Ejercicio durante el embarazo

Las futuras mamás eligen los ejercicios durante el embarazo y la técnica de su ejecución con especial cuidado, ya que el aparato ligamentoso y las articulaciones se ablandan significativamente en previsión del próximo parto.

Además de esta característica del cuerpo femenino durante el embarazo, cada mujer debe encontrar un estilo de actividad adecuado que no le cause molestias, fatiga excesiva ni estrés. Puede hacerlo en casa o asistir a sesiones de entrenamiento grupales bajo la supervisión de un profesional con formación médica.

Según los médicos, nada es más perjudicial para una mujer, especialmente durante el embarazo, que estar sentada durante mucho tiempo. El trabajo sedentario y monótono frente al ordenador o el televisor pueden provocar congestión venosa en los órganos pélvicos, aumento de la hinchazón y otras consecuencias desagradables. Incluso si no es posible encontrar tiempo para la actividad física, conviene tomar descansos de 10 a 15 minutos cada hora para calentar o realizar movimientos sencillos sin levantarse (contraer los abdominales, hacer movimientos circulares con los pies, etc.).

Los ejercicios durante el embarazo deben incluir ejercicios de estiramiento y relajación muscular con técnicas de respiración. Se presta especial atención al fortalecimiento de los músculos de la pelvis, la vagina y el perineo. El entrenamiento físico prepara el cuerpo femenino para el parto, ayuda a desarrollar resistencia, acelera el proceso de rehabilitación posparto, regula el peso y normaliza la función cardíaca. Además de la comodidad durante el ejercicio, es importante que la mujer sienta una oleada de fuerza y una mejora en el estado general del cuerpo. Al elegir un deporte, en primer lugar, consulte con un médico sobre las posibles contraindicaciones y restricciones. En segundo lugar, dé preferencia a los ejercicios que más disfrute, como el yoga, el entrenamiento en la piscina, el aeróbic para embarazadas, etc. En tercer lugar, si no era deportista profesional antes de la concepción, evite los deportes traumáticos (esquí/patinaje, ciclismo, etc.). La correcta ejecución de los ejercicios durante el embarazo, la moderación y la capacidad de escuchar a su cuerpo son los componentes principales de la actividad de la futura madre.

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Ejercicios para prepararse para el embarazo

Las parejas modernas asumen cada vez más responsabilidad ante la paternidad, prefiriendo planificar el embarazo. Esto demuestra la conciencia de la pareja y les brinda la oportunidad de prepararse física y emocionalmente para la futura espera y el encuentro con el bebé.

Los ginecólogos recomiendan que las futuras mamás fortalezcan su cuerpo de todas las maneras posibles: baile, natación, ejercicio aeróbico, yoga e incluso caminatas regulares (al menos 2 horas) al aire libre. Los ejercicios preparatorios para el embarazo deben estar dirigidos a trabajar los músculos que soportan la mayor carga durante el embarazo: abdominales, espalda, piernas y cintura escapular. No estaría de más aprender ejercicios de respiración. Los expertos recomiendan ordenar los pensamientos y emociones. El yoga, la meditación y la introspección ayudan a las futuras mamás a lograr paz mental y armonía. Para muchas mujeres, la capacidad de relajarse, que sin duda será necesaria durante el parto, es una tarea difícil, a veces imposible. Por lo tanto, junto con el fortalecimiento, se debe aprender relajación muscular.

Los ejercicios preparatorios para el embarazo incluyen trabajar los músculos del suelo pélvico. Para eliminar el estancamiento sanguíneo en la zona pélvica y fortalecer el perineo y los músculos vaginales, puedes:

• famosos ejercicios de Kegel;
• También las prácticas yóguicas de “uddiyana” (de pie con apoyo sobre las rodillas dobladas: al exhalar, tirar del diafragma hacia atrás y hacia arriba debajo de las costillas) y “nauli” (también empujando el músculo abdominal transversal hacia adelante y haciendo rodar el torniquete resultante hacia los lados).

Esta última técnica, complementada con el proceso de succión, ayuda a las mujeres que llevan mucho tiempo intentando concebir sin éxito.

¿Qué ejercicios hacer durante el embarazo?

Según obstetras y ginecólogos, si una mujer no realizó entrenamiento físico antes del embarazo, nunca es tarde para empezar. Cualquier programa de gimnasia durante el embarazo debe basarse en las siguientes reglas básicas:

• La carga debe aumentarse de forma gradual y adecuada a su propia comodidad. Al ejercitarse a un ritmo tranquilo, sin agujetas ni sobreesfuerzo, el deseo de seguir haciendo ejercicio durante el embarazo no desaparecerá.
• Es esencial comenzar el entrenamiento con un calentamiento general para reducir el riesgo de lesiones en las articulaciones y los músculos;
• encuentra tu propio ritmo, especialmente cuando se trata de actividades de grupo y trata de mantener el ritmo (recuerda el principio de no violencia: es importante cómo te sientes contigo mismo, tu cuerpo, lo agradable y cómodo que estás, y no lo rápido que hacen el ejercicio y cuántos otros lo hacen);
• Después de las clases, deberías sentirte alegre, feliz y activo. Sentirte deprimido o cansado será una clara señal de exceso de entusiasmo o de un enfoque equivocado.
• Cualquier práctica debe finalizar con la relajación.

