Consejos simples para una nutrición saludable para adolescentes
Último revisado: 11.04.2020
Todo el contenido de iLive se revisa médicamente o se verifica para asegurar la mayor precisión posible.
Tenemos pautas de abastecimiento estrictas y solo estamos vinculados a sitios de medios acreditados, instituciones de investigación académica y, siempre que sea posible, estudios con revisión médica. Tenga en cuenta que los números entre paréntesis ([1], [2], etc.) son enlaces a estos estudios en los que se puede hacer clic.
Si considera que alguno de nuestros contenidos es incorrecto, está desactualizado o es cuestionable, selecciónelo y presione Ctrl + Intro.
Los adolescentes a menudo se sientan a dieta, sufren las deficiencias de esta dieta ... Y aún mejoran o, por el contrario, son tratados más adelante para la anorexia. La dieta saludable de los adolescentes no es la privación de los alimentos que aman. Una alimentación saludable significa sentirse bien, acumular más energía, estabilizar su estado de ánimo y estar saludable. Un adolescente puede ampliar fácilmente su gama de opciones de alimentos y aprender a mantener una dieta sabrosa y saludable.
[Consejo número 1. Prepárate para el éxito
Para ajustarse al éxito, pensar en la planificación de alimentos saludables y los beneficios que traerá, se necesitan cambios radicales. Si aborda los cambios gradualmente y con toda responsabilidad, el resultado (un buen estado de ánimo y una buena figura) será más temprano de lo que cree.
Simplifica tu enfoque a las dietas. En lugar de obtener constantes tensiones al contar calorías o al medir el tamaño de las porciones, piense en su dieta en términos del color de los alimentos, su variedad y, lo más importante, su frescura. Esto debería ayudar a que sea más fácil tomar decisiones saludables. Concéntrese en encontrar productos que le gusten y recetas fáciles, donde puede aplicar algunos ingredientes frescos. Poco a poco, su dieta se volverá más saludable y sabrosa.
Comience lentamente y cambie gradualmente los hábitos alimenticios. Tratar de que su dieta sea saludable en un día, por supuesto, no tendrá éxito. Cambiar todo y enseguida generalmente lleva a engañarse a uno mismo o rechazar un nuevo plan de nutrición. Tome pequeños pasos, como agregar ensalada (con verduras, frutas) a su dieta una vez al día. O en la cocina, pasa de la mantequilla al aceite de oliva. Después de que sus pequeños cambios se conviertan en un hábito, puede continuar agregando más alimentos saludables a su dieta.
Cada cambio mejora gradualmente su estado de ánimo y su salud. Recuerde, adolescentes: no necesita ser perfecto, y no debe excluir por completo del menú todas sus comidas favoritas. ¿Te gusta estar sano? Para sentirse bien, obtener más energía, y también reducir el riesgo de desarrollar enfermedades, mejorar la condición de la piel, el cabello y las uñas, no te permitas volver a los pasteles y comidas rápidas grasas. Pero realice cualquier cambio en la dieta gradualmente.
Piensa en lo que bebes y comes
Agua Ayuda a limpiar nuestros sistemas corporales de toxinas y toxinas, pero muchos adolescentes ignoran este simple remedio. Entonces resulta que en el aula se cansan rápidamente solo porque están deshidratados. Entonces los adolescentes sufren por falta de energía y dolores de cabeza. Y pueden cometer errores, tener sed de hambre y comer bocadillos en lugar de beber un vaso de agua. Consejos muy correctos de los dietistas: si quieres comer, bebe agua. Si después de eso hay prisa, entonces fue una sed. Entonces te protegerás del exceso de calorías.
Aperitivos Encuentra algo que puedas comer. Puede ser bayas, nueces, pasas, ciruelas pasas. Estos productos (y no la salchicha ahumada y la comida rápida) lo motivan a elegir alimentos saludables que gradualmente se convertirán en su hábito.
