¿Cuál es la forma correcta de alimentar a un escolar?

El éxito académico de un niño en edad escolar depende en gran medida de su alimentación. Sin embargo, muchos padres están demasiado ocupados para brindarles una dieta equilibrada y nutritiva. O bien los subalimentan, dándoles solo verduras y frutas, o bien los sobrealimentan, intentando poner más carne en su plato. ¿Cómo alimentar correctamente a un niño en edad escolar?

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Errores nutricionales de los escolares

A medida que un niño crece, su carga escolar aumenta. Un organismo en crecimiento requiere más alimento y más saciedad, pero no hay tiempo. Por eso los niños compran comida en restaurantes de comida rápida que se anuncian. Esto los engorda, el colesterol se acumula en la sangre y las grasas se acumulan bajo la piel.

Existe otro extremo: las colegialas, preocupadas por su figura menos que ideal (y cómo puede serlo, si las niñas aún se están desarrollando), se obsesionan con la idea de perder peso. Así que reducen su dieta al máximo, viviendo de dieta en dieta. El resultado es un desarrollo deficiente, falta de nutrientes, palidez, letargo y apatía. Para evitar esto, los padres deben saber claramente qué y cómo alimentar a un niño en edad escolar, y asegurarse de explicárselo a sus hijos.

Necesidades calóricas de los escolares

Para componer adecuadamente la dieta de un escolar hay que tener en cuenta varias cosas importantes:

• Número de calorías por día
• ¿Qué platos contienen cuántas calorías?
• Peso y altura del niño
• Antojos de comida del niño
• Tendencia de los escolares a las alergias

Tabla de calorías para escolares

Edad	Calorías por día	Proteínas por día - g	Grasa por día - g	Carbohidratos por día - g
6 años	hasta 2000	hasta 75	hasta 49	hasta 280
7-10 años	hasta 2300	hasta 87	hasta 52	hasta 322
11-13 años (niños)	2400-2700	hasta 102	hasta 61	hasta 378
11-13 años (niñas)	2300-2500	hasta 94	hasta 56	hasta 350
14-17 años (chicos)	2800-3000	hasta 113	hasta 68	hasta 420
14-17 años (chicas)	2400-2600	hasta 98	hasta 58	hasta 384

Las proteínas en la dieta de un escolar

La dieta de un niño en crecimiento que, al mismo tiempo, dedica mucho tiempo y esfuerzo al estudio, debe incluir proteínas. Si se consumen proteínas en combinación con grasas, estos alimentos permanecen en el estómago más tiempo y requieren más tiempo para digerirse. Esto significa que el estudiante se sentirá saciado por más tiempo.

Entre los productos que contienen proteínas y grasas, la carne es la principal. Pero hay una salvedad: la carne debe consumirse por la mañana, no por la noche. Los productos cárnicos contienen compuestos nitrogenados que pueden excitar el sistema nervioso central. Si se come carne en la cena, el niño no podrá conciliar el sueño durante mucho tiempo y tendrá pesadillas, ¿y para qué sirve esto? Vale la pena saber que los platos de carne incluyen todo tipo de carne, incluidas las de dieta, como la de conejo o ave. La cena de un niño en edad escolar debería consistir idealmente en vegetales y leche o platos a base de leche vegetal. Al contrario, estos tienen la propiedad de calmar el sistema nervioso del niño, alterado durante el día. No en vano, desde la antigüedad, los médicos han aconsejado: "Si quieres calmarte, bebe un vaso de leche".

Los alimentos vegetales y lácteos también deben dejarse para la noche, ya que se digieren más rápido que la carne. Es decir, al evitar la carne por la noche, proteges el sistema digestivo de tu hijo, que descansará por la noche. Y si está repleto de platos de carne, no descansará en toda la noche, ya que la carne puede digerirse de 5 a 7 horas, o incluso 10, dependiendo de cómo se cocine.

