El enigma del momento óptimo para hacer ejercicio

Un debate de larga data entre quienes buscan ponerse en forma continúa: ¿cuál es el mejor momento para hacer ejercicio? Según Future Member, aproximadamente el 41 % de los entrenamientos se realizan entre las 7:00 y las 9:00 o entre las 17:00 y las 19:00.

"El debate es fascinante, con defensores de los entrenamientos matutinos y vespertinos presentando argumentos diferentes", afirma el Dr. Andrew Jagim, director de ciencias del deporte del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Onalaska. "Desde aumentar los niveles de energía hasta mejorar el rendimiento o ser más eficaz para bajar de peso, los expertos en salud están analizando la ciencia que sustenta el horario de entrenamiento para determinar el enfoque óptimo para alcanzar los objetivos de fitness".

Entrenamientos matutinos

Para quienes hacen ejercicio por la mañana, el atractivo de comenzar el día con una sesión de entrenamiento es innegable.

Terminar un entrenamiento antes de empezar el día puede darte una sensación de logro y marcar una pauta positiva para el día —explica el Dr. Jagim—. La liberación de endorfinas después de entrenar y la satisfacción de completar una tarea antes de las 9 de la mañana pueden ser un poderoso motivador.

Quizás lo más importante es que hacer ejercicio por la mañana elimina la necesidad de preocuparse por encontrar tiempo para hacer ejercicio más tarde en el día, ya que a menudo este es el único momento que no está ocupado por el trabajo, eventos sociales o compromisos familiares.

"Al entrenar por la mañana, liberas las horas de la tarde y la noche para otras actividades, como preparar la cena, socializar o simplemente relajarte", señala el Dr. Jagim. "Esta sensación de libertad y flexibilidad puede reducir el estrés y mejorar el bienestar general".

Para quienes comienzan sus entrenamientos matutinos, una nutrición estratégica previa al entrenamiento puede marcar una gran diferencia en los niveles de energía y el rendimiento.

"Comenzar el día con un desayuno equilibrado con carbohidratos, proteínas y grasas saludables puede proporcionarte la energía necesaria para afrontar tu entrenamiento matutino", aconseja el Dr. Jagim. "Opta por cereales integrales, yogur griego y fruta, y deja suficiente tiempo para la digestión para evitar molestias y optimizar la absorción de nutrientes. O, si no tienes hambre por la mañana o no tienes tiempo, algo tan sencillo como una barrita energética te servirá".

Entrenamientos nocturnos

Sin embargo, para algunas personas, levantarse temprano por la mañana para hacer ejercicio es lo último que quieren hacer, lo que hace que los entrenamientos nocturnos sean más atractivos.

"La capacidad del cuerpo para realizar ejercicio alcanza su punto máximo al final de la tarde y al anochecer, con una función muscular, fuerza y resistencia óptimas", afirma el Dr. Jake Erickson, especialista en medicina deportiva del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Onalaska. "En este momento, el cuerpo ya se ha recuperado de las actividades del día, es probable que haya ingerido una o dos comidas para obtener la energía suficiente para el entrenamiento y pueda estar más alerta mentalmente".

Además, la cinética del consumo de oxígeno es más favorable por la noche, lo que permite un uso más eficiente de los recursos durante el ejercicio. «El cuerpo está preparado para el rendimiento al final de la tarde y al anochecer, lo que lo convierte en un momento ideal para el entrenamiento de alta intensidad, como el entrenamiento a intervalos o el trabajo de velocidad», explica el Dr. Erickson.

Por otro lado, las personas que eligen hacer ejercicio por la noche enfrentan desafíos únicos a la hora de equilibrar los compromisos de tiempo y la energía mental.

"Después de un largo día de trabajo o con los niños, puede ser difícil encontrar la motivación para ir al gimnasio y hacer un entrenamiento físicamente exigente", agrega la Dra. Alecia Gende, médica especialista en medicina deportiva y medicina de emergencias de Mayo Clinic Health System en Onalaska.

