El ayuno intermitente de tres días mejora la conducta alimentaria y se asocia con una mayor pérdida de peso.

El ayuno intermitente sigue siendo tendencia, pero ¿qué ocurre no con los números en la báscula, sino con nuestra actitud hacia la comida: episodios de sobrealimentación, crisis nerviosas, sensación de control? Nutrients publicó un análisis de los resultados secundarios del ensayo clínico aleatorizado DRIFT (Universidad de Colorado) de 12 meses de duración. Los científicos compararon la restricción calórica diaria (RCD) clásica con el régimen 4:3 (tres días de ayuno a la semana con un déficit de ~80% y cuatro días sin restricciones) y analizaron la dinámica de escalas validadas de conducta alimentaria y el perfil de las hormonas del apetito. La conclusión es inesperada: la conducta mejora precisamente con el régimen 4:3, pero no hay diferencias constantes en leptina/grelina/PYY/adiponectina/BDNF entre los grupos.

Fondo

La obesidad y el sobrepeso siguen siendo una de las causas más comunes de enfermedades crónicas, y la herramienta clave no farmacológica es una reducción sostenible de la ingesta calórica en combinación con apoyo conductual y actividad física. La restricción diaria clásica (DCR) ha demostrado su eficacia, pero se enfrenta a la adherencia: a las personas les resulta difícil "cumplir el plan" todos los días, lo que aumenta el riesgo de colapsos, comer en exceso y retrocesos de peso. En este contexto, los regímenes de ayuno intermitente (AI) se han extendido rápidamente, desde "ventanas" diarias de alimentación (alimentación restringida en el tiempo) hasta días alternados de "ayuno" y "libre" (ayuno en días alternos). La opción 4:3 consiste en tres días de "ayuno" a la semana (generalmente del 0 al 25 % del requerimiento diario, en protocolos clínicos es más frecuente ~20 %) y cuatro días sin restricciones; de hecho, esta es una forma "suave" de ADF, que muchos consideran psicológicamente más flexible.

En los últimos años, los RCTs y los meta-análisis han demostrado que si el déficit energético semanal es comparable, entonces el ayuno intermitente en promedio no excede la restricción diaria clásica en términos de pérdida de peso durante un período de 6 a 12 meses. Al mismo tiempo, para algunas personas, el ayuno intermitente es más fácil de mantener debido a un menor número de "decisiones alimentarias" por semana y la capacidad de planificar los días "de hambre" según un horario, y es precisamente la adherencia lo que más a menudo predice el resultado en la báscula. Mecanísticamente, se ha esperado durante mucho tiempo que el ayuno intermitente tenga una "ventaja hormonal", pero en personas con la misma pérdida de peso, el panorama suele ser típico: la leptina disminuye, la grelina aumenta, el PYY y otras señales de saciedad cambian ambiguamente; las diferencias entre el ayuno intermitente y la DCR en los marcadores endocrinos suelen ser pequeñas e inconsistentes. Sin embargo, los patrones de alimentación y la psicología son de gran importancia: la tendencia a comer descontroladamente y de forma emocional, la frecuencia de los episodios de sobrealimentación y el nivel de “restricción cognitiva” (la habilidad de mantener límites sin rigidez) están directamente relacionados con la pérdida y el mantenimiento del peso.

Por lo tanto, el interés científico se ha desplazado de la pregunta "¿quién perderá peso más fácilmente gracias a las hormonas?" a la pregunta "¿qué régimen es mejor para corregir la conducta alimentaria con el mismo déficit?". Un ensayo clínico aleatorizado (ECA) de un año de duración trata precisamente de esto: comparar la restricción diaria de 4:3 con el mismo déficit calórico semanal, en el contexto de un apoyo conductual estandarizado, y monitorizar no solo el peso, sino también las trayectorias de la conducta alimentaria (alimentación incontrolada/emocional, episodios de sobrealimentación, antojo de comida gratificante), junto con las hormonas del apetito. Este diseño nos permite comprender por qué exactamente un régimen puede ser "exitoso" en la vida real: por cambios hormonales o por hábitos más estables y un mayor compromiso.

¿Qué hicieron?

• Se realizó un ensayo clínico aleatorizado (ECA) de 12 meses: 165 adultos con sobrepeso/obesidad (edad media: 42 ± 9 años, IMC: 34,2; 74 % mujeres) fueron asignados aleatoriamente a una dieta de 4:3-IMF (n = 84) o a una dieta de restricción calórica diaria (DCR) (n = 81). Ambos grupos recibieron el mismo objetivo de déficit energético semanal de ~34 %, apoyo conductual grupal y asesoramiento para aumentar el cardio a 300 min/semana de intensidad moderada.
• La conducta alimentaria se evaluó mediante las siguientes escalas: BES (atracones), TFEQ-R18 (alimentación incontrolada/emocional y restricción cognitiva) y RED-13 (antojo de comida gratificante). Las mediciones se realizaron a los 0, 3, 6 y 12 meses.
• Se midieron la leptina, la grelina, el PYY, la adiponectina y el BDNF en ayunas y se calculó la relación adiponectina/leptina, un indicador sensible de la homeostasis metabólica.