Ante la pregunta de qué ejercicios hacer durante el embarazo, los ginecólogos recomiendan los siguientes complejos:

• Desarrollar el hábito de una postura correcta: a lo largo del día, estira la cabeza hacia arriba, mira al frente, no levantes la barbilla, mueve ligeramente la pelvis hacia adelante, estira los hombros hacia atrás y relájate, y flexiona las rodillas. Esta postura ayudará a evitar el dolor de columna.
• Fortalecimiento de los abdominales: flexiones contra la pared o acostado boca arriba (espalda y zona lumbar presionadas firmemente contra el suelo, brazos colocados a lo largo del cuerpo), baje las rodillas dobladas hacia la derecha y hacia la izquierda;
• estirar el perineo: sentado con las piernas cruzadas, levante el brazo izquierdo y el derecho por encima de la cabeza uno tras otro, o haga sentadillas con la espalda recta y los pies presionados firmemente contra el suelo;
• Realiza un seguimiento de la tensión y la relajación de diferentes grupos musculares, este enfoque de atención te enseñará a controlar tu propio cuerpo.

Complejo de ejercicios durante el embarazo

Antes de iniciar un entrenamiento activo, las mujeres con patologías cardiovasculares, diabetes, hipertensión y resfriados deben consultar con un ginecólogo.

Los ejercicios están prohibidos durante el embarazo debido a las siguientes contraindicaciones:

• existe riesgo de aborto o parto prematuro;
• condición dolorosa (incluso un resfriado leve, un ligero malestar, etc.);
• dolor en el abdomen inferior y en la espalda baja, especialmente de naturaleza tirante;
• se reveló debilidad del cuello uterino;
• abstenerse de realizar actividad física en los días correspondientes al sangrado menstrual;
• placenta previa según resultados de ecografía.

Durante el embarazo, si no existen contraindicaciones para la actividad física, el conjunto de ejercicios debe realizarse durante una hora, dos o tres veces por semana si se desea. El ejercicio regular es una excelente prevención del estreñimiento, los síndromes dolorosos en diversas partes de la columna vertebral, las varices, etc.

El complejo de entrenamiento debe constar de ejercicios:

• en la columna cervical: son giros y rotaciones lentas de la cabeza;
• Corregir la postura y desarrollar la flexibilidad: un buen apoyo es un palo de gimnasia, que se sostiene frente a usted con los brazos estirados y luego se tira hacia atrás por encima de la cabeza. El ejercicio se vuelve más difícil al reducir la distancia entre las manos.
• Rotación con los brazos rectos y con las manos sobre los hombros: desarrolla perfectamente el área del antebrazo;
• entrenamiento de la zona pélvica: mover las caderas hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados, describiendo un semicírculo con la pelvis hacia adelante/atrás y girando en un círculo;
• Fortalecimiento de las piernas y los glúteos: sentadillas con los pies presionados firmemente contra el suelo (rodillas extendidas hacia los lados, el ángulo entre el muslo y la espinilla es de al menos 90 grados);
• Estiramiento del perineo: sentado en el suelo con la espalda recta, doble las piernas a la altura de las rodillas, presione los talones contra la pelvis e intente con toda fuerza apoyar las rodillas en el suelo.
• trabajar los abdominales superiores e inferiores (por ejemplo, haciendo la "bicicleta"): se debe tener precaución en las últimas etapas del embarazo para no provocar hipoxia en el feto;
• estiramiento de todos los grupos musculares.

El conjunto descrito de ejercicios durante el embarazo se elabora mejor consultando con su médico, en función de las características de su cuerpo y sus necesidades individuales.

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Ejercicios al comienzo del embarazo

El inicio del embarazo es un período de cambios enormes en el cuerpo femenino, que a menudo conlleva molestias como náuseas, molestias en la parte baja del abdomen y la espalda baja, debilidad, etc. No todas las mujeres pueden entrenar físicamente con debilidad general. Los médicos aconsejan a las futuras mamás que se sienten mal o que no entrenaron antes del embarazo que se limiten a ejercicios de respiración.

¿Por qué no se permiten los ejercicios activos al principio del embarazo? La mayoría de los abortos espontáneos ocurren al principio del embarazo. Incluso un cuerpo completamente sano debe ejercitarse gradualmente después de la concepción: comience con 15 minutos y luego aumente gradualmente el tiempo de entrenamiento, centrándose en sus propias sensaciones y emociones positivas. Pilates y yoga son ideales al principio del embarazo. Las mujeres que hacían ejercicio antes del embarazo también deberán adaptar los ejercicios a la nueva postura para eliminar el más mínimo estrés e incomodidad.

Ejercicios prohibidos durante el embarazo durante el período de formación de la placenta y fijación del óvulo fecundado:

• uso de una plataforma vibratoria;
• rutinas de baile con "agitación";
• saltar, brincar, etc.;
• carrera extenuante y entrenamiento de fuerza;
• uso de pesas.

Ya al inicio del embarazo, puedes inscribirte en un grupo de preparación para el parto. Allí, bajo la guía de un instructor, se te ofrecerá un programa aeróbico ligero combinado con estiramientos, movimientos de tonificación y técnicas de respiración. Nadar en piscina puede ser una buena alternativa.