Además, la actividad física intensa por la noche puede desencadenar una respuesta al estrés y dificultar el sueño o provocar que te despiertes en mitad de la noche si tu cortisol está desequilibrado y se libera en el momento menos indicado. Si necesitas hacer ejercicio antes de acostarte, es mejor realizar una actividad menos intensa, como una caminata o un entrenamiento de fuerza ligero. En este caso, adelantar el entrenamiento puede ser más beneficioso.

Por último, si decides hacer ejercicio más tarde en el día, es importante asegurarte de obtener suficientes nutrientes a lo largo del día para tener suficiente energía para soportar tu entrenamiento y comer una comida equilibrada después del entrenamiento.

Después de un largo día, es importante reponer las reservas de carbohidratos y proteínas del cuerpo —aconseja el Dr. Jagim—. Consumir una comida rica en nutrientes dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento puede ayudar a promover la recuperación muscular y mejorar la adaptación al entrenamiento. Considere opciones como pollo asado con quinoa y verduras o un salteado de proteínas para reponer las reservas después de un entrenamiento nocturno.

¿Qué pasa con los entrenamientos del mediodía?

Ya sea en el trabajo o en casa, la mayoría de las personas experimentan un bajón de energía alrededor de las 3 p. m. Un estudio reciente con más de 90,000 personas reveló que el ejercicio diurno reducía el riesgo de enfermedades cardíacas y muerte prematura más que el ejercicio matutino o vespertino. Los beneficios del ejercicio diurno para la longevidad fueron más pronunciados en hombres y adultos mayores.

"Los entrenamientos matutinos pueden no ser apropiados para quienes trabajan a turnos o trabajan hasta tarde o duermen hasta tarde", dice el Dr. Gende. "En este caso, puede ser más conveniente dormir más por la mañana y entrenar a media tarde o temprano por la noche, antes de su siguiente turno de noche o tarde por la noche".

Según una encuesta de OnePoll, la actividad más efectiva para hacer ejercicio durante el día es caminar, lo cual es excelente para energizar tanto la mente como el cuerpo.

Evite simplemente sentarse en el sofá

Para los que dicen que no tienen tiempo, siempre hay tiempo.

"Sugiero programar una actividad que compita con la merienda", dice el Dr. Erickson. "Esta puede ser una buena excusa para cambiar los hábitos de alguien que suele sentarse en el sofá a picar algo por la noche. Puede aprovechar ese tiempo para hacer ejercicio. Esto puede resultar en mejoras significativas en su estado físico, ya que consumirá menos calorías al evitar picar y quemará más calorías haciendo ejercicio".

Para quienes realizan entrenamientos largos o intensos (más de 90 minutos), la nutrición durante el ejercicio puede ser clave para mantener los niveles de energía y prevenir la fatiga. El Dr. Jagim recomienda incluir refrigerios con carbohidratos durante los entrenamientos largos para mantener la resistencia y el rendimiento.

Encontrar el equilibrio óptimo

Entonces, ¿cuál es el mejor momento para hacer ejercicio? Incluso hay beneficios al dividir tu entrenamiento en sesiones cortas de 10 minutos a lo largo del día si no tienes tiempo para un entrenamiento completo de 60 minutos.

Una cosa está clara: aunque la ciencia pueda parecer contradictoria, la importancia de la actividad física regular está fuera de toda duda.

"En definitiva, el mejor momento para hacer ejercicio es aquel que se adapta a tu agenda y a tus niveles de energía y preferencias", concluye el Dr. Jagim.

La constancia y el compromiso con el ejercicio regular son clave, y mucho más importantes, independientemente del momento del día en que se elija. Cualquier momento del día es mejor que ningún ejercicio para reducir el riesgo de muerte por cualquier causa, enfermedades cardiovasculares y cáncer. La experimentación y la autoconciencia son necesarias para determinar el momento ideal para optimizar el rendimiento deportivo, la recuperación y el bienestar general.