Sobrepeso y obesidad: principios generales de corrección

La medicina moderna considera la obesidad como una enfermedad crónica multifactorial que requiere un enfoque médico serio para corregirla.

En el mundo moderno, entre el 20% y el 25% de la población padece obesidad, y cuanto más desarrollado económicamente es el país, mayor es esta cifra. Junto con los problemas estéticos asociados a la obesidad, que se presentan principalmente en mujeres, la obesidad es una de las principales causas de discapacidad y mortalidad tempranas en pacientes en edad laboral.

La obesidad se debe a la edad, el sexo, factores profesionales y condiciones fisiológicas del cuerpo (embarazo y menopausia). Independientemente de la etiología de la obesidad, existen trastornos hipotalámicos de diversa gravedad. La incidencia de la obesidad en mujeres se ha duplicado en los últimos 20 años.

Según el tipo de distribución del tejido adiposo en el cuerpo, existen tipos de obesidad androide, ginoide y mixta.

El tipo androide se caracteriza por el depósito de tejido graso, principalmente en la zona abdominal (tipo masculino). El tipo ginoide de obesidad se caracteriza por la acumulación de grasa en la región glúteofemoral, es decir, en la parte inferior del cuerpo (tipo femenino). En la variante mixta, la grasa subcutánea se distribuye de forma relativamente uniforme.

La obesidad de tipo androide se combina con intolerancia a la glucosa, diabetes, hipertensión e hiperlipidemia en mujeres. Existen subtipos de obesidad abdominal: subcutánea-abdominal y visceral. Los pacientes con obesidad visceral presentan el mayor riesgo de complicaciones.

La acumulación de grasa abdominal se puede evaluar midiendo la circunferencia de la cintura (CC). Si esta circunferencia es superior a 88 cm en mujeres, el riesgo de enfermedades cardiovasculares es muy alto, se desarrollan trastornos metabólicos y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumenta significativamente. La distribución del tejido graso se puede evaluar mediante la relación entre la circunferencia de la cintura y la circunferencia de la cadera (CC/CA). Si esta relación es superior a 0,85, existe acumulación de tejido graso en la zona abdominal. Para diagnosticar la obesidad, se considera el índice de masa corporal (IMC), que equivale a la relación entre el peso corporal en kilogramos y el cuadrado de la altura en metros.

El principal mecanismo de la obesidad es un desequilibrio energético entre el gasto energético del cuerpo y la cantidad de calorías ingeridas con los alimentos. Este desequilibrio energético es consecuencia de trastornos nutricionales y de la baja actividad física. La predisposición hereditaria a la obesidad no puede ignorarse: en 1994 se identificó el gen de la obesidad que codifica la producción de leptina. La leptina es producida principalmente por las células del tejido adiposo y afecta el consumo de alimentos y la función reproductiva.

La obesidad afecta la salud de la mujer a cualquier edad y, con su aumento, suele progresar. Un método necesario para tratar la obesidad en mujeres es la pérdida de peso y su mantenimiento. La más efectiva es una pérdida de peso gradual (0,5-0,8 kg por semana), que el cuerpo tolera normalmente y ofrece un resultado estable.

El tratamiento de la obesidad debe ser integral e incluir la limitación de las calorías consumidas con los alimentos, el aumento de la actividad física, el uso de métodos cosméticos con aparatos y, en algunos casos, la terapia farmacológica (con un IMC > 27). Se debe enfatizar la importancia de un enfoque integral para corregir el sobrepeso y la obesidad.

Normalizar el peso corporal con ejercicio físico

La actividad física bien dosificada y realizada con regularidad no solo ayuda a mantener el peso, sino que también tiene un efecto positivo integral en todo el cuerpo. Un estilo de vida sedentario, por el contrario, provoca una rápida recuperación de los kilos previamente perdidos. Junto con correr, nadar y otros deportes, en la última década, el fitness ha ganado una inmensa popularidad como tipo de actividad física, incluyendo: aeróbic sin saltos, aquacycling (imitación de una bicicleta estática en el agua), power fitball (aeróbic con una pelota de gimnasia de goma), pump aeróbic (aeróbic de fuerza), step aeróbic (aeróbic con plataforma), tai-bo (aeróbic con técnicas de artes marciales orientales), trekking (carrera en grupo en máquinas de ejercicio) y mucho más.

