Verduras durante la lactancia: ¿qué se puede y qué no se puede amamantar?

¿Qué verduras puede comer una madre lactante? Esta es una pregunta muy importante, ya que, aunque las verduras son saludables y contienen muchas vitaminas, pueden no ser adecuadas para una madre lactante. Esto se debe a la reacción del niño a una verdura en particular, lo cual debe tenerse en cuenta al elegir la dieta.

¿Qué verduras son buenas para la lactancia?

Las frutas y verduras desempeñan un papel importante en la dieta de una madre lactante. Contienen vitaminas y minerales, folato y fibra. Cada verdura o fruta tiene sus propios elementos beneficiosos. Buenas fuentes de vitamina A incluyen el boniato, la zanahoria, la calabaza, la espinaca y el mango. Alimentos ricos en vitamina C incluyen el brócoli, los pimientos, las espinacas, las fresas, los tomates, las coles de Bruselas y los cítricos. Las espinacas, los espárragos, el brócoli y el jugo de naranja son excelentes fuentes de folato. Sin embargo, a pesar de sus beneficios, no todas las verduras y frutas pueden ser consumidas por las madres jóvenes.

Las mamás suelen preocuparse por qué alimentos deben o no comer para mantener sanos a sus bebés. Si bien es importante comer sano, lo mejor de la leche materna es que puede satisfacer las necesidades nutricionales de tu bebé incluso si no tienes las vitaminas necesarias. Uno de los alimentos más saludables que debes incluir en tu dieta equilibrada para la lactancia materna son las verduras. La mayoría de las verduras son ricas en vitaminas y nutrientes, pero hay verduras específicas para comer durante la lactancia que te mantendrán con energía e incluso podrían aumentar tu consumo de leche.

¿Qué verduras y frutas puede comer una madre lactante después del parto el primer día? El objetivo principal de la dieta en este caso es nutrir adecuadamente el cuerpo para que pueda producir la leche materna más saludable para el bebé, y es importante hacerlo desde el primer día. Consumir muchos alimentos poco saludables o no consumir suficientes calorías hará que el cuerpo utilice sus reservas de nutrientes, dejándola agotada y propensa a enfermedades. Si la ingesta de alimentos no aporta nutrientes, esto afectará negativamente la cantidad y calidad de la leche materna. También es importante recordar que las mujeres después del parto pueden tener problemas para restablecer la función intestinal, por lo que consumir las verduras y frutas adecuadas es fundamental.

Aquí hay algunas verduras que puedes agregar a una dieta equilibrada para ayudar a que tú y tu bebé amamantado se mantengan saludables.

La lechuga es una verdura baja en calorías y rica en agua, ideal para una dieta equilibrada en período de lactancia. Según información orgánica, contiene calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc, además de vitaminas como tiamina, riboflavina, niacina, folato, vitamina A, B6, C, E y K. La lechuga contiene fibra, por lo que, incluso el primer día después del parto, será bien tolerada tanto por la madre como por el bebé. Antes de consumirla, es importante lavarla bien y consumirla cruda para que absorba al máximo todos sus nutrientes.

Los pimientos también son ricos en agua, lo cual es excelente para las madres lactantes. De hecho, contienen un 93,9 % de agua. Además, son bajos en calorías y son excelentes fuentes de vitaminas A y C, potasio, folato y fibra. La fibra estimula el intestino, lo cual también es importante para una evacuación intestinal saludable después del parto. En los primeros días después del nacimiento del bebé, es mejor preferir los pimientos verdes frescos; es mejor dejar los rojos o amarillos para más adelante.

Los espárragos son otra verdura verde saludable. Son una buena fuente de fibra, vitaminas A, C, E y K, cromo y folato, que se complementa bien con la vitamina B12, presente en pescado, aves, carne y productos lácteos. Juntos, el folato y la vitamina B12 actúan como un estimulante cerebral que ayuda a prevenir el deterioro cognitivo, algo esencial para cualquier madre primeriza al cuidar a un recién nacido. Los espárragos también contienen triptófano, un aminoácido esencial que puede estimular la prolactina, una hormona láctea. Esto puede ayudar a estimular la bajada de la leche. Esta verdura se puede consumir inmediatamente después del parto como un alimento bajo en calorías, junto con fuentes de proteínas y fósforo.

Las papas frescas son una buena fuente de vitamina A, carotenoides y potasio. Los bebés amamantados dependen de la cantidad de vitamina A que consumen, la cual es necesaria para un crecimiento y desarrollo adecuados. Una batata mediana contiene casi toda la recomendación diaria de vitamina A para una madre lactante. Además, las papas se consideran un producto diario común en nuestra región, por lo que no se consideran alergénicas y tienen un alto contenido calórico.

Pero no siempre una madre después del parto puede satisfacer sus necesidades solo con verduras, ya que a veces le apetece algo dulce. Una alternativa en este caso son las frutas. Muchas madres temen comer frutas porque pueden dañar al bebé. Pero esto no es del todo cierto, ya que hay frutas que sí se pueden comer. Las frutas también son una parte importante de la dieta. Aportan antioxidantes, minerales esenciales y fibra dietética. Si está amamantando, necesitará consumir frutas frescas para obtener nutrientes y energía.

Los albaricoques son fuentes dietéticas ricas en vitaminas C y A, calcio y potasio. Contienen importantes fitoestrógenos, que imitan la actividad del estrógeno. Estos fitoestrógenos ayudan a regular las hormonas mamarias en las mujeres y a aumentar la lactancia.