Consejo № 2. La moderación es la clave para una buena salud
Los adolescentes a menudo piensan en una dieta saludable al máximo: "Todo o nada", pero la característica clave de una dieta saludable es la moderación. ¿Y qué es la moderación? ¿Cuánto es esto - moderadamente? Depende del adolescente y sus hábitos alimenticios. El objetivo de una dieta saludable es desarrollar una dieta que se pueda seguir toda la vida, no solo unas pocas semanas o meses, o hasta que el adolescente alcance su peso ideal. Así que trata de pensar sobre la moderación en términos de equilibrio. A pesar de que ciertas dietas solo ofrecen un producto (mono dietas), los adolescentes deben mantener un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales.
Para la mayoría de los adolescentes, la moderación y el equilibrio en comer significa comer menos de lo que comen en este momento. En la práctica, esto significa que los adolescentes comen mucha menos comida poco saludable (azúcar sin refinar, grasa saturada). Pero al mismo tiempo comen menos y alimentos saludables (como frutas y verduras frescas). Pero esto no significa excluir de la dieta todos los alimentos que amas. El helado para el desayuno una vez a la semana, por ejemplo, puede considerarse moderado, si no lo come en el almuerzo y la cena, y luego no toma una caja entera de donas y pizza con salchicha. Si un día un adolescente come una barra de chocolate, estas 100 calorías deben retirarse de la cena. Si cenaste y todavía tiene hambre, solo tome una porción extra de vegetales frescos.
Intenta no pensar en algunos productos, como una prohibición completa. Si prohíbe ciertas comidas o grupos de productos, y luego se separa, se sentirá débil y se culpará por todos los pecados mortales. Si le atraen los alimentos dulces, salados u otros alimentos no saludables, comience por reducir los tamaños de las porciones y no coma estos alimentos con tanta frecuencia. Más tarde comprenderás que el empuje ha disminuido.
Come porciones más pequeñas El tamaño de las porciones en todo el mundo ha aumentado recientemente, especialmente en los restaurantes. Cuando un adolescente no come en casa, no necesita pedir porciones gigantes. En casa, es más fácil usar platos más pequeños, ajustar las dimensiones. Si no está lleno, intente agregar más ensaladas de hoja verde, verduras o fruta fresca. Las porciones normales le solicitarán imágenes visuales. Una porción de carne, pescado o pollo que está comiendo un adolescente debe ser del tamaño de una baraja de cartas, una rebanada de pan debe ser del tamaño de un CD-ROM, y puré de patatas, arroz o trigo sarraceno - el tamaño de una bombilla estándar.
Consejo número 3. Es importante no solo lo que come un adolescente, sino cómo come
Una alimentación saludable es más que comer en un plato, esta es también la forma en que el adolescente piensa en la comida. La comida no es solo algo que un adolescente traga entre lecciones, es una cultura de alimentación.
Coma con otras personas siempre que sea posible. Comer con otros adolescentes, padres, invitados: se trata de numerosos beneficios sociales y emocionales que le permiten modelar los hábitos de una alimentación saludable. La comida frente a un televisor o computadora a menudo conduce a comer en exceso sin sentido.
Tómese el tiempo para masticar a fondo su comida y disfrutar de su comida. Mastique la comida lentamente, saboreando cada rebanada. Los adolescentes tienden a darse prisa, sin siquiera tener tiempo para probar la comida. Está mal: masticando lentamente, puedes comer mucho menos.
Escucha a tu cuerpo. Pregúntate si estás realmente hambriento o bebe un vaso de agua para ver si tienes sed o hambre. Es necesario dejar de comer antes de la sensación de saturación total. La sensación de saturación llega en 20 minutos después de que el adolescente comenzó a comer, por lo que debe hacerse lentamente.
