No todos los alimentos vegetales son iguales: Lecciones para vivir una vida larga y activa

Un nuevo estudio sobre la dieta y el envejecimiento en personas mayores chinas reveló que los vegetarianos tenían menos probabilidades de envejecer de forma saludable que los omnívoros, siendo los veganos los que presentaban la peor asociación. La calidad de los alimentos vegetales fue importante: los alimentos vegetales de alta calidad redujeron la diferencia con los omnívoros. Los resultados se presentaron como resumen en Current Developments in Nutrition y se detallan en el artículo completo en npj Aging.

Fondo

¿Por qué probar la hipótesis de que "vegetarianismo ↔ envejecimiento saludable"?
En las personas mayores, es crucial no solo lo que excluimos, sino también con qué lo reemplazamos: una deficiencia de proteínas y micronutrientes individuales acelera la sarcopenia y las pérdidas cognitivas y funcionales; estos son los componentes del resultado de "envejecimiento saludable" en la cohorte china CLHLS y en el trabajo de npj Aging.

La calidad de la dieta vegetal es un factor moderador clave.
Los estudios distinguen entre dietas vegetales saludables y no saludables utilizando los índices hPDI/uPDI: en el hPDI, se otorga una puntuación positiva a cereales integrales, verduras/frutas, legumbres, frutos secos, aceites, té/café; en el uPDI, se otorga una puntuación positiva a cereales refinados, bebidas azucaradas, postres, etc. Es la baja calidad (alto uPDI, bajo hPDI) la que se asocia con mayor frecuencia a resultados adversos.

Proteínas: Las normas para mayores de 60 años son más altas de lo habitual.
El consenso de PROT-AGE/ESPEN recomienda entre 1,0 y 1,2 g de proteína/kg/día para las personas mayores (mayor durante enfermedades/rehabilitación y entrenamiento de fuerza); por debajo de estos niveles, aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular y función. Por lo tanto, la dieta vegetal para las personas mayores debe ser rica en proteínas (legumbres/productos de soja, frutos secos/semillas) y distribuirse entre las comidas.

Nutrientes críticos en dietas estrictas basadas en plantas.

• B12: la absorción de los alimentos disminuye en los ancianos; el perfil de riesgo es alto en veganos/vegetarianos → se indican alimentos fortificados o suplementos.
• Omega-3 EPA/DHA: La conversión de ALA de plantas a EPA/DHA es limitada (porcentajes únicos), por lo que en personas mayores que no consumen pescado tiene sentido considerar el consumo de DHA/EPA de microalgas.
• El calcio/vitamina D, el hierro, el yodo y el zinc también requieren atención, especialmente con el tipo de dieta “UPDI” (refinada y baja en alimentos integrales).

¿Qué han demostrado ya los datos chinos?
En la encuesta Aging CLHLS de npj, los patrones vegetarianos se asociaron con una menor probabilidad de un envejecimiento saludable, especialmente cuando la calidad de las dietas basadas en plantas era baja (alto uPDI/bajo hPDI). Se observaron señales similares para la fragilidad en la misma base de datos, lo que destaca el papel de la calidad y la suficiencia de nutrientes. Los vínculos son observacionales (no se ha demostrado la causalidad), pero la dirección para la prevención es clara: basada en plantas, sí, pero de alta calidad y equilibrada.

Cómo se estudió

• Quiénes y cuántos: 2.888 participantes ancianos sanos al inicio del estudio longitudinal nacional chino (CLHLS); seguimiento medio de ~6 años.
• Tipos de dieta: Se identificaron cuatro patrones según la frecuencia de consumo de alimentos: vegano, ovovegetariano, pescovegetariano y omnívoro. Además, se evaluó la calidad de la dieta vegetal mediante los índices hPDI (alimentos vegetales saludables) y uPDI (alimentos menos saludables).
• ¿Qué es el “envejecimiento saludable”: vivir al menos hasta los 80 años sin enfermedades crónicas importantes y sin deterioro de las funciones físicas, cognitivas y mentales?

Los principales resultados

• En comparación con los omnívoros, los vegetarianos tuvieron menos probabilidades de lograr un envejecimiento saludable: razón de probabilidades ajustada (OR) de 0,65 (IC del 95 %: 0,47-0,89). En el caso de los veganos, la OR fue aún menor: 0,43 (IC del 95 %: 0,21-0,89).
• Según un desglose de componentes, los vegetarianos que vivieron hasta los 80 años tenían más probabilidades de tener enfermedades crónicas importantes, limitaciones en la función física y deterioro cognitivo.
• La calidad de la dieta es fundamental: con una dieta más saludable basada en plantas, prácticamente no hay diferencia en el resultado general respecto a los omnívoros; con una dieta menos saludable, aumentan los riesgos de componentes desfavorables.

¿Por qué podría ser esto?

Los adultos mayores tienen un mayor riesgo de presentar deficiencias de proteínas, vitamina B12, calcio, hierro y omega-3, así como sarcopenia y pérdida ósea. Las dietas estrictas basadas en plantas sin ajustes adecuados en estos nutrientes pueden afectar la fuerza muscular, los huesos y la función cognitiva, lo que afecta directamente los criterios de un envejecimiento saludable.

Descargos de responsabilidad importantes

• Se trata de un estudio observacional: asociación ≠ causalidad; puede haber confusión residual por factores de estilo de vida.
• Evaluación nutricional: frecuencia acortada FFQ, sin porciones; los detalles de los alimentos pueden perderse en los subgrupos.
• Los resultados se aplican a la población anciana china; la cuestión de su transferibilidad a otros países y sistemas dietéticos está abierta.

Sentido práctico (si tienes más de 60 años)

• No es una agenda antivegetales. La cuestión es que, en la vejez, una dieta a base de plantas debe ser de alta calidad: suficiente proteína (1,0-1,2 g/kg/día como guía), fuentes de vitamina B12 (un suplemento es imprescindible si eres vegano), calcio, hierro/yodo/selenio, omega-3 (ALA + EPA/DHA si es necesario).
• Los patrones flexibles (pesco u ovovegetarianos) pueden ser un compromiso práctico, reduciendo el riesgo de deficiencias y manteniendo la masa muscular y ósea.
• Vale la pena consultar con un médico o nutricionista sobre la detección de deficiencias y un plan de corrección, especialmente si la restricción es severa. Estas recomendaciones reflejan los hallazgos de las revisiones sobre patrones dietéticos óptimos para un envejecimiento saludable: alimentación vegetal + inclusión moderada de productos animales "saludables".

Fuente: Resumen de Current Developments in Nutrition (mayo de 2025) y artículo completo de npj Aging con métodos y figuras detalladas. DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050