La receta atlántica para una vida larga: alimentos frescos, actividad diaria y conexiones fuertes

En el noroeste de España, en la provincia de Ourense (Galicia), hay un número inusualmente alto de personas que han superado los 100 años. Un equipo de investigadores españoles las entrevistó y examinó para comprender qué tienen en común estos centenarios: sus platos, rutinas diarias y hábitos. El resultado es un retrato de la longevidad, donde las características clave son: la tradicional "Dieta Atlántica del Sur de Europa" (DAES), la cocina casera de temporada, la actividad física a lo largo de la vida, la autosuficiencia y unas sólidas redes sociales.

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Europa envejece rápidamente, y el interés en los "modelos naturales" de longevidad saludable crece junto con el número de personas mayores de 90-100 años. Además de las conocidas "zonas azules" (Cerdeña, Okinawa, etc.), los epidemiólogos encuentran cada vez más grupos locales de longevos en regiones con tradiciones alimentarias estables, cocina casera de temporada, una baja proporción de alimentos ultraprocesados y estrechos vínculos sociales. El noroeste de España, Galicia, es uno de estos lugares: existe una arraigada cultura de la jardinería y el intercambio de alimentos, el pescado y el marisco se sirven con frecuencia en las mesas, y la versión "atlántica" de la Dieta Atlántica del Sur de Europa (DAES) sigue estando muy extendida.

En los últimos 10-15 años, la investigación ha cambiado su enfoque de los "superalimentos individuales" a los patrones dietéticos. Este enfoque refleja mejor la realidad de que los alimentos se consumen en combinaciones, y son estas combinaciones las que configuran el perfil metabólico y antiinflamatorio de la dieta, nutren la microbiota e influyen en la salud vascular y cognitiva. Galicia se caracteriza por una cocina casera sencilla y estacional: verduras, legumbres, cereales integrales, pescado/marisco, lácteos moderados, aceite de oliva; menos bebidas azucaradas y snacks procesados. En conjunto, esto reduce el "ruido dietético" (exceso de sal/azúcar/grasas trans) y mantiene la flexibilidad metabólica, lo que se asocia con un menor riesgo de ECV, diabetes tipo 2 y, como resultado, una mayor probabilidad de vivir hasta una edad muy avanzada en un estado funcional relativamente bueno.

Sin embargo, la dieta es solo una parte del patrón. Los centenarios suelen vivir en entornos con actividad diaria natural («movimiento por una causa», en lugar de ejercicio físico formal), patrones estables de sueño-vigilia, bajos niveles de aislamiento social y un sólido «capital social»: el apoyo mutuo de familiares y vecinos. Estos factores reducen el estrés crónico, favorecen la función cognitiva y reducen la probabilidad de depresión, factores importantes que median entre el estilo de vida y la supervivencia en la vejez.

Finalmente, para distinguir el romanticismo de la tradición de la verdadera contribución del estilo de vida, necesitamos datos de campo sobre qué comen y cómo viven las personas mayores de 100 años, cómo preparan y distribuyen los alimentos, cuánto se desplazan y cómo se estructuran sus relaciones. Los estudios observacionales en estas regiones ayudan a describir el panorama de la longevidad y a formular hipótesis comprobables para las intervenciones: qué aspectos del patrón SEAD y las prácticas asociadas (estacionalidad, cocina casera, actividad diaria, inclusión social) son transferibles a otras poblaciones, y qué es una característica única del contexto local.

Cómo se estudió

• Estudio de diseño mixto: retrospectivo, transversal, con partes cuantitativas y cualitativas. En primer lugar, se identificó a 261 personas mayores de 100 años en Ourense; el análisis incluyó a 156 para la parte cuantitativa y 25 para las entrevistas en profundidad.
• El objetivo es identificar los factores asociados con la longevidad saludable (en lugar de sólo el número de años vividos) y comprender las contribuciones de la dieta, el estilo de vida y el contexto.

La Dieta Atlántica del Sur de Europa (DAES) puede no resultar tan familiar como la "mediterránea", pero en Galicia es una práctica cotidiana: muchos productos frescos, pocos alimentos procesados, énfasis en mariscos y pescados, platos de verduras, cereales integrales, lácteos y aceite de oliva, todo ello en consonancia con la temporada y las tradiciones locales. Según datos regionales, Galicia es líder en consumo de alimentos frescos y el peor en ultraprocesados de España, y la DAES se asocia generalmente con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares e incluso de mortalidad general.

