A un escolar: ¿cómo dormir para dormir lo suficiente?

A menudo, un niño puede estudiar peor y sentirse peor cuando, simplemente... no duerme lo suficiente. Incluso si lo acuestas a las 10 p. m. en punto, puede que duerma mal. Puede haber diferentes razones para que un niño duerma mal: una almohada mal colocada, una habitación mal ventilada, el piso demasiado caluroso o demasiado frío... Hay muchas otras razones que impiden que un niño duerma lo suficiente y esté sano. Nuestros consejos te ayudarán a optimizar el descanso nocturno de tu hijo para que esté lleno de energía durante todo el día.

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El secreto para dormir bien todas las noches

Lo que funciona para un niño puede no funcionar para otro. Es importante encontrar estrategias de sueño saludable para niños en edad escolar que les funcionen. El primer paso para mejorar la calidad del descanso de su hijo es determinar cuántas horas de sueño necesita. Los niños pequeños deben dormir hasta 10 horas cada noche, los de secundaria hasta 9 horas y los adolescentes al menos 8 horas. Esto les dará tiempo para recuperarse de una jornada escolar completa.

Consejo n.° 1: Mantenga un horario de sueño regular

Un horario de sueño regular es una de las estrategias más importantes para lograr un buen descanso. Si tu hijo sigue un horario de sueño regular, acostándose y despertándose a la misma hora todos los días, se sentirá mucho más descansado que si duerme las mismas horas, pero a diferentes horas. Esto funciona incluso si solo cambias el horario de sueño una o dos horas.

¿Cómo lograr que tu hijo se acueste a tiempo? Haz que se acueste a la misma hora todas las noches. Intenta no romper esta rutina los fines de semana, cuando es tan tentador acostarse y despertarse tarde. Si necesitas cambiar el horario de sueño de tu hijo, ayuda a su cuerpo a adaptarse a estos hábitos haciendo cambios diarios, como acostarlo 15 minutos antes cada día.

Haga que su hijo se despierte a la misma hora todos los días. Si duerme lo suficiente, se despertará sin despertador. Si necesita un despertador para despertarse a tiempo, es posible que tenga que acostarse más temprano de lo habitual. Intente mantener esta tradición incluso los fines de semana.

Cómo recuperar el sueño perdido. No se puede recuperar por completo el sueño perdido, pero descansar no le hará daño a tu hijo. Para ello, es necesario acostarlo después de clase, pero no tarde, sino durante un máximo de media hora o una hora. Esta estrategia permite compensar la "deuda" de sueño sin interrumpir el ritmo natural de la vida del estudiante.

¿Cómo combatir la somnolencia después de comer? Si tu hijo dice que quiere dormir, debes estimularlo suavemente para evitar que se duerma. Dale la tarea de lavar los platos, preparar la ropa para el día siguiente o simplemente correr al aire libre. Si tu hijo se deja llevar por la somnolencia durante el día y duerme de 3 a 4 horas después de la escuela, es posible que no duerma por la noche.

Patrón de sueño óptimo para un escolar

Debe elegir un periodo de tiempo (una o dos semanas, por ejemplo, durante las vacaciones) en el que pueda experimentar libremente con diferentes patrones de sueño y vigilia para su hijo en edad escolar. Haga que se acueste a la misma hora todas las noches y que duerma hasta que se despierte solo. Durante este tiempo, apague la alarma. Si su hijo duerme mal, puede tardar varias semanas en recuperarse. Pero si se acuesta y se despierta a la misma hora, con el tiempo se adaptará a un patrón de sueño natural.

Consejo n.° 2: Necesitas regular de forma natural tu ciclo de sueño-vigilia

La melatonina es una hormona natural que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia del estudiante. Su producción depende en gran medida de la luz. El cerebro debería secretar más melatonina por la noche, al oscurecer, para mantener al estudiante dormido, y menos durante el día, cuando percibe luz brillante y está despierto. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la percepción natural de la melatonina en el cuerpo y, con ello, el ciclo sueño-vigilia.

Un día largo en un aula con luz natural, por ejemplo, puede afectar la lucidez mental de un estudiante y disminuir su somnolencia. La luz intensa por la noche, especialmente frente al televisor o la pantalla de la computadora, puede suprimir la producción de melatonina, lo que disminuye el sueño. Sin embargo, existen maneras de regular naturalmente el ciclo de sueño-vigilia, aumentar la producción de melatonina y mantener un horario saludable.

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Aumentar la iluminación durante el día.

