Colegiala: ¿cómo dormir para dormir?

A menudo, un niño puede aprender peor y sentirse peor cuando es elemental ... No duerme lo suficiente. Incluso si acuesta a su estudiante a la cama exactamente a las 22.00, aún no puede dormir bien. Las razones del mal sueño de un niño en edad escolar pueden ser diferentes: una almohada mal colocada, una habitación con ventilación insuficiente, el apartamento está demasiado caliente o demasiado frío ... Hay muchas otras razones que impiden que un niño duerma lo suficiente para estar sano. Nuestros consejos te ayudarán a optimizar el descanso nocturno del alumno para que esté lleno de energía durante todo el día.

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El secreto de una buena noche de sueño cada noche

Lo que funciona para algunos niños puede no funcionar para otros. Es importante encontrar estrategias para el sueño saludable de un alumno, lo cual será bueno para él. El primer paso para mejorar la calidad del descanso del estudiante es averiguar cuántas horas necesita dormir. Los estudiantes junior deben dormir hasta 10 horas cada noche, los estudiantes de mediana edad, hasta 9 horas, y los adolescentes, al menos 8 horas. Entonces tendrán tiempo para recuperarse después de un día de estudio.

Consejo # 1: observar un horario de sueño regular

Un régimen de sueño constante es una de las estrategias más importantes para lograr un buen descanso. Si un niño sigue un horario regular de sueño, se acuesta todos los días y se levanta al mismo tiempo, se sentirá mucho más fresco que si duerme durante tantas horas, pero en momentos diferentes. Esto funciona incluso si cambia el horario de sueño solo por una o dos horas.

¿Cómo ir a la cama a tiempo? Deje que el niño vaya a la cama todas las noches al mismo tiempo. Trate de no romper este procedimiento los fines de semana, cuando es muy tentador quedarse despierto hasta tarde y levantarse tarde. Si necesita cambiar el horario de sueño del niño, ayude al cuerpo a ajustar estos hábitos haciendo cambios a los cambios diarios, por ejemplo, todos los días, ponga al niño 15 minutos antes.

Deje que el alumno se despierte a la misma hora todos los días. Si el niño duerme lo suficiente, se despertará sin alarma. Si un niño necesita un despertador para despertarse a tiempo, tal vez tenga que acostarse antes que antes. Trata de mantener esta tradición incluso los fines de semana.

Cómo compensar un sueño perdido. El sueño completamente perdido no se puede restaurar, pero descansar para el niño no duele. Para hacer esto, debe dejarlo dormir después de la clase, pero no tarde, pero durante un máximo de media hora-hora. Esta estrategia le permite extinguir el "deber" de dormir, sin violar el ritmo natural de la vida del estudiante.

¿Cómo lidiar con la somnolencia después del almuerzo? Si el niño dice que quiere dormir, debe estimularlo suavemente para evitar quedarse dormido. Indíquele que lave los platos, prepare la ropa para el día siguiente, o deje que corra afuera. Si un niño sucumbe a la somnolencia durante el día y duerme 3-4 horas después de la escuela, es probable que no duerma por la noche.

Modo óptimo de dormir para el estudiante

Debe elegir un período de tiempo (una o dos semanas, por ejemplo, durante las vacaciones), en el que puede experimentar libremente con varios modos de sueño y vigilia de su niño-colegial. Déjelo ir a la cama a la misma hora todas las noches y duerma hasta que se despierte solo. En este momento, apaga la alarma. Si un niño duerme mal, la recuperación puede demorar varias semanas. Pero, si el niño se acuesta y se despierta al mismo tiempo, eventualmente se ajustará al modo de sueño natural.

Consejo número 2. Es necesario regular de forma natural el ciclo sueño-vigilia

La melatonina es una hormona natural que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia de un niño en edad escolar. La producción de melatonina depende en gran medida de la iluminación. El cerebro debería administrar más melatonina por la noche, cuando oscurezca, para que el alumno duerma, y menos durante el día cuando el alumno perciba una luz brillante, y luego esté despierto. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la percepción natural de la melatonina por el cuerpo y con ella el ciclo sueño-vigilia.

