Dormir mejor sin pastillas: ¿Qué tipo de actividad física mejora la arquitectura del sueño en los trastornos?

Los investigadores realizaron una revisión sistemática y un metaanálisis en red de ensayos aleatorizados para comparar qué tipos y dosis de ejercicio mejoran mejor los parámetros clave de la arquitectura del sueño en adultos con trastornos del sueño. A diferencia de la calidad subjetiva del sueño, este estudio se centra en métricas objetivas: la eficiencia del sueño (EE), la vigilia tras el inicio del sueño (WASO) y la proporción de sueño profundo (de ondas lentas) (SWS). Resultó que el ejercicio, en general, reestructura el sueño de forma más saludable, y la mejor combinación es el ejercicio aeróbico de intensidad moderada con la frecuencia y duración adecuadas.

Antecedentes del estudio

Los trastornos del sueño, desde el insomnio crónico hasta la apnea obstructiva del sueño, son generalizados y se asocian no solo con la calidad subjetiva del sueño, sino también con la arquitectura objetiva del sueño: la eficiencia del sueño (EE), la vigilia tras el inicio del sueño (WASO) y la proporción de sueño de ondas lentas (SWS). Estas métricas predicen la somnolencia diurna, el deterioro cognitivo y los riesgos cardiometabólicos, por lo que el interés en métodos no farmacológicos para mejorarlos está en constante crecimiento. Una de estas maneras se considera tradicionalmente la actividad física regular, que en varios estudios se ha asociado con una mayor EE, una menor WASO y un aumento del SWS, aunque los resultados entre estudios suelen divergir debido a las diferencias en el diseño, la intensidad y la duración del entrenamiento.

En la apnea del sueño, el entrenamiento físico demostró una reducción moderada de la gravedad de la enfermedad y una mejora en algunos parámetros del sueño, incluso sin una pérdida de peso significativa, lo que sugiere mecanismos adicionales (fortalecimiento de la musculatura respiratoria, influencia en el sistema nervioso autónomo, etc.). Sin embargo, el efecto sobre la arquitectura del sueño se ha estudiado de forma fragmentaria: estudios aleatorizados y metanálisis individuales han mostrado un aumento en la proporción de N3/SWS con programas de más de 12 semanas de duración, pero hasta la fecha no se han establecido "recetas" unificadas para el tipo y la dosis de ejercicio.

En las guías clínicas para el insomnio crónico, la terapia cognitivo-conductual (TCC-I) sigue siendo el estándar de oro, mientras que los fármacos se consideraban una opción cuando los enfoques no farmacológicos resultaban ineficaces. En este contexto, el ejercicio es un complemento potencialmente accesible y seguro a la terapia básica, pero para integrarlo en la práctica, es necesario comprender qué formato (aeróbico, de fuerza, "mente-cuerpo"), qué intensidad y durante cuántas semanas se logra el mayor aumento en el SE/SWS y una disminución en el WASO en pacientes con diferentes trastornos del sueño.

Esta es la brecha que aborda una nueva revisión sistemática y un metanálisis en red de ECA en Medicina del Sueño: los autores compararon diferentes modalidades y parámetros de ejercicio en adultos con trastornos del sueño, centrándose no en autoinformes, sino en medidas objetivas de la arquitectura del sueño. Este enfoque permite clasificar las opciones de ejercicio y definir pautas prácticas para profesionales clínicos y pacientes, donde el ejercicio se convierte no solo en un "hábito saludable", sino en una intervención estructurada con un efecto medible en el sueño.

¿Quién lo comprobó y cómo?

El equipo analizó 18 ECA con 1214 adultos con diversos trastornos del sueño (incluyendo insomnio y apnea obstructiva del sueño). Se realizaron metanálisis clásicos y metanálisis de redes bayesianas (NMA) según protocolos uniformes, y la solidez de los hallazgos se evaluó mediante análisis de subgrupos. La calidad de la evidencia se evaluó mediante GRADE y el riesgo de errores sistemáticos mediante Cochrane RoB 2.0. Este diseño permite integrar diferentes formatos de entrenamiento (aeróbico, de fuerza, mente-cuerpo, etc.) y clasificar su efectividad.

Resultados principales

En total, los ejercicios:

• Aumenta la eficiencia del sueño (EE): incremento medio ≈ +2,85 pp (IC 95% 0,85-4,84).
• Reduce los despertares nocturnos (WASO): ≈ -10 minutos (IC 95% -15,68…-4,64).
• Aumenta la proporción de sueño profundo (SWS): ≈ +2,19 pp (IC 95% 0,35-4,03).

¿Y qué funcionó mejor en términos de tipo y “dosis”?

