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Consejos sencillos para que los adolescentes coman sano
Último revisado: 08.07.2025
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Los adolescentes a menudo se ponen a dieta, sufren las deficiencias de esta... y aun así suben de peso o, por el contrario, reciben tratamiento para la anorexia. Una alimentación saludable para los adolescentes no consiste en privarse de los alimentos que les encantan. Comer sano significa sentirse bien, acumular más energía, estabilizar el estado de ánimo y estar sano. Un adolescente puede ampliar fácilmente su gama de opciones alimentarias y aprender a mantener una dieta sabrosa y saludable.
Consejo n.° 1: prepárese para el éxito
Para alcanzar el éxito, piensa en planificar una dieta saludable y en los beneficios que te aportará. Necesitas cambios radicales. Si abordas los cambios de forma gradual y responsable, el resultado —un buen estado de ánimo y una buena figura— llegará antes de lo que imaginas.
Simplifica tu enfoque de la dieta. En lugar de estresarte constantemente contando calorías o midiendo el tamaño de las porciones, piensa en tu dieta en términos de color, variedad y, sobre todo, frescura de los alimentos. Esto te facilitará tomar decisiones saludables. Concéntrate en encontrar alimentos que te gusten y recetas fáciles con pocos ingredientes frescos. Tu dieta se volverá gradualmente más saludable y sabrosa.
Empieza a cambiar tus hábitos alimenticios de forma lenta y gradual. Intentar que tu dieta sea saludable de la noche a la mañana no tendrá éxito. Cambiar todo de golpe suele llevarte a autoengañarte o a abandonar el nuevo plan de alimentación. Ve poco a poco, como añadir una ensalada (con verduras y frutas) a tu dieta una vez al día. O cambiar la mantequilla por aceite de oliva al cocinar. Una vez que estos pequeños cambios se conviertan en un hábito, puedes seguir incorporando alimentos más saludables a tu dieta.
Cada cambio mejora gradualmente tu estado de ánimo y tu salud. Adolescentes, recuerden: no tienen que ser perfectos ni eliminar por completo sus comidas favoritas. ¿Les gusta estar sanos? Para sentirse bien, tener más energía, reducir el riesgo de desarrollar enfermedades y mejorar el estado de su piel, cabello y uñas, no se permitan volver a los pasteles ni a la comida rápida con mucha grasa. Incorporen los cambios a su dieta gradualmente.
Piensa en lo que bebes y comes
Agua. Ayuda a depurar nuestro organismo de desechos y toxinas, pero muchos adolescentes ignoran este sencillo remedio. Resulta que se cansan rápidamente en clase solo por estar deshidratados. Luego, sufren de falta de energía y dolores de cabeza. También pueden confundir la sed con hambre y picar algo en lugar de beber un vaso de agua. Un buen consejo de los nutricionistas: si quieres comer, bebe agua. Si después no quieres comer, es que tenías sed. Así te protegerás del exceso de calorías.
Snacks. Busca algo que puedas picar. Pueden ser bayas, nueces, pasas o ciruelas pasas. Estos productos (no salchichas ahumadas ni comida rápida) te motivarán a elegir alimentos saludables, lo que poco a poco se convertirá en un hábito.
Consejo n.° 2: La moderación es la clave para una buena salud
Los adolescentes suelen pensar en la alimentación saludable de forma maximalista, como si se tratara de todo o nada, pero la clave para una alimentación saludable es la moderación. Pero ¿qué es la moderación? ¿Cuánto significa comer con moderación? Depende del adolescente y sus hábitos alimenticios. El objetivo de una alimentación saludable es desarrollar una dieta que pueda seguirse de por vida, no solo durante unas semanas o meses o hasta que el adolescente alcance su peso ideal. Así que trate de pensar en la moderación en términos de equilibrio. Aunque algunas dietas ofrecen solo un alimento (monodietas), los adolescentes necesitan mantener un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales.
Para la mayoría de los adolescentes, la moderación y el equilibrio en la alimentación significan comer menos de lo que comen actualmente. En la práctica, esto significa que los adolescentes comen mucho menos de alimentos poco saludables (azúcar sin refinar, grasas saturadas). Pero también comen menos de alimentos saludables (como frutas y verduras frescas). Pero esto no significa eliminar todos los alimentos que les encantan. Comer helado para desayunar una vez a la semana, por ejemplo, se considera moderación, siempre y cuando no se coma también para el almuerzo y la cena, y luego se acompañe con una caja entera de donas y una pizza con salchicha. Si su hijo adolescente come una barra de chocolate un día, esas 100 calorías simplemente deben restarse de la cena. Si ya cenó y sigue con hambre, simplemente tome una porción extra de verduras frescas.
