El misterio del momento del entrenamiento: el momento óptimo para hacer ejercicio

Continúa un viejo debate entre quienes quieren ponerse en forma: ¿cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio? Según Future Member, alrededor del 41 % de los entrenamientos se realizan entre las 7 y las 9 a. M. O entre las 5 y las 7 p. M.

"El debate es fascinante, y los defensores de los ejercicios matutinos y vespertinos presentan argumentos diferentes", dice el Dr. Andrew Jagim, director de investigación deportiva del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Onalaska. "Desde mayores niveles de energía hasta un mejor rendimiento o una mayor eficiencia para perder peso, los expertos en salud estudian la ciencia detrás del tiempo de entrenamiento para arrojar luz sobre el enfoque óptimo para lograr los objetivos de acondicionamiento físico".

Entrenamientos matutinos

Para quienes hacen ejercicio por la mañana, el atractivo de empezar el día haciendo ejercicio es innegable.

"Completar un entrenamiento antes de comenzar el día puede proporcionar una sensación de logro y establecer un tono positivo para todo el día", explica el Dr. Jagim. "La liberación de endorfinas después del entrenamiento y la satisfacción de completar una tarea antes de las 9 a. M. Pueden ser un poderoso motivador".

Quizás lo más importante es que los entrenamientos matutinos eliminan la necesidad de preocuparse por encontrar tiempo para hacer ejercicio más tarde en el día, ya que este suele ser el único momento que no está ocupado por el trabajo, los eventos sociales o los compromisos familiares.

"Al terminar tu entrenamiento por la mañana, liberas tus horas de la tarde y la noche para otras actividades, como preparar la cena, socializar o simplemente relajarte", señala el Dr. Jagim. "Esta sensación de libertad y flexibilidad puede reducir el estrés y mejorar el bienestar general."

Para quienes comienzan a entrenar por la mañana, la nutrición estratégica previa al entrenamiento puede marcar una diferencia significativa en los niveles de energía y el rendimiento.

"Empezar el día con un desayuno equilibrado que contenga carbohidratos, proteínas y grasas saludables puede proporcionarte la energía que necesitas para tu entrenamiento matutino", aconseja el Dr. Jagim. "Elige cereales integrales, yogur griego con fruta y deja suficiente tiempo de digestión para evitar molestias y optimizar la absorción de nutrientes. O, si no tienes hambre por la mañana o no tienes tiempo, algo tan sencillo como una barrita energética. Servirá." "

Entrenamiento nocturno

Para algunas personas, sin embargo, levantarse temprano por la mañana para hacer ejercicio es lo último que quieren hacer, lo que hace que los entrenamientos nocturnos sean más atractivos.

"La capacidad del cuerpo para realizar ejercicio alcanza su punto máximo en la tarde y temprano en la noche, con una función muscular, fuerza y resistencia óptimas", dice el Dr. Jake Erickson, especialista en medicina deportiva del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Onalaska. "En este momento, tu cuerpo ya está despierto debido al movimiento durante el día, probablemente ya hayas comido una o dos comidas para asegurarte de tener suficiente energía para tu entrenamiento y puedes estar más alerta mentalmente".

Además, la cinética de consumo de oxígeno es más favorable por la noche, lo que permite un uso más eficiente de los recursos durante el ejercicio. "Su cuerpo está listo para el rendimiento al final de la tarde y temprano en la noche, lo que lo convierte en un momento ideal para ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento a intervalos o el trabajo de velocidad", explica el Dr. Erickson.

Por otro lado, las personas que eligen hacer ejercicio por la noche enfrentan desafíos únicos a la hora de equilibrar los compromisos de tiempo y la energía mental.

"Después de un largo día de trabajo o de un día con los niños, puede resultar difícil encontrar la motivación para ir al gimnasio y hacer un ejercicio físicamente exigente", añade la Dra. Alecia Gende, especialista en medicina deportiva y medicina de emergencia. Médico del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Onalaska.

