Carne roja en un menú saludable: más vitamina B12 y selenio, sin afectar el microbioma

Un análisis de datos del American Gut Project mostró que si la carne roja es parte de una dieta de alta calidad (Índice de Alimentación Saludable alto, HEI ≥ 80), entonces dicha dieta:

• cubre mejor las deficiencias de “neuronutrientes”: selenio, vitamina B12, zinc, colina, vitamina D y calcio;
• no empeora los indicadores de salud mental (la probabilidad de depresión, trastorno de estrés postraumático, trastorno bipolar se asocia principalmente con la calidad de la dieta en general, y no con la presencia de carne);
• Se asocia con una mayor diversidad de la microbiota intestinal
  y, aun así, cumple con las recomendaciones de grasas saturadas. Los resultados se presentan como resumen/preimpresión y como resumen en Current Developments in Nutrition.

¿Qué hicieron exactamente?

Científicos de la Universidad Estatal de Dakota del Sur dividieron a los participantes adultos del programa American Gut en cuatro grupos: con alto índice de carencia de carne (HEI) o sin carne, y con bajo índice de carencia de carne (HEI) o sin carne. Compararon la ingesta adecuada de micronutrientes clave para el cerebro, la salud mental autodeclarada y la diversidad y composición de la microbiota con base en datos de secuenciación. Los resultados enfatizan la inclusión de carne roja magra en una dieta ya de alta calidad, en lugar de una dieta típica basada en carne.

Principales hallazgos

• Más beneficios donde inicialmente es "bueno". En los grupos con alto IEH, el peso se mantuvo dentro de la zona "saludable" independientemente de la presencia de carne roja. Sin embargo, quienes consumieron carne roja dentro del IEH alto tuvieron una mayor ingesta de proteínas, menor ingesta de carbohidratos y grasas saturadas dentro del rango normal. En cuanto a los micronutrientes "cerebrales" (B12, zinc, selenio, colina, vitamina D/calcio), se observó una ventaja significativa.
• La salud mental se centra en la calidad de la dieta, no en la ausencia de carne. Unas puntuaciones más altas en el Índice de Influencia de la Salud (HEI) se asociaron con una menor probabilidad de depresión, TEPT y trastorno bipolar, independientemente del consumo de carne roja.
• El microbioma no se ve afectado; en algunos lugares, incluso está mejorando. La mayor diversidad alfa de la microbiota intestinal se encontró en el grupo con alto índice de IE con carne roja; sin embargo, los componentes del núcleo sano difirieron en matices entre los grupos, sin señales adversas.

¿Por qué es esto importante?

La carne roja se aborda a menudo en las directrices de salud pública desde una perspectiva de "reducción". Estos hallazgos aportan equilibrio: en forma magra y como parte de una dieta de calidad, la carne roja puede ayudar a cubrir nutrientes esenciales para el cerebro sin empeorar la microbiota ni los indicadores de salud mental. Estos resultados de asociación provienen de un análisis observacional, pero son consistentes con estudios controlados donde añadir carne roja magra a una dieta saludable no empeoró la composición de la microbiota.

Descargos de responsabilidad importantes

• Esto no es un ensayo clínico, sino un análisis de datos existentes (American Gut) y un resumen en una conferencia científica o en un número especial de una revista. Es decir, se muestran conexiones, no causalidad. Los autores publicaron el manuscrito completo como preimpresión; también incluye un comunicado de prensa o noticias de la universidad.
• Los detalles son importantes: el tipo de carne (magra), las porciones, la cocción y el contexto de la dieta en general. No se trata de que la carne roja se haya dejado crecer libremente en una dieta de baja calidad; fue el alto IHS el que contribuyó a las asociaciones favorables.
• Contexto de riesgo: Existen amplios estudios de cohorte que vinculan el consumo elevado de carne roja/procesada con un mayor riesgo de ciertos resultados. El nuevo análisis no invalida estos hallazgos, sino que aclara cómo y dónde puede encajar la carne roja magra sin empeorar la situación.

¿Qué significa esto "en la práctica"?

• Si ya consumes una dieta alta en grasas saturadas (verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, lácteos/alternativas, pescado; azúcar mínimo/ultraprocesados), añadir carne roja magra (con moderación, sin procesar ni freír a altas temperaturas) puede ayudarte con la vitamina B12, el zinc, el selenio, la colina y la vitamina D, nutrientes que suelen ser deficientes. Esto es especialmente cierto para quienes tienen riesgo de deficiencias. (Consulta con tu médico o dietista para obtener recomendaciones individuales).
• Si su dieta es de baja calidad, entonces la prioridad es mejorar su HEI: es la calidad general de la dieta, en lugar de “eliminar un alimento específico”, lo que está más fuertemente asociado con una mejor salud mental y resultados en el microbioma.

¿Que sigue?

Los autores señalan que el artículo completo ha sido enviado a una revista revisada por pares; el siguiente paso lógico son los estudios prospectivos e intervencionistas que probarán:

1. Dosis y frecuencia de consumo de carne roja magra en el contexto de dietas con alto índice de fecundidad;
2. Efectos a largo plazo sobre la salud mental;
3. Métricas de calidad de la microbiota (perfiles funcionales, metabolitos, no solo diversidad).

Fuente: Preimpresión y resumen en la página de la revista Sciencies de Dhakal S. et al. (2025), y publicación del resumen en Current Developments in Nutrition (mayo de 2025).