Intenta no considerar ciertos alimentos como completamente prohibidos. Si prohíbes ciertos alimentos o grupos de alimentos y luego recaes, te sentirás débil y culpable por todos los pecados capitales. Si tienes antojos de dulces, salados u otros alimentos poco saludables, empieza por reducir el tamaño de las porciones y no comerlos con tanta frecuencia. Más adelante, notarás que los antojos han disminuido.
Coma porciones más pequeñas. El tamaño de las porciones ha aumentado en todo el mundo en los últimos años, especialmente en restaurantes. Cuando su hijo adolescente salga a comer fuera, no hay necesidad de pedir porciones enormes. En casa, es más fácil usar platos más pequeños y ajustar el tamaño. Si no está satisfecho, pruebe a añadir más ensaladas de hojas verdes, verduras o fruta fresca. Las imágenes le ayudarán a comprender las porciones normales. Una porción de carne, pescado o pollo que coma su hijo adolescente debe ser del tamaño de una baraja de cartas, una rebanada de pan del tamaño de un CD y el puré de papas, el arroz o el trigo sarraceno del tamaño de una bombilla estándar.
Consejo n.° 3: No sólo es importante lo que come un adolescente, sino cómo lo come.
Comer sano va más allá de la comida en el plato; también es la forma en que un adolescente concibe la comida. La comida no es solo algo que un adolescente ingiere entre clases, es una cultura de comer.
Coma con otras personas siempre que sea posible. Comer con otros adolescentes, padres e invitados tiene numerosos beneficios sociales y emocionales, y ayuda a modelar hábitos alimenticios saludables. Comer frente al televisor o la computadora a menudo conduce a comer en exceso sin pensar.
Tómate el tiempo para masticar bien la comida y disfrutarla. Mastica despacio, saboreando cada bocado. Los adolescentes tienden a comer a toda prisa sin siquiera tener tiempo de saborearla. Esto está mal: masticar despacio te ayudará a comer mucho menos.
Escucha a tu cuerpo. Pregúntate si realmente tienes hambre o bebe un vaso de agua para saber si tienes sed o hambre. Debes dejar de comer antes de sentirte lleno. La sensación de saciedad llega 20 minutos después de que un adolescente empieza a comer, así que debes hacerlo lentamente.
Desayune bien y luego coma comidas más pequeñas a lo largo del día. Un desayuno saludable puede acelerar su metabolismo, y un par de refrigerios ligeros a lo largo del día (en lugar de las tres comidas copiosas habituales) serán suficientes. Esto le permitirá a su hijo conservar y aumentar su energía, además de mejorar su metabolismo.
No comas por la noche. Intenta desayunar y almorzar durante el día una vez a la semana, y luego espera de 14 a 16 horas antes de desayunar a la mañana siguiente. Estudios recientes han demostrado que esta dieta sencilla regula la dieta de un adolescente, pero solo cuando está más activo. Este ayuno puede dar un descanso prolongado al sistema digestivo y ayudar a regular el peso. Después de cenar, es mejor evitar los alimentos ricos en grasas y calorías.
Consejo n.° 4: Incluya frutas y verduras de colores en su dieta
Las frutas y verduras son la base de una dieta saludable, especialmente si hablamos de un adolescente que crece y se desarrolla rápidamente y que, además, gasta mucha energía. Las frutas y verduras son bajas en calorías y ricas en nutrientes, ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Intenta comer frutas y verduras de colores vivos a diario y en cada comida; cuanta más variedad, mejor. Las frutas y verduras de colores vivos contienen mayores concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes que las blancas. Es muy recomendable que un adolescente coma unas cinco frutas o verduras diferentes al día.
Verduras de hoja verde. Pueden ser hojas de lechuga de color verde brillante o verde oscuro. El repollo, la zanahoria, la remolacha y el brócoli son solo algunas opciones de verduras ricas en calcio, magnesio, hierro, potasio, zinc y vitaminas A, C, E y K.
Verduras dulces. Las verduras dulces como el maíz, la zanahoria y la remolacha permiten que un adolescente satisfaga su deseo de comer algo dulce, evitando así el consumo de pasteles y reduciendo los antojos de dulces de harina con alto contenido calórico.
Frutas. Las frutas son muy sabrosas. Son agradables de comer, por lo que no será difícil para un adolescente incluirlas en su dieta. Reabastecerán rápidamente el cuerpo de fibra, vitaminas y antioxidantes. Las bayas reducen el riesgo de cáncer, las manzanas aportan fibra para una mejor peristalsis, y las naranjas y los mangos son ricos en vitamina C.
Es importante obtener vitaminas de los alimentos, no de los medicamentos farmacéuticos.
