Dieta por horas sin perjudicar el sueño: ¿qué significa esto para quienes están perdiendo peso?

La alimentación con restricción de tiempo (AET) consiste en comer dentro de un periodo de tiempo fijo (generalmente de 8 a 10 horas al día) sin contar necesariamente las calorías. La idea es que no solo importa qué y cuánto comemos, sino también cuándo. Estos regímenes mejoran el peso, la glucosa, la presión arterial y los lípidos en algunas personas. Pero con el sueño, todo resultó ser más complicado: los datos son contradictorios.

¿Qué es TRE y por qué hay tanto alboroto al respecto?

La alimentación con restricción de tiempo (ATR) consiste en comer dentro de un periodo fijo del día (generalmente de 8 a 10 horas) sin un conteo estricto de calorías. Este enfoque es práctico, por lo que rápidamente se popularizó: es más fácil de implementar en la vida diaria que las dietas clásicas. Estudios aleatorizados y metaanálisis muestran beneficios moderados para el peso corporal, la glucemia, la presión arterial y los lípidos, especialmente en personas con sobrepeso y prediabetes.

La biología circadiana sugiere que “cuándo” puede ser tan importante como “cuánto”

Los seres humanos tenemos relojes internos que marcan las fluctuaciones diarias en la sensibilidad a la insulina, la termogénesis, la secreción de hormonas gastrointestinales y la acidez gástrica. La nutrición es un potente "zeitgeber" (sincronizador externo) para los relojes periféricos del hígado, los intestinos y el tejido adiposo. En teoría, desplazar la ingesta de calorías temprano (a la primera mitad del día) y dejar de comer de 2 a 4 horas antes de acostarse debería favorecer tanto el metabolismo como el sueño.

Nuevo trabajo: comprobamos no solo “qué funcionó”, sino también “cuándo hay algo mejor”

Un comentario sobre el estudio de Clavero-Jimeno et al. describe un experimento de 12 semanas con cuatro grupos de adultos con sobrepeso/obesidad de entre 30 y 60 años (aproximadamente 50 personas cada uno). A todos se les recomendó seguir una dieta mediterránea, variando únicamente la duración y el horario de la ventana de alimentación:

• control - modo normal, ventana >12 h;
• TRE temprano - 8 horas, comienza antes de las 10:00;
• TRE posterior - 8 horas, inicio después de las 13:00;
• TRE “autoseleccionado” – 8 horas a elección del participante.

El sueño se evaluó dos veces durante 14 días (antes del inicio y al final de la intervención), de forma subjetiva y mediante pulseras de actividad física. También se midieron la depresión, la ansiedad, el estrés y la calidad de vida.

Resultado: ni la TRE temprana, ni la tardía, ni la autoseleccionada difirieron del control en cuanto a la calidad del sueño, el estado de ánimo, el estrés y la calidad de vida. Es decir, no se observaron efectos adversos ni beneficios apreciables en estos indicadores.

Por qué el efecto podría estar “oculto”

Los autores del comentario (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) enumeran matices importantes:

• Al principio los participantes durmieron bien en general y se quejaron poco de estrés y ansiedad: no había margen de mejora.
• Los acelerómetros subestiman la fragmentación del sueño y no muestran la distribución de las etapas del sueño; sin embargo, no se analizó en absoluto la regularidad del sueño (un predictor importante de la salud).
• La ventana de inicio temprano, antes de las 10:00 a. m., para la muestra española con acostarse tarde no es tan temprana. El cronotipo, la composición y el contenido calórico de la última comida, el tiempo frente a la pantalla y los cambios menopáusicos en algunas mujeres podrían haber atenuado el efecto.
• Se observaron mejoras dentro del grupo en el TRE tardío, pero no se analizaron por separado, por lo que es demasiado pronto para sacar conclusiones.

Mecanismos: Pros y contras

Beneficios potenciales del TRE para el sueño:

• Termine de comer de 2 a 4 horas antes de acostarse: hay menos riesgo de acidez estomacal nocturna y picos de azúcar;
• Una hora estable de la última comida es un zeitgeber ("sello de tiempo" externo) adicional para el reloj circadiano.

Daño potencial:

• La sensación de hambre o estrés debido a un régimen estricto puede interferir en la conciliación del sueño;
• Una cena tardía y muy grasosa puede empeorar el sueño en algunas personas.

¿Qué significa esto para usted?

• Para perder peso, TRE sigue siendo eficaz y no parece afectar el sueño en la mayoría de los casos.
• Para dormir, concéntrese en lo básico: horarios regulares para acostarse y despertarse, luz por la mañana, menos cafeína y alcohol por la noche y un dormitorio fresco.
• Si quieres probar TRE, empieza suavemente:
  • elija una ventana estable de 8 a 10 horas;
  • terminar de comer 3-4 horas antes de acostarse;
  • elige la hora según tu cronotipo (alondra/búho);
  • Aligerar la última comida (que no sea muy grasosa).
    Si tu sueño ha empeorado notablemente, relaja tu rutina o vuelve a tu horario habitual.

¿Qué más queda por explorar?

Protocolos más largos y personalizados, teniendo en cuenta cronotipo, composición de la última comida, menopausia; métricas objetivas de la regularidad y etapas del sueño; comparación de ventanas “tempranas” y “tardías” en diferentes culturas.

El estudio fue publicado en la revista JAMA Network Open.