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Ejercicios durante el embarazo en el primer trimestre

Durante el primer trimestre, es necesario evitar los movimientos que generen tensión fuerte en la zona abdominal. Las mujeres que practican yoga pueden realizar la mayoría de las asanas, pero sin flexiones profundas hacia atrás con los brazos, sin levantar ambas piernas ni contener la respiración. Algunos expertos recomiendan evitar las posturas invertidas desde las primeras semanas de embarazo.

Ejercicios durante el embarazo en el 1er trimestre, complejo aproximado:

• Fortalecimiento de la parte interna de los muslos: una sentadilla superficial con apoyo contra una pared o el respaldo de una silla (es importante mantener la espalda recta y los talones presionados contra el suelo; las rodillas dobladas hacia los lados);
• mejorar el suministro de sangre a la pelvis, estirar los músculos: círculos pélvicos con piernas dobladas;
• prevención de venas varicosas: caminar de puntillas, talones, lado externo/interno del pie, rotar los pies mientras está sentado, levantar objetos pequeños con los dedos de los pies;
• Fortalecimiento de las glándulas mamarias: las palmas se unen a la altura del pecho, mientras inhalamos presionamos palma contra palma lo más fuerte posible, mientras exhalamos nos relajamos;
• Fortalecimiento de los músculos abdominales oblicuos: de pie, con las piernas juntas y los brazos a los lados, mueva la pierna activa hacia adelante, hacia un lado o hacia atrás (es decir, cruce las piernas). El cuerpo permanece inmóvil.

Al hacer ejercicios durante el embarazo, no se apresure, realice varios ejercicios. Preste atención a sus sensaciones y cambios corporales, y disfrute del entrenamiento físico. Al practicar cada movimiento usted misma, la autocorrección es fundamental para que la futura madre logre una salud excelente, se mantenga en forma y de buen humor.

Ejercicios durante el embarazo en el segundo trimestre

El segundo período del embarazo se caracteriza por una mejora del estado general, un aumento de energía, la estabilización del equilibrio hormonal y la formación de la placenta, que protege eficazmente al bebé. El ejercicio físico, que tiene un efecto beneficioso en la calidad del sueño y previene el desarrollo de edemas y diabetes, será muy útil.

Durante el segundo trimestre del embarazo, no se debe hacer ejercicio boca arriba durante períodos prolongados, ya que podría provocar falta de oxígeno en el feto debido a la presión del útero sobre los grandes vasos. Se deben evitar los ejercicios de espalda, así como las sentadillas, debido a su efecto adverso en la circulación sanguínea de las piernas.

Ejercicios durante el embarazo en el 2º trimestre según deporte:

• Pilates y yoga: te recargan de energía, alivian la dificultad para respirar, estiran suavemente y fortalecen los músculos. Se prefieren las asanas para abrir la pelvis, mantener la postura y fortalecer la columna vertebral. Los movimientos de centrado lateral, las sentadillas y el uso de una fitball eliminan el dolor de columna y ejercitan los músculos del suelo pélvico y la prensa.
• Baile: lo ideal sería la danza del vientre, el estilo latinoamericano sin tacones y el vals. Es mejor evitar el flamenco, el rock and roll y el baile irlandés.
• Entrenamiento de fuerza: se permite trabajar los músculos de los brazos, abdomen, muslos, pecho y cintura escapular sin zancadas ni movimientos bruscos, preferiblemente bajo la supervisión de un instructor competente. No se debe exceder ni usar mancuernas pesadas.
• Entrenamiento aeróbico: excluye deportes traumáticos y activos (snowboard, patinaje, etc.). Una alternativa sería caminar al aire libre, usar bicicleta estática o aquagym.

A la hora de elegir una sección a tu gusto, no te olvides de la ropa interior natural y cómoda y del conteo de pulso (lo normal es hasta 130 pulsaciones/min).

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Ejercicios durante el embarazo en el tercer trimestre

Si no existen contraindicaciones médicas, los últimos meses del embarazo deben dedicarse a la preparación física del cuerpo antes del parto. Características de la gimnasia durante este período:

• La atención se centra en ejercitar los músculos pélvicos que participan activamente en el parto;
• Debes aprender a respirar correctamente a más tardar a partir del sexto mes;
• En el último trimestre, los ejercicios se realizan sentada, a gatas o de pie. Se utilizan activamente soportes, rodillos, etc.

Los ejercicios durante el tercer trimestre del embarazo excluyen un conjunto de estiramientos musculares y entrenamiento intensivo. Esta restricción se introduce para prevenir la aparición de estrías en la piel, que se desarrollan de todos modos bajo la influencia de la progesterona. Las contraindicaciones para la actividad física son:

• toxicosis;
• cualquier inflamación aguda;
• polihidramnios;
• riesgo de aborto espontáneo;
• hipertensión;
• embarazo múltiple.