Para mejorar seriamente tu figura, no basta con un simple conjunto de ejercicios. Es necesario elegir un conjunto que no solo ejercite tus músculos, sino que también te inspire, es decir, que sea interesante y variado. Analicemos con más detalle dos tipos de fitness: el step aeróbico y el power fitball.

El step aeróbico es un tipo de ejercicio físico centrado en la mejora de la salud en el que se utiliza una plataforma de step.

Lo óptimo para tratar el sobrepeso son las cargas de intensidad baja y media, pero a largo plazo, como caminar o ejercicios de tonificación como el step o el baile aeróbico durante 60 minutos al día. Con cargas de alta intensidad, los músculos consumen principalmente carbohidratos, y los productos suboxidados resultantes (ácido láctico) bloquean los procesos de quema de grasa. Así, se ha demostrado que las mujeres que practicaron aeróbicos durante meses no experimentaron cambios de peso superiores a 0,5 kg. Sin embargo, al incorporar una dieta a la rutina de entrenamiento, su peso comenzó a disminuir, y la tasa de esta disminución aumentó aproximadamente un 20 %.

El ejercicio físico tiene otra propiedad importante: puede inducir el consumo selectivo de grasa en las zonas donde se acumula. Se ha comprobado que la grasa tiende a abandonar las zonas donde los músculos trabajan intensamente. Cuando se acumula exceso de peso, la grasa suele depositarse de forma desproporcionada: en algunas zonas hay más, en otras menos. Así, algunas mujeres tienen una cantidad desproporcionada de grasa en los glúteos y los muslos, mientras que otras la tienen en el abdomen y la cintura. La distribución de la grasa corporal está controlada por hormonas, y los mecanismos sutiles de este proceso aún no se han estudiado por completo. Se cree, por ejemplo, que la grasa en los glúteos y los muslos en las mujeres constituye la llamada reserva energética estratégica. Esta se gasta solo durante la lactancia y solo si la dieta habitual es insuficiente en ese momento. El ejercicio físico impide el consumo de masa magra durante la pérdida de peso. Por muy buena que sea la dieta, junto con el tejido graso, también disminuye la masa muscular, lo cual es indeseable. La actividad física con la misma intensidad, frecuencia y duración que el entrenamiento regular de step permite minimizar la pérdida muscular. Al mismo tiempo, hasta el 90 % de la grasa se quema en los músculos, y cuanto más tejido muscular tenga una persona y más activa sea, menor será la probabilidad de ganar peso.

El step aeróbico (como cualquier otro tipo de ejercicio) tiene un efecto fisiológico general en el cuerpo: aumenta el metabolismo, lo cual repercute positivamente en los sistemas cardiovascular, respiratorio y digestivo; desarrolla fuerza, flexibilidad, velocidad, resistencia y coordinación de movimientos. A su vez, el desarrollo armonioso de los músculos del torso es fundamental para una postura correcta.

La plataforma de step puede estar hecha de diversos materiales resistentes y que no afecten negativamente a la persona. Sobre ella, a su alrededor y a través de ella, se realizan los llamados pasos básicos, saltos y brincos, todos los movimientos pueden estilizarse como una especie de baile.

El acompañamiento musical aumenta la emocionalidad de los ejercicios; las emociones positivas provocan el deseo de realizar los movimientos con más energía, lo que potencia su impacto en el cuerpo.

