Proteína sin suero: las proteínas vegetales ayudan a recuperarse después del entrenamiento de fuerza.

Se publicó una revisión sistemática en la revista Nutrients: de 1407 publicaciones encontradas, los autores seleccionaron 24 estudios (en su mayoría RCTs; 938 participantes) y examinaron cómo las proteínas vegetales afectan la recuperación después del entrenamiento de fuerza en jóvenes sanos. La conclusión principal: las mezclas de proteínas vegetales, cuando se administran en dosis suficientes (generalmente 30–40 g por porción y ≈2,5–3 g de leucina), pueden proporcionar una respuesta "anabólica" aguda comparable a la proteína de suero y ayudar con la recuperación funcional; pero las proteínas de un solo componente (guisantes, soja, patatas, etc.) a menudo no superan a sus contrapartes lácteas y a menudo son inferiores a ellas. No fue posible realizar un metanálisis debido a la heterogeneidad de los protocolos, por lo que las conclusiones son "directrices" y no un veredicto final.

Fondo

• ¿Por qué es importante el tema? Cada vez más personas optan por las proteínas vegetales (por razones éticas, intolerancias, ecología), pero en el deporte, la pregunta clave es si pueden favorecer la síntesis de proteína muscular (SPM) y la recuperación de la misma manera que el suero de leche, el estándar de referencia. La revisión sistematiza diversos ensayos clínicos aleatorizados (ECA) en jóvenes sanos tras el entrenamiento de fuerza.
• Lo que ya sabemos sobre dosis y horarios. Posición de la ISSN: para quienes entrenan, un rango diario razonable de proteína es de 1,4 a 2,0 g/kg/día, distribuidos entre las comidas durante el entrenamiento. A nivel de una porción en hombres jóvenes, aproximadamente 20 g de suero de leche ya activan al máximo la SPM después del entrenamiento.
• El papel de la leucina (el umbral es de ~2-3 g). La leucina actúa como desencadenante de mTORC1 y MPS aguda; la regla general es consumir ~2,5-3 g de leucina por ración. Sin embargo, una revisión sistemática de la hipótesis del desencadenante de la leucina muestra que la evidencia es contradictoria: algunos estudios la respaldan, otros no, especialmente a diferentes edades. Conclusión: la leucina es un parámetro importante, pero no el único factor en el pronóstico.
• ¿Por qué las proteínas vegetales suelen tener un tiempo de absorción más largo? En promedio, presentan una menor proporción de aminoácidos esenciales (AAE) y leucina, una menor digestibilidad y una mayor separación de aminoácidos en el hígado (utilización esplácnica); por lo tanto, para la misma dosis, la MPS es más débil que la del suero. Esto se explica en parte por la calidad de la proteína según las métricas PDCAAS/DIAAS (la FAO recomienda DIAAS por su mayor precisión).
• Cómo potenciar la proteína vegetal. Hay tres maneras que ya han sido probadas en investigaciones:
  • Mezclas de proteínas vegetales (guisantes + arroz/soja + cereales) para rellenar los “huecos” en el perfil de aminoácidos;
  • Aumentar la dosis a ~30–40 g por porción (para alcanzar la leucina y EAA);
  • Procesamiento/fortificación (hidrólisis, fermentación, suplementación con leucina libre/EAA) para mejorar la digestibilidad y estimular la MPS. Las revisiones y los ensayos clínicos aleatorizados (ECA) indican que las mezclas bien elaboradas ofrecen una respuesta similar a la del suero.
• Lo que demostraron los primeros ensayos clínicos comparativos. En dosis más altas (p. ej., 48 g después del entrenamiento), la proteína de arroz produjo adaptaciones similares al suero de leche durante 8-12 semanas. Se ha demostrado que los guisantes producen aumentos similares en el grosor y la fuerza muscular en comparación con el suero de leche; algunos estudios con dosis más bajas (p. ej., 24 g/día) tampoco encontraron diferencias en las adaptaciones finales en hombres entrenados. Esto no significa que la dosis sea siempre la misma, pero sí demuestra que se puede alcanzar el nivel del suero de leche con la dosis y la fórmula.
• ¿Por qué la evidencia para la "recuperación" es más compleja que para la MPS? Los resultados son heterogéneos: DOMS, fuerza, salto, creatina quinasa, marcadores de inflamación, MPS, y los protocolos de ejercicio son muy diferentes. Esto dificulta los metaanálisis y genera heterogeneidad en los efectos. Aquí es donde la nueva revisión resulta valiosa: desglosa cuándo los tratamientos herbales son beneficiosos (generalmente mezclas/dosis suficientes) y cuándo no.
• Contexto futuro: La demanda de fuentes vegetales aumentará, por lo que el enfoque práctico está en el diseño de fórmulas con puntos de referencia DIAAS, llevando la leucina a la “zona de trabajo” y probando resultados a largo plazo en cohortes veganas/vegetarianas reales (no solo en omnívoros).