¿Qué tienen en común los centenarios de Ourense? "Una corta lista de una larga vida"

• Estacionalidad y "producto propio". La base de la dieta son las verduras, frutas y hortalizas de cultivo propio, y algunas proteínas del mar. Cocinan de forma sencilla y comen según la temporada.
• Cultura de autosuficiencia. Huerto personal, compartir productos con vecinos y familiares, prácticas comunitarias de mesa compartida.
• Actividad natural diaria. Nada de "entrenamiento 3 veces por semana": tareas rurales rutinarias, caminatas, ejercicio simple pero regular.
• Conexiones sociales y apoyo. Familia, vecinos, rituales comunitarios: apoyo y significado que protegen contra la soledad y el estrés.
• El trabajo duro como rasgo. Los autores destacan específicamente la «laboriosidad»: el hábito de hacer cosas y mantener un régimen de sueño y vigilia.

Un detalle destacable es el alcohol. En la famosa "zona azul" de Cerdeña, el consumo moderado de vino con las comidas es la norma; pero en Ourense, los centenarios apenas beben; el consumo es esporádico y anecdótico. Este es un buen ejemplo de cómo los patrones a largo plazo presentan variaciones locales.

Por qué podría funcionar SEAD

• Frescura > fábricas. Menos ultraprocesados: menos sal, azúcar y grasas trans extra.
• Mariscos y pescado. Los omega-3 y los microelementos favorecen la circulación sanguínea y el equilibrio antiinflamatorio.
• Verduras/cereales/legumbres: La fibra, los polifenoles y el almidón resistente “alimentan” la microbiota y la flexibilidad metabólica.
• Aceite de oliva y lácteos. Fuentes de grasas blandas y calcio en cantidades habituales.
• Rutina y tamaño de las porciones. Comer como un ritual, no como refrigerios rápidos: ahorro calórico moderado sin dietas estrictas.

Lo que es importante entender aquí (y no sobreestimar)

• Este es un estudio observacional: muestra asociaciones, no causalidad. Sin embargo, la señal es replicable: la CEAD ya se ha asociado con un menor riesgo de infarto, algunos tipos de cáncer y mortalidad general en muestras europeas y en grupos de intervención en Galicia.
• El contexto importa. La dieta es solo una parte del panorama, junto con el ejercicio, el sueño, el estrés, las relaciones e incluso la personalidad.
• No hay recetas universales. Es difícil copiar Ourense en una metrópoli, pero sus principios son trasladables: frescura, estacionalidad, cocina sencilla, movimiento vital e inclusión social.

Conclusiones prácticas «para el mañana»

• Cambia tu dieta hacia la lógica SEAD: más alimentos frescos y de temporada, pescado/mariscos 2-3 veces por semana, platos sencillos, menos alimentos procesados.
• Incorpore actividad a su día: escaleras, caminatas, “pequeñas cargas” todos los días en lugar de “hazañas” excepcionales.
• Mantener los contactos: cenas con la familia, con los vecinos, ayuda mutua… esto no es “romanticismo”, sino un amortiguador contra la soledad y la depresión.
• Una actitud consciente hacia el alcohol: el ejemplo de Ourense demuestra que “el vino es imprescindible” es un mito: se puede alcanzar la longevidad sin él.

Conclusión

García-Vivanco P. et al. analizaron la dieta y el comportamiento de más de 100 residentes de la provincia de Ourense y concluyeron que la longevidad en esta zona se basa en un patrón de nutrición SEAD, una rutina activa y sencilla, y redes sociales densas. Para la ciencia, este es otro argumento a favor de la conexión entre dieta, estilo de vida y comunidad, y un recordatorio de que la receta para la longevidad rara vez se encuentra en una sola pastilla o superalimento.

Fuente: García-Vivanco P. et al. Explorando los patrones dietéticos y los hábitos de salud de los centenarios en Ourense (España): Adherencia a la Dieta Atlántica del Sur de Europa. Nutrients, 2025; 17(13):2231