Un largo día en un salón de clases con luz natural, por ejemplo, puede afectar el sueño diurno de un niño en edad escolar y su cerebro se convierte en sueño. Una luz brillante en la noche, especialmente frente a una pantalla de televisión o computadora, puede suprimir la producción de melatonina por el cuerpo, y el sueño tampoco quiere. Sin embargo, hay formas de regular de forma natural el ciclo sueño-vigilia, aumentar la producción de melatonina y seguir un horario saludable.

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Aumento de la iluminación durante el día

Deje que el alumno pase más tiempo al aire libre durante el día. Deje que esté en la calle, cuando haya luz solar, permítale hacer ejercicios físicos en la calle, camine alrededor del perro durante el día y no de noche.

Deje tanta luz en su casa. Mantenga las cortinas y persianas abiertas durante el día, mueva la mesa más cerca de la ventana.

Si es necesario, usa terapia de luz. Las lámparas fluorescentes pueden simular la luz solar y serán especialmente útiles durante los cortos días de invierno cuando la luz del día es limitada.

Aumenta la producción de melatonina por la noche

Apague el televisor y la computadora antes de acostarse. Muchos padres incluyen un niño con un televisor para que puedan conciliar el sueño o relajarse al final del día. Pero esto es un error: no solo la luz suprime la producción de melatonina, sino que la televisión también estimula el cerebro del estudiante y no lo relaja. Intente dejar que el niño escuche música o audiolibros en lugar de mirar televisión antes de acostarse o practicar ejercicios de relajación.

No permita que el niño lea por la noche con una luz de fondo (por ejemplo, con una Ipad). Si permite que un alumno use un dispositivo electrónico portátil para leer, permita que sea un mejor libro que requiera una fuente de luz adicional, por ejemplo, una lámpara de cabecera.

Verifique las bombillas. Evite la luz brillante antes de que el niño se vaya a la cama. En lugar de lámparas brillantes, use lámparas de bajo consumo.

Cuando sea hora de dormir, asegúrese de que la habitación del bebé esté oscura. Mientras más oscuro esté el dormitorio, mejor dormirá el bebé. Use cortinas pesadas para bloquear la luz de la ventana o trate de ofrecerle al bebé una máscara para los ojos.

Coloque una linterna en la almohada del niño para que pueda ir al baño por la noche. Y antes de eso, reduzca la luz en todas las habitaciones a un mínimo, para que el bebé sea más fácil conciliar el sueño.

Consejo # 3: Crea un ambiente relajado antes de ir a la cama

Si constantemente te preocupa que el niño descanse y se relaje antes de irse a dormir, se dormirá más rápido y dormirá más tranquilo. La atmósfera pacífica antes de ir a dormir envía una poderosa señal al cerebro del niño de que es hora de calmarse y dejar de lado las tensiones del día.

Haga que la habitación del niño sea adecuada para dormir

Tanto como sea posible, elimine el ruido en la casa. Si no puede evitar el ruido (ladridos de perros, gritos de los vecinos, el tráfico de la ciudad), o el ruido de otras personas en su familia, tratar de ocultar su ventilador, dejar que el niño escucha grabaciones de sonidos relajantes, como los sonidos del mar. Los tapones para los oídos en los oídos del niño también pueden ayudarlo a eliminar el ruido innecesario antes de acostarse.

Mantenga la temperatura en la habitación fresca. La temperatura en el dormitorio del niño también afecta su sueño. La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación ligeramente fría (alrededor de 18 ° C) con buena ventilación. Un dormitorio que está demasiado caliente o demasiado frío puede interferir con la calidad del sueño del estudiante.

Asegúrese de que la cama del bebé sea cómoda. Él debería tener suficiente espacio para estirarse y dormir bien. Si un colegial a menudo se despierta con dolor en la espalda o el cuello, será mejor que los padres gasten en un colchón nuevo o prueben con otra almohada. Experimenta con diferentes niveles de dureza del colchón, una almohada, que proporcionará una mayor comodidad para el niño.