Los huevos son un producto único que se cocina muy rápido. En solo 5-7 minutos, tendrás un huevo cocido, sabroso y nutritivo. Añádele una ensalada y el desayuno favorito de tu hijo estará listo. La cantidad de huevos para un niño debe calcularse correctamente. Se supone que no debe consumir más de 5 huevos a la semana, así que no te excedas con ellos para no causarle alergias ni sobrecargar su cuerpo de colesterol. Si a tu hijo le encantan los huevos, pero no los digiere bien, puedes usar solo la clara y añadir la yema al horneado.

Para darle a tu hijo una merienda rápida y sabrosa en la escuela, puedes darle nueces (nutritivas y muy buenas para la función cerebral). ¡Una excelente fuente de proteínas! Complementadas con frutos secos, las nueces también refuerzan el sistema inmunitario.

Bonificaciones de carne y pescado

La carne no solo es sabrosa, sino también un producto saludable. Contiene mucho hierro, necesario para la hematopoyesis. No es ningún secreto que a muchos escolares se les diagnostica anemia y deficiencia de hierro en la sangre. Esto se puede evitar si se incluye carne y trigo sarraceno en la dieta. El hierro también se encuentra en las verduras y frutas, pero al extraerlo de la carne, se absorbe mucho más fácilmente.

El pescado también es una excelente fuente de proteínas. El cuerpo del niño lo descompone y absorbe muy bien, mucho mejor que las proteínas de la carne. La proteína del pescado tiene una estructura única: no contiene fibras de tejido conectivo (elastina), que retrasan su absorción. Además, el pescado contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, que ayudan a combatir los agentes ambientales adversos, en particular las bacterias y los virus que provocan enfermedades. La metionina del pescado ayuda a absorber las proteínas y también promueve una mejor absorción de las grasas, evitando su acumulación.

Es cierto que el pescado también debe elegirse con cuidado. El pescado al horno, hervido o al vapor es muy bueno. Es de fácil digestión. Pero el pescado ahumado, seco o enlatado aporta ácido úrico perjudicial al organismo del estudiante, lo que causa cálculos renales y biliares, e inflamación articular. El sodio presente en este pescado también tiene un efecto perjudicial: retiene líquidos en el cuerpo y aumenta el riesgo de hipertensión.

El pescado de mar contiene mucho yodo, necesario para el desarrollo de la glándula tiroides en los niños y el correcto funcionamiento de todo el sistema endocrino. El yodo también mejora el desarrollo intelectual del escolar y ayuda a prevenir enfermedades asociadas con el bocio.

Las algas, un regalo del mar, también son muy buenas para acompañar carne y pescado (mejor con pescado). Se pueden añadir secas a papillas y ensaladas; son una excelente fuente de yodo. Es cierto que estos productos no llevan sal, ya que la col la sustituye.

Un consejo muy útil para las madres amantes de la cocina: para matar el olor a pescado, que no a todos les gusta al freírlo, con sus aromas por todo el apartamento, es necesario agregar unas rodajas de papa cruda a la sartén.

¿Es necesaria la leche en la dieta de un escolar?

El menú de un niño en edad escolar debe contener al menos un 60% de proteínas, ya que son el material fundamental para las células del cuerpo, especialmente las nerviosas. La proteína de la leche es muy fácil de absorber, por lo que si el niño no es intolerante a la lactosa, puede beber al menos un vaso de leche al día. Esta cantidad puede aumentarse a un litro si al niño le gustan los lácteos.

La leche es un producto único, insustituible. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la leche de vaca del mercado y la del supermercado contienen cantidades diferentes de calorías. La diferencia puede ser el doble de lo normal, ya que la leche de vaca tiene más grasa. También es importante tener en cuenta que, en términos de calorías, 12 gramos de leche en polvo equivalen a 100 gramos de leche líquida o 25 gramos de leche condensada. Es muy recomendable que el niño beba productos lácteos naturales enriquecidos con vitaminas, minerales y proteínas yodadas. Para asegurarse de que el producto no contenga saborizantes ni colorantes, lea atentamente la etiqueta.