Es recomendable seleccionar los ejercicios durante el tercer trimestre del embarazo de forma individual, ya que el volumen abdominal y el bienestar varían según la persona. El programa desarrollado debe realizarse bajo la supervisión de un instructor experimentado que supervise la postura de la futura madre y corrija las imprecisiones que puedan causarle daño al moverse. Durante este período, es posible que necesite un acompañante para las clases, así como un fitball. Sobre el fitball, realice rotaciones pélvicas, respire rápidamente con la boca abierta (imitando el jadeo de un perro) y entrene el ritmo respiratorio para las contracciones (en estado relajado, inhale profundamente y luego exhale lentamente).

Ejercicios para la hinchazón durante el embarazo.

Un problema común durante el embarazo es la hinchazón. Para reducir la hinchazón de los tobillos, realice rotaciones circulares con los pies y describa círculos con las piernas en el sentido de las agujas del reloj mientras tira de los dedos hacia usted (al alejarlos, podría sentir calambres).

Los ejercicios contra el edema durante el embarazo realizados en la piscina son efectivos. El aquagym tiene un efecto beneficioso sobre los ligamentos y proporciona una sensación de ligereza e ingravidez, razón por la cual muchas embarazadas lo disfrutan tanto.

Las mujeres propensas a la hinchazón deben relajar las piernas durante el día. Para ello, basta con colocarlas sobre una superficie elevada, apoyarlas contra una pared o simplemente levantarlas estando acostadas. Ejercicios durante el embarazo para la hinchazón:

• caminar regularmente;
• nadar;
• haga rodar ambos pies desde el talón hasta la punta durante al menos 2 minutos;
• postura del "gato" en cuatro patas (mientras inhalas, arquea la espalda y baja el estómago; mientras exhalas, redondea la espalda y estira la coronilla hacia abajo);
• Permanencia estática durante hasta 15 minutos en la posición rodilla-codo.

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Ejercicios de respiración durante el embarazo

Practicar la respiración durante el embarazo es fundamental para ayudar a la mujer a relajarse, aprender a controlar su cuerpo y prepararse para el parto. Respirar adecuadamente es la manera más fácil de aliviar las contracciones y mejorar la oxigenación de la placenta.

Los ejercicios de respiración durante el embarazo incluyen dominar las siguientes técnicas:

• aprenda a separar la respiración torácica (diafragmática) y la abdominal (abdominal): puede practicar acostado boca arriba o sentado; para perfeccionar la habilidad, coloque una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago;
• Respiración abdominal con exhalación prolongada: útil en la primera y segunda etapa del parto;
• exhalar con los labios doblados en un tubo: este tipo de control de la respiración ayuda a la mujer en trabajo de parto durante el período más difícil, cuando la cabeza del bebé se prepara para nacer;
• La respiración-vibración con sonidos cantados es un tipo de meditación dinámica que conduce a la relajación de todo el cuerpo;
• respiración escalonada/intermitente: la inhalación se realiza en sacudidas en dos etapas, la exhalación es única y prolongada;
• Respirando “como un perro” - con la boca bien abierta y la lengua extendida.

Se deben practicar técnicas de respiración no más de 10 minutos al día, para no reducir la concentración de dióxido de carbono y no provocar mareos.

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Ejercicios para bajar de peso durante el embarazo

Las últimas investigaciones médicas afirman que es posible y necesario perder el exceso de peso durante el embarazo. Por supuesto, si tu peso corporal era normal antes de la concepción, no hay necesidad de pensar en bajar de peso; basta con controlar el peso ganado durante el embarazo.

Bajar de peso durante el embarazo solo es posible por razones médicas, bajo estricta supervisión médica y con todas las precauciones. Aspectos positivos de bajar de peso durante el embarazo:

• Consumir la máxima cantidad de verduras y frutas aporta todas las vitaminas y además ayuda a perder kilos de más;
• Los ejercicios durante el embarazo tonifican los músculos, mejoran la calidad del sueño y el estado psicoemocional general;
• El ejercicio previene el desarrollo de diabetes gestacional, que a menudo complica el proceso del parto.

A las mujeres cuyo peso antes del embarazo era normal o apenas alcanzaba los niveles requeridos se les desaconseja encarecidamente perder peso, ya que esto puede privar al bebé de nutrientes vitales.

Los ejercicios para bajar de peso durante el embarazo combinan los principios del ejercicio de fuerza y aeróbico. Para lograr el resultado deseado, se recomienda dividir el entrenamiento en dos sesiones de fuerza y dos aeróbicas por semana. Antes de comenzar el entrenamiento, es imprescindible consultar con un médico. Lo ideal es realizar ejercicios físicos bajo la supervisión de un instructor experimentado.

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Ejercicios para los glúteos durante el embarazo

Los siguientes ejercicios para los glúteos durante el embarazo te ayudarán a fortalecer las caderas:

• Sentadillas: piernas separadas a la anchura de los hombros, pies firmemente apoyados en el suelo. Es importante que las rodillas no formen un ángulo agudo ni sobresalgan de los dedos de los pies. Mantén la espalda recta y estira los brazos hacia adelante.
• Sentadillas con una pierna hacia adelante: mover una pierna 20 cm hacia adelante. Durante la sentadilla, la pierna delantera forma un ángulo de 90 grados y la rodilla de la pierna trasera se extiende hacia el suelo. Importante: la espalda debe estar recta y el peso corporal recae sobre la pierna delantera, es decir, el pie no debe despegarse del suelo.
• Zancadas laterales: pies separados a la anchura de los hombros, paralelos, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Da un paso hacia un lado y agáchate al mismo tiempo.
• sube a una plataforma de hasta 30 cm de altura: de pie frente a la plataforma, pon un pie sobre su superficie y levanta la otra pierna, baja al suelo y repite el ejercicio con la otra pierna que trabaja;
• Balanceo lateral: acostado de lado, con las piernas extendidas. Levanta la pierna superior recta y mantén la posición durante 10 segundos. Para mayor comodidad, apoya la cabeza sobre el codo.