En el artículo resumen sobre los resultados primarios, el mismo protocolo demostró que la proporción 4:3 produjo una mejor adherencia y una mayor pérdida de peso para la misma brecha calórica objetivo. El análisis de los resultados secundarios respondió a la pregunta de "¿por qué pudo haber sucedido esto?": quizás fueron los cambios de comportamiento (menor número de lapsus y mayor control consciente) los que impulsaron los resultados.

Resultados clave (12 meses)

• Los episodios de atracones alimentarios (BES) y la alimentación incontrolada (TFEQ-R18) disminuyeron en 4:3, mientras que aumentaron en DCR; la interacción grupo×tiempo fue significativa ( p < 0,01).
• Dentro del grupo 4:3, una mayor pérdida de peso se asoció con:
  • reducción de la alimentación incontrolada (r=−0,27; p =0,03);
  • disminución de la alimentación emocional (r=−0,37; p <0,01);
  • Un aumento de la restricción cognitiva (r = 0,35; p < 0,01).
    En la escala DCR, la relación entre el peso y estas básculas fue prácticamente nula (la excepción fue una relación débil con la restricción).
• RED-13 (antojo de comida gratificante) disminuyó con el tiempo en ambos grupos, pero solo se encontró una asociación con la pérdida de peso en el caso de la alimentación emocional/compulsiva en proporción 4:3.
• Hormonas del apetito: No se observaron diferencias consistentes entre los grupos en ningún momento. Se observaron tendencias temporales generales: la leptina disminuyó, la grelina aumentó y la adiponectina, así como su relación adiponectina/leptina, mejoraron lentamente (probablemente como reflejo de la adaptación metabólica a la pérdida de peso); el BDNF disminuyó transitoriamente a los 6 meses en una proporción de 4:3, sin efecto general a lo largo del año.

¿Qué podría significar esto?

• Flexibilidad psicológica versus una dieta constante. El régimen 4:3 permite elegir los días de ayuno, descarga el contador cognitivo de calorías y reduce la sensación de privación. En este contexto, se reducen los colapsos y los atracones emocionales, y las personas se adhieren al plan con mayor facilidad. Por el contrario, con la restricción constante de la dieta continua, la carga de control diario es alta, lo que aumenta el estrés y el riesgo de colapsos.
• Las señales hormonales de hambre no lo son todo. Con déficits energéticos objetivo iguales, las curvas endocrinas son similares entre los grupos. Esto significa que los cambios de comportamiento (menos alimentación descontrolada y emocional, más moderación) podrían ser mediadores clave del éxito 4:3 en la vida real.

Cómo era el programa (detalles importantes del protocolo)

• Ambos grupos se sometieron a sesiones grupales intensivas: semanales durante los primeros 3 meses, y posteriormente quincenales hasta el duodécimo mes. Fueron dirigidos por coaches nutricionales y la metodología se basó en habilidades cognitivo-conductuales. A las 4:3, se les enseñaron además estrategias para el día de ayuno (distracción, cambio de comidas a la cena y control de porciones).
• Para una comparación objetiva, utilizamos el mismo macrosplit (55% carbohidratos, 15% proteínas, 30% grasas) y el mismo déficit semanal; en DCR se nos pidió que contáramos las calorías diariamente, en 4:3 se nos pidió que mantuviéramos registros solo en los días de “ayuno”.

Restricciones

• Este es un análisis secundario; el poder para tales resultados (escalas de comportamiento/hormonas) no se calculó inicialmente, las comparaciones múltiples no se ajustaron – algunos de los resultados nulos pueden ser una consecuencia de las estadísticas.
• Las hormonas se tomaron solo en ayunas (0, 6, 12 meses), sin pruebas después de las comidas; no se evaluó la dinámica de “saciedad/hambre” según la ingesta de alimentos.
• La muestra estuvo compuesta principalmente por mujeres de mediana edad, predominantemente blancas no latinas; todas eran originarias de Estados Unidos y recibieron altos niveles de refuerzo conductual. La generalización a otros grupos es limitada.

¿Qué sigue en la ciencia y la práctica?

• ECA con “mecánicos” conductuales: medir las hormonas con mayor frecuencia (incluso posprandialmente), incluir fMRI/métricas conductuales digitales para verificar si los mecanismos psicoconductuales son realmente el impulsor principal de la ventaja de 4:3.
• Para la clínica: si el recuento diario de calorías resulta agobiante y provoca colapsos, el régimen 4:3, bajo la supervisión de un especialista, puede ser una alternativa eficaz con un déficit energético comparable, especialmente cuando es importante controlar los excesos alimenticios. (Como siempre, las contraindicaciones y los riesgos individuales se consultan con un médico).

Fuente: Breit MJ et al. Efectos del ayuno intermitente 4:3 en la conducta alimentaria y las hormonas del apetito: Un análisis secundario de una intervención conductual de 12 meses para la pérdida de peso, Nutrients, 2025;17:2385. Acceso abierto. https://doi.org/10.3390/nu17142385