• Para SE y WASO, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada (MIAE) es óptimo.
• El aumento del SWS requirió un entrenamiento más frecuente: ≥ 4 veces/semana, y el efecto fue particularmente pronunciado en personas con apnea obstructiva del sueño (AOS).
• En la línea de tiempo, los mejores cambios en SE y WASO se lograron con programas cortos de 8-12 semanas con 3 sesiones/semana de 45-60 minutos.

¿Qué significa esto en la práctica?

La conclusión de los investigadores es sumamente práctica: comience con ejercicio aeróbico de intensidad moderada y ajuste la estructura semanal a su objetivo. Si su objetivo principal es dormir más profundamente y despertarse menos, priorice el ejercicio aeróbico de intensidad moderada (MIAE) 3 veces por semana durante 45-60 minutos durante 8-12 semanas. Si su objetivo es profundizar el sueño de ondas lentas, añada hasta 4 o más sesiones por semana (especialmente para la AOS, donde el SWS suele verse afectado). Esto coincide con estudios anteriores, donde el ejercicio mejoró sistemáticamente la calidad del sueño en pacientes con insomnio, y formatos como caminar/trotar, yoga o taichí mostraron los mejores efectos en grupos individuales.

¿Qué “intensidad” se considera moderada?

Una pauta práctica para la mayoría de los adultos sanos es un nivel de actividad que permita hablar brevemente, pero que dificulte el canto (RPE objetivo: 12-13/20 o ~64-76 % de la FCmáx; los objetivos exactos se individualizan). Ejemplos típicos de MIAE incluyen caminar a paso ligero, trotar suavemente, nadar, montar en bicicleta y clases de baile. Si padece enfermedades concomitantes o AOS, consulte con un terapeuta del sueño/ejercicio para que le elabore un plan de actividades. (Esta información es general, no un consejo médico).

Miniguía: cómo crear un programa "dormido" (con ejemplos)

• Si te despiertan despertares nocturnos (WASO):
  • 3 veces por semana MIAE durante 45-60 minutos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes, caminata rápida o ciclismo), duración de 8 a 12 semanas.
  • Añadir luz por la mañana y una hora de despertar constante mejora los efectos del ejercicio sobre el ritmo circadiano.
• Si hay falta de sueño “profundo” (SWS), especialmente con AOS:
  • Aumente la frecuencia a ≥ 4 veces por semana; son aceptables sesiones más cortas (30-40 minutos) si la semana en general es densa.
  • Controle su máscara/equipo de CPAP: la combinación de capacitación y terapia adecuada proporciona beneficios combinados.
• Si recién estás empezando:
  • Comience con 20-30 minutos de MIAE, aumentando gradualmente a 45-60 minutos; el objetivo es la regularidad, no un número “ideal” el primer día.
  • Mantenga un diario (o rastreador) de sueño y registre SE, WASO y bienestar subjetivo una vez a la semana.

¿Por qué el ejercicio influye en el sueño?

El ejercicio aeróbico modula la presión homeostática del sueño (acumulación de somnolencia), mejora la termorregulación y el tono parasimpático nocturno, modula las señales circadianas a través de la luz diurna y la actividad, y reduce la hiperactivación conductual que refuerza el insomnio. En el caso de la AOS, el entrenamiento ayuda a reducir el peso corporal, fortalece los músculos respiratorios y puede reducir la fragmentación del sueño, lo que abre una ventana para un mayor SWS. El nuevo análisis añade parámetros cuantitativos para los cuales la frecuencia y la duración son particularmente productivas.

Limitaciones importantes

Esta es una revisión de RCTs, pero persiste la heterogeneidad en diagnósticos, edad, formato de entrenamiento y métodos de medición del sueño. Algunos estudios utilizaron actigrafía, otros polisomnografía; las cointervenciones (p. ej., terapia cognitivo-conductual para el insomnio) pueden haber diferido entre muestras. Finalmente, el metanálisis en red proporciona clasificaciones de probabilidad en lugar de una "campeonato atemporal": las preferencias individuales, la disponibilidad y la tolerabilidad siguen siendo importantes. No obstante, el consenso sobre los beneficios del ejercicio para los trastornos del sueño es sólido y está respaldado por revisiones recientes en otras revistas. PubMedebm.bmj.com

Fuente del estudio: Wang P., Chen Y., Zhang A., Xie C., Wang K. Eficacia comparativa de las modalidades de ejercicio en la arquitectura del sueño en adultos con trastornos del sueño: una revisión sistemática y un metanálisis en red de ensayos controlados aleatorizados. Medicina del Sueño. Publicación en línea antes de su impresión, 16 de julio de 2025; doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680.