Para aumentar la efectividad del ejercicio durante el embarazo, puedes hacerlo con mancuernas y pesas de hasta 2 kg en las piernas. En algunos casos, es conveniente usar un soporte: una silla, una pared, etc.

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Ejercicios de piernas durante el embarazo

Se presta especial atención al fortalecimiento de las piernas antes y durante el embarazo. Para soportar el peso del bebé que crece en el útero cada mes, mecerlo en brazos después del parto y dar paseos diarios, las piernas de la madre necesitarán mucha resistencia.

Los ejercicios de piernas durante el embarazo no solo deben fortalecerlas, sino también incluir estiramientos. El ejercicio físico para las piernas durante el embarazo previene calambres, alivia la pesadez y la fatiga. Para realizar este complejo, bastan 10 minutos al día:

• Ejercitar los músculos de las pantorrillas y los tobillos: acostado de lado, apoye la cabeza sobre la mano, con la pierna pasiva flexionada por la rodilla a 90 grados. Levante la pierna activa verticalmente y realice movimientos circulares con el pie en sentido horario/antihorario.
• Trabajando el arco del pie, el tobillo y las pantorrillas: sentado en el suelo, con las piernas extendidas hacia adelante y apoyando las manos detrás. Apriete los dedos de los pies como si sostuviera un lápiz e intente tocar el suelo con las puntas.
• Para ejercitar la pantorrilla, manténgase de pie frente a la pared o agárrese al respaldo de una silla. Póngase de puntillas (con los hombros y el cuerpo relajados), mantenga la posición durante 10 segundos y bájese sin tocar el suelo con los talones.

Ejercicios sencillos para las piernas durante el embarazo te ayudarán a sentirte muy bien durante todo el embarazo.

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Ejercicios de cadera durante el embarazo

• Balanceo de piernas desde decúbito lateral (si es posible, mantenga la pierna en la posición máxima durante 10-15 segundos). Doble la rodilla de la pierna que no trabaja en ángulo recto y apoye la cabeza sobre la mano.
• levantar la pelvis estando acostado boca arriba con las rodillas dobladas;
• Los balanceos laterales estando de pie se realizan con apoyo (una silla, el respaldo de una silla, etc.), movemos la pierna lo más hacia el lado posible y mantenemos la posición durante unos segundos;
• Lo ideal son las sentadillas superficiales con la espalda recta en una cantidad de hasta 8 repeticiones (no levante los talones del suelo);
• acostado con las piernas dobladas, separe las piernas hacia los lados, levantando los dedos de los pies del piso y manteniéndolos lo más cerca posible del piso (puede hacer este ejercicio más difícil estirando las piernas);
• Zancada hacia adelante: una pierna se coloca al frente, con los dedos de los pies estirados. Realizamos sentadillas, con la pierna delantera flexionada 90 grados y la rodilla de la pierna trasera estirada hasta el suelo.
• nos sentamos sobre el muslo izquierdo/derecho desde una posición de rodillas, con las manos colocadas en la cintura;
• En posición rodilla-muñeca, levante una pierna del suelo y levante el talón, manteniendo el ángulo de flexión de la pierna activa a 90 grados. Estire la pierna hacia un lado y toque el suelo. Asegúrese de no doblar la espalda.

Ejercicios abdominales durante el embarazo

Tener los músculos abdominales tensos ayuda durante el parto, pero conviene tonificarlos mucho antes de la concepción. Aunque hayas fortalecido los abdominales con regularidad antes del embarazo, deberías seguir ejercitándote de forma más suave durante el embarazo.

La posibilidad de realizar ejercicios abdominales durante el embarazo depende de las recomendaciones del médico y del estado de salud de la futura madre. Durante el primer trimestre, no se recomienda fortalecer el corsé muscular para evitar la interrupción espontánea del embarazo. Tras la formación de la placenta (aproximadamente entre el tercer y cuarto mes), se pueden realizar ejercicios si no existen contraindicaciones evidentes. Cabe destacar que está prohibido trabajar con la prensa inferior en posición horizontal sobre la espalda. Una alternativa sería levantar las piernas sentada en una silla con apoyo.

El entrenamiento intensivo también supone un tipo de estrés para el cuerpo, especialmente durante el proceso de reestructuración prenatal. Por lo tanto, si sientes un aumento de la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar, mayor agotamiento físico, etc., deja de intentar recuperar los abdominales perdidos y reemplaza los ejercicios agotadores con caminatas diarias.

Los ejercicios de fortalecimiento de los músculos abdominales durante el embarazo están prohibidos:

• en caso de amenaza de aborto;
• en caso de aumento del tono uterino;
• en presencia de manchado, flujo sanguinolento de la vagina;
• Si hay dolor en la parte inferior del abdomen.