No puedes usar una cama para comida o juegos

Si un niño conecta su cama a otros eventos que no sean el sueño, por ejemplo, con juegos o comida, será más difícil para él conciliar el sueño. Por lo tanto, cuando un niño se va a la cama, su cuerpo recibe un impulso poderoso: es hora de quedarse dormido.

Rituales relajantes para dormir

1. Lee un libro o una revista con luz tenue
2. Tome un baño tibio antes de acostarse
3. Escucha música agradable
4. Haga algunos ejercicios simples de relajación
5. Haciendo tu pasatiempo favorito
6. Escucha audiolibros

Consejo # 4. Deje que el alumno coma adecuadamente y haga ejercicio regularmente

La dieta saludable y el ejercicio juegan un papel importante en lo bien que duerme el alumno. Es especialmente importante que el niño coma durante varias horas antes de acostarse.

Un colegial no puede comer de noche. Déjelo comer al comienzo de la noche, esto lo ayudará a evitar comidas pesadas durante dos horas antes de dormir. Los alimentos grasos abusan del sistema digestivo del alumno. También tenga cuidado cuando se trata de alimentos agudos o ácidos por la noche, ya que pueden causar problemas estomacales en el niño y acidez estomacal.

Deje que el niño no tome muchos líquidos antes de acostarse. Una gran cantidad de líquido reduce la calidad del sueño del alumno, ya que desborda su vejiga. Para evitar este efecto, es mejor no beber más de 1 vaso de leche durante varias horas antes de acostarse.

Deje que el niño reduzca el consumo de cafeína. ¡Te sorprenderá saber que la cafeína puede causar problemas de sueño si la tomas después de las 11.50! Un colegial no debería tomar cafeína por la tarde.

Si el estudiante quiere comer antes de acostarse

Para algunos niños, un refrigerio ligero antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño. Luego, el niño come verduras o frutas con carbohidratos, puede ayudar a calmar el cerebro y dormir mejor. Cuando otros niños comen antes de acostarse, puede llevar a una mala digestión y dificultar el sueño. Necesita experimentar con los hábitos alimenticios del niño para determinar el menú óptimo para la cena. Si un niño necesita un bocadillo antes de acostarse, por un par de horas antes de acostarse, trate de darle:

1. Un pequeño trozo de carne blanca
2. Un plato pequeño de cereal integral con bajo contenido de azúcar
3. Un vaso de leche baja en grasa o yogur
4. Plátano

Un niño duerme más profundamente si practica deportes regularmente. No es necesario ser una estrella del deporte para dormir bien, solo de veinte a treinta minutos de deportes diarios pueden ayudarlo a dormir bien. Deje que el niño salga a caminar, ande en bicicleta por la calle o haga ejercicio en una bicicleta estática.

Algunos padres prefieren hacer ejercicios con el niño por la mañana o por la tarde, esto puede estimular el organismo de los escolares, aumentando su energía. Los ejercicios de relajación, como el yoga o un poco de estiramiento, pueden mejorar el sueño de un niño.

Consejo # 5: reducir el nivel de estrés infantil

Algunos niños no pueden dormir o despertarse todas las noches. El estrés, la inquietud antes de irse a dormir puede hacer que el proceso de quedarse dormido sea muy difícil. Cuando un niño se despierta por la noche y no puede conciliar el sueño, tal vez necesite la ayuda de un psicólogo.

Técnicas de relajación para un sueño reparador

La relajación es un método muy bueno para aquellos que quieren dormir en paz. La práctica de la relajación antes de acostarse es una gran manera de calmar la mente y preparar el cuerpo para dormir. Algunos métodos simples de relajación incluyen

Respiración profunda Deje que el niño cierre los ojos y tome una respiración profunda y lenta, haciendo que cada respiración siguiente sea más profunda que la anterior.

Relajación muscular Haga un masaje a su hijo, empezando con los dedos de los pies, esto lo ayudará a relajarse por