Del suelo al cerebro: cómo el aceite de oliva y el ayuno intermitente se potencian mutuamente

Nutrients ha publicado una revisión, "Del suelo al cerebro", que reúne todos los aspectos que influyen en los beneficios del aceite de oliva para la salud: variedad y suelo, tecnologías de prensado, almacenamiento y cocción, elección del consumidor e incluso el ayuno intermitente. Los autores analizan la bioquímica del aceite de oliva virgen extra (AOVE), muestran cómo sus polifenoles y grasas monoinsaturadas se combinan con los efectos metabólicos del ayuno y concluyen que un AOVE seleccionado y utilizado correctamente puede potenciar los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de las estrategias de ayuno, mejorando la sensibilidad a la insulina y reduciendo el estrés oxidativo. Al mismo tiempo, los investigadores enfatizan que se necesitan ensayos clínicos para aclarar la dosis, el momento y el contexto de uso.

Antecedentes del estudio

El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es un componente clave de la dieta mediterránea, reconocido como un producto saludable. Su efecto no se limita al perfil graso, con predominio del ácido oleico monoinsaturado, sino también a la fracción minoritaria: polifenoles (hidroxitirosol, oleocantal, oleuropeína y agliconas de ligustrósido), tocoferoles, escualeno y triterpenos. Estos polifenoles se asocian con una acción antioxidante y antiinflamatoria, una mejor función endotelial, un mejor perfil metabólico y una posible neuroprotección. Incluso existe una formulación específica en el reglamento de la UE: los polifenoles del aceite de oliva ayudan a proteger los lípidos sanguíneos del daño oxidativo (con una cantidad y dosis diarias adecuadas del producto).

La calidad del AOVE se define desde el campo hasta la venta: la variedad y madurez de las aceitunas, el clima y el suelo, la higiene de la cosecha y la velocidad de procesamiento, el método de extracción (solo prensado mecánico sin disolventes) y las condiciones de almacenamiento. Cuanto más agresiva sea la limpieza y el calentamiento, menor será el contenido de polifenoles del aceite; de ahí el contraste entre las categorías de virgen extra/virgen y refinado o los aceites de orujo. La temperatura y la luz son importantes en la cocina: el sobrecalentamiento prolongado y el almacenamiento a plena luz aceleran la oxidación y la pérdida de fenoles, mientras que los recipientes oscuros, la temperatura fría y los modos de cocción adecuados ayudan a preservar la fracción "saludable". El amargor y el picor de garganta en el AOVE de alta calidad simplemente reflejan la presencia de compuestos fenólicos.

El ayuno intermitente (alimentación con restricción horaria, 5:2, etc.) se está convirtiendo en una herramienta metabólica popular: mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación posprandial, orienta el metabolismo energético hacia la lipólisis y la cetogénesis, y activa las vías de autofagia (AMPK↑/mTOR↓). En este contexto, el AOVE es un aliado ideal: pequeñas cantidades ayudan a soportar las pausas de saciedad, no causan fluctuaciones glucémicas bruscas y sus polifenoles aportan un aporte antiinflamatorio y antioxidante. En la fase de realimentación, el aceite favorece la secreción biliar y la absorción de nutrientes liposolubles, y en combinación con alimentos vegetales, mejora la absorción de polifenoles y carotenoides.

Al mismo tiempo, la evidencia sobre la sinergia del AOVE y el ayuno intermitente en humanos aún es fragmentaria: existen muchos datos mecanísticos y observacionales, pero pocos ensayos aleatorizados estandarizados con dosis, tiempos y resultados clínicos. Persisten interrogantes sobre los regímenes culinarios (¿dónde están los límites de temperatura sin pérdidas?), la crononutrición (cuándo se absorbe el aceite de forma óptima) y las restricciones individuales (colelitiasis, pancreatitis; se requieren estrategias personales). Por lo tanto, el consenso actual es práctico y prudente: elegir AOVE de alta calidad (virgen extra), consumirlo como parte de una dieta predominantemente vegetal, combinarlo con prudencia con los regímenes de comidas y esperar los resultados de estudios clínicos más amplios.