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Ejercicios para el pecho durante el embarazo

Para prevenir la flacidez de los senos en el posparto, es importante fortalecer la musculatura durante el embarazo. Los siguientes ejercicios para el pecho durante el embarazo ayudan a mantener la musculatura tonificada:

• Aprieta firmemente las palmas de las manos juntas, juntándolas a la altura del pecho;
• flexiones de pared;
• flexiones (de rodillas, espalda recta);
• Apretar una pelota pequeña: sentado en el suelo con la columna recta, apriete la pelota lo más fuerte que pueda a la altura del ombligo, el pecho y por encima de la cabeza;
• balancea los brazos hacia arriba y hacia los lados;
• movimientos circulares con los brazos;
• En posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, doble los brazos a la altura de los codos y levántelos hasta que formen un ángulo recto (es decir, las manos queden perpendiculares y el antebrazo paralelo al suelo);
• De pie, con la espalda recta, estira los brazos hacia los lados con los puños cerrados. Haz movimientos circulares con los brazos, describiendo un pequeño círculo.
• acostado boca arriba con las rodillas dobladas, estira los brazos hacia arriba (puedes usar mancuernas) y sepáralos hacia los lados sin tocar el suelo;
• Sentado, levanta los brazos con mancuernas hacia arriba, ponlas detrás de la cabeza, doblando lentamente los brazos (los codos lo más cerca posible del cuerpo).

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Ejercicio de abedul durante el embarazo

Las posturas invertidas, como la del abedul, no son recomendables en las últimas etapas del embarazo. Cuando el útero aumenta de peso, algunas mujeres experimentan una bajada de la presión arterial al realizar la postura de hombros o al descansar boca arriba, lo que reduce el flujo sanguíneo al feto. Por esta razón, la postura del abedul debe abandonarse a partir del cuarto mes de embarazo.

El ejercicio del Abedul durante el embarazo puede interrumpir el flujo descendente natural de energía sutil, necesario para un parto normal. Muchos especialistas se oponen categóricamente a las posturas invertidas.

Sin embargo, existe una fuerte recomendación para realizar este ejercicio durante el embarazo: la posición incorrecta del feto. Para girar al bebé en el útero materno, se practica la postura del gato y del abedul. Lo principal es no practicar antes de dormir para no aumentar la actividad del bebé.

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Ejercicios para la columna durante el embarazo

Pocas mujeres pueden presumir de una postura ideal. Con el inicio del embarazo, la carga sobre los músculos, ligamentos y columna vertebral aumenta considerablemente. Una mujer en esta posición nota un cambio en el centro de gravedad, una peculiar protuberancia de los glúteos hacia atrás (marcha de pato) y un redondeo del pecho hacia adelante. Estos cambios corporales suelen provocar sensaciones dolorosas en diversas partes de la columna.

Los ejercicios para la columna vertebral durante el embarazo ayudarán a mantener la salud y facilitarán el proceso de gestación bajo un estrés creciente:

• "Gato": probablemente el movimiento más popular de la infancia. Al inhalar, arqueamos la espalda hacia arriba (el gato está enojado); al exhalar, flexionamos la parte baja de la espalda (el gato está amable).
• Postura del niño en yoga: ayuda a relajar la zona lumbar al máximo. Es adecuada para la etapa en la que el vientre aún es pequeño. Desde una posición sentada sobre las rodillas, baje el cuerpo y la cabeza. Mantenga los brazos relajados a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba.
• Inclinar o girar la cabeza ayuda a desarrollar la columna cervical y a aliviar las molestias. Evite movimientos muy amplios y no incline la cabeza hacia atrás para evitar mareos.
• Colocar los brazos rectos (tome un palo o una toalla) detrás de la cabeza y luego detrás de los hombros elimina las sensaciones desagradables en la zona del pecho.

En cuanto a los ejercicios durante el embarazo con torsiones de cualquier parte de la columna, se pueden realizar en ausencia de contraindicaciones.

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Ejercicios para la espalda baja durante el embarazo

Si se presenta dolor en la zona lumbar, la futura madre debe consultar con un ginecólogo. Estas molestias pueden deberse, por supuesto, a un aumento de la carga (especialmente importante en las últimas etapas de la gestación) o a un reblandecimiento de los ligamentos. Sin embargo, este síntoma suele indicar problemas renales, pancreáticos y otras patologías.

Si se descarta la enfermedad, el médico puede recomendar ejercicios para la zona lumbar durante el embarazo:

• de pie en cuatro patas, con los brazos y las piernas separados al ancho de los hombros, mientras inhala, doble los omóplatos y estire la parte baja de la espalda/“cola” hacia arriba y, mientras exhala, relájese;
• meneando la cola en posición rodilla-codo;
• desde la posición a cuatro patas, movemos las manos hacia los lados, el cuerpo se acerca a las caderas, intentamos ver la “cola”;
• En posición de cuadrúpedo, relaje la parte superior del cuerpo y la parte inferior de la espalda (concentre toda la carga en las piernas), balancee su cuerpo de lado a lado, manteniendo las rodillas inmóviles. Respire suavemente, sin sacudidas, con el abdomen relajado.
• En la posición rodilla-codo, desplace la pierna flexionada por la rodilla hacia un lado tanto como sea posible. No fuerce la espinilla.

