¿Cuánto magnesio necesitas? Depende del género y la etapa de la vida.

El magnesio es un cofactor para cientos de enzimas, un regulador silencioso de la conducción neuromuscular, el metabolismo de la glucosa, la frecuencia cardíaca y el tejido óseo. Pero hay algo que rara vez comentamos: hombres y mujeres tienen diferentes niveles de magnesio, dependiendo de las hormonas, la composición corporal, la dieta e incluso los hábitos alimenticios favoritos. Una revisión reciente en Nutrients recopiló datos dispares y exigió un replanteamiento de las recomendaciones: considerar las etapas de la vida y el género, en lugar de dar a todos la misma cantidad diaria.

Antecedentes del estudio

El magnesio es un macronutriente "silencioso": cofactor de cientos de enzimas, participante en la síntesis de ATP, regulador de la excitabilidad neuromuscular, el ritmo cardíaco, la sensibilidad a la insulina y la mineralización ósea. Al mismo tiempo, la deficiencia subclínica es común: las dietas son pobres en verduras de hoja verde, legumbres y cereales integrales, el refinado de granos reduce la ingesta, la absorción de los alimentos es limitada (aproximadamente un 30-40 %), y algunos medicamentos (inhibidores de la bomba de protones, diuréticos de asa/tiazídicos) y el alcohol aumentan las pérdidas. El magnesio sérico es un indicador deficiente de las reservas (el cuerpo mantiene un rango estrecho en la sangre), por lo que a menudo se subestima la deficiencia real.

En este contexto, la cuestión de las diferencias de género en el nivel de magnesio cobra cada vez mayor relevancia. Los estrógenos mejoran la absorción intestinal y la retención renal de Mg; con la llegada de la menopausia, este "paraguas" hormonal desaparece, aumentando el riesgo de deficiencia y pérdida de masa ósea. Las mujeres también experimentan picos de necesidad: el embarazo y la lactancia. En los hombres, el panorama está determinado por una mayor masa muscular y gasto energético (incluyendo la actividad física y las pérdidas por sudor), así como por la relación del nivel de Mg con los ejes anabólicos (incluida la testosterona), la función muscular, la sensibilidad a la insulina y la circunferencia de la cintura. Los patrones dietéticos también influyen: las mujeres eligen con mayor frecuencia una dieta mediterránea/de origen vegetal (más Mg), mientras que los hombres optan por una dieta occidental (menos verduras y cereales integrales).

A pesar de la obvia diferencia biológica, las recomendaciones clínicas para el Mg se dan tradicionalmente de manera unilineal y rara vez tienen en cuenta las etapas de la vida (premenopausia → posmenopausia, embarazo/lactancia, envejecimiento en hombres), la composición corporal, la carga farmacológica y la contribución del agua potable (que puede variar desde unidades hasta >100 mg/L). Los estudios y RCTs a menudo no estratifican los resultados por género, no registran datos del estado hormonal (ciclo, AOC, TRH) y utilizan solo los niveles séricos sin indicadores más informativos (Mg iónico/eritrocítico, pruebas funcionales). Como resultado, persisten lagunas: quién necesita corrección dietética y cuándo, dónde se justifica la suplementación, cuáles son los niveles objetivo "de trabajo" para diferentes grupos y cómo interactúa el Mg con el calcio, la vitamina D y las proteínas para la salud ósea y el metabolismo.

Son estas lagunas las que esta revisión cierra: reúne fisiología y epidemiología dispares, muestra cómo el género y la edad cambian las necesidades y los riesgos de Mg, y traduce esto a la práctica, desde la dieta (vegetales de hojas verdes, legumbres, frutos secos/semillas, cereales integrales, agua) hasta los puntos de atención en diferentes períodos de la vida.

¿Qué dice exactamente la reseña que es nuevo?

• Los estrógenos mejoran la absorción y retención de magnesio, y después de la menopausia, este efecto se debilita, de ahí el mayor riesgo de deficiencia y osteoporosis en mujeres posmenopáusicas. En los hombres, la situación es más estable, pero el magnesio favorece la producción de hormonas anabólicas (incluida la testosterona), y su deficiencia afecta a los músculos y los huesos.
• Las necesidades cambian según la etapa de la vida. Para las mujeres, el pico de demanda es el embarazo, la lactancia y la menopausia; para los hombres, son los períodos de alta actividad física y el envejecimiento (disminuye la absorción y aumentan las pérdidas).
• La composición corporal y el metabolismo son más importantes de lo que se cree. Los hombres son más propensos a acumular grasa visceral; la suficiencia de magnesio se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina y una cintura más estrecha; en las mujeres, la deficiencia después de la menopausia se asocia con cambios en la composición corporal e inflamación.