Al describir los ejercicios para programas de salud, se indica el número de movimientos por minuto (frecuencia que debe corresponder al número de pulsaciones). Para ejercicios de bajo impacto, se recomienda usar acompañamiento musical con una frecuencia de 120-130 pulsaciones por minuto. Para ejercicios de alto impacto, de 130 a 160 pulsaciones por minuto (en raras ocasiones, más de 60). El estudio de los factores biomecánicos que se producen al trabajar en una plataforma de step permite evaluar la carga mecánica y su efecto en el cuerpo durante el entrenamiento. Conocer los procesos fisiológicos y biomecánicos que ocurren en el cuerpo de los participantes y sus resultados después del entrenamiento ayuda a aumentar su eficacia y seguridad. Las fuerzas que actúan sobre el cuerpo durante el entrenamiento pueden causar efectos indeseables si no se corresponden con las capacidades físicas de los participantes (aumenta el riesgo de lesiones).

El gasto energético durante el entrenamiento con step puede aumentarse o disminuirse modificando la altura de la plataforma. Por lo tanto, el gasto energético promedio para ejercicios con step a baja altura (10-15 cm) es aproximadamente igual al obtenido al caminar a un ritmo relativamente rápido en terreno horizontal. Durante el entrenamiento en una plataforma alta (25-30 cm), el rango de gasto energético es similar al obtenido al trotar a una velocidad de 10-12 km/h. Sin embargo, el gasto energético para plataformas de esta altura no coincide entre personas. Esto se debe a las diferencias en su condición física general y nivel de coordinación. El gasto energético durante el entrenamiento, como indicador de la intensidad de la actividad física, puede determinarse de tres maneras:

1. La tensión percibida es una evaluación subjetiva de la tensión muscular.
2. Frecuencia cardíaca: una estimación del gasto de energía basada en el costo del pulso del ejercicio.
3. Cálculo del consumo máximo de oxígeno (VO2max): permite determinar con precisión el gasto energético y se basa en el seguimiento del consumo de oxígeno durante el ejercicio.

Para determinar el gasto energético durante las clases de step, basta con utilizar uno o más métodos que sean más convenientes para el entrenador, pero es necesario tener en cuenta las condiciones de la clase. Los siguientes factores se consideran condiciones de la clase:

• edad y género de los involucrados;
• su nivel de condición física;
• grado de fatiga en este momento;
• altura de la plataforma,
• Uso de elementos coreográficos y pesas en los brazos o piernas en la lección.

En las clases de step aeróbic la intensidad de la actividad física realizada puede ser variada, ya que depende en gran medida del ritmo de la música y de la altura de la plataforma.

La altura de la plataforma es ajustable y se determina en función de la condición física de los usuarios, su destreza en el escalón y el ángulo de flexión de la rodilla con carga completa al subir a la plataforma. La altura de plataforma más común es de 15 a 20 cm. La flexión de la rodilla durante el ejercicio no debe superar los 90°, siendo el ángulo óptimo de 60°.

Las manos pueden realizar movimientos bilaterales y unilaterales, simultáneos y alternados, circulares y de diferente amplitud. Sin embargo, el trabajo motor con las manos de gran amplitud contribuye significativamente a un aumento de la frecuencia cardíaca, por lo que se recomienda alternar movimientos de gran amplitud con movimientos de baja amplitud.

Los saltos deben realizarse al subir el escalón y nunca al bajarlo. Se recomienda que el movimiento de empuje (salto) solo lo realicen practicantes con suficiente experiencia.

Al subir y bajar escalones, se tiende a mantener el centro de gravedad sobre la pierna delantera para conservar el equilibrio. Esto provoca involuntariamente una ligera inclinación del torso hacia adelante, lo cual, si se realiza correctamente, no afecta negativamente a la columna vertebral.

Los movimientos de una persona que baja de una plataforma al suelo dando la espalda a ella siempre evocan una reacción de apoyo más poderosa que los pasos hacia abajo realizados de cara a la plataforma o de lado a ella.

Para prevenir diversas lesiones deportivas, es importante mantener una postura corporal adecuada. En particular, al entrenar con step, es necesario:

1. abre los hombros, aprieta los glúteos, relaja las rodillas;
2. evitar la hiperextensión de la articulación de la rodilla;
3. evitar doblar excesivamente la espalda;
4. Al dar un paso, dobla todo el cuerpo (pero no te inclines hacia adelante desde la cadera);
5. Al subir o bajar de una plataforma, utilice siempre un método de ascenso seguro: de frente a la plataforma, suba usando las piernas, no las manos.

