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Vitaminas que una persona necesita cada día
Último revisado: 01.07.2025
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El cuerpo necesita vitaminas para funcionar correctamente. Si no se obtienen suficientes, se producen diversos trastornos y enfermedades. Aunque el invierno está a la vuelta de la esquina, no es difícil compensar la falta de vitaminas. Lo principal es saber qué productos te ayudarán.
Vitamina D
La vitamina D es un factor importante que influye en los procesos metabólicos del organismo. También es importante para la salud ósea y tiene la capacidad de aumentar las defensas del organismo. En invierno, cuando la luz solar es escasa, es fundamental obtener suficiente de esta vitamina para protegerse de resfriados y gripes. Además, numerosos estudios han relacionado la vitamina D con un menor riesgo de cáncer colorrectal, cáncer de piel, cáncer de mama y cáncer de próstata. Con la ayuda del calcio y el magnesio, la vitamina D fortalece el tejido óseo y protege contra enfermedades cardiovasculares.
Esta vitamina se encuentra en los siguientes productos: arenque, salmón, fletán, hígado de bacalao, pez lobo, caballa, ostras, sardinas, atún, camarones, huevos, hongos shiitake.
Ácidos grasos omega-3
Las propiedades de los ácidos grasos omega-3 han sido estudiadas por especialistas durante mucho tiempo. Los ácidos grasos son los componentes básicos de las grasas, que son vitales para el cuerpo como nutrientes. También regulan la coagulación sanguínea, la construcción de las membranas celulares y la salud celular. Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que promueven la salud cardiovascular al reducir los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. El cuerpo no produce omega-3, por lo que es fundamental obtenerlos de los alimentos. Desafortunadamente, en la mayoría de los casos, no se consumen en cantidad suficiente, pero saber qué alimentos los contienen puede ayudar a mejorar la situación.
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en: pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas, la caballa, las nueces, la linaza, el arroz salvaje y, por supuesto, los productos lácteos.
Vitamina E
Como antioxidante, la vitamina E protege nuestras células de los radicales libres y podría proteger contra el cáncer y el Alzheimer. Es una de las cuatro vitaminas liposolubles que nuestro cuerpo necesita para un funcionamiento óptimo. Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente vitamina E de su dieta.
La vitamina E se encuentra en: semillas de girasol, germen de trigo, almendras, avellanas, cacahuetes, aceite de oliva, espinacas, brócoli, kiwi, mango y tomates.
Calcio
El calcio es un mineral esencial para la salud ósea, así como para mantener el sistema nervioso y una presión arterial normal. Es recomendable evitar los suplementos y consumir alimentos ricos en calcio. La ingesta diaria recomendada es de 1000 mg para adultos de 19 a 50 años y de 1200 mg para mayores de 50 años. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia podrían necesitar una dosis mayor.
¿Qué alimentos contienen calcio? Verduras de hoja verde oscura, naranjas, sardinas, brócoli, frutos secos, semillas, salmón, albaricoques, grosellas, tofu, higos y productos lácteos bajos en grasa. Si su dieta no incluye suficiente calcio, puede tomar 1000 mg de calcio al día en forma de suplemento.
[ Magnesio
Otro protector óseo es el magnesio. También favorece la circulación sanguínea, la salud cardiovascular y ayuda a relajar músculos y nervios. El magnesio está presente en: frutos secos, remolacha, verduras de hoja verde oscura, semillas, chocolate negro, calabacín, calabaza, pepinos, frijoles negros, cereales y salvado. La dosis recomendada para hombres es de 420 mg/día y para mujeres, de 320 mg/día.
Vitamina C
Esta vitamina es fundamental para aumentar las defensas del organismo, ayuda a cicatrizar heridas, protege contra el cáncer y combate los radicales libres. La dosis diaria para hombres es de 75 mg y para mujeres, de 90 mg.
Dónde encontrar vitamina C: brócoli, pimientos rojos, coliflor, perejil, jugo de limón, fresas, lechuga, tomates, kiwi, papaya, guayaba, casi todas las frutas y verduras tienen alguna cantidad de vitamina C.