No solo "cuánto", sino "con qué uniformidad": la regularidad del sueño está vinculada a la función cognitiva

La revista Sleep Medicine publicó un artículo de un equipo de la Universidad de Tsukuba (Japón) que demuestra que cuanto más regular sea el horario de sueño-vigilia de una persona, mejor será su funcionamiento cognitivo general. Al mismo tiempo, la concentración de la proteína neurotrófica clave BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) no se comporta linealmente: es más alta en personas con una regularidad de sueño moderada y más baja en horarios de sueño muy irregulares y extremadamente rígidos. Los autores sugieren, con cautela, que mantener una regularidad equilibrada también podría ser útil para prevenir la enfermedad de Alzheimer.

Antecedentes del estudio

En los últimos años, la atención se ha desplazado de una simple "norma" para la duración del sueño a características más sutiles del régimen: la estabilidad del momento de conciliar el sueño y despertarse. Incluso con las mismas 7-8 horas de sueño, las personas con un horario "inquieto" reportan con mayor frecuencia somnolencia diurna, disminución de la atención y problemas de humor. Han surgido métricas objetivas de regularidad, como el Índice de Regularidad del Sueño (SRI), que muestra cuánto se repiten las horas de sueño y vigilia a diario. Este enfoque nos permite separar la influencia de "cuánto duermo" de la influencia de "qué tan rítmicamente vivo", lo cual es especialmente importante para evaluar las funciones cognitivas.

Las alteraciones de los ritmos circadianos se han vinculado desde hace tiempo con la pérdida de memoria, la lentitud en el procesamiento de la información y un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Los mecanismos son multifacéticos, desde la desincronización de los relojes internos de la corteza cerebral y el hipocampo hasta alteraciones en las señales hormonales y metabólicas que preparan al cerebro para el aprendizaje diurno y la recuperación nocturna. En estudios poblacionales, resulta difícil separar la regularidad de factores de confusión como la edad, el nivel de actividad, la privación del sueño y las enfermedades crónicas, por lo que se necesitan sensores objetivos y modelos estadísticos sofisticados.

El BDNF, un factor neurotrófico que contribuye a la supervivencia neuronal y la plasticidad sináptica, ocupa un lugar especial. Su nivel fluctúa bajo la influencia del sueño, el estrés y la actividad física, y suele considerarse un biomarcador de la capacidad de aprendizaje del cerebro. Sin embargo, la mayoría de los datos describen relaciones lineales (a mejor sueño, mayor BDNF), mientras que en la vida real, el nivel óptimo de plasticidad suele encontrarse entre estos extremos: no en un régimen caótico crónico, ni en una rutina excesivamente estricta.

En este contexto, ha cobrado importancia comprobar cómo se correlaciona exactamente la regularidad del sueño (medida mediante actigrafía, no mediante autoinformes) con el rendimiento cognitivo y los niveles de BDNF en una población real. El contexto de la edad también es importante: en personas de mediana edad y mayores, las funciones cognitivas son más sensibles a la desincronización circadiana, y las recomendaciones preventivas (sueño, luz, actividad) deben ser lo suficientemente precisas como para aplicarse en la vida cotidiana. Es esta brecha entre los mecanismos fisiológicos y la prevención práctica la que el trabajo en cuestión pretende cerrar.

Cómo se realizó el estudio

El análisis incluyó a 458 adultos (edad media de 65 años; 51 % mujeres) que participaron en el Estudio Tsukuba sobre la Felicidad y la Vida entre 2023 y 2024. La regularidad del sueño se midió objetivamente mediante el Índice de Regularidad del Sueño (SRI), basado en una actigrafía continua de 7 días (pulsera en la mano no dominante). Las funciones cognitivas se evaluaron mediante una batería de pruebas extendida; en un subgrupo de 232 personas, se midió adicionalmente el BDNF sérico. Posteriormente, los autores construyeron modelos de regresión multivariable considerando la edad, el sexo y la duración total del sueño.

¿Qué es la ISR? Una lista corta

• SRI es un índice de 0 a 100 que refleja la probabilidad de que usted se duerma o se despierte a las mismas horas todos los días.
• SRI alto → los días son similares en cuanto a tiempos de sueño y vigilia; SRI bajo → el horario “salta”.
• Es un indicador de ritmo, no de "cuántas horas duermes".