Permita que el estudiante pase más tiempo al aire libre durante el día. Permítale estar afuera cuando haya sol, que haga ejercicio al aire libre y que pasee al perro durante el día, no de noche.

Deja entrar la mayor cantidad de luz posible a tu casa. Mantén las cortinas y persianas abiertas durante el día y acerca tu escritorio a la ventana.

Utilice fototerapia si es necesario. Las lámparas de luz diurna pueden simular la luz solar y son especialmente útiles durante los cortos días de invierno, cuando la luz natural es limitada.

Aumentar la producción de melatonina por la noche

Apaga la televisión y la computadora antes de dormir. Muchos padres encienden la televisión para que sus hijos se duerman o se relajen al final del día. Pero esto es un error: la luz no solo suprime la producción de melatonina, sino que la televisión también estimula el cerebro de un niño en edad escolar, en lugar de relajarlo. Intenta que tu hijo escuche música o audiolibros en lugar de ver la televisión antes de dormir, o practica ejercicios de relajación.

No dejes que tu hijo te lea por la noche con una luz (como un iPad). Si le permites usar un dispositivo electrónico portátil para leer, asegúrate de que sea un libro que requiera una fuente de luz adicional, como una lámpara de noche.

Revisa las bombillas. Evita las luces brillantes antes de que tu bebé se duerma. Usa bombillas de bajo voltaje en lugar de las brillantes.

A la hora de dormir, asegúrate de que la habitación de tu bebé esté oscura. Cuanto más oscura sea la habitación, mejor dormirá tu bebé. Usa cortinas gruesas para bloquear la luz de la ventana o intenta ofrecerle un antifaz.

Coloque una linterna cerca de la almohada de su bebé para que pueda ir al baño por la noche. Hasta entonces, reduzca al mínimo las luces de todas las habitaciones; esto facilitará que su bebé se duerma.

Consejo n.° 3: Cree un ambiente relajante para su hijo antes de acostarse.

Si se asegura constantemente de que su hijo descanse y se relaje antes de acostarse, se dormirá más rápido y dormirá más profundamente. Un ambiente tranquilo antes de dormir envía una señal poderosa a su cerebro de que es hora de calmarse y dejar atrás el estrés del día.

Haz que el dormitorio de tu hijo sea adecuado para dormir

Reduzca el ruido en casa lo máximo posible. Si no puede evitar el ruido (ladridos de perros, vecinos ruidosos, tráfico urbano) o si otros miembros de su familia son ruidosos, intente disimularlo con un ventilador o deje que su hijo escuche grabaciones de sonidos relajantes, como el sonido del mar. Los tapones para los oídos también pueden ayudarle a eliminar el exceso de ruido antes de acostarse.

Mantenga la habitación a una temperatura fresca. La temperatura en la habitación de su hijo también afecta su sueño. La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación ligeramente fresca (alrededor de 18 °C) con buena ventilación. Una habitación demasiado caliente o demasiado fría puede afectar la calidad del sueño de un niño en edad escolar.

Asegúrese de que la cama de su hijo sea cómoda. Debe tener suficiente espacio para que pueda estirarse y dormir cómodamente. Si su hijo se despierta a menudo con dolor de espalda o cuello, los padres podrían considerar invertir en un colchón nuevo o probar una almohada diferente. Experimente con diferentes niveles de firmeza de colchón y almohadas para ver si le proporcionarán mayor comodidad.

La cama no debe utilizarse para comer ni para jugar.

Si un niño asocia su cama con actividades distintas al sueño, como jugar o comer, le costará más conciliar el sueño. Por eso, cuando se acuesta, su cuerpo recibe una señal poderosa: es hora de dormir.

Rituales relajantes para dormir

1. Leer un libro o una revista con luz suave
2. Tome un baño tibio antes de acostarse.
3. Escuchar música agradable
4. Haz algunos ejercicios de relajación sencillos.
5. Dedícate a tu pasatiempo favorito
6. Escuchar audiolibros

Consejo n.° 4: Deje que su estudiante coma bien y haga ejercicio regularmente.

Una alimentación saludable y el ejercicio son fundamentales para el buen descanso de un niño en edad escolar. Es especialmente importante que coma unas horas antes de acostarse.

Un niño en edad escolar no debe comer por la noche. Déjelo comer temprano para evitar comidas pesadas dos horas antes de acostarse. Los alimentos grasosos sobrecargan el sistema digestivo del niño. Además, tenga cuidado con las comidas picantes o ácidas por la noche, ya que pueden causarle problemas estomacales y acidez.