"Además, la actividad física intensa por la noche puede desencadenar una respuesta de estrés y dificultar conciliar el sueño o hacer que te despiertes en medio de la noche si tu cortisol está desequilibrado y se libera en el momento equivocado. Si "Si necesitas hacer ejercicio antes de acostarte, lo mejor es realizar una actividad menos intensa, como caminar". O entrenamiento de fuerza ligero. En este caso, trasladar el entrenamiento a un momento más temprano del día puede ser más beneficioso para ellos."

Finalmente, si decide hacer ejercicio más tarde en el día, es importante asegurarse de obtener suficientes nutrientes a lo largo del día para tener suficiente energía para respaldar su entrenamiento y comer una comida equilibrada después de su entrenamiento. p>

"Después de un largo día, es importante reponer las reservas de carbohidratos y proteínas del cuerpo", aconseja el Dr. Jagim. "Comer una comida rica en nutrientes dentro de las dos horas posteriores al ejercicio puede ayudar a promover la recuperación muscular y mejorar la adaptación al ejercicio. Considere opciones como pollo salteado con quinua y verduras o un salteado de proteínas para reponer fuerzas después de un entrenamiento nocturno".

¿Qué tal hacer ejercicio a mitad del día?

Ya sea en el trabajo o en casa, la mayoría de las personas experimentan una depresión alrededor de las 3 p.m. Un estudio de más de 90.000 personas encontró recientemente que hacer ejercicio durante el día reducía el riesgo de enfermedades cardíacas y muerte prematura más que la actividad física por la mañana o por la noche. Los beneficios del ejercicio diurno para la longevidad fueron más pronunciados en hombres y adultos mayores.

"Los ejercicios matutinos pueden no ser adecuados para los trabajadores por turnos o para aquellos que trabajan hasta tarde o se acuestan más tarde por la noche", dice el Dr. Gende. "En este caso, puede que tenga más sentido dormir más por la mañana y entrenar a mitad del día o temprano en la noche antes del próximo turno de noche o tarde en la noche".

Según la encuesta de OnePoll, la actividad más eficaz para un día de ejercicio es caminar, lo cual es fantástico para tonificar tanto la mente como el cuerpo.

Evita simplemente sentarte en el sofá

Para aquellos que dicen que no tienen tiempo, siempre pueden encontrar tiempo.

"Sugiero planificar una actividad que compita con los refrigerios", dice el Dr. Erickson. "Esta puede ser una buena excusa para aquellos que tienden a sentarse en el sofá y tomar un refrigerio por la noche para cambiar su hábito. Pueden aprovechar este tiempo para hacer algo de ejercicio. Esto puede conducir a una mejora significativa en su estado físico, ya que consumirán menos calorías evitando los bocadillos". Y quemar más calorías mediante el ejercicio."

Para las personas que realizan entrenamientos largos o intensos (más de 90 minutos), la nutrición durante el ejercicio puede desempeñar un papel clave en el mantenimiento de los niveles de energía y la prevención de la fatiga. El Dr. Jagim recomienda incluir refrigerios con carbohidratos durante los entrenamientos prolongados para mantener la resistencia y el rendimiento.

Encontrar el equilibrio óptimo

Entonces, ¿cuándo es el mejor momento para entrenar? Incluso hay beneficios al dividir tu entrenamiento en minisesiones cortas de 10 minutos a lo largo del día si no tienes tiempo para un entrenamiento completo de 60 minutos.

Una cosa está clara; Aunque la ciencia pueda parecer contradictoria, la importancia de la actividad física regular es innegable.

"En última instancia, el mejor momento para hacer ejercicio es el que se adapta a su horario y se adapta a sus niveles de energía y preferencias", concluye el Dr. Jagim.

"La constancia y el compromiso con el ejercicio regular son claves y mucho más importantes independientemente de la hora del día en la que elijas hacer ejercicio. Cualquier momento del día es mejor que no hacer ejercicio para reducir el riesgo de muerte por cualquier causa, enfermedades cardiovasculares y cáncer. ". Los experimentos y el autoconocimiento son esenciales para determinar el momento ideal para optimizar el rendimiento del ejercicio, la recuperación y el bienestar general."