3-5 tazas al día: ¿Por qué el consumo moderado de café está vinculado a beneficios?

Nutrients publicó una revisión exhaustiva que recopiló décadas de investigación sobre cómo el café afecta la salud y el bienestar. Los autores llegan a una conclusión simple pero importante: el consumo moderado (entre 3 y 5 tazas al día) suele asociarse con beneficios más que con perjuicios, y esto también aplica al café descafeinado. En este contexto, la FDA de Estados Unidos autorizó recientemente que el café se etiquete como "producto saludable" si una porción estándar contiene menos de 5 kcal, un caso inusual para una bebida que muchas personas bebían "por capricho".

Antecedentes del estudio

El café es una de las bebidas más populares del planeta y una fuente clave de cafeína en la dieta diaria. En las últimas décadas, se ha acumulado una gran cantidad de estudios y, al mismo tiempo, mensajes contradictorios en torno a él: desde "el café es bueno para el corazón y el hígado" hasta "el café es perjudicial debido a la presión arterial, las arritmias y los riesgos de cáncer". Esta incertidumbre sobre "¿cómo beberlo correctamente?" motivó una nueva revisión en Nutrients, que sistematiza grandes cohortes y datos clínicos recientes para evaluar con rigor el equilibrio entre los beneficios y los posibles riesgos de un consumo diario real.

Los autores enfatizan que el campo ha trascendido las preguntas limitadas sobre la cafeína. La atención se centra en los rangos de dosis (cuántas tazas al día conllevan el menor riesgo), los diferentes tipos de bebida (con cafeína o descafeinada) y los aditivos cotidianos (azúcar, crema) que pueden alterar el efecto. Un aspecto importante es el desmentido de viejos temores: los datos modernos no confirman un aumento del riesgo general de cáncer, no detectan un aumento a largo plazo de la hipertensión ni muestran un aumento de la arritmia en los consumidores de café, mientras que se mantienen restricciones razonables para ciertos grupos (embarazo, personas con ansiedad alta y trastornos del sueño).

Otra razón para reconsiderar el statu quo es la plétora de posibles mecanismos beneficiosos más allá del estado de alerta: mejor control de la glucosa, actividad diaria ligeramente superior, mayor oxidación de grasas durante el ejercicio, efectos broncodilatadores y reducciones moderadas en los marcadores inflamatorios. Paralelamente, se están debatiendo aspectos del bienestar que van más allá de la enfermedad: hidratación, claridad cognitiva, rendimiento físico e incluso la recuperación intestinal tras una cirugía. Este contexto más amplio permite considerar el café no como un factor de riesgo específico, sino como un hábito alimentario con una relación dosis-respuesta medible y un uso matizado.

Finalmente, la revisión describe la agenda para los próximos años: menos debate a nivel de opinión y más ensayos aleatorizados, aleatorización mendeliana y un análisis detallado de los ajustes, desde la molienda y el tueste hasta la hora del día y los aditivos en la taza. Este diseño nos permitirá separar el efecto del café en sí del de sus acompañantes e indicar con mayor precisión cuándo las habituales "3-5 tazas al día" se encuentran realmente en la "zona verde" para la salud y cuándo no.

Novedades y por qué las necesitan los médicos

La novedad no radica en que el café no dé tanto miedo, sino en la escala y la integridad del panorama: desde la mortalidad general hasta nosologías específicas, desde los posibles mecanismos hasta detalles cotidianos como el azúcar y la crema. Por primera vez, cohortes clave de millones de participantes, nuevos metaanálisis e incluso la decisión de la FDA sobre la etiqueta de "saludable" se resumen con precisión en un solo texto. El resultado: médicos y nutricionistas cuentan con un punto de referencia práctico para obtener consejos, con dosis claras, excepciones y cuándo es mejor no tomarlo.

¿Cuánto es el "punto óptimo" en números reales?

La asociación entre el consumo de tazas y el riesgo de muerte no es lineal, con el menor riesgo relativo de mortalidad por cualquier causa alrededor de 3,5 tazas/día (RR ≈ 0,85). En múltiples cohortes prospectivas en EE. UU., Europa y Asia, el menor riesgo se situó con mayor frecuencia en el rango de 3 a 5 tazas/día. Esto concuerda con la revisión general de múltiples resultados: el mayor beneficio se observó con el consumo de 3 a 4 tazas/día.

¿Dónde exactamente se ve el beneficio?

El panorama es amplio pero consistente: el café se asocia con un menor riesgo de eventos cardiovasculares (enfermedad coronaria e ictus), diabetes tipo 2 (aproximadamente un -29%, incluyendo el café descafeinado), enfermedades respiratorias crónicas, deterioro cognitivo y enfermedad de Parkinson. Se dedican bloques separados al hígado y los riñones: menor fibrosis en la EHGNA, menor riesgo de enfermedad renal crónica y lesión renal aguda en quienes beben ≥2 tazas al día. Incluso las consecuencias no clásicas, como las lesiones y las caídas en las personas mayores, son menos comunes en quienes beben café.

Una breve "insignia" de los beneficios de la revisión:

• El riesgo cardiovascular es mínimo con unas 3-5 tazas al día (−≈15%).
• Diabetes tipo 2: -29% de riesgo; cada vaso extra: aproximadamente -6%. El descafeinado también tiene efecto.
• Deterioro cognitivo: riesgo más bajo con ~2,5 tazas/día.
• Resultados respiratorios: asociaciones inversas sólidas en múltiples cohortes grandes.
• Cáncer: No hay evidencia de carcinogenicidad; menor riesgo de cáncer de hígado y de endometrio; WCRF incluye el café en el patrón preventivo para el cáncer colorrectal.

