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¿Cómo y qué debo comer durante el embarazo?
Último revisado: 04.07.2025
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Al comienzo del embarazo, durante las primeras 8-9 semanas, se produce una reestructuración y aceleración significativa de todos los procesos metabólicos en el cuerpo de la mujer. Muchas personas experimentan una sensación de hambre casi constante. Esta sensación aparece en cualquier persona e indica que el nivel de glucosa en el cuerpo ha descendido a un nivel crítico. En consecuencia, el cuerpo presenta una escasez de nutrientes y la mujer necesita comer con urgencia. ¡Pero aquí radica el pequeño inconveniente! Necesita comer poco, y lo realmente necesario. Y no hay que exagerar: coma por sí misma y por el bebé. Comer en exceso no contribuye a mejorar el bienestar de la mujer.
La nutrición racional de las embarazadas debe basarse en el período de gestación, la naturaleza de su actividad laboral y su nivel de desarrollo físico. Durante la primera mitad del embarazo, especialmente en el primer trimestre, la nutrición no debe ser diferente a la habitual, pero debe ser suficiente y completa. Posteriormente, las necesidades aumentan. Todos los procesos vitales del cuerpo requieren un flujo constante de energía. Así como un coche no funciona sin gasolina, una persona no puede vivir sin ciertos nutrientes.
Carbohidratos y embarazo
Las principales fuentes de energía son los carbohidratos. Son las sustancias más fácilmente digeribles y desempeñan un papel fundamental no solo en el suministro de energía del cuerpo, sino que también participan en la formación de algunas estructuras del cuerpo humano. Las mujeres embarazadas tienen una necesidad muy significativa de carbohidratos. Los carbohidratos puros son la glucosa. Pero, por supuesto, no se puede consumir solo azúcar. Por lo tanto, como fuente de carbohidratos, es necesario consumir productos de harina integral, frutas y verduras. Se deben evitar los productos de confitería que producen un efecto de saciedad a corto plazo, ya que el exceso de glucosa se convierte en grasa subcutánea. Se recomienda dar preferencia a los cereales (especialmente el trigo sarraceno y la avena), que contienen proteínas y diversos carbohidratos, tanto de fácil digestión (glucosa) como más complejos (almidón, fibra), así como diversos microelementos, que abordaremos más adelante.
Las bayas y las frutas son simplemente irremplazables como alimento para una mujer embarazada (y no solo para ella, sino para todos, sin excepción). Contienen carbohidratos, fibra, vitaminas y microelementos (y algunas consiguen obtener una pequeña porción de proteína al comer un gusano).
Las verduras son ligeramente inferiores a las frutas en cuanto a carbohidratos, pero son más ricas en minerales y fibra, y contienen la misma cantidad de vitaminas. La patata ocupa un lugar especial en la dieta. Se diferencia de otras verduras por su alto contenido en almidón y potasio, además de las vitaminas y otras sustancias que contiene. El almidón se digiere lentamente en el cuerpo, por lo que la energía llega al niño de forma constante, y no en porciones separadas, como en una barra de chocolate o un pastel.
Las grasas y el embarazo
Las grasas son esenciales para la vida diaria. ¡Pero esto no significa que tengas que ir corriendo al mercado a comprar manteca! La combinación más beneficiosa en la dieta es el predominio de grasas de origen vegetal. Sin embargo, también conviene incluir grasas animales. Así, la grasa de la leche y la yema de huevo son una buena fuente de vitaminas liposolubles A y D. Las grasas vegetales son fuentes de ácidos grasos poliinsaturados que se utilizan para la formación de las paredes celulares. Las grasas vegetales también contienen vitamina E.
Además, las grasas, al igual que los carbohidratos, son una fuente de energía. Al descomponerse, se libera agua y dióxido de carbono, y a partir de sus restos se forman hormonas, incluidas las sexuales. Por eso, las mujeres excesivamente delgadas pueden experimentar irregularidades menstruales e incluso infertilidad. Sin embargo, no debe haber un consumo excesivo de grasas, ya que, al igual que los carbohidratos, estas comienzan a depositarse bajo la piel y en los órganos, provocando obesidad. Y la obesidad, como sabemos, no aporta mucha salud.
Hablando de grasas: los aceites de girasol y de oliva no sólo aumentan el valor energético y sabroso de los alimentos, sino que también ayudan a prevenir el estreñimiento.
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Proteínas y embarazo
Las proteínas son el material fundamental, especialmente para el organismo que crece en nuestro interior. Al entrar en el tracto gastrointestinal, se descomponen en aminoácidos. Estos se distribuyen por todo el organismo. En particular, llegan al feto y, gracias a enzimas especiales, se combinan de nuevo en proteínas. De esta forma, ya se trata de una proteína con la que se construye el organismo del futuro niño. El principal valor de las proteínas de origen animal (carne, pescado, aves, huevos, leche) reside en que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios. Hay 10 aminoácidos esenciales que no se sintetizan en el organismo humano, sino que se ingieren únicamente a través de los alimentos. No podemos prescindir de ellos, por eso son esenciales.
Las proteínas no se acumulan en el cuerpo de una mujer de la misma manera que las grasas o los carbohidratos. Por lo tanto, una mujer embarazada debe recibir una cantidad suficiente de ellas. Si no hay suficiente proteína, la velocidad de construcción del tejido fetal puede ralentizarse, es decir, el desarrollo intrauterino puede retrasarse. Además, la falta de proteína puede reducir la inmunidad de una mujer embarazada, haciéndola más susceptible a los resfriados.
Además de las proteínas, los productos lácteos son una fuente importante de calcio, esencial para el desarrollo óseo fetal. La leche y los productos lácteos también contienen algunas vitaminas.