Calidad del aceite: qué determina el grado, el prensado y la purificación

Los beneficios del AOVE empiezan mucho antes de llegar a la cocina. El contenido de polifenoles y moléculas bioactivas menores se ve afectado por la variedad, el clima/suelo, la madurez, las condiciones sanitarias de la cosecha y el método de extracción. En los lineales, vemos cuatro categorías de productos establecidas por la normativa europea: aceite de oliva virgen extra, virgen, refinado y aceite de orujo; también existe una fracción técnica llamada lampante, que no puede consumirse sin una purificación posterior. La idea clave es que cuanto más agresivo sea el procesamiento (almacenamiento prolongado del orujo, calentamiento, disolventes, refinado), menor será el contenido de antioxidantes naturales del aceite.

Un breve navegador sobre los tipos de aceite

• AOVE - acidez libre ≤0,8%; polifenoles típicamente 150-1000 mg/kg; prensado mecánico sin disolventes.
• Virgen: criterios sensoriales y de acidez menos estrictos; aún prensado mecánicamente.
• Refinado - purificación física y química, pierde casi por completo los polifenoles y tocoferoles.
• Orujo de aceituna: extracción de orujo (incluido n-hexano) y posterior refinación; los residuos menores útiles son mínimos.
• Lampante: materia prima de baja calidad/defectos; no apto para alimentación sin refinar.

Un detalle interesante: las aceitunas contienen entre 20 y 30 g/kg de polifenoles, pero debido a su naturaleza hidrófila, aproximadamente 0,5 g/kg (0,05 %) se incorporan al aceite de oliva virgen extra (AOVE) final tras el prensado, mientras que el resto se incorpora a la pulpa y las aguas residuales o se destruye durante el refinado. Por ello, la tecnología de vanguardia y la frescura son cruciales.

Composición del AOVE: Grasa “Pesada” y “Caballería Ligera” de Polifenoles

La base del AOVE está formada por ácidos grasos monoinsaturados (≈75%), principalmente oleico (ω-9); la proporción de ω-6 linoleico suele ser del 3,5-21%, y de ω-3 α-linolénico, <1,5%. La fracción minoritaria contiene escualeno, tocoferoles, triterpenos, fitoesteroles, pigmentos, aldehídos/cetonas volátiles y, por supuesto, polifenoles: hidroxitirosol, oleuropeína (y su aglicona), oleocantal, ligustrósido, etc. Algunos de ellos explican el amargor característico y el picor de garganta de los aceites de alta calidad.

El oleocantal, un aceite de oliva virgen extra fenólico con inhibición de la COX mediante un mecanismo similar al de los AINE, y el hidroxitirosol, que puede formarse tanto a partir de glucósidos de oliva como de forma endógena (a través de las vías metabólicas de la dopamina), destacan por su contribución a los efectos antiinflamatorios y neuroprotectores.

Ayuno + AOVE: un “dúo” bioquímico

El ayuno intermitente y la alimentación con restricción horaria mejoran la sensibilidad a la insulina, potencian la lipólisis, activan la autofagia y reconfiguran la señalización AMPK/mTOR. El AOVE, por su parte, reduce la inflamación posprandial, modula la expresión de genes antioxidantes e interfiere mínimamente con la cetogénesis cuando se consume en pequeñas cantidades durante ayunos "modificados". El resultado podría ser una sinergia: menor señalización de NF-κB, mejor mitocondria y un perfil lipídico más estable.

¿Qué hace que el AOVE sea un aliado conveniente para los enfoques de ayuno?

• ayuda a soportar el hambre proporcionando saciedad;
• no “socava” las vías metabólicas clave del ayuno (cetogénesis, lipólisis) en pequeñas dosis;
• Durante la “realimentación” reactiva suavemente la digestión y la secreción biliar;
• Añade efectos antiinflamatorios y antioxidantes, de los que el ayuno ya tiene mucho.

No es casualidad que en estudios como PREDIMED una alta adherencia a la dieta mediterránea con AOVE añadido se asociara con menor presión arterial, mejores perfiles lipídicos y menor riesgo cardiovascular.

