Calorías a simple vista: por qué casi siempre no alcanzamos el objetivo y qué tiene que ver el IMC con ello

Estamos acostumbrados a pensar que podemos distinguir a simple vista 200 kcal de 500 kcal y estimar la saciedad que nos producirá una dona, un puñado de frutos secos o un refresco. Un estudio publicado en Nutrients analizó cómo personas con diferentes índices de masa corporal (IMC) perciben el tamaño de las porciones, el contenido calórico y la sensación de saciedad de los snacks y bebidas más populares. Resultó que casi todos se equivocan, y no hay diferencias significativas entre los grupos de IMC; el tipo de producto y las diferencias de percepción según el género son más importantes.

Antecedentes del estudio

El contexto de este estudio fue el creciente papel de los refrigerios y las bebidas en la ingesta calórica diaria y el conocido "efecto del tamaño de la porción": cuanto mayor es la porción servida, más come la gente, a menudo sin darse cuenta. En el contexto del aumento global de la obesidad y el acceso generalizado a alimentos ultraprocesados, la pregunta no es solo qué comemos, sino también cómo evaluamos visualmente el "tamaño" y el contenido calórico de las porciones. Un error en la medición visual de decenas o cientos de kilocalorías, repetido día tras día, puede desviar imperceptiblemente el balance energético hacia un superávit. Por ello, la precisión en la percepción de las porciones y la energía se considera un objetivo conductual para la prevención y el tratamiento de la obesidad.

Sin embargo, los datos empíricos sobre quién comete errores y cómo siguen siendo contradictorios. Algunos estudios documentan una sobreestimación sistemática del contenido calórico de refrigerios poco saludables, mientras que otros subestiman las calorías líquidas y las porciones pequeñas pero energéticas, como los frutos secos y el chocolate. Se discuten las diferencias de género en la conducta alimentaria y las posibles trampas cognitivas de las evaluaciones visuales, pero hasta ahora no estaba claro si estas distorsiones están relacionadas con el índice de masa corporal (IMC) o si son comunes a la mayoría de las personas, independientemente del peso.

Los autores del estudio Nutrients se propusieron comprobar si el IMC influye en la percepción del tamaño de las porciones, la estimación de calorías y la saciedad esperada para una variedad de refrigerios y bebidas comunes. El estudio se basó en imágenes estandarizadas de productos y comparaciones de evaluaciones subjetivas entre grupos de peso normal, sobrepeso y obesidad, así como entre hombres y mujeres. Este diseño nos permite separar el efecto del peso en sí de los errores perceptivos generales y aclarar qué componentes de la elección de alimentos requieren mayor reentrenamiento en la práctica con pacientes.

El interés práctico de este tema es evidente: si las personas con diferentes IMC realmente presentaran diferentes perfiles de error, esto abriría el camino a estrategias educativas específicas, desde la "calibración" de las porciones básicas hasta el énfasis en el control de bebidas y refrigerios. Si el IMC no influye, el enfoque se centra en intervenciones masivas y universales, como la mejora de la "alfabetización calórica", las señales visuales y la reestructuración del entorno alimentario. Los resultados de este artículo clarifican el debate sobre el papel del IMC en la percepción de las porciones y sugieren dónde buscar exactamente las aplicaciones para prevenir la sobrealimentación.

¿Qué se comprobó exactamente?

• Calcule el tamaño de la porción a simple vista (escala 1-10).
• Estimación del contenido calórico (en kcal).
• Saciedad esperada y “utilidad” subjetiva del producto.

El estudio se basó en una encuesta en línea que incluía fotografías a color de 15 alimentos comunes (desde zanahorias baby y frutos secos hasta donas, galletas, perritos calientes y bebidas azucaradas). Los participantes calificaron varios elementos, y los autores compararon las respuestas según el IMC, el sexo y la edad mediante pruebas estadísticas no paramétricas estándar.

Quienes participaron

• Adultos entre 18 y 77 años, unas doscientas personas.
• Hay significativamente más mujeres que hombres.
• El IMC promedio está en el rango de "sobrepeso".
• Grupos de IMC: normal, sobrepeso, obeso.