La mecánica adecuada del movimiento corporal mejora la eficacia del entrenamiento de pasos y reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo.

Las reglas básicas de seguridad para el entrenamiento con escalones son las siguientes:

1. Realizar pasos hacia el centro de la plataforma.
2. Coloque todo el pie sobre la plataforma al subir, y al bajar, coloque el pie desde la punta hasta el talón.
3. Cuando la rodilla soporta la carga, la articulación no debe doblarse en un ángulo superior a 90°. La altura de la plataforma se ajusta según la altura.
4. Controla la plataforma con tu mirada.
5. Al bajar de la plataforma, manténgase lo suficientemente cerca de ella (no se aleje más de un pie de la plataforma).
6. No comiences a mover los brazos hasta que domines perfectamente los movimientos de las piernas.
7. No suba ni baje de la plataforma con la espalda hacia ella.
8. Da un paso ligero. No golpees la plataforma con el pie.

Power fitball, o gimnasia con fitball

Las pelotas de gimnasia también se pueden usar para ejercicios terapéuticos y de salud, para lograr una postura adecuada y normalizar el peso corporal. Una pelota de colores vivos, música y una variedad de ejercicios crean un estado de ánimo psicoemocional positivo. Las emociones positivas tonifican el sistema nervioso central y estimulan diversos mecanismos fisiológicos.

La gimnasia con balón activa los músculos pasivos y permite utilizar grupos musculares profundos en los ejercicios sin sobrecargar la columna. Con la ayuda del balón, se puede dirigir el impacto físico a grupos musculares individuales. Por ejemplo, si se tiende a encorvarse y a tener la espalda encorvada, se puede flexionar la columna torácica tumbado boca abajo sobre el balón, sin afectar las secciones inferiores; si se tiende a la lordosis, tumbarse boca abajo compensa perfectamente la hiperlordosis y, por lo tanto, los ejercicios para fortalecer los músculos abdominales son más efectivos.

Los ejercicios con balón implican un impacto tanto integral como local en las zonas problemáticas, lo cual es especialmente efectivo en casos de sobrepeso. El impacto local se logra en varias posiciones. Por ejemplo, desde la posición inicial, sentado sobre el balón, se realizan ejercicios para las extremidades superiores e inferiores, el tronco y la pelvis. Al mismo tiempo, se mantiene una postura correcta. También se puede tumbar sobre el balón boca abajo, de lado o boca arriba, fijando o no la parte superior o inferior del cuerpo. También se pueden tumbar boca arriba con el balón entre las piernas o en las manos; con los pies sobre el balón; o tumbarse de lado con el balón en las manos o entre las piernas.

La gimnasia con fitball elimina diversas restricciones y dificultades en la práctica de gimnasia saludable para personas con sobrepeso, visceroptosis, insuficiencia circulatoria en las extremidades inferiores y problemas con la función pélvica. Esto se debe al efecto amortiguador del balón, al fortalecimiento activo de los músculos del suelo pélvico y a la posición elevada de las extremidades inferiores y del tren inferior. Ofrece una excelente oportunidad para fortalecer los músculos de las extremidades superiores e inferiores en posición de descarga, lo que beneficia las articulaciones, aumentando su movilidad, elasticidad y flexibilidad.

De esta forma, la gimnasia fitball resuelve los siguientes problemas terapéuticos y preventivos:

1. Desarrollo integral de todos los grupos musculares, incluidos, los más importantes, los masivos y profundos.
2. Entrenamiento del equilibrio.
3. Desarrollar la habilidad de la postura correcta.
4. Aumento de la elasticidad muscular y del rango de movimiento en todas las articulaciones.
5. Prevención de trastornos y normalización de las funciones de los órganos pélvicos.
6. Mejorar las habilidades de coordinación.
7. Creando un tono psicoemocional positivo del cuerpo.
8. Mejorar la eficiencia del corazón, los pulmones y los órganos internos.
9. Reducción de depósitos de grasa en zonas problemáticas.

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