Es mejor no darle leche hervida a un niño en edad escolar, ya que al hervirla, se destruyen casi todos los nutrientes, en particular los aminoácidos. También conviene optar por productos bajos en grasa o con el menor contenido de grasa. Se absorben mejor y, en cuanto a nutrientes, son tan ricos como los lácteos grasos.

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¿Por qué un escolar necesita aminoácidos?

Los aminoácidos son necesarios para el crecimiento y desarrollo de un niño en edad escolar. Los más importantes y necesarios son la histidina, el triptófano y la lisina. Se encuentran en productos muy sabrosos y esenciales: pescado, huevos, carne, queso, mariscos (en particular, calamares), legumbres y requesón.

La mejor solución para un menú escolar adecuado es crear diferentes días: día de pescado, día de carne. Esto diversificará el menú del niño y le proporcionará todos los nutrientes necesarios para su desarrollo y crecimiento. Además, es delicioso.

Los nutricionistas recomiendan dedicar 3 días a la semana a la carne y 2 o 3 días a la semana al pescado. Es mejor ofrecer al niño platos de filete, sin espinas, preferiblemente horneados, no fritos, o al vapor, por motivos dietéticos. Es mejor no incluir embutidos ni productos ahumados, así como pescado muy salado y carne en conserva, en la dieta del niño. Los productos ahumados pueden contener conservantes y saborizantes, y son muy calóricos. Los alimentos salados retienen líquidos en el cuerpo, lo que provoca sobrepeso, problemas renales y pérdida de orina.

Al cocinar pollo, pavo, ganso o pato, los padres deben quitarles la piel, ya que es perjudicial para la digestión. Si aun así quiere consentir a su hijo con carne frita, cocínela en una sartén con rejilla para que escurra la grasa. El exceso de grasa frita es totalmente inútil para un niño: se digiere mal, es muy calórica, contiene carcinógenos dañinos y, además, aumenta el nivel de colesterol malo en sangre, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Si las sopas o el borscht se cocinan en grasa, hay que esperar a que se enfríen y retirar la película de grasa de su superficie. En general, es mejor cocinar estos platos en aceite refinado: los aceites vegetales se absorben mucho mejor y son menos calóricos.

¿Cuál es el peligro de la falta de grasa en el menú escolar?

Para que un niño reciba todos los nutrientes necesarios, no es necesario excluir las grasas de su dieta. Las grasas no engordan, como muchos creen erróneamente. Al contrario, la grasa facilita la absorción de muchas vitaminas liposolubles, en particular los carotenoides, esenciales para una buena visión y la saturación de la sangre con nutrientes. ¿Y qué sería de un escolar moderno sin una buena visión? La carga de trabajo escolar es enorme, y para sobrellevarla, es necesario alimentar adecuadamente al escolar.

Si la dieta de un escolar es baja en grasas, su cuerpo no tolera bien los resfriados. El sistema inmunitario se debilita y funciona mal. Esto es especialmente peligroso en otoño-invierno. Además, se necesita una capa de grasa para producir hormonas sexuales. El sistema reproductivo de las colegialas solo puede formarse correctamente si hay suficiente tejido graso. Las modelos y deportistas demasiado delgadas tienen problemas para concebir y gestar precisamente por la falta de tejido graso.

La grasa subcutánea del cuerpo del niño también funciona como un depósito necesario para mantenerlo caliente. Si hay falta de grasa, el niño tendrá frío y estará enfermo constantemente. La falta de grasa también provoca trastornos en el tracto digestivo de los escolares. Y la salud de todo el cuerpo depende de su funcionamiento. Por lo tanto, los padres deben asegurarse de que el cuerpo de un niño que se deja llevar por las clases escolares no reciba menos grasa de la normal.

Las fuentes de grasas de fácil digestión son el pescado de mar, la carne y los productos lácteos, los aceites vegetales, los pasteles y tartas con crema (no se debe exceder con estas últimas). Las grasas pueden ser animales y vegetales. Prefiera las grasas vegetales, ya que se digieren mejor. Evite la margarina, ya que no aporta ningún beneficio al cuerpo, sino que aporta el máximo de calorías.