Los antioxidantes y otros nutrientes presentes en las frutas y verduras protegen contra muchas enfermedades y refuerzan el sistema inmunitario. Hoy en día, la publicidad ofrece muchos productos farmacéuticos con vitaminas y minerales, pero las investigaciones demuestran que no son lo mismo.
Tomar suplementos alimenticios a diario tiene un efecto completamente diferente a comer bien. Esto se debe a que las verduras y las frutas contienen un complejo vitamínico equilibrado, que además se absorbe fácilmente en el organismo. Es posible que el cuerpo de un adolescente no absorba ni acumule suplementos farmacéuticos.
Consejo n.° 5: coma más carbohidratos saludables y cereales integrales
Los carbohidratos provenientes de verduras y frutas, no de la harina, y los cereales integrales son una fuente de energía duradera para los adolescentes. Además de ser sabrosos y saciantes, los cereales integrales son ricos en fitoquímicos y antioxidantes que ayudan a proteger a los adolescentes de enfermedades coronarias, algunos tipos de cáncer y diabetes. Diversos estudios han demostrado que los niños que consumen más cereales integrales tienen un corazón más sano.
¿Cómo identificar rápidamente los carbohidratos saludables y no saludables?
Los carbohidratos saludables (conocidos como carbohidratos buenos) incluyen cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Se digieren lentamente, lo que ayuda a tu hijo adolescente a sentirse saciado por más tiempo y a mantener niveles normales de glucosa e insulina en sangre.
Los carbohidratos no saludables (o carbohidratos malos) son alimentos como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco pulido, a los que se les han quitado todos sus nutrientes. Se digieren rápidamente y pueden causar picos de glucosa en sangre en el cuerpo de un adolescente.
Consejos para elegir carbohidratos saludables
Incluye cereales integrales en tu dieta saludable, como trigo, arroz integral, mijo y cebada. Experimenta con diferentes cereales para encontrar los que más te gusten.
Prueba a rotar diferentes cereales como primer paso para cambiar a los integrales. Si el arroz integral o la pasta integral no te resultan atractivos al principio, empieza con uno y prueba con otro al día siguiente.
Evite los alimentos refinados como el pan, la pasta barata y los cereales para el desayuno.
Consejo n.° 6: Disfrute de las grasas saludables y evite las grasas no saludables
Un gran error que cometen los adolescentes es evitar todos los alimentos grasos. Creen que engordan con ellos. Pero no es así. De hecho, las grasas saludables son esenciales para nutrir el cerebro, el corazón y las células, así como el cabello, la piel y las uñas. Los alimentos ricos en grasas omega-3 son especialmente importantes y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar el estado de ánimo y favorecer la concentración. El pescado y el marisco son las fuentes más ricas de grasas saludables.
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¿Qué añadir a una dieta saludable?
Las grasas monoinsaturadas provienen de aceites vegetales como el aceite de canola, el aceite de maní, el aceite de oliva, así como de aguacates, frutos secos (por ejemplo, almendras, avellanas) y semillas (por ejemplo, de calabaza, de sésamo).
Grasas poliinsaturadas, incluyendo ácidos grasos omega-3 y omega-6, presentes en pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas y las sardinas. Otras fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen el aceite de girasol, el maíz, la soja, el aceite de linaza y las nueces.
Elimina esto de tu dieta
Grasas saturadas, principalmente de fuentes animales, incluidas la carne roja y los productos lácteos enteros.
Grasas trans, que se encuentran en productos de chocolate, margarina, galletas saladas, dulces, bizcochos, pasteles fritos, productos horneados y otros alimentos procesados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
Consejo n.° 7: No evites las proteínas
Las proteínas aportan a los adolescentes mucha energía. La proteína presente en los alimentos se descompone en 20 aminoácidos, que el cuerpo necesita para el crecimiento y la energía, necesaria para el mantenimiento de células, tejidos y órganos. La falta de proteínas en la dieta de un adolescente puede ralentizar su crecimiento, reducir la masa muscular y el sistema inmunitario, y debilitar el corazón y el sistema respiratorio. Las proteínas son especialmente importantes para los niños, cuyos cuerpos crecen y cambian a diario.
A continuación se ofrecen algunos consejos para incorporar proteínas a la dieta saludable de los adolescentes.
Prueba diferentes tipos de proteínas. Seas vegetariano o no, probar diferentes fuentes de proteínas, como legumbres, frutos secos, semillas, guisantes y productos de soja, te abrirá nuevas posibilidades para una alimentación saludable.
Frijoles: Los frijoles negros, los frijoles blancos y las lentejas son buenas opciones.
Frutos secos. Almendras, nueces, pistachos y avellanas.