¿Qué viste exactamente?

• Según el protocolo PRISMA/PERSiST, se encontraron 1407 estudios en ocho bases de datos (hasta el 1 de mayo de 2025); el análisis final incluyó 24 estudios (22 ECA + 2 no aleatorizados) entre 2002 y 2024, la mayoría de países occidentales. Participaron 938 participantes de entre 18 y 55 años, desde fitoviki hasta personas con formación. No se realizó un metanálisis debido a la gran diversidad de diseños, dosis y resultados.

Resultados clave

• De los 24 estudios, 9 informaron un efecto positivo de las proteínas vegetales en la recuperación: recuperación de fuerza más rápida, disminución de las agujetas (DOMS) o aumento de la tasa de síntesis de proteína muscular (SPM). Esto se observó con mayor frecuencia con mezclas de fuentes vegetales o dosis ≥30 g con ~2,5 g de leucina.
• En la mayoría de las comparaciones directas, la soja, los guisantes, las patatas, etc. no fueron superiores al suero de leche en términos de MPI, fuerza, marcadores inflamatorios, etc.; a veces fueron similares, pero a menudo peores, especialmente cuando tenían un contenido bajo de leucina o un perfil de aminoácidos incompleto.
• Hay algunos detalles interesantes:
  • Se ha demostrado que los guisantes mejoran los biomarcadores individuales de recuperación en varios estudios, pero las adaptaciones a largo plazo aún no están claras.
  • La soja mostró signos de mejora en los transportadores de aminoácidos y en el equilibrio de fenilalanina (es decir, potencial de recuperación), pero en general ningún beneficio en comparación con el suero.
  • En el caso de la proteína de cáñamo, se observaron diferencias según el género (hipertrofia en mujeres, resistencia a la fatiga en hombres), pero sin una ventaja clara en los resultados “sólidos”.
• Un hito práctico importante es el “umbral de leucina” de ≈2,5 g por porción: lograr esto es lo que hace que las mezclas a base de plantas se acerquen más al suero en términos de respuesta anabólica.

¿Qué significa esto en la práctica para quienes eligen una alimentación basada en plantas?

• Use mezclas, no monoproductos. Las mezclas (guisantes + arroz/soja + trigo, etc.) cubren las deficiencias en el perfil de aminoácidos, especialmente en leucina y lisina.
• Consume leucina. Intenta consumir entre 2,5 y 3 g de leucina por ración (30-40 g de proteína de una buena mezcla suelen ser suficientes). Especialmente relevante después de entrenar.
• Las expectativas son realistas. En promedio, los suplementos vegetales no superan al suero, pero con la fórmula y la dosis adecuadas, son comparables en cuanto a la respuesta aguda a la MPS y a diversas métricas funcionales.
• Una dieta integral es importante. Con una dieta a base de plantas, asegúrate de consumir vitamina B12, hierro, calcio, vitamina D, zinc, yodo y omega-3 (alimentos/suplementos fortificados). Y recuerda el momento oportuno: tomarlo justo después del entrenamiento favorece la recuperación.

¿Dónde está la “sutileza” en la evidencia?

• Solo un estudio incluyó exclusivamente a atletas veganos, por lo que existen pocos datos especializados. El tamaño promedio de la muestra es pequeño (mediana de ~24), los protocolos de ejercicio y resultados son diferentes, y el riesgo de sesgo es moderado. Se necesitan más ECA a largo plazo con métricas unificadas (fuerza, HMT, biomarcadores híbridos + funcionalidad).

Conclusión

Las proteínas vegetales bien combinadas, con la dosis adecuada y leucina, son una herramienta viable para la recuperación del ejercicio de resistencia en adultos jóvenes. Si eres vegano y entrenas resistencia, esta es una forma realista de aproximarte a los efectos del suero de leche. Sin embargo, las proteínas vegetales individuales (solo soja, solo guisantes, etc.) sin ajustar la dosis ni el perfil de aminoácidos son más bien un compromiso. Se necesitan estudios más amplios y prolongados, especialmente en poblaciones veganas reales, así como probar nuevas fuentes (haba, mungo, algas), fermentación e hidrólisis para mejorar la digestibilidad.

Fuente: Govindasamy K. et al. Efecto de las proteínas vegetales en la recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio de resistencia en adultos jóvenes sanos: una revisión sistemática. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571