Las proteínas de origen vegetal (productos de panadería, pasta, cereales, legumbres), aunque tienen un valor nutricional inferior al de las proteínas de origen animal, contienen otros componentes igualmente importantes, por lo que no deben ignorarse bajo ninguna circunstancia. Se considera que la combinación más óptima en la dieta es un 60 % de proteínas animales y un 40 % de proteínas vegetales. Anticipando la pregunta sobre los beneficios o perjuicios del vegetarianismo, responderé: durante el embarazo, es mejor convertirse en carnívora que dar a luz a un niño con desarrollo insuficiente.
Vitaminas para embarazadas
Hablemos ahora de las vitaminas. Las vitaminas son sustancias biológicamente activas de diversa naturaleza química, necesarias para la implementación de importantes procesos fisiológicos y bioquímicos en el cuerpo humano. Todos estos procesos ocurren como resultado de la acción de diversas enzimas. Y estas últimas no pueden funcionar sin vitaminas. Si no hay suficientes vitaminas, estos procesos se ralentizan o se detienen por completo. En ese caso, hablamos de hipovitaminosis o avitaminosis de una vitamina en particular. La siguiente tabla describe la acción de las vitaminas y los productos que las contienen en cantidades máximas.
Dado que un nuevo organismo se está desarrollando en el cuerpo de una mujer embarazada, necesita ingerir más vitaminas de lo habitual. Además, es mejor comer verduras y frutas frescas. De esta manera, se matan varios pájaros de un tiro: en primer lugar, nunca se produce una sobredosis de vitaminas (y la hipervitaminosis no es mejor que la hipovitaminosis); en segundo lugar, junto con las vitaminas, se obtienen muchas otras sustancias útiles: sales minerales, microelementos, fibra y carbohidratos; y en tercer lugar, las verduras y frutas frescas contienen muchas más vitaminas que las mismas, pero sometidas a un tratamiento térmico (mermeladas, borscht, sopas, etc.).
Bueno, si hablamos de vitaminas, no podemos ignorar las sintéticas, es decir, las vitaminas en comprimidos. Hoy en día, existe una gran cantidad de este tipo de vitaminas complejas, y será bastante difícil comprenderlas sin conocimientos especializados. Por lo tanto, antes de comprar un medicamento complejo, consulte con su médico, ya que la dosis de cada uno, según las vitaminas que lo componen, depende de la duración del embarazo y de su bienestar y condición.
Las vitaminas sintéticas deben tomarse en cantidades estrictamente definidas, y su uso incontrolado puede provocar una sobredosis. Por lo tanto, la hipervitaminosis D puede provocar daño renal y el depósito de sales de calcio en la placenta, lo que empeora la circulación uteroplacentaria y, en consecuencia, la nutrición fetal. La hipervitaminosis A causa náuseas y vómitos, y puede provocar el desarrollo de cardiopatías en el feto. La hipervitaminosis C altera la composición sanguínea y aumenta la carga renal, especialmente al final del embarazo.
Minerales y embarazo
De las sales minerales, la más conocida es la sal de mesa, que contiene sodio y cloro.
El sodio se encuentra en muchos productos vegetales y animales, pero el principal producto con el que entra al organismo es la sal de mesa. Una persona consume de 1 a 2 cucharaditas de sal al día, que contienen de 2 a 4 g de sodio. Se ha observado que las personas con hipertensión consumen más sal.
El potasio es el principal ion intracelular del organismo. Se encuentra en grandes cantidades en frutas secas (pasas, albaricoques secos, ciruelas pasas), verduras y patatas.
El cloro participa en el metabolismo del agua y la sal y, junto con el sodio, está contenido en la sal de mesa.
El fósforo es un componente esencial del tejido óseo y forma parte del ácido adenosín trifosfórico, esencial para la producción de energía. La mayor cantidad de fósforo se encuentra en el pescado, la carne y la leche.
El magnesio es un elemento que activa los procesos de hidrólisis, promueve la acumulación y liberación de energía y reduce la excitabilidad del sistema nervioso. Es abundante en diversas verduras de hoja verde oscuro, sandías, algunos cereales, caquis y albaricoques secos.
El calcio es el elemento principal del que están hechos los huesos humanos. Sin él, la contracción muscular es imposible. Además, es uno de los factores de coagulación sanguínea. Cuando hay deficiencia de calcio, las personas experimentan convulsiones. La falta de calcio en la dieta de una mujer embarazada no solo altera la formación de tejido óseo en el feto, sino que también aumenta la pérdida de calcio de los huesos. Por esta razón, muchas mujeres embarazadas experimentan pérdida de dientes durante el embarazo y sus huesos se vuelven más frágiles.
El hierro es un elemento que participa directamente en la hematopoyesis. Los glóbulos rojos (eritrocitos) están compuestos por una membrana que contiene hemoglobina. La hemoglobina se compone de una parte mineral (el hemo) y una parte proteica (la globina). El hemo, en realidad, está formado por cuatro átomos de hierro. Si una mujer embarazada no recibe suficiente hierro, desarrolla anemia ferropénica. Pero no solo ella, sino también el futuro bebé. El hierro se encuentra en las manzanas, las espinacas, los tomates y algunas otras verduras y frutas, así como en el hígado y los riñones.
Si ha leído esta sección detenidamente, espero que le haya quedado claro qué productos debe incluir en su dieta. Si tiene alguna duda, le recomendamos consultar con su médico, quien elaborará la dieta adecuada para usted, teniendo en cuenta las características de su cuerpo y la naturaleza de su embarazo.