El sueño como medicina: cuánto y con qué regularidad dormir para vivir más

La forma en que dormimos —no solo cuántas horas, sino también con qué frecuencia— resulta estar relacionada con la supervivencia. Scientific Reports publicó un estudio prospectivo de 15 años de la cohorte coreana Ansung-Ansan (9641 personas de 40 a 69 años): dormir más de 8 horas y los patrones de sueño irregulares se asociaron con un mayor riesgo de muerte por todas las causas, siendo las combinaciones "corto + irregular" y "largo + regular" las más desfavorables. También existen diferencias de género: los hombres tienen un sueño corto e irregular más arriesgado, mientras que las mujeres, un sueño largo e irregular.

Antecedentes del estudio

La relación entre el sueño y la salud ha trascendido el simple "dormir 8 horas". Según estudios poblacionales, el riesgo de mortalidad general y cardiovascular suele tener una relación en forma de U con la duración del sueño: tanto el déficit crónico de sueño como el sueño excesivamente prolongado se asocian con resultados desfavorables. Pero las horas son solo una parte del panorama. La regularidad también es importante para mantener el metabolismo, el tono vascular y el equilibrio inmunitario: unas horas estables de acostarse y despertarse sincronizan los ritmos circadianos, mientras que un horario irregular (jet lag social, trabajo a turnos, fines de semana irregulares) altera el reloj interno y aumenta los cambios inflamatorios y vegetativos.

Mecanísticamente, dormir poco aumenta la actividad simpática, la resistencia a la insulina, la presión arterial y la propensión a la inflamación, vínculos que conducen a la ECV. Por el contrario, dormir muy largo suele reflejar una baja eficiencia del sueño o enfermedades subyacentes (depresión, apnea, enfermedades inflamatorias crónicas); es decir, puede ser un indicador de una enfermedad existente y de causalidad inversa. La irregularidad del régimen agrava ambos escenarios: con el mismo promedio de horas, las variaciones entre los días de la semana se asocian con peores perfiles cardiometabólicos, deterioro del metabolismo lipídico y niveles elevados de proteína C reactiva.

La mayoría de las cohortes anteriores han analizado indicadores indirectos de duración o calidad, y rara vez consideran las combinaciones de duración y regularidad y sus diferencias de género/edad a lo largo del tiempo. Con frecuencia se han basado en autoinformes individuales sobre el sueño, sin tener en cuenta los cambios a lo largo del tiempo, lo que dificulta distinguir los hábitos estables de las etapas transitorias de la vida. Finalmente, las poblaciones asiáticas, donde el trabajo por turnos y los patrones culturales son comunes, han estado subrepresentadas en comparación con las cohortes europeas y norteamericanas.

En este contexto, el valor del presente estudio reside en la observación a largo plazo de la población general, la evaluación del efecto combinado de la duración y la regularidad, y el análisis de las diferencias de riesgo según el género y la edad. Este diseño facilita la aproximación a la fórmula aplicada del «sueño saludable», donde es importante no solo mantener el valor de referencia de 7-8 horas, sino también acostarse y levantarse a la misma hora, detectando a tiempo las señales de alerta: sueño irregular, corto y persistente en hombres, sueño irregular excesivamente prolongado en mujeres y posibles trastornos enmascarados, principalmente la apnea del sueño.

¿Qué y cómo se estudió?

• Diseño: Cohorte prospectiva Ansung-Ansan (Estudio de epidemiología del genoma coreano).
• Participantes: 9.641 adultos de 40 a 69 años, sin antecedentes de infarto/ictus al inicio.
• Seguimiento: mediana de 186 meses (~15,5 años); se registraron 1.095 muertes y 811 MACE (eventos cardiovasculares mayores) durante el seguimiento.
• Sueño: duración autoinformada (<7 h, 7-8 h, >8 h) y regularidad (regular/irregular).

Hallazgos clave

• >8 h de sueño → mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa: HR ajustado 1,27 (IC 95% 1,04-1,54) vs 7-8 h.
• Combinaciones de sueño x regularidad:
  • <7 h + irregular → FC 1,28 (1,04-1,58)
  • >8 h + regularmente → FC 1,26 (1,01-1,58)
  • Base de comparación: 7-8 horas + regularmente.
• Para MACE, no hubo relaciones significativas después de los ajustes, pero la tendencia fue larga + irregular para el grupo: HR 1,34 (0,88-2,05).

Hombres vs. Mujeres: Los matices del riesgo

• Hombres: mayor mortalidad a <7 h + irregular (HR 1,38; 1,06-1,80) y a >8 h + regular (HR 1,35; 1,02-1,79).
• Mujeres: secretada >8 h + de forma irregular, lo que se asocia a un mayor riesgo de mortalidad y MACE.
• Edad: En el grupo de 40-49 años, el sueño corto regular <7 h se asoció con un aumento de MACE (HR 1,46; 1,01-2,13).

Cómo leer esto en lenguaje "humano"

No solo "cuánto duermes", sino también la previsibilidad de tu rutina, un indicador importante de salud. Los riesgos se distribuyen de forma asimétrica: el sueño corto e irregular afecta a los hombres jóvenes, mientras que el sueño largo e irregular afecta con mayor frecuencia a las mujeres y a las personas mayores. Y sí, dormir demasiado puede ser un indicador de problemas ocultos (por ejemplo, apnea, enfermedades crónicas), incluso si es regular.

Conclusiones prácticas del trabajo

• Objetivo de duración: el punto de referencia sigue siendo el mismo: 7-8 horas para la mayoría de los adultos.
• La regularidad es clave: acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora, incluso los fines de semana.
• Banderas rojas:
  • estable <7 h + horario “flotante”;
  • Constantemente >8 horas: motivo para controlar la apnea del sueño y otras enfermedades crónicas.
• Monitoreo: Si tiene factores de riesgo de ECV, vigile su sueño tan de cerca como lo hace con su presión arterial y sus lípidos.

¿Por qué pudo suceder esto?

• Sueño corto → activación simpática, resistencia a la insulina, aumento de la presión arterial: vínculos conocidos con la ECV y la mortalidad.
• El sueño prolongado a menudo refleja una baja eficiencia del sueño o enfermedades asociadas; “muchas horas” ≠ “descanso de calidad”.
• La irregularidad altera la sincronía circadiana (metabolismo, tono vascular, inflamación), potenciando el efecto “muy poco” o “demasiado”.

Restricciones

• El sueño se evaluó mediante autoinforme; no se realizó actimetría/polisomnografía.
• Una medición única del sueño al inicio, sin tener en cuenta los cambios a lo largo de 15 años.
• A pesar de realizar ajustes generales, es posible que existan factores de confusión residuales (estrés, horario de trabajo, entorno).

Conclusión

La fórmula óptima asociada con el menor riesgo de muerte en esta cohorte es dormir de 7 a 8 horas en un horario regular. Si su sueño es constantemente más corto e irregular, o por el contrario, demasiado largo, es motivo para mejorar: ajuste su rutina, evalúe la presencia de apnea y consulte con un médico sobre los factores asociados. El sueño es un factor modificable, como los escalones o la sal en la mesa.

Fuente: Park SJ et al. El impacto de la salud del sueño en la mortalidad cardiovascular y por todas las causas en la población general. Scientific Reports (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.