No permita que el niño beba mucho líquido antes de acostarse. Una gran cantidad de líquido reduce la calidad del sueño del niño, ya que llena demasiado su vejiga. Para evitar este efecto, es mejor no beber más de un vaso de leche varias horas antes de acostarse.

Reduzca la cafeína de su hijo. Le sorprenderá saber que la cafeína puede causar problemas de sueño si se consume después de las 11:50 a. m. Es recomendable que un niño en edad escolar evite la cafeína por la tarde.

Si un escolar quiere comer antes de acostarse

Para algunos niños, un refrigerio ligero antes de acostarse puede ayudarles a conciliar el sueño. Si su hijo come verduras o frutas con carbohidratos, esto puede ayudar a calmar el cerebro y a dormir mejor. Si otros niños comen antes de acostarse, esto puede provocar mala digestión y dificultar el sueño. Experimente con los hábitos alimenticios de su hijo para determinar el menú óptimo para la cena. Si su hijo necesita un refrigerio antes de acostarse, intente dárselo un par de horas antes:

1. Un pequeño trozo de carne blanca
2. Un tazón pequeño de cereal integral bajo en azúcar
3. Un vaso de leche o yogur bajo en grasa
4. Banana

Un niño duerme más profundamente si hace ejercicio con regularidad. No hace falta ser un deportista estrella para dormir bien; basta con veinte o treinta minutos de ejercicio diario para conciliar el sueño. Deje que su hijo salga a caminar, monte en bicicleta por la calle o use una bicicleta estática.

Algunos padres prefieren hacer ejercicio con sus hijos por la mañana o por la tarde, ya que esto puede estimular su cuerpo y aumentar su energía. Ejercicios relajantes, como el yoga o estiramientos suaves, pueden mejorar el sueño del niño.

Consejo n.° 5: Reduzca los niveles de estrés de su hijo

Algunos niños no pueden dormir o se despiertan todas las noches. La tensión y la ansiedad antes de acostarse pueden dificultar mucho el proceso de conciliar el sueño. Cuando un niño se despierta por la noche y no puede dormirse, podría necesitar la ayuda de un psicólogo.

Técnicas de relajación para un sueño reparador

La relajación es una técnica muy útil para quienes desean dormir plácidamente. Practicar la relajación antes de acostarse es una excelente manera de calmar la mente y preparar el cuerpo para dormir. Algunas técnicas sencillas de relajación incluyen:

Respiración profunda: haga que su hijo cierre los ojos y respire profunda y lentamente, haciendo que cada respiración sea más profunda que la anterior.

Relajación muscular: Dale un masaje a tu bebé comenzando desde los dedos de los pies, esto le ayudará a relajarse por completo.

Pídele a tu hijo que imagine un lugar tranquilo y apacible antes de acostarse. Que cierre los ojos antes de dormir e imagine lugares o actividades que lo tranquilicen. Que se concentre en cómo llegar a ese lugar. Esto le ayudará a conciliar el sueño más rápido.

Consejo #6: Encuentra las mejores oportunidades para conciliar el sueño.

Si su hijo se despierta durante la noche y tiene problemas para conciliar el sueño, los siguientes consejos pueden ayudarlo.

Enséñele a su hijo a usar la visualización. Si nota que a su hijo le cuesta conciliar el sueño, enséñele a usar técnicas de relajación, visualización, respiración profunda o meditación, incluso sin levantarse de la cama. Esto no sustituye el sueño, pero le ayuda a prepararse para él.

Deje que el niño evite pensamientos ansiosos antes de acostarse y tareas difíciles. Si algo le preocupa por la noche, pídale que lo posponga hasta la mañana siguiente y, mientras tanto, que anote brevemente estas tareas y las coloque en la mesita de noche. Mañana podrá resolverlas de forma más productiva.

Debe preocuparse por el sueño adecuado de su hijo y buscar ayuda de un médico si nota al menos uno de los siguientes síntomas.

• Somnolencia o fatiga constante durante el día
• Ronquidos fuertes acompañados de pausas en la respiración.
• Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido
• Un sueño tras el cual un colegial se despierta cansado y exhausto.
• Dolores de cabeza frecuentes por la mañana
• Sensación de entumecimiento en los brazos o piernas durante la noche.
• Incapacidad para moverse al quedarse dormido o al despertarse
• Dificultad para conciliar el sueño

Todos estos consejos ayudarán a que tu hijo en edad escolar duerma lo suficiente y sea un niño sano y enérgico.