En resumen, la capacidad de "adivinar" el contenido calórico es baja para la mayoría de las personas y está poco relacionada con el IMC. Sin embargo, existen diferencias notables entre hombres y mujeres en cuanto a lo "grandes" que parecen las porciones de snacks ultraprocesados (galletas con crema, donas, perritos calientes, etc.).

Resultados clave

• No se encontraron diferencias significativas entre los grupos de IMC para la mayoría de las métricas.
• La tendencia general es sobreestimar el contenido calórico (las personas tienden a inflar el número más a menudo que a subestimarlo).
• En el caso de las bebidas y los snacks ultraprocesados, las mujeres tienen más probabilidades de calificar el tamaño de las porciones como "más grandes".
• La edad prácticamente no tiene efecto sobre la precisión de las estimaciones.
• La saciedad esperada a menudo difiere del contenido calórico real.

Las fotos son engañosas: una porción visualmente pequeña pero rica en energía parece “más liviana”, y los alimentos de aspecto impresionante a menudo contienen menos calorías de lo esperado.

¿Dónde se encontraron los errores más notorios?

• Un puñado de frutos secos: pequeño volumen, alto contenido energético; subestimación crónica de gramos.
• Media barra de chocolate: el tamaño visual es constantemente engañoso, las calificaciones "divagaban".
• Las donas y las galletas con crema son una sobreestimación tanto de calorías como de “saciedad”.
• Un vaso de alcohol fuerte: las calorías "no son visibles", las respuestas son contradictorias.
• Bebidas dulces: algunos participantes subestiman la contribución de las calorías de la "bebida".

La falta de grandes diferencias en el IMC sugiere que comer en exceso no se debe a una “distorsión especial del ojo” en las personas obesas, sino a trampas universales: los envases, el marketing, los hábitos de consumo de snacks y una sobreabundancia de alimentos ultraprocesados a nuestro alrededor.

¿Qué significa esto para la práctica?

• Confiar en la intuición a la hora de contar calorías es arriesgado: incluso los adultos educados cometen errores.
• El “tamaño” visual de una porción no es igual a contenido calórico, y menos aún a saciedad.
• Planificar las meriendas y calibrar las porciones es más importante que el abstracto “comer menos”.
• Las diferencias de percepción en cuanto al género deberían tenerse en cuenta en las recomendaciones y los materiales de capacitación.

Trucos sencillos ayudan a conectar con la realidad. Con unas cuantas sesiones de práctica con la báscula de cocina, empezarás a reconocer tus porciones sin calculadora.

Consejos prácticos "para cada día"

• Calibrar porciones básicas: 15-20 g de frutos secos ≈ ~100-120 kcal; 45-50 g de chocolate ≈ ~250-280 kcal.
• No cuentes los paquetes, sino los gramos: un paquete pequeño suele contener 2-3 porciones de "comida".
• Cambiar la estructura de los snacks: más alimentos integrales (verduras, frutas) + proteínas.
• Tenga a mano "anclas": un par de platos o vasos de "referencia" permiten realizar un seguimiento fácilmente.
• Comprueba tu saciedad después de 15-20 minutos: el cerebro necesita tiempo para “ver” lo que has comido.

También es importante recordar las limitaciones: el diseño en línea, la autodeclaración de altura/peso, y la evaluación mediante fotos en lugar de alimentos reales. Estos factores pueden distorsionar la precisión de las conclusiones y distorsionar la muestra.

Limitaciones del estudio

• Muestra no representativa (predominio de mujeres, muchos participantes con educación superior).
• Respuestas subjetivas sin verificación clínica.
• Fotografías en lugar de comida real y entorno familiar.
• El estudio transversal se centra en asociaciones, no en causalidad.

En resumen: todos tenemos una visión errónea de las calorías, y no se trata tanto del IMC como de las distorsiones universales de la percepción y un entorno que fomenta el picoteo. La buena noticia es que se puede entrenar la vista: unas pocas semanas de práctica consciente suelen reducir los errores y ayudar a comer exactamente lo planeado.

Fuente: Durma AC et al. Diferencias en la percepción del tamaño de las porciones de snacks y bebidas según el índice de masa corporal. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123