Los autores resumen las diferencias en las hormonas, las etapas de la vida, el tipo de cuerpo y los efectos metabólicos y musculoesqueléticos en una sola hoja de papel: una práctica "hoja de trucos" para los profesionales.

En nutrición real, no se trata solo de cuánto magnesio consumir, sino también de dónde obtenerlo. La reseña nos recuerda: el mejor aporte proviene de verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos/semillas y cereales integrales; el procesamiento de los cereales elimina significativamente el magnesio del plato. Un detalle interesante: el agua contiene de 1 a más de 120 mg/l, según la fuente o marca, y su absorción en una dieta normal es de aproximadamente el 30-40 %.

¿Cuánto es "suficiente" (y por qué el género lo cambia)?

• Las directrices de los organismos internacionales difieren, pero la revisión proporciona estándares específicos para cada edad y sexo, así como valores separados para el embarazo y la lactancia (p. ej., 19-30 años: 350 mg/día durante el embarazo, 310 mg/día durante la lactancia; 31-50 años: 360 y 320 mg/día, respectivamente). Esto enfatiza que no existe una dosis universal de magnesio; debe tenerse en cuenta la etapa de la vida.
• En los hombres, el gasto energético promedio y la oxidación de grasas son mayores, lo que puede aumentar la “demanda” fisiológica de Mg en los sistemas de defensa energética y antioxidante.

Más allá del plato, los patrones dietéticos cobran protagonismo. Los autores muestran un patrón: las dietas mediterráneas y basadas en plantas aportan más magnesio, mientras que las occidentales, menos; las mujeres tienden a preferir las primeras, y los hombres, las segundas. Esto explica algunas de las diferencias de género en el nivel de magnesio ya desde la entrada.

Dónde conseguirlo: un mapa rápido de fuentes (y cómo funciona)

• Los frutos secos, las semillas y el chocolate negro son los snacks con mayor contenido de Mg: almendras ~79 mg por porción de 30 g; chocolate negro (≥70%) ~115 mg por porción de 50 g.
• Granos integrales: quinua ~189 mg/100 g (producto seco), avena ~177 mg/100 g; el refinado del grano reduce significativamente el contenido de Mg.
• Verduras de hoja: espinacas ≈120 mg por 200 g.
• Los productos lácteos y el pescado aportan una cantidad más modesta (yogur 150 g - ~27 mg; leche 300 ml - ~33 mg; caballa 200 g - ~42 mg), pero son útiles como parte de una dieta equilibrada.
• El agua (incluida el agua mineral) es un aporte “invisible” que se subestima fácilmente: rango de concentración 1->120 mg/l según la fuente.

Recuerde también la fisiología: solo el 30-40% del Mg consumido se absorbe, la absorción se ve afectada por los fitatos/oxalatos, los niveles hormonales y el estado del tracto gastrointestinal.

En definitiva, no se trata de una "vitamina nocturna", sino de una estrategia personal. Para una mujer posmenopáusica, la densidad ósea y la lucha contra la inflamación son más importantes; para un hombre de mediana edad, la cintura y la resistencia a la insulina son más importantes; para las mujeres embarazadas y lactantes, es prioritario cubrir el aumento de las necesidades sin una disminución de proteínas y hierro. La revisión resume con precisión estos escenarios en un solo texto y aboga por pautas más inteligentes, donde el género y la edad sean variables de primer orden, no una nota a pie de página en letra pequeña.

Práctica: Cómo adaptar tu dieta a tu género y etapa de la vida

• Mujeres (premenopausia/SPM → posmenopausia):
  Agregar un elemento de “magnesio” (frutos secos/semillas, legumbres, verduras) + cereales integrales a cada comida; en la posmenopausia, controlar el calcio, la vitamina D y las proteínas: el magnesio trabaja “en conjunto” para los huesos.
• Hombres (30+ / activos)
  Cambien sus hábitos “occidentales” por otros mediterráneos: más legumbres/granos integrales/verduras, menos ultra-snacks; esto tiene que ver tanto con el Mg como con la cintura/insulina.
• Embarazo/Lactancia:
  Los objetivos de Mg son más altos: planifique su dieta: una ración de frutos secos, un plato de verduras/legumbres, una guarnición integral y cuide su ingesta de agua (el agua mineral con Mg puede ayudar a cerrar los "agujeros"). Suplementos específicos: solo previa consulta.

Conclusión

El magnesio no es un requerimiento único para todos, sino un requerimiento específico para cada género y edad que se satisface mejor con una dieta de tipo mediterráneo con énfasis en vegetales verdes, legumbres, cereales integrales y nueces, teniendo en cuenta la etapa de la vida y los objetivos de salud.

Fuente: Mazza E. et al. Magnesio: Análisis de las diferencias de género en su impacto en la salud y la ingesta dietética. Nutrients. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226