Desayune por completo y luego tome menos alimentos durante el día. Un desayuno saludable puede acelerar su metabolismo, y luego durante el día habrá suficientes pares de refrigerios ligeros (en lugar de las tres comidas grandes estándar). Esto permitirá al adolescente mantener e incrementar la energía y mejorar el metabolismo.
No comas de noche Pruebe una vez a la semana para desayunar y almorzar durante todo el día, y luego espere de 14 a 16 horas antes del desayuno a la mañana siguiente. Estudios recientes han demostrado que esta dieta simple regula la nutrición de un adolescente, pero solo cuando es más activo. Tal descarga puede darle a su sistema digestivo un descanso prolongado y ayudar a regular el peso. Después de la cena, es mejor evitar comer alto en grasas y calorías.
Consejo # 4: incluya frutas y verduras de colores en su dieta
Las frutas y verduras son la base de una dieta saludable. Especialmente cuando se trata de un adolescente que está creciendo y desarrollándose intensamente, y aún gasta mucha energía. Los vegetales y las frutas son bajos en calorías y ricos en nutrientes, están saturados con vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Trate de comer frutas y verduras de color todos los días y con cada comida, cuanto más diversa sea, mejor. Las frutas y vegetales coloreados contienen mayores concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes que los blancos. Muy bien, si un adolescente come alrededor de 5 verduras o frutas diferentes al día.
Los verdes. Puede ser hojas de ensalada de color verde brillante o verde oscuro. Repollo blanco, zanahorias, remolachas, brócoli son solo algunas variedades de vegetales ricos en calcio, magnesio, hierro, potasio, zinc y vitaminas A, C, E y K.
Vegetales dulces Los vegetales dulces como el maíz, la zanahoria y la remolacha le permitirán al adolescente satisfacer su deseo de comer dulce, para no arrastrar los pasteles y reducir el deseo de dulces con alto contenido calórico de harina.
Frutas. La fruta es muy sabrosa Son agradables de comer, por lo que incluir fruta en una dieta no será un adolescente de parto. Reponen rápidamente el cuerpo con fibra, vitaminas y antioxidantes. Las bayas reducen el riesgo de cáncer, las manzanas proporcionan fibra para una mejor peristalsis, las naranjas y los mangos son ricos en vitamina C.
Es importante obtener vitaminas de los alimentos, y no de los productos farmacéuticos
Los antioxidantes y otros nutrientes en vegetales y frutas protegen contra muchas enfermedades, aumentan la inmunidad. Hoy, la publicidad ofrece muchos productos de farmacia en vitaminas y minerales, pero la investigación muestra que esto no es lo mismo.
La ingesta diaria de aditivos alimentarios produce un efecto completamente erróneo de una nutrición adecuada. Esto se debe a que en las verduras y frutas un complejo bien balanceado de vitaminas, además, es percibido fácilmente por el cuerpo. Los aditivos farmacológicos del organismo adolescente no pueden percibir y no se acumulan en el cuerpo.
5. Coma más carbohidratos saludables y granos integrales.
Los carbohidratos de las verduras y frutas, y no de la harina, los productos de granos enteros son la fuente de la energía continua del adolescente. Además de ser deliciosos y satisfactorios, los productos integrales son ricos en fitoquímicos y antioxidantes que ayudan a proteger al adolescente de la enfermedad coronaria, ciertos cánceres y la diabetes. Los estudios han demostrado que los niños que comen más granos integrales tienen un corazón más saludable.
¿Qué tan rápido para determinar los carbohidratos saludables y no saludables?
Los carbohidratos saludables (conocidos como buenos hidratos de carbono) incluyen granos integrales, frijoles, frutas y verduras. Los carbohidratos saludables se digieren lentamente, lo que ayuda al adolescente a sentirse satisfecho por más tiempo y a mantener el nivel normal de glucosa e insulina en la sangre.
Hidratos de carbono no saludables (o carbohidratos malos) son productos tales como harina blanca, azúcar y arroz molido blanco, desprovisto de todas las sustancias útiles. Los carbohidratos no saludables se digieren rápidamente y pueden causar en el cuerpo inmaduro de un adolescente explosiones de glucosa en la sangre.
