocionalmente. Este es un primer paso fundamental. Debes encontrar una alternativa a la comida que sea igual de rápida.

Alternativas a la alimentación emocional

Si te sientes deprimido o solo, llama a alguien que siempre te haga sentir mejor, juega con tu perro o gato, mira tus fotos favoritas o haz ejercicio.

Si has agotado todas las demás formas de levantar el ánimo, bebe una taza de té caliente, toma un baño, enciende algunas velas aromáticas o envuélvete en una manta cálida.

Si estás aburrido, lee buenos libros, mira comedias, sal a caminar al aire libre o haz algo que disfrutes (tocar la guitarra, el hula hula, hacer scrapbooking, etc.).

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Consejo n.° 3: Tómate un descanso después de un deseo salvaje de comer

Los adolescentes más sensibles se sienten impotentes ante el antojo de comida sabrosa. Cuando el deseo de comer prevalezca sobre otras sensaciones, intenta aguantar de 10 a 15 minutos. Dite a ti mismo: "Me comeré este trozo de pastel, pero solo en 15 minutos". Con este enfoque, a menudo, el deseo de comer desaparece y es muy posible prescindir del pastel. De esta manera, aprenderás gradualmente a controlar el hambre, y no a controlarla a ti.

Aprende a aceptar todos tus sentimientos, incluso los malos.

Un adolescente puede pensar que el principal problema es la impotencia ante el hambre, pero no es cierto. De hecho, el hambre emocional surge de una sensación de impotencia ante sus emociones. No se siente capaz de controlarlas y las evade comiendo.

Cuando te permites sentirte incómodo, tus emociones pueden volverse incontrolables. Quizás temes que sea como la caja de Pandora: una vez que la abres, no puedes cerrarla. Pero lo cierto es que cuando reprimimos nuestras emociones, incluso los sentimientos más dolorosos se calman relativamente rápido y pierden su poder. Hay mucha evidencia que respalda la eficacia de la atención plena. No solo ayuda a los adolescentes a comprenderse a sí mismos, sino que también les ayuda a controlar sus sentimientos en momentos de estrés.

Además, tu vida será más plena si te abres emocionalmente. Nuestros sentimientos son la ventana a nuestro mundo interior. Nos ayudan a comprender y descubrir nuestros deseos y miedos más profundos, nuestras decepciones actuales y lo que nos hará felices.

Consejo #4: ¿Cómo mantener una dieta saludable?

Cuando estás físicamente fuerte, relajado y descansado, puedes manejar mejor el estrés. Pero cuando estás agotado y abrumado, es fácil correr sin pensar al refrigerador. El ejercicio, el sueño y un estilo de vida saludable pueden ayudarte a superar los momentos difíciles sin alimentarte emocionalmente.

Haz ejercicio a diario. La actividad física mejora tu estado de ánimo y tus niveles de energía, y también es un potente reductor del estrés.

Duerme al menos 8 horas cada noche. Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo anhela alimentos azucarados que te darán un impulso rápido de energía. Descansar lo suficiente te ayudará a controlar el apetito y a reducir los antojos.

Dedica tiempo a relajarte durante el día. Tómate al menos una hora después del trabajo para relajarte y desconectar, todos los días. Es el momento de descansar de tus responsabilidades y recargar energías.

Socializa con otras personas, pero solo con personas positivas. La importancia de las buenas amistades no se puede subestimar en la adolescencia. Pasa tiempo con personas positivas que, con su actitud positiva, te ayudarán a protegerte de los efectos negativos del estrés.

Un adolescente puede lidiar con el hambre emocional. Solo necesitas dedicarle tiempo con regularidad, y el resultado —buen humor y éxito en todo— no tardará en llegar.