Productos de soja: pruebe el tofu, la leche de soja y los sándwiches vegetarianos para variar.
Evite los frutos secos y las legumbres saladas o dulces en grandes cantidades.
Reduce la ingesta de proteínas. Muchos adolescentes consumen demasiadas proteínas, pensando que aumentarán su masa muscular. Intenta consumir menos proteínas. Céntrate en porciones iguales de proteínas, cereales integrales y verduras.
Concéntrese en fuentes de proteínas de calidad, como pescado fresco, pollo o pavo, huevos, frijoles o nueces.
Consejo #8: Asegúrate de agregar calcio a tu dieta para fortalecer tus huesos.
El calcio es uno de los micronutrientes esenciales que el cuerpo de un adolescente necesita para mantenerse fuerte y sano. Es un micronutriente importante para la salud ósea, dental y de uñas de un adolescente.
Los adolescentes también necesitan una dosis diaria de magnesio, así como vitaminas D y K, que son sustancias que ayudan al calcio a hacer su trabajo.
La dosis recomendada de calcio para un adolescente es de 1000 mg al día. Debe tomar vitamina D y calcio si no obtiene suficiente cantidad de estas vitaminas y minerales a través de los alimentos.
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Las buenas fuentes de calcio incluyen:
Productos lácteos. Los productos lácteos son ricos en calcio, que el cuerpo digiere y absorbe fácilmente. Entre las fuentes de calcio se encuentran la leche, el yogur y el queso.
Verduras y hortalizas de hoja verde. Muchas verduras, especialmente las de hoja verde, son una fuente rica de calcio. Un adolescente necesita nabos, mostaza, perejil y eneldo, repollo, lechuga, apio, brócoli, hinojo, col rizada, calabaza, judías verdes, coles de Bruselas, espárragos y champiñones.
Frijoles: Esta es otra fuente rica de calcio, los frijoles negros, los frijoles blancos y los guisantes son muy buenos en esta calidad.
Consejo n.° 9: El azúcar y la sal deben limitarse en la dieta de un adolescente.
Si estás en el camino hacia el éxito e incluyes proteínas, grasas y carbohidratos en tu dieta, hay algunos alimentos que pueden dificultar una alimentación saludable. Estos son el azúcar y la sal. La sal retiene líquidos en el cuerpo, lo que contribuye a la acumulación de toxinas y la obesidad. El azúcar aporta muchas calorías adicionales, lo que también contribuye al exceso de obesidad en los adolescentes.
Azúcar
El azúcar provoca altibajos de energía en los adolescentes y puede causar problemas de peso. Desafortunadamente, reducir el consumo de dulces, pasteles y postres que tanto les encantan es solo una parte de la solución. Es extremadamente difícil controlar la cantidad de azúcar que un adolescente consume a diario. Grandes cantidades de azúcar pueden estar ocultas en alimentos como el pan, las sopas y verduras enlatadas, las salsas para pasta, la margarina, el puré de papas instantáneo, las comidas congeladas, la comida rápida, la salsa de soya y el kétchup. Aquí tienes algunos consejos para reducir el azúcar en la dieta de tu hijo adolescente que beneficiarán a tu cuerpo.
Evite las bebidas azucaradas. Una botella de Coca-Cola contiene unas 10 cucharaditas de azúcar. ¡Eso supera la cantidad diaria recomendada! Si tiene sed, beba agua sin gas con limón o jugo de fruta.
Consume alimentos que contengan glucosa natural, como frutas, pimientos y mantequilla de cacahuete natural. Estos alimentos te ayudarán a saciar tu antojo de dulce.
Sal
La mayoría de los adolescentes consumen demasiada sal. Consumir demasiada sal puede causar hipertensión y otros problemas de salud. Intente limitar su consumo de sal a entre 1500 y 2300 mg al día, lo que equivale a una cucharadita de sal.
Evite los alimentos procesados o envasados. Los alimentos procesados, como las sopas enlatadas o las comidas congeladas, contienen sal oculta que excede con creces la ingesta diaria recomendada.
Tenga cuidado al elegir comida fuera de casa. La mayoría de los restaurantes y establecimientos de comida rápida están repletos de sodio.
Elija verduras frescas o congeladas en lugar de verduras enlatadas, que están cargadas de sal.
Reduzca el consumo de bocadillos salados, como papas fritas, nueces y galletas saladas.
Intente reducir lentamente la sal en su dieta para darle tiempo a sus papilas gustativas a adaptarse a la nueva dieta.
Una alimentación saludable para adolescentes es una tarea importante, que pueden lograr con la ayuda activa de sus padres. El resultado te encantará: una figura atractiva, una piel sana, un cabello brillante y energía de sobra.