Consejos para elegir carbohidratos saludables
Incluya en una dieta saludable alimentos de granos enteros, como trigo, arroz integral, mijo, cebada. Experimenta con diferentes granos para encontrarlos. Lo que más te gusta
Intente alternar diferentes cereales como primer paso para cambiar a granos enteros. Si el arroz integral o la pasta de trigo duro no son muy atractivos para usted primero, comience con una cosa, y al día siguiente pruebe con otra.
Evite los productos refinados. Por ejemplo, como pan, pasta barata, cereales de desayuno.
Consejo número 6. Disfruta de grasas saludables y evita las grasas dañinas
Un gran error adolescentes - para evitar cualquier comida grasosa. Los niños piensan que se mejoran con eso. Pero esto no es así. De hecho, las grasas saludables son necesarias para nutrir el cerebro, el corazón y las células, así como el cabello, la piel y las uñas. Los alimentos ricos en grasas omega-3 son especialmente importantes y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar el estado de ánimo y ayudar a la concentración de la atención. El pescado de mar y los mariscos son las fuentes más ricas de grasas saludables.
¿Qué agregar a una dieta saludable?
Las grasas monoinsaturadas tomadas de aceites vegetales tales como aceite de colza, aceite de cacahuete, aceite de oliva, y aguacate, frutos secos (tales como almendras, avellanas) y semillas (por ejemplo, de calabaza, de sésamo).
Las grasas poliinsaturadas, incluidos Omega-3 y Omega-6, son ácidos grasos que se encuentran en el pescado azul, como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas y las sardinas. Otras fuentes de grasas poliinsaturadas son el girasol, el maíz, la soja, el aceite de linaza y las nueces.
Sácalo de tu dieta
Grasas saturadas, principalmente de fuentes animales, incluidas carnes rojas y productos lácteos enteros.
Las grasas trans que están contenidas en productos de chocolate, margarina, galletas saladas, dulces, galletas, pasteles fritos, productos horneados y otros alimentos procesados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
No evites las proteínas
La proteína le da a los adolescentes energía, mucha energía. La proteína en los alimentos se descompone en 20 aminoácidos, que el cuerpo necesita para el crecimiento y la energía, necesarios para mantener las células, los tejidos y los órganos. La falta de proteínas en la dieta de un adolescente puede ralentizar su crecimiento, reducir la masa muscular, la inmunidad, debilitar el corazón y el sistema respiratorio. Las proteínas son especialmente importantes para los niños, cuyo cuerpo crece y cambia a diario.
Aquí hay algunas recomendaciones para incorporar proteínas en una dieta saludable para adolescentes
Pruebe diferentes tipos de proteínas. O no eres vegetariano, prueba diferentes fuentes de proteínas, como frijoles, nueces, semillas, guisantes y productos de soya, abrirá nuevas oportunidades para una alimentación saludable.
Frijoles Frijoles negros, lentejas blancas lentejas son buenas opciones.
Nueces. Almendras, nueces, pistachos y avellanas.
Productos de soja Prueba el tofu, la leche de soja y los sándwiches vegetarianos para cambiar los platos.
Evite las nueces y frijoles salados o dulces en grandes cantidades.
Reduzca la cantidad de comidas con proteína. Muchos adolescentes comen demasiada proteína, ya que creen que aumentará su masa muscular. Intenta comer menos proteína. Concéntrese en porciones iguales de proteína, granos integrales y vegetales.
Concéntrese en fuentes de proteína de calidad, como pescado fresco, pollo o pavo, huevos, frijoles o nueces.
Consejo número 8. Asegúrese de agregar calcio en la dieta para fortalecer los huesos
El calcio es uno de los microelementos básicos que el cuerpo de un adolescente necesita para mantenerse fuerte y saludable. El calcio es un microelemento importante para la salud de los huesos de un adolescente, y también para la salud de los dientes y las uñas.