Crononutrición: Cuándo el aceite funciona mejor

El procesamiento metabólico de las grasas y la depuración lipídica están sujetos a ritmos circadianos, con máxima eficacia en la mañana o la primera mitad del día. Los polifenoles también dependen del reloj: la permeabilidad intestinal, la actividad enzimática y el metabolismo hepático fluctúan a lo largo del día, lo que afecta a su biodisponibilidad. De ahí el consejo práctico de la reseña: trasladar la mayor parte del consumo de AOVE a las comidas diurnas, especialmente en adultos mayores, cuyos ritmos circadianos suelen estar desdibujados.

Cocinar y almacenar: cómo no perder los beneficios

El AOVE es generalmente estable en comparación con muchos aceites de semillas (alto contenido de grasa oleica + polifenoles), pero las condiciones y las temperaturas son importantes. La fritura industrial a largo plazo modifica su composición (estudios de RMN lo demuestran), el calentamiento por microondas acelera la degradación oxidativa, mientras que cocinar junto con componentes alimenticios ayuda a inhibir la oxidación.

El almacenamiento es una ciencia aparte. El aceite se conserva mejor en un recipiente oscuro, a baja temperatura y con poco oxígeno en la cabeza de la botella (2-5 %): así, los polifenoles, las clorofilas y los componentes sensoriales se conservan durante más tiempo. Con la iluminación de un supermercado, se puede perder aproximadamente el 45 % de los fenoles en 4 meses; al mismo tiempo, con el tiempo, la hidrólisis de fenoles complejos a veces aumenta el nivel de hidroxitirosol/tirosol; la composición es dinámica. Las latas normales también son adecuadas si la temperatura es baja (unos 6 °C); a 26 °C, especialmente en lata, la rancidez se acelera.

Mini hoja de trucos para la vida cotidiana

• comprar la cosecha de la temporada actual y conservar la botella cerrada, en un lugar oscuro y fresco;
• Para freír a diario son adecuadas temperaturas moderadas y un lote nuevo de aceite;
• Evite el sobrecalentamiento prolongado y repetido del aceite en el microondas;
• No te fíes del “resplandor dorado” de los escaparates: la luz es enemiga de los polifenoles.

Lo que dicen el regulador y la etiqueta

En la UE, la declaración de propiedades saludables aprobada por la EFSA es: «Los polifenoles del aceite de oliva protegen los lípidos sanguíneos del daño oxidativo», pero solo si el aceite contiene al menos 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados por 20 g y el consumidor consume al menos 20 g de aceite al día. De media, según la bibliografía, el AOVE contiene alrededor de un 0,05 % de polifenoles, pero la variación entre variedades y tecnologías es amplia.

Las recomendaciones de la OMS se asemejan a un marco general: grasas <30 % de la energía, prioritariamente insaturadas; grasas trans <1 % de la energía. En este contexto, 20-30 ml de AOVE al día en adultos es un valor de referencia claro, consistente con los datos sobre resultados cardiovasculares. Y no olvide que el lampante sin refinar no puede consumirse como alimento; esto indica defectos en la materia prima o en el procesamiento.

¿Para quién es esto particularmente relevante?

Personas con síndrome metabólico, prediabetes/diabetes tipo 2, riesgo cardiovascular y posible vulnerabilidad a la neurodegeneración. Es en estas áreas donde la combinación de ayuno y AOVE presenta mayor solapamiento en sus mecanismos (AMPK, autofagia, cascadas antiinflamatorias). Sin embargo, la estrategia debe aplicarse en el marco de una dieta general y para las necesidades específicas de cada persona.

Restricciones

Esta es una revisión, no un ensayo clínico aleatorio (ECA): algunas conclusiones se basan en estudios mecanicistas y de diseño mixto. Los efectos del ayuno en la microbiota humana son heterogéneos, y en el caso de los regímenes culinarios, aún queda por definir el mapa de compuestos recién formados y su impacto en la salud. Los autores solicitan explícitamente ensayos clínicos aleatorizados que aclaren la dosis, el momento de consumo y el modo de uso del AOVE, junto con protocolos de intervalos.

Fuente: Dumitrescu I.-B., Drăgoi CM, Nicolae AC. Del suelo al cerebro: Atributos del aceite de oliva, elecciones del consumidor, ayuno intermitente y su impacto en la salud. Nutrients. 2025;17(11):1905. https://doi.org/10.3390/nu17111905