La dieta MIND es buena para la salud cognitiva: estos son los alimentos que debes incluir en tu dieta

Existe abundante evidencia de que nuestra alimentación puede influir en nuestro riesgo de padecer demencia, Alzheimer y deterioro cognitivo con la edad. Pero ¿puede alguna dieta realmente mantener nuestro cerebro sano y reducir el riesgo de demencia? La evidencia sugiere que la llamada dieta MIND podría ser útil.

La dieta MIND (Intervención Mediterránea-Dash para el Retraso Neurocognitivo) combina la consolidada dieta mediterránea y la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Sin embargo, también incluye algunos cambios dietéticos específicos basados en sus beneficios para la salud cognitiva.

Tanto la dieta mediterránea como la DASH se basan en los patrones alimentarios tradicionales de los países que bordean el mar Mediterráneo.

Ambas dietas priorizan el consumo abundante de alimentos de origen vegetal (como frutas, verduras, frutos secos y semillas), productos lácteos bajos en grasa (como leche y yogur) y proteínas magras, como pescado y pollo. Ambas incluyen muy poca carne roja y procesada. Sin embargo, la dieta DASH prioriza el consumo de alimentos bajos en sodio, menos azúcar añadido y menos grasas saturadas y trans para reducir la presión arterial.

Ambas dietas han sido ampliamente estudiadas y han demostrado ser eficaces para prevenir enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión. También se ha demostrado que ayudan a proteger las neuronas del cerebro del daño y promueven la salud cognitiva.

La dieta MIND sigue muchos de los principios básicos de ambas dietas, pero pone mayor énfasis en comer más alimentos que contengan nutrientes que promuevan la salud del cerebro y prevengan el deterioro cognitivo, entre ellos:

• flavonoides y polifenoles que se encuentran en frutas, verduras, té y chocolate negro;
• folato, que se encuentra en vegetales de hojas verdes y legumbres;
• Ácidos grasos poliinsaturados N-3 que se encuentran en pescados grasos, frutos secos y semillas.

Se han realizado numerosos estudios sobre la dieta MIND, y la evidencia de los beneficios de este enfoque dietético para la salud del cerebro es bastante convincente.

Por ejemplo, un estudio encuestó a 906 adultos mayores sobre sus dietas habituales y les asignó una "puntuación MIND" basada en la cantidad de alimentos y nutrientes que consumían regularmente y que se asociaban con un menor riesgo de demencia. Los investigadores encontraron una asociación entre una mayor puntuación en la dieta MIND y un deterioro cognitivo más lento tras casi cinco años de seguimiento.

Otro estudio con 581 personas reveló que quienes siguieron estrictamente la dieta MIND o mediterránea durante al menos diez años presentaron menos signos de placas amiloides en el cerebro tras la autopsia. Las placas amiloides son una característica clave de la enfermedad de Alzheimer. Un mayor consumo de verduras de hoja verde fue el componente más importante de la dieta.

Una revisión sistemática de 13 estudios sobre la dieta MIND también halló una asociación positiva entre la adherencia a la dieta MIND y el rendimiento y la función cognitiva en adultos mayores. Un estudio incluido en la revisión incluso mostró una reducción del 53 % en el riesgo de Alzheimer en quienes siguieron la dieta.

Es importante señalar que la mayoría de estos estudios se basan en datos observacionales y cuestionarios de frecuencia alimentaria, los cuales presentan limitaciones debido a la fiabilidad y al sesgo de los participantes. Solo se incluyó un ensayo controlado aleatorizado en la revisión. Este reveló que las mujeres asignadas aleatoriamente a seguir la dieta MIND durante un corto período de tiempo, en comparación con una dieta de control, mostraron pequeñas mejoras en la memoria y la atención.

La investigación en esta área está en curso, por lo que en el futuro esperamos comprender mejor los beneficios de esta dieta y aprender exactamente por qué es tan efectiva.

Cuida tu dieta

Las directrices de salud pública del Reino Unido recomiendan una dieta equilibrada para mantener una buena salud general. Sin embargo, la dieta MIND ofrece un enfoque más específico para quienes desean cuidar su salud cognitiva.

Si bien las pautas de salud pública recomiendan comer al menos cinco porciones de frutas y verduras por día, la dieta MIND recomienda elegir verduras de hoja verde (como espinaca y col rizada) y bayas por sus beneficios cognitivos.

De igual manera, mientras que las directrices del Reino Unido recomiendan preferir las grasas insaturadas a las saturadas, la dieta MIND recomienda explícitamente que estas grasas provengan del aceite de oliva. Esto se debe a los posibles efectos neuroprotectores de las grasas presentes en el aceite de oliva.

Si desea proteger su función cognitiva a medida que envejece, aquí hay algunos cambios pequeños y simples que puede hacer todos los días para estar más en sintonía con la dieta MIND:

• Mejora tus comidas espolvoreando frutos secos y semillas en cereales, ensaladas o yogures para aumentar el contenido de fibra y grasas saludables;
• Coma un "arcoíris" de frutas y verduras, intentando llenar la mitad de su plato con estos alimentos;
• Los alimentos enlatados y congelados son tan ricos en nutrientes como las frutas y verduras frescas;
• Hornee o fría al aire las verduras y la carne en lugar de freírlas para reducir la ingesta de grasa;
• elija grasas y aceites poliinsaturados para ensaladas y aderezos, como el aceite de oliva;
• Enriquezca sus platos o alternativas a la carne con legumbres como garbanzos o frijoles. Estas legumbres se pueden añadir fácilmente a platos como espaguetis a la boloñesa, chile, pastel de pastor o curry.
• Utilice salmón, caballa o sardinas enlatadas en ensaladas o como fuente de proteínas al planificar las comidas.

Estos pequeños cambios pueden tener un gran impacto en tu salud general, incluyendo tu salud cerebral. Con la creciente evidencia que vincula la nutrición con la función cognitiva, incluso pequeños cambios en tus hábitos alimenticios pueden ayudarte a proteger tu mente a medida que envejeces.