¿Estás consumiendo suficientes vitaminas B?

Ocho vitaminas diferentes componen el complejo B, y todas desempeñan funciones vitales en el organismo, como ayudar a producir energía, mantener un sistema nervioso sano y promover el desarrollo celular. Si ocho parece mucho para recordar, cabe destacar que la investigación se ha centrado en cinco: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), folato (B9) y cobalamina (B12).

El cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada de estas vitaminas, por lo que es necesario consumirlas regularmente para mantener niveles normales y una buena salud. La mayoría de las vitaminas del complejo B se obtienen de productos animales y lácteos, legumbres, huevos, frutos secos, semillas, algunas verduras (especialmente las de hoja verde y las legumbres), cereales fortificados y cereales para el desayuno.

“Una dieta equilibrada y saludable aporta suficientes vitaminas B para la mayoría de las personas”, afirma el gastroenterólogo Joel Mason, científico sénior del Centro de Investigación en Nutrición Humana (HNRCA) del Departamento de Agricultura de Estados Unidos y profesor de la Facultad de Nutrición y Políticas de la Facultad de Medicina de la Universidad de Tufts.

Sin embargo, para ciertos grupos de la población, incluso una dieta nutritiva puede no ser suficiente. Por ejemplo, la capacidad de las personas mayores para absorber la vitamina B12 disminuye con la edad; en ese caso, los suplementos son definitivamente necesarios. Lo mismo ocurre con los veganos, las mujeres embarazadas y quienes se han sometido a una cirugía de bypass gástrico.

Además, algunos medicamentos de uso común, como la metformina (para la diabetes) y los inhibidores de la bomba de protones (como el omeprazol), reducen la absorción de vitamina B12 y pueden aumentar el riesgo de deficiencia.

Los alimentos vegetales no contienen cobalamina (B12), por lo que las personas con una dieta vegana pueden tener riesgo de deficiencia. En la mayoría de los casos, tomar un multivitamínico con 2,4 microgramos de vitamina B12 cubrirá las necesidades.

Una ingesta adecuada de estos nutrientes esenciales es importante para mantener la salud, pero Mason advierte contra el exceso: más no siempre es mejor. El consumo excesivo de algunas vitaminas puede tener efectos secundarios.

Un ejemplo es la vitamina B6, que es tóxica en dosis altas. En la década de 1980, se popularizó el consumo de altas dosis de vitamina B6 para aliviar el dolor premenstrual. Con una dosis recomendada de aproximadamente 2 mg para hombres y 1,6 mg para mujeres, algunas mujeres llegaban a tomar hasta 200 mg al día. Esto provocó daño permanente a los nervios de brazos y piernas, conocido como neuropatía periférica.

Otro ejemplo es la niacina (B3), que a veces se receta en dosis altas para reducir el colesterol. Sin embargo, las dosis altas pueden causar enrojecimiento intenso de la piel, erupciones cutáneas y picazón.

Vitaminas B y embarazo

En Estados Unidos, la harina de maíz, arroz y trigo se ha fortificado con tiamina (B1), riboflavina (B2) y niacina (B3) desde la década de 1940 para ayudar a prevenir enfermedades como la pelagra y el beriberi. En 1998, se añadió ácido fólico, una forma sintética de folato (B9), a la fortificación obligatoria para garantizar niveles adecuados de esta vitamina durante el embarazo y ayudar a prevenir defectos del tubo neural en el feto.
El tubo neural forma el cerebro y la médula espinal del feto al principio del embarazo, a menudo incluso antes de que la mujer sepa que está embarazada.

Dado que hasta el 50 % de los embarazos no son planeados, Estados Unidos y unos 70 países más exigen a los fabricantes que fortifiquen la harina con ácido fólico. Estas medidas han reducido la incidencia de defectos del sistema nervioso en los recién nacidos al 70 %.

Folato y cáncer

Las investigaciones realizadas durante los últimos 30 años han demostrado consistentemente que las personas con una ingesta baja de folato tienen un mayor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

"Nuestra investigación en Tufts, centrada principalmente en el cáncer de colon, ha demostrado tanto en animales como en humanos que una ingesta crónicamente baja de folato aumenta significativamente el riesgo de cáncer de colon, y posiblemente también de cáncer de páncreas y de mama posmenopáusico", afirma Mason.

Sin embargo, sus experimentos con animales también demostraron que el consumo excesivo de ácido fólico podría aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tumores. Esto se ha convertido en tema de debate científico.

Los científicos de Tufts han observado que cuando a los animales se les da demasiado ácido fólico, la incidencia de cáncer aumenta.

“Intuitivamente, tiene sentido”, dice Mason. “El folato es un 'fertilizante' para el crecimiento celular. Si tienes células mutadas que podrían volverse cancerosas, administrarles folato adicional puede acelerar su reproducción”.

Sin embargo, añade que varios estudios epidemiológicos a gran escala han demostrado que este efecto cancerígeno no está generalizado y, si existe, es probable que sólo se produzca en quienes consumen múltiples fuentes de folato al mismo tiempo.

Tiamina y bypass gástrico

La deficiencia de tiamina (B1) es una complicación poco reconocida después de la cirugía de bypass gástrico, dice Mason.

“Anteriormente, la deficiencia de tiamina en Estados Unidos se observaba casi exclusivamente en personas con alcoholismo”, recuerda.
Pero después de un bypass gástrico, debido a la absorción deficiente de vitaminas y los vómitos frecuentes, los pacientes pueden llegar a urgencias con letargo, debilidad, confusión, falta de coordinación visual y otros síntomas.

Si no se diagnostica ni se trata, la deficiencia de tiamina puede provocar beriberi, daños cerebrales y nerviosos e incluso la muerte.

Los cirujanos, médicos de urgencias y otros profesionales deben ser conscientes de la posibilidad de deficiencia de tiamina en pacientes sometidos a bypass gástrico. Si se sospecha esto, es importante administrar la vitamina por vía intravenosa de inmediato, sin esperar los resultados de las pruebas —afirma Mason—.
Si sospecha que tiene una deficiencia o un exceso de vitaminas del complejo B, consulte a su médico.

¿Cuánto necesitas por día?

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan las siguientes ingestas diarias de vitaminas B para adultos:

Vitamina	Norma (por día)	Durante el embarazo	Durante la lactancia materna
B1 (tiamina)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (riboflavina)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niacina)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (ácido pantoténico)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (piridoxina)	1,3 mg (hasta los 50 años), 1,5–1,7 mg (después de los 50)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotina)	30 mcg	—	35 mcg
B9 (folato)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12 (cobalamina)	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

Fuentes:

• B1: Una porción de cereal fortificado aporta el 100% del valor diario.
• B2: Dos huevos aportan aproximadamente 1/3 del requerimiento diario.
• B3: 170 g de pollo frito: más del 100% del requerimiento diario.
• B6: 170 g de atún – 100% de la norma.
• B9: Media taza de espinacas cocidas es un tercio del valor diario.
• B12: 85 g de salmón o carne picada – 100% de la norma.