Resultados principales

Tras ajustar por edad, sexo y duración del sueño, los participantes del grupo más regular (SRI ≈65-86) mostraron una puntuación cognitiva general significativamente mayor que aquellos con un horario irregular (coeficiente B = 0,13; IC del 95 %: 0,02-0,24). Se observó una relación no lineal en forma de U invertida para el BDNF: los niveles más altos se observaron con una regularidad equilibrada (halo alrededor del SRI ≈60), mientras que el BDNF fue menor con un horario muy irregular y extremadamente rígido (para el grupo promedio, B = 0,17; IC del 95 %: 0,04-0,30).

¿Por qué es esto importante y qué tiene que ver el BDNF con esto?

El BDNF es uno de los principales factores de la plasticidad cerebral: contribuye a la supervivencia neuronal, el crecimiento de las sinapsis y la formación de la memoria. Generalmente, un aumento del BDNF se asocia con un mejor aprendizaje y resistencia al estrés. El nuevo trabajo añade un detalle importante: un exceso de orden en la rutina podría no ser tan favorable para el BDNF como una regularidad razonable y dinámica. Esto concuerda con la idea actual de que el punto óptimo para la plasticidad suele estar entre el caos y la rutina excesiva.

¿Cómo se compara esto con otros datos?

Si bien se ha demostrado previamente que la interrupción del sueño y la privación aguda alteran los niveles de BDNF y deterioran la memoria de trabajo, este nuevo trabajo centra la atención del «déficit de sueño» en el ritmo de las rutinas diarias. En conjunto, estos factores ofrecen una visión coherente: tanto la cantidad/calidad como el ritmo son importantes.

¿Qué significa esto para la vida cotidiana?

La principal conclusión práctica es no aspirar a un “régimen espartano”, sino a un régimen de sueño estable pero flexible:

• Mantenga su "ventana" de sueño estable (por ejemplo, acostarse y despertarse a horas similares los días de semana y los fines de semana, sin cambios repentinos).
• Evite los extremos: "charla" crónica y disciplina "férrea" excesiva sin tener en cuenta la vida real: ambos polos se asociaron con un nivel más bajo de BDNF en este estudio.
• Adquirir hábitos de anclaje “rítmicos”: luz/caminata matutina, comidas regulares, actividad moderada durante el día.
• Vigila la duración general y la calidad del sueño, pero recuerda: la regularidad es un factor independiente y no puede reducirse a “dormir 7-8 horas”.

Limitaciones importantes

Este es un estudio observacional de un solo país; las inferencias causales son limitadas. El BDNF se midió en un subgrupo y solo una vez; el SRI se evaluó durante un período de 7 días. Finalmente, los resultados describen asociaciones moderadas en una muestra de adultos de mediana edad y mayores; no son automáticamente generalizables a adolescentes ni, por ejemplo, a trabajadores por turnos. Los propios autores enfatizan la necesidad de estudios longitudinales y de intervención.

¿A dónde ir a continuación? ¿Qué me gustaría comprobar?

• Comprobar si el entrenamiento de regularidad dirigida mejora el rendimiento cognitivo en grupos de riesgo (DCL, trastornos depresivos, post-COVID).
• Descubrir cómo el cronotipo, la actividad diaria y la luz influyen en el SRI “óptimo” para una persona concreta.
• Evaluar si la ventana óptima para el BDNF y las métricas cognitivas es robusta a lo largo del tiempo y en otras poblaciones. (Véase la explicación popular y el material de prensa del artículo).

Conclusión

Nuevas investigaciones respaldan la idea de que no solo las horas de sueño son importantes para el cerebro, sino también el ritmo. Se observa un mejor rendimiento cognitivo en personas con horarios más regulares, y el biomarcador de neuroplasticidad BDNF alcanza su punto máximo con una regularidad moderada, propia de los humanos: ni demasiado caótica, ni demasiado saturada. Para unos patrones de sueño saludables, parece que el "punto óptimo" no es una metáfora, sino un objetivo medible.

Fuente de la investigación: Yue Cao et al. La regularidad del sueño se asocia con la función cognitiva y muestra una relación en forma de U invertida con el BDNF sérico. Sleep Medicine (en línea, 17 de julio de 2025), DOI: 10.1016/j.sleep.2025.106688.