¿Cómo afecta el ejercicio físico al sueño?

Muchos entrenadores y médicos recomiendan aumentar la actividad física diurna para mejorar la calidad del sueño nocturno. Para analizar la relación entre el entrenamiento de intensidad moderada y el descanso nocturno, científicos de la Universidad de Concordia analizaron datos de estudios científicos previos. Como resultado, se descubrió que el ejercicio físico realizado al menos dos horas antes de acostarse tuvo un efecto positivo en su calidad. Sin embargo, el ejercicio realizado justo antes de acostarse tuvo un efecto bastante desfavorable: las personas no pudieron conciliar el sueño por más tiempo y, en general, durmieron menos.

Durante las pruebas, los científicos analizaron 15 estudios con casi doscientas personas. Algunos participantes no eran físicamente activos, mientras que otros tenían buena forma física y no se quejaban de la calidad de su sueño. La edad promedio de los participantes oscilaba entre los 18 y los 50 años.

Se evaluó a los sujetos mediante polisomnografía, actigrafía o juicio subjetivo sobre el impacto de la actividad física en el sueño. ¿Qué descubrieron los expertos?

Si el entrenamiento se completaba al menos dos horas antes de acostarse, el sueño era más rápido y el descanso nocturno era más prolongado. Este efecto era especialmente notable en personas que no habían sido muy activas físicamente previamente. Si el entrenamiento se realizaba menos de dos horas antes de acostarse, el efecto era el contrario: las personas no conseguían conciliar el sueño durante mucho tiempo y el descanso nocturno era intermitente y corto.

Los científicos observaron que el ejercicio que mejor influía en el sueño era de media hora a una hora de intensidad moderada. Y el ciclismo fue reconocido como el ejercicio más efectivo y beneficioso.

El ejercicio de alta intensidad, independientemente de su frecuencia, tuvo un efecto negativo en el sueño REM, asociado con los sueños. Esto sugiere que la actividad de alta intensidad podría tener un efecto negativo en las capacidades cognitivas de los participantes posteriormente. Esto podría deberse a que el ejercicio excesivo aumenta la excitación y la temperatura corporal, somete al cuerpo a un estado de estrés y provoca hiperactividad simpática. Como resultado, el ritmo circadiano puede inhibirse, lo que provoca una liberación lenta de melatonina, una hormona asociada con la somnolencia nocturna.

Representantes de la Academia de Nutrición y Dietética señalan que el entrenamiento de alta intensidad será más beneficioso si se realiza en la primera mitad del día. Solo así se puede esperar una proporción adecuada de actividad física y sueño de calidad. Sin embargo, es necesario tener en cuenta las características individuales de cada cuerpo. Debes escuchar a tu cuerpo y a tus sensaciones para comprender qué régimen es el adecuado para ti y cuándo es necesario ajustarlo.

Los resultados del estudio fueron publicados en las páginas de Science Direct.