Médico experto del artículo.
Nuevos artículos
¿Cómo no engordar durante el embarazo?
Último revisado: 06.07.2025
Todo el contenido de iLive se revisa médicamente o se verifica para asegurar la mayor precisión posible.
Tenemos pautas de abastecimiento estrictas y solo estamos vinculados a sitios de medios acreditados, instituciones de investigación académica y, siempre que sea posible, estudios con revisión médica. Tenga en cuenta que los números entre paréntesis ([1], [2], etc.) son enlaces a estos estudios en los que se puede hacer clic.
Si considera que alguno de nuestros contenidos es incorrecto, está desactualizado o es cuestionable, selecciónelo y presione Ctrl + Intro.
La respuesta a esta pregunta: "¿Cómo no subir de peso durante el embarazo?" interesa a casi todas las futuras mamás. Y no se trata de una simple curiosidad, sino del deseo de resolver el problema que la mayoría de las mujeres enfrentan durante el embarazo.
Aunque la frase "Tengo miedo de subir de peso durante el embarazo" suene... un poco ingenua. ¡No tengan miedo, queridas! ¡Seguro que subirán de peso! La única pregunta es cuántos kilos.
¿Por qué se engorda durante el embarazo? Porque subir de peso durante el embarazo es un proceso natural y fisiológico, sin el cual es imposible gestar y dar a luz. Todo el cuerpo de una mujer embarazada experimenta cambios importantes: los sistemas endocrino, hormonal y autónomo funcionan de forma diferente, el volumen sanguíneo aumenta, el hígado pierde reservas de glucógeno, y el corazón, los pulmones, los riñones y el sistema urinario sufren un estrés adicional. Además, durante el embarazo, la intensidad del metabolismo de las grasas cambia, por lo que el nivel de colesterol en sangre aumenta. En general, el estado biológico del cuerpo durante la gestación está subordinado al objetivo principal: el desarrollo normal del feto, su parto y su alimentación.
[ Normas de aumento de peso durante el embarazo
El aumento de peso durante el embarazo depende en gran medida de las características individuales de la mujer: su constitución y peso antes del embarazo, su tasa metabólica, su estilo de vida y su dieta. Sin embargo, existen estándares de aumento de peso que permiten a los médicos monitorear el progreso del embarazo y ayudar a prevenir posibles complicaciones o desviaciones.
Se cree que, durante el embarazo, el peso corporal de una mujer sana promedio aumenta entre 10 y 15 kg. Esto se corresponde con un peso normal antes del embarazo. Las mujeres delgadas pueden aumentar más: entre 12 y 18 kg, y las mujeres con sobrepeso, entre 8 y 12 kg. Sin embargo, si una mujer va a dar a luz a gemelos, el aumento de peso puede ser de entre 16 y 21 kg.
Por lo general, un tercio del peso se aumenta en las primeras 20 semanas: 270-330 g por semana. Los dos tercios restantes se aumentan durante la segunda mitad del embarazo: de la semana 21 a la 30, 290-370 g por semana; de la semana 31 al parto, 310-370 g por semana.
Cabe señalar que esta cifra también es promedio. A menudo, durante las primeras etapas de la toxicosis, las mujeres pierden kilos y, una vez superada, comienzan a ganarlos considerablemente. Por lo tanto, aquí también todo es individual. Sin embargo, con un peso inicial normal, el aumento de peso óptimo durante los primeros tres meses de embarazo es de aproximadamente 1,5 kg; con un peso inicial insuficiente, 2 kg; con un peso excesivo, 0,8 kg.
Tenga en cuenta que un aumento de peso insuficiente durante el embarazo tiene un impacto negativo en el feto y puede provocar un retraso del crecimiento intrauterino y bajo peso al nacer (menos de 2,5 kg).