Además, un adolescente necesita una dosis diaria de magnesio, y también las vitaminas D y K son sustancias que ayudan al calcio a hacer su trabajo.
La dosis recomendada de calcio para un adolescente es de 1000 mg por día. Él necesita tomar vitamina D y calcio si el adolescente no obtiene suficiente de estas vitaminas y minerales de la comida.
Buenas fuentes de calcio son
Productos lácteos. Los productos lácteos son ricos en calcio en una forma que es fácilmente digerida y absorbida por el cuerpo. Las fuentes de calcio son leche, yogur y queso.
Verduras y verduras. Muchas verduras, especialmente la ensalada de hojas verdes, son una rica fuente de calcio. Los adolescentes necesitan nabo, mostaza, perejil y eneldo, repollo, lechuga, apio, brócoli, hinojo, col, calabaza, judías verdes, coles de Bruselas, espárragos, setas.
Frijoles Esta es otra fuente rica de calcio, en esta capacidad son muy buenos frijoles negros, judías blancas, guisantes.
Consejo # 9. El azúcar y la sal en la dieta del adolescente deben ser limitados
Si está en el camino hacia el éxito e incluye proteínas, grasas e hidratos de carbono en su dieta, hay algunos alimentos que pueden obstaculizar una dieta saludable. Es azúcar y sal. La sal retiene fluido en el cuerpo, lo que contribuye a la acumulación de toxinas y gordura. El azúcar proporciona muchas calorías adicionales, lo que también contribuye a la plenitud excesiva del adolescente.
Azúcar
El azúcar causa subidas y bajadas de energía en adolescentes, debido a esto hay problemas de peso. Desafortunadamente, reducir la cantidad de dulces, pasteles y postres que tanto gustan a los adolescentes es solo parte de la solución. La cantidad de azúcar que un adolescente consume todos los días es muy difícil de controlar. Una gran cantidad de azúcar puede estar oculto en los alimentos como el pan, sopas y vegetales enlatados, salsas para pasta, margarina, puré de patatas de preparación rápida, alimentos congelados, comida rápida, la salsa de soja y salsa de tomate. Aquí hay algunos consejos para el beneficio del cuerpo del adolescente para reducir el azúcar en la dieta.
Evita las bebidas azucaradas. Una botella de Coca-Cola contiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar. ¡Esto es más que recomendado a diario! Si tienes sed, bebe mejor agua con limón o jugo de fruta.
Coma alimentos que contengan glucosa natural. Esta fruta, pimienta búlgara, mantequilla de maní natural. Estos productos ayudarán a satisfacer el antojo de dulces.
Sal
La mayoría de los adolescentes consumen demasiada sal. Consumir demasiada sal puede provocar la presión arterial alta de un adolescente y conducir a otros problemas de salud. Trate de limitar el consumo de sal a 1500 a 2300 mg por día, lo que equivale a una cucharadita de sal.
Evite los alimentos procesados o preenvasados. Los alimentos procesados, como las sopas enlatadas o las comidas congeladas, contienen una sal oculta que excede significativamente la dosis diaria recomendada.
Tenga cuidado al elegir una comida fuera de la casa. La mayoría de los restaurantes y establecimientos de comida rápida sobresaturan los alimentos con sodio.
Elija vegetales frescos o congelados en lugar de vegetales enlatados, saturados con sal.
Reduzca los bocadillos salados, como papas fritas, nueces y galletas saladas.
Trate de reducir lentamente la sal en su dieta para darle tiempo a su paladar para ajustarse a una nueva dieta.
La nutrición saludable para adolescentes es un gran trabajo que el adolescente puede hacer con la ayuda activa de los padres. Pero el resultado será por favor: una buena figura, una piel sana y cabello brillante, pero la energía es más que suficiente.