Es bueno hacer ejercicios durante el embarazo para fortalecer y aliviar la región lumbar en la piscina, donde el entrenamiento se realiza sin presión adicional sobre las articulaciones.

Ejercicios para el estreñimiento durante el embarazo

Un problema común durante el embarazo es el estreñimiento. Ejercicios específicos para el estreñimiento durante el embarazo ayudan a lidiar con este problema:

• Siéntate con la espalda contra la pared, flexiona las rodillas y junta los pies. Separa las rodillas a los lados, con las manos a la altura del ombligo. Inhala por el estómago (sin mover el pecho) y exhala por el estómago. Repite durante tres minutos dos veces al día.
• Acostado boca arriba con las piernas estiradas, inhale, flexione una pierna y lleve la rodilla hacia el hombro del mismo lado. Desplace el muslo ligeramente hacia un lado y ayúdese con la mano. Repita hasta 20 veces con cada pierna.
• Sentado sobre una toalla acolchada (con la espalda a cierta distancia de la pared), con las piernas flexionadas y extendidas hacia los lados, los pies juntos. Las manos descansan sobre las rodillas. Respira profundamente. Al exhalar, gira la cabeza hacia la derecha, con la mano izquierda apoyada sobre la rodilla derecha. Inhala y vuelve a la posición inicial. Repite hasta 20 veces en cada dirección.
• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas (los pies apoyados en el suelo, ligeramente más separados que la anchura de los hombros), los brazos con las palmas hacia arriba. Al inhalar, separa las rodillas e intenta tocar el suelo con ellas. Repite hasta 20 veces.

Los ejercicios descritos para el estreñimiento durante el embarazo pueden ser un buen sustituto de la estimulación farmacológica y convertirse en un excelente ejercicio preventivo.

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Ejercicios para los riñones durante el embarazo

Un embarazo fisiológicamente correcto tiene un efecto beneficioso en el estado físico y mental de la mujer. Entre las complicaciones, destacan los problemas del sistema urinario, que se manifiestan en forma de edema, aumento de proteínas en la orina y alteración del flujo urinario. La necesidad frecuente de orinar no solo se debe a la presión del útero en crecimiento y a la alteración de la circulación venosa en los órganos pélvicos, sino también al efecto de las hormonas del embarazo: progesterona y estrógeno.

Los métodos para prevenir la patología del sistema urinario incluyen ejercicios para los riñones durante el embarazo, que se recomienda realizar a diario:

• Posición a gatas: permite reducir la presión sobre la vejiga y relajar completamente el cuerpo. Permanezca en esta posición hasta 15 minutos.
• acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, doble las piernas a la altura de las rodillas y llévelas hacia el estómago durante unos segundos;
• sentado en la alfombra: mientras inhala, separe las piernas y levante los brazos; mientras exhala, inclínese hacia adelante e intente alcanzar los dedos de los pies con la espalda recta;
• en posición supina (manos debajo de la cabeza) – levante una pierna 45 grados desde el piso y realice rotaciones circulares en sentido horario/antihorario;
• de pie sobre cuatro patas, estire una pierna recta y describa con ella un pequeño círculo;
• de pie sobre las piernas rectas (use una silla como apoyo lateral) - pies juntos, agárrese al respaldo de la silla con una mano, exhale y empuje el brazo y la pierna opuestos hacia adelante al mismo tiempo.

A la hora de dominar y realizar ejercicios durante el embarazo para prevenir patologías renales, evita los movimientos bruscos, tómate tu tiempo, escucha a tu cuerpo.

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Ejercicios contraindicados durante el embarazo

El ejercicio físico durante el embarazo solo puede prohibirse en casos que pongan en peligro la salud o la vida de la madre y el bebé. Estas condiciones incluyen diversas patologías propias del embarazo (cuello uterino débil, presentación placentaria, etc.) y problemas de salud de la madre (picos de presión, fatiga, etc.). Antes de realizar cualquier programa de entrenamiento, se recomienda consultar con un especialista.

Ejercicios contraindicados durante el embarazo:

• movimientos activos que pueden provocar lesiones: correr, saltar, dar saltos, balancearse, sentadillas excesivamente profundas;
• La torsión y la flexión pueden provocar un aumento del tono uterino;
• El buceo, el submarinismo, son la causa de la falta de oxígeno en el bebé;
• Las asanas invertidas y los estiramientos se consideran factores que influyen en el parto prematuro o el aborto espontáneo;
• natación con movimientos bruscos (mariposa, braza);
• con levantamiento de pesas.

Debes dejar de hacer ejercicio durante el embarazo inmediatamente si notas alguno de los siguientes síntomas:

• dolor de cualquier naturaleza y localización, incluidos dolores de cabeza;
• la aparición de dificultad para respirar;
• estado antes del desmayo;
• la aparición de sangrado;
• dificultad para moverse;
• síndrome de dolor lumbar;
• el comienzo de las contracciones;
• Detección de congelación fetal prolongada (con la actividad física de la madre, el bebé suele calmarse).

Es mejor hablar de cualquier molestia con un ginecólogo y entrenar bajo la supervisión de un instructor experimentado y competente.

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Ejercicios para la interrupción del embarazo

La interrupción no deseada del embarazo puede ser causada por un esfuerzo físico intenso, un entrenamiento de fuerza intenso, lesiones, movimientos activos o dinámicos, así como por el uso de pesas durante actividades de fitness.

Los siguientes ejercicios suponen un riesgo de aborto:

• con vibración y sacudidas del cuerpo (por ejemplo, baile deportivo);
• acompañado de golpe, posible caída (equitación, montañismo, etc.);
• cualquier tipo de lucha libre;
• deporte de levantamiento de pesas.

Las mujeres embarazadas deben ejercitarse según su período de gestación, sus características individuales y las recomendaciones médicas. Por eso, es recomendable asistir a clases especiales para embarazadas, donde se tienen en cuenta todos los factores mencionados y se puede crear un programa de entrenamiento individualizado.

La mujer debe controlar cualquier molestia que pueda surgir durante la práctica de los ejercicios. La actividad física solo debe generar una oleada de fuerza y emociones positivas; de lo contrario, no dará resultados positivos.

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Ejercicios de Kegel durante el embarazo

Los ejercicios de Kegel han ganado popularidad como una práctica accesible que ayuda con el parto y mejora el tono muscular después del nacimiento del bebé.

¿Cuál es el secreto de un parto fácil? Resulta que reside en la capacidad de controlar los músculos del suelo pélvico, es decir, tensar y relajar el perineo alternativamente. Al comenzar la práctica, es importante asegurarse de que no se involucren otros músculos (es decir, evitar la tensión en piernas, glúteos y abdomen). Al principio, los ejercicios de Kegel durante el embarazo se realizan en posición acostada. Adopte una postura con las rodillas flexionadas y separe ligeramente las piernas. Contraiga y mantenga los músculos del perineo (similar a lo que experimenta al orinar con fuerza) durante un máximo de 15 segundos. Aprenda a separar el trabajo de los músculos que rodean el ano y la vagina (realice tensión y relajación alternadas en estas zonas). Entre cada sesión, no olvide la relajación muscular completa, que será igualmente importante durante el parto.

Lo más importante del entrenamiento es la regularidad. Al practicar las técnicas, no te apresures, presta atención a todo el cuerpo y evita las pinzas ni la tensión, ni siquiera en la cara. Desde la posición acostada, pasa a la posición de rodillas y codos, y luego a la de sentadillas. Una vez que hayas perfeccionado los ejercicios, podrás entrenar en cualquier lugar: en una fila, caminando o en el transporte público.

Ejercicios después del embarazo

Es posible recuperar la figura después del parto siguiendo una nutrición adecuada y una actividad física equilibrada. Si no hay complicaciones, contraindicaciones o restricciones posparto, puede empezar a hacer ejercicio ya en la sala de hospitalización. Los ejercicios postparto incluyen respiración abdominal y tensión abdominal. Acostada boca arriba, intente contraer alternativamente la parte inferior (superior relajada) y la superior (inferior relajada).

Es posible retomar el entrenamiento activo después de dos semanas, cuando se permite bombear la prensa, llevar las rodillas al pecho y hacer bicicleta, es decir, movimientos que trabajan la línea inferior del abdomen. Desafortunadamente, no todas las mujeres pueden darse el lujo de dedicar tiempo a la actividad física. No se preocupe, continúe trabajando la tensión del abdomen inferior con la protrusión del superior y viceversa, al mecer al bebé o hacer las tareas del hogar. Con un niño en brazos, puede hacer sentadillas con tensión en los glúteos y el abdomen. Así que recuerde sus ejercicios favoritos durante el embarazo y adáptelos a su nuevo ritmo de vida. Incluso 15 minutos de entrenamiento regular diario serán beneficiosos.

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Ejercicios de Kegel después del embarazo

Si los músculos vaginales no estaban tonificados antes del embarazo, pueden debilitarse aún más después del parto. Estos cambios afectan la salud de la mujer (con frecuencia se produce incontinencia urinaria) y la calidad de la vida íntima.

Los ejercicios de Kegel después del embarazo te ayudarán a eliminar las consecuencias negativas. Cualquier mujer puede fortalecer los músculos perineales y aprender a controlarlos. El bebé ocupará la mayor parte de tu tiempo, así que no busques tiempo especial para practicar. Aprovecha cualquier oportunidad: sentada, meciendo al bebé o de pie mientras cocinas. ¡Créeme, esto es aún mejor! Contraer los músculos vaginales con un retraso y luego relajarlos se convertirá en un hábito, y no tendrás que esperar mucho tiempo para obtener resultados. No olvides practicar el "parpadeo": alternar la tensión del ano y la vagina. Con el aumento del tono muscular, el volumen vaginal disminuirá, los problemas de incontinencia urinaria de esfuerzo desaparecerán, el deseo sexual y la calidad de vida íntima aumentarán.

Los ejercicios durante el embarazo y después del parto son una parte importante de la vida de toda mujer que se esfuerza por prolongar su belleza y juventud, mantener la salud y un buen estado de ánimo.