La distribución de los kilogramos que ganan las mujeres durante el embarazo se ve así:
- 30% - peso del fruto;
- 25% - la masa del aumento del volumen de sangre y líquido tisular;
- 10% - masa uterina;
- 10% - peso de la placenta;
- 10% - masa del líquido amniótico;
- 15% - reservas de grasa (reservas maternas para asegurar el embarazo y la lactancia normal del niño).
Exceso de peso durante el embarazo: causas y consecuencias
Tanto durante el embarazo como en estado normal, la causa de que una mujer aumente de peso en 9 de cada 10 casos se debe a que el consumo de alimentos supera las necesidades del organismo y su gasto energético.
Una mujer embarazada no necesita comer más en absoluto: la nutrición debe cubrir los costos de la formación y desarrollo del feto aumentando su integridad, en términos del contenido de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas, micro y macroelementos necesarios.
Si una mujer sigue una dieta, no come en exceso ni consume alimentos poco saludables, pero aun así aumenta mucho de peso durante el embarazo (excepto en embarazos múltiples), esto podría deberse a polihidramnios y edema. El exceso de líquido amniótico (polihidramnios) es señal de que han surgido problemas durante el embarazo. Para aclarar la situación e iniciar el tratamiento a tiempo, consulte a su médico, ya que el polihidramnios puede provocar malformaciones fetales.
Pero la hinchazón durante el embarazo es algo común. La carga sobre los riñones aumenta y los parámetros del metabolismo hidrosalino cambian, por lo que el líquido no solo se retiene en el cuerpo, sino que también se acumula (hasta 7 litros al final del embarazo) en casi todos sus tejidos (como recordará, el aumento del volumen sanguíneo y del líquido tisular representa el 25% del aumento de peso). La grasa y el tejido conectivo son los que acumulan más líquido. Por eso, cuando una mujer se queja de que sus piernas han aumentado de tamaño durante el embarazo, lo más frecuente es que se trate de hinchazón. Por la mañana y al amanecer, la hinchazón de las piernas es casi imperceptible, pero hacia la noche, aparece una hinchazón significativa en los pies, los tobillos y las espinillas.
Cuando las mujeres aumentan de peso excesivamente durante el embarazo, el riesgo de sufrir trastornos metabólicos como diabetes gestacional se multiplica. En estos casos, los niños nacen con un peso elevado (de 4 kg o más), y el parto en sí puede ser difícil. Además, con el sobrepeso, la embarazada puede presentar hipertensión, dificultad para respirar, dolor en el sacro y hemorroides, dolor y cansancio en las piernas, y venas que comienzan a dilatarse (varices).
Estoy aumentando mucho de peso durante el embarazo, ¿qué debo hacer?
Y, aun así, ¿cómo no subir de peso durante el embarazo? Para que luego no tengas que cargar con 10, 15 o incluso 20 kilos de más…
Las futuras mamás que se quejan: “Estoy aumentando mucho de peso durante el embarazo, ¿qué debo hacer…?” deben seguir tres reglas principales: comer bien, controlar regularmente su peso y moverse más.
Para la futura madre, durante los primeros tres meses de embarazo, la ingesta calórica óptima es de 2000 kcal, y posteriormente, de 2500 a 3000 kcal. Sin embargo, muchos nutricionistas afirman que, en la segunda mitad del embarazo, se debe reducir el aporte calórico de los alimentos, aumentando la proporción de proteína animal y el valor energético de todos los demás productos.
El menú de una mujer embarazada debe incluir carne, pescado, cereales, lácteos, verduras y frutas. Asimismo, se deben excluir por completo los dulces, así como la comida rápida, las patatas fritas y los refrescos azucarados.
Pesarse semanalmente te permitirá controlar tu aumento de peso de forma independiente y controlar este proceso con un día de ayuno a la semana (tras consultar con un médico). Y muévete más, por ejemplo, camina. Esto no solo evitará que subas demasiado de peso durante el embarazo, sino que también te facilitará el parto gracias a un buen tono muscular.