Si quieres aumentar tus niveles de folato, incluye plátanos en tu dieta. Son ricos en otras vitaminas y minerales. Además, te ayudan a reponer las calorías que pierdes durante la lactancia. Y aunque son una fruta exótica, se pueden comer durante la lactancia.

Las manzanas son una fruta excelente, rica en vitaminas, bajas en calorías y la más común desde los primeros días de vida. Puedes comerlas cuando tengas hambre, lo que también te ayudará a controlar tu peso. Contienen fibra, que estimula el intestino. Además, son muy beneficiosas para los niños, ya que casi nunca causan alergias.

Métodos de cocción de verduras que utilizan las madres lactantes

Por supuesto, existe la opinión de que es mejor comer todas las verduras y frutas crudas, ya que así se almacenan más nutrientes. Esta opinión es correcta, pero existen ciertas condiciones para las madres lactantes. Después de todo, las verduras crudas aumentan la producción de gases, lo cual puede no manifestarse de ninguna manera para la madre, pero puede ser doloroso para el bebé. Por lo tanto, es mejor comer algunas verduras cocidas.

¿Qué verduras frescas y crudas puede comer una madre lactante? Entre estas verduras se incluyen la lechuga, los pimientos verdes y los tomates de temporada. Casi todas las demás verduras se cocinan mejor.

Por ejemplo, la espinaca es una buena fuente de calcio, hierro, vitamina K, vitamina A y folato. La espinaca cruda contiene ácido oxálico, que puede interferir con la absorción de nutrientes esenciales como el calcio y el hierro. La espinaca cocida permite absorber mayores niveles de vitaminas A y E, proteínas, fibra, zinc, tiamina, calcio, hierro y betacaroteno.

Las zanahorias se consideran un alimento que aumenta el flujo de leche. Contienen fitoestrógenos, betacaroteno y vitamina A, que pueden proporcionar la energía adicional que necesitan las madres lactantes y también pueden mejorar la producción de leche materna. Sin embargo, las zanahorias crudas pueden ser un alérgeno fuerte, por lo que se recomienda consumirlas hervidas. Sin embargo, cabe recordar que este método de preparación no excluye la posibilidad de una reacción alérgica en el niño.

La col verde es una excelente fuente de vitaminas A, B1, B2, B6C y E, cobre, manganeso, fibra dietética, calcio, potasio, hierro, magnesio, ácidos grasos omega-3 y fósforo. Las madres lactantes pueden consumir col cocida, ya que la col cruda puede aumentar los cólicos en los bebés.

¿Qué verduras guisadas puede comer una madre lactante? Guisar las verduras es el método más adecuado, ya que conserva al máximo sus vitaminas. Este proceso permite que las verduras tengan un aspecto más natural y sabroso que las hervidas. Además, las verduras guisadas también son una fuente importante de fibra dietética. La proteína se puede encontrar en algunas verduras, pero también proviene de cualquier producto de carne de res o pollo añadido. La mayoría de las verduras guisadas contienen pequeñas cantidades de grasas saturadas y colesterol.

Gracias a la variedad de verduras guisadas que incluye, la dieta de una madre lactante puede aportar una cantidad significativa de vitaminas y minerales. La cantidad total de vitaminas y minerales depende de la elección, la variedad y la cantidad de verduras.

Puedes elegir casi cualquier verdura de la lista de productos que ya hayas comido y guisarla con otras verduras o carne. En este caso, obtendrás una combinación saludable de proteínas y minerales. Puedes guisar espinacas, combinarlas con guisantes, pimientos y apio, y añadir carne. Este plato aporta unos 9 gramos de carbohidratos netos.

Las verduras guisadas también se pueden usar con pescado. Puedes combinar los espárragos con pescado y arroz. Será una comida completa, y los espárragos guisados le darán un toque de sabor.

Las papas son ricas en nutrientes que aportan casi todo lo necesario para una dieta de lactancia saludable, y también para tu bebé. Sin embargo, las papas hervidas reducen las vitaminas y solo contienen almidón, por lo que no son tan saludables. La mejor opción son las papas guisadas. Se pueden guisar con brócoli; el jugo de brócoli les aportará aroma y sabor.

La calabaza es otra verdura rica en vitaminas que puede ser una fuente de todas las vitaminas necesarias tanto para el bebé como para la madre en primavera. Las calabazas contienen carotenoides, que les dan un color naranja brillante. El betacaroteno, presente en las calabazas, es un antioxidante que puede reducir el estrés oxidativo en muchos órganos. Una porción de calabaza contiene una gran cantidad de potasio, que es una gran fuente de energía. Ayuda a equilibrar los electrolitos en el cuerpo y mejora la función muscular. La calabaza contiene vitamina C, así como varios bioquímicos importantes que pueden ayudar a proteger a su hijo de resfriados y gripes, lo cual es bueno para el sistema inmunitario. También tiene propiedades antimicrobianas. La calabaza contiene triptófano, que ayuda al cuerpo a producir serotonina. Todos estos elementos se conservan al máximo cuando este producto se guisa. Es importante recordar que combinar la calabaza con alimentos ácidos puede neutralizar estas vitaminas. Por lo tanto, es mejor comer calabaza, por ejemplo, como parte de un ragú de verduras guisado con brócoli y carne.

Las verduras y frutas deben estar presentes en la dieta de toda madre joven durante la lactancia. No hay que preocuparse de que esto perjudique al bebé. Solo hay que saber qué productos se pueden consumir y hacerlo con moderación. De esta manera, se maximizarán los beneficios para la salud del niño derivados de las vitaminas que aportan las verduras.