Sentarse menos, estar más de pie: un truco sencillo para reducir el riesgo cardiovascular en mujeres posmenopáusicas

Científicos de la Universidad de California en San Diego publicaron los resultados de un ensayo clínico aleatorio de tres meses en Circulation que examinó cómo diferentes estrategias para romper el tiempo sedentario afectaban la salud de mujeres mayores con sobrepeso u obesidad (con un IMC promedio de 32).

Diseño del estudio

• Cohorte: 407 mujeres posmenopáusicas (edad media 68 años, 92% blancas) permanecieron sentadas durante al menos 7 horas al día y no realizaron más de 70 transiciones de sentarse a ponerse de pie (STST) diariamente.

• Grupos (12 semanas cada uno):

1. Vida Saludable - Control de la atención, siete sesiones de coaching.
2. Reducir el tiempo que pasa sentado: una reducción específica del tiempo total que pasa sentado.
3. Aumentar las transiciones: se centra en aumentar las transiciones diarias sin cambiar el tiempo total sentado.

• Monitoreo de actividad: Los acelerómetros de muslo y cadera registraron la postura y el número de levantamientos durante 7 días.

• Resultados: primarios: presión arterial (sistólica y diastólica); secundarios: indicadores de control glucémico (glucosa, insulina, HbA₁c, HOMA-IR).

Resultados clave

• De la semilla al cultivo (STST) vs. vida saludable:

  • Los levantamientos diarios aumentaron en 26 por día (p < 0,001).
  • La presión diastólica disminuyó 2,24 mmHg en comparación con el grupo de Vida Saludable (p = 0,02).
  • La disminución de la presión sistólica (≈1,5 mmHg) no alcanzó significación estadística.

• Reducir el tiempo sentado vs. una vida saludable:

  • El tiempo sentado se redujo en 58 minutos diarios (p < 0,001), pero no hubo un efecto significativo sobre la presión arterial.

• Glucemia e insulina: No se observaron cambios significativos en los parámetros de control glucémico en ninguno de los grupos de intervención en comparación con el control.

• Seguridad y cumplimiento: 388 participantes completaron el estudio, no se reportaron eventos adversos graves.

Interpretación

"Nuestro trabajo demuestra que romper con el sedentarismo poniéndose de pie —no solo reduciendo el tiempo sentado— reduce de forma rápida y segura la presión arterial diastólica en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso", afirmó la Dra. Sheri Hartman, autora principal del estudio.

Levantarse de una silla activa los músculos de las piernas y mejora el flujo sanguíneo, lo que puede reducir la resistencia vascular periférica de manera más efectiva que simplemente reducir el tiempo que se pasa sentado.

Conclusiones prácticas

• Fácil de hacer: es posible aumentar el tiempo que se levanta de la silla entre 25 y 30 veces al día incluso con una agenda ocupada.
• Efecto rápido: Se observó una mejora en la presión arterial después de sólo 12 semanas sin cambiar la dieta ni realizar ejercicio intenso.
• Prevención de la ECV: una pequeña reducción de la presión diastólica de 2 mmHg se asocia con una reducción del 6 al 8 % del riesgo de eventos cardiovasculares a largo plazo.

Conclusión

Este estudio respalda la idea de que las pausas frecuentes en el sedentarismo, incluyendo la permanencia en una silla, son una estrategia práctica y rentable para reducir el riesgo de ECV en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso. Se planean ensayos a largo plazo para evaluar el impacto en resultados como la rigidez vascular, la función endotelial y la morbilidad a largo plazo.