Los tentempiés matinales dificultan la pérdida de peso

Las mujeres que hacen dieta podrían notar que pierden peso mucho más lentamente si comen entre el desayuno y el almuerzo, según un estudio realizado por científicos del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson. Los autores analizaron cuidadosamente el impacto del horario, la frecuencia de consumo y la calidad de los alimentos en la efectividad de la dieta.

La Dra. Anne McTiernan y su equipo llevaron a cabo un estudio de 12 meses y descubrieron que las personas que hacían dieta y desayunaban sin tomar un refrigerio a media mañana* perdían un promedio del 11 por ciento de su peso corporal, en comparación con el 7 por ciento de quienes comían un refrigerio entre el desayuno y el almuerzo.

Es un dilema. Comer entre comidas puede ayudar a controlar el hambre, lo que puede ayudar a evitar el consumo de alimentos ricos en calorías. Sin embargo, el momento oportuno es especialmente importante para que la dieta sea efectiva. Comer demasiado entre comidas puede reducir la eficacia de la dieta, al igual que comer con demasiada frecuencia, añadió McTiernan.

Los científicos han descubierto otros datos sorprendentes:

• Las mujeres que dicen que toman al menos dos refrigerios al día tienden a consumir más fibra que otras.
• Las mujeres que pican algo por la tarde tienden a consumir más frutas y verduras que aquellas que no pican entre el almuerzo y la cena.

El estudio forma parte de un ensayo aleatorizado en humanos más amplio para determinar los efectos de la dieta y la actividad física en el riesgo de cáncer de mama. En él participaron 123 mujeres posmenopáusicas de entre 50 y 75 años. Todas las mujeres presentaban sobrepeso u obesidad. Se les asignó aleatoriamente a uno de dos grupos:

• Grupo de sólo dieta: En este grupo, las mujeres consumían entre 1.200 y 2.000 calorías por día.
• Grupo Dieta Más Ejercicio: Este grupo siguió la misma dieta que el grupo anterior, más 45 minutos de ejercicio moderado y/o intenso cinco días a la semana.

Todos los participantes recibieron asesoramiento dietético, pero no se mencionó ningún refrigerio.

Se pidió a los participantes que registraran a qué hora del día comían, así como el porcentaje de calorías provenientes de grasas, fibra, frutas y verduras (se utilizó un cuestionario para evaluar la frecuencia de los alimentos).

McTiernan afirmó: «Mucha gente piensa que un programa de pérdida de peso siempre debería implicar sentir hambre. Nuestra investigación demuestra que comer entre comidas puede ayudar a perder peso si no se hace demasiado cerca de otra comida, especialmente si son alimentos saludables que ayudan a sentirse saciado sin añadir demasiadas calorías».

Otros estudios han demostrado que aproximadamente el 97% de los estadounidenses comen entre comidas. El consumo de snacks es un hábito alimentario estadounidense generalizado en todas las edades. Los snacks más comunes son los crujientes y salados, como frutos secos, pretzels, patatas fritas, pasteles y galletas. La fruta y el helado también son muy comunes.

Los autores del estudio explican que los "snacks" con calorías vacías, como las bebidas azucaradas y las patatas fritas, pueden arruinar seriamente cualquier plan de dieta.

Dado que las mujeres a dieta tienen un límite de calorías que pueden consumir al día, es importante que incluyan alimentos nutritivos que no superen las 200 calorías por porción. Los refrigerios para una pérdida de peso efectiva deben ser ricos en proteínas (yogur bajo en grasa, queso o un puñado de frutos secos, verduras sin almidón, fruta fresca, galletas integrales) y pueden complementarse con bebidas sin calorías como agua, café y té.

Los resultados de este estudio muestran que los refrigerios pueden ser una fuente adicional de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra, pero los refrigerios poco saludables pueden dificultar la pérdida de peso. Por lo tanto, la nutrición dietética debe considerar factores como el momento, la frecuencia y la calidad de los refrigerios.

* - En este estudio, un refrigerio fue cualquier alimento o bebida consumida entre comidas.

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