¿Dónde puede un escolar obtener carbohidratos?

A los niños se les ha dicho que necesitan comer verduras y frutas porque contienen carbohidratos saludables. En la práctica, no todos los niños comen verduras y frutas: o no tienen tiempo para procesarlas, o son caras, o no quieren. Es mucho más fácil usar otra fuente de carbohidratos, como un pan o un pastel, y comerlos rápidamente durante el recreo. Pero hay una salvedad: un pan o un pastel aportan muchas menos sustancias beneficiosas al organismo de un escolar que las verduras y las frutas.

Si realmente desea incluir carbohidratos en la dieta de su hijo al menos por encima de lo normal, debe saber que, para cumplir con esta norma, un niño en edad escolar debe consumir al menos 400 gramos de verduras o frutas al día. Debe prestar atención al color de estos productos. Los colores amarillo, verde y rojo de las frutas y verduras deben ser su guía, ya que contienen la mayor cantidad de nutrientes. Y carbohidratos, por supuesto. Y con ellos, vitaminas y minerales.

Las verduras y frutas deben servirse como acompañamiento de la carne y el pescado; así, las proteínas se absorberán mucho mejor. Las espinacas jugosas, la col en todas sus formas y los calabacines de diferentes colores y formas. Los rábanos, pepinos, tomates y cebollas son excelentes aliados para el desarrollo del niño. Tenga en cuenta una advertencia importante: no prepare una ensalada de pepinos y tomates juntos, ya que las sustancias beneficiosas de los tomates (en particular, el ácido ascórbico) se suprimen por el jugo de los pepinos, que se libera al cortarlos y salarlos.

Además, la regla de oro de las ensaladas es prepararlas y consumirlas inmediatamente. No se puede dejar reposar la ensalada mucho tiempo, aunque no se agrie en el refrigerador. Las ensaladas recién cortadas contienen muchos más nutrientes que las que ya han reposado. Sus nutrientes pueden destruirse entre sí o reducir sus propiedades al entrar en contacto con el oxígeno.

¿Cuántos y qué nutrientes necesita un escolar al día?

Los nutricionistas pediátricos han determinado desde hace tiempo que la dieta de un niño en edad escolar debe consistir en una proporción adecuada de carbohidratos, grasas y proteínas. La cantidad de calorías se divide según la hora del día. Por ejemplo, el desayuno debe cubrir una cuarta parte de las necesidades calóricas de un niño en edad escolar. El almuerzo de un estudiante representa el 35% de la ingesta calórica diaria. La cena representa hasta el 40% de las calorías que un niño necesita al día. Además, un niño debe cenar como máximo dos horas antes de acostarse.

La alimentación de un niño que estudia intensamente en la escuela también es muy importante. Antes de ir a la escuela, el estudiante debe desayunar. El segundo desayuno, a la hora prevista para el recreo escolar, entre las 10 y las 11 de la mañana, le dará fuerzas y le devolverá la energía que gastó en las primeras lecciones más difíciles. Luego, el almuerzo, sobre las 13-14 h. Una merienda, unas 3 horas después del almuerzo, no le hará daño. Y, por último, la cena, no más tarde de 120 minutos antes de acostarse.

Lo ideal es que un niño coma en porciones pequeñas, 5 veces al día. Los niños mayores (a partir de 7.º y 8.º grado) pueden comer con menos frecuencia, 4 veces al día. Esto distribuirá las porciones de comida uniformemente, le proporcionará al adolescente la energía necesaria y no sobrecargará su sistema digestivo.

Es importante saber que el desayuno que un niño toma en la escuela debe ser preferiblemente caliente. Se debe asignar un horario especial para que el estudiante tenga tiempo de comer todo sin quemarse.

¿Cómo alimentar correctamente a un niño en edad escolar? Un nutricionista también puede ayudarte a responder esta pregunta. Al elegir la dieta de un niño, es importante tener en cuenta sus gustos y características individuales. Unos padres cariñosos sin duda se encargarán de esto.