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Los 5 alimentos que mejor reducen el colesterol
Último revisado: 01.07.2025
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La dieta juega un papel clave en la reducción de los niveles de colesterol, y aquí hay cinco alimentos que son los mejores para lograrlo y, por lo tanto, proteger tu corazón.
Avena y salvado de avena. La avena contiene fibra soluble, que reduce el nivel de colesterol "malo" (lipoproteínas de baja densidad). La fibra soluble también se encuentra en frijoles, peras, manzanas, ciruelas y cebada. Si consume de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día (y una porción de avena contiene 6 gramos de fibra), su nivel de colesterol disminuye cada día.
Pescado y ácidos grasos omega-3. El pescado azul contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, que reducen el riesgo de coágulos sanguíneos y la presión arterial. Se recomienda consumir pescado azul al menos dos veces por semana; los más beneficiosos son la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas, el atún, el fletán y el salmón. Quienes no toleran el pescado pueden sustituirlo por aceite de colza o de linaza. No sustituya toda la carne de su menú por pescado, ya que también carece de elementos importantes para una nutrición adecuada, como el selenio.
Almendras, nueces y otros frutos secos. Contienen una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados. Un puñado de frutos secos al día reduce considerablemente el riesgo de enfermedades cardíacas, aunque deben ser sin aditivos y, por supuesto, sin azúcar.
Aceite de oliva. Su contenido en antioxidantes ayuda a reponer las grasas de la dieta. Con tan solo dos cucharadas de aceite de oliva, se pueden freír verduras o aliñar ensaladas, sustituyendo así otros tipos de aceites, especialmente la mantequilla. Sin embargo, el aceite de oliva es alto en calorías, por lo que no se recomienda consumir más de dos cucharadas al día. Evite el aceite de oliva "light", ya que contiene muy pocos nutrientes.
Productos con esteroles (estanoles). Los esteroles son sustancias vegetales que bloquean la absorción del colesterol. Se encuentran en jugos de naranja, yogures y margarina, y ayudan a reducir los niveles de colesterol en un 10 %. Se recomienda consumir al menos 2 gramos de esteroles al día, lo que equivale a 250 mililitros de jugo de naranja con esteroles.
Para reducir el colesterol es necesario reducir la cantidad de grasas trans en la dieta, que se encuentran en las carnes fritas, las galletas compradas, los pasteles, las galletas saladas y algunos tipos de mantequilla.
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