¿De qué tenían miedo? Y en vano.

Tres historias de terror "eternas" —cáncer, hipertensión y arritmia— se ven diferentes en los datos actuales. El café no aumenta el riesgo general de cáncer y, en algunas zonas, por el contrario, se asocia con una disminución del riesgo. El aumento a largo plazo de la presión arterial en los bebedores de café no es visible, y en los metanálisis, incluso se alcanza un riesgo de hipertensión de menos del 7 % (los aumentos breves de la presión arterial inmediatamente después de una taza son otra cuestión). En cuanto a la arritmia, en una cohorte amplia, el riesgo de hospitalización fue menor en los bebedores de café; incluso un experimento con altas dosis de cafeína en pacientes de alto riesgo no causó arritmia.

Advertencias importantes: quién debe tener más cuidado y cuándo

Embarazo. El café es la principal fuente de cafeína, y una regla general conservadora es no consumir más de 200 mg de cafeína al día (aproximadamente 1-2 tazas), lo cual cuenta con el respaldo del ACOG y la EFSA. Los estudios observacionales que relacionan el bajo peso al nacer presentan un alto grado de confusión (tabaquismo, alcohol, "señal de embarazo", diferencias de memoria). Un ensayo clínico aleatorizado (ECA) con 1207 mujeres no encontró diferencias en el peso al nacer ni en la estatura entre el café con cafeína y el descafeinado. Conclusión de los autores: no se observan riesgos significativos por debajo de 200 mg/día, pero es mejor respetar el límite superior.

Salud mental y sueño. En promedio, el café se asocia con un menor nivel de síntomas depresivos, pero las dosis altas en personas vulnerables (trastorno de pánico) pueden ser ansiogénicas. El exceso de café y los síntomas de ansiedad son similares: taquicardia, temblores e insomnio. El pronóstico para el sueño es de aproximadamente 36 minutos de duración total al día en grupos cruzados; un metaanálisis recomienda mantener un intervalo de 8,8 a 13 horas entre la dosis y el momento de acostarse.

Cocina molecular: ¿por qué funciona?

Los autores identifican cinco mecanismos comprobados en humanos: mejor control de la glucosa, ligeramente mayor actividad diaria (en un ensayo clínico aleatorizado cruzado: ≈ +1000 pasos/día en días de "café"), mayor oxidación de grasas durante el ejercicio submáximo, broncodilatación y apoyo a la función pulmonar (similar a la teofilina), menor inflamación subclínica (menor PCR, sTNFRII, quimiocinas proinflamatorias). Esto se traduce en una fisiología con claros beneficios.

Detalles que realmente importan en casa y en los cafés

No todos los aditivos son iguales. El café negro y las variedades "de bajo dulzor" se asocian con beneficios para la salud, mientras que el azúcar ha demostrado, en algunos estudios, contrarrestar los beneficios (peso, consecuencias neurodegenerativas). La crema o los sustitutos de la crema no han mostrado estas asociaciones de forma consistente. El café descafeinado tiene efectos similares, lo que sugiere que no se trata solo de la cafeína. El café molido también se encuentra en la "zona verde". Finalmente, la FDA permite una etiqueta de "saludable" solo si la porción es <5 kcal.

La hidratación no es un mito. A pesar de la reputación de la cafeína como diurética, el café es comparable al agua en cuanto a hidratación en dosis moderadas y consumo habitual: no se encontraron diferencias en el agua corporal total, la producción de orina de 24 horas ni el índice de hidratación.

El deporte y los intestinos. Según la ciencia del deporte, los efectos ergogénicos son de leves a moderados (la variabilidad individual es alta). Tras las operaciones laparoscópicas de colon, el café acelera la primera deposición y la ingesta de los primeros alimentos sólidos; es un detalle insignificante, pero resulta agradable para los hospitales y los pacientes.

Qué hacer en la práctica (y qué evitar)

• El objetivo es la moderación: intentar beber de 3 a 5 tazas al día (o menos si la sensibilidad es alta).
• Endulce con cuidado: cuanto menos azúcar y grasas saturadas se añadan, mayores serán las probabilidades de obtener un “plus” de salud.
• Por la noche, con cuidado: dejar un espacio de 8 a 13 horas antes de dormir; controlar la propia sensibilidad.
• Embarazo: Limite la cafeína a ≤200 mg/día y consulte con su médico.
• ¿Tiene ansiedad o arritmia? Comience con dosis pequeñas y controle su bienestar; no hay datos sobre el aumento de la arritmia, pero pueden presentarse reacciones individuales.

¿Hacia dónde debe ir la ciencia?

Grandes cohortes ya han dado su opinión y los resultados son estables. El siguiente paso son los ensayos aleatorizados con protocolos estrictos, aleatorización mendeliana y un análisis exhaustivo de los detalles: tipos de café, tueste/molienda, aditivos lácteos y azúcar, hora del día y genética del metabolismo de la cafeína. Hasta ahora, incluso los ensayos clínicos aleatorizados (ECA) han mostrado curiosos efectos conductuales, como el aumento de 1000 pasos y la estabilidad en la seguridad, pero aún hay margen para obtener respuestas precisas.

Fuente: Emadi RC, Kamangar F. El impacto del café en la salud y el bienestar. Nutrients. 2025;17(15):2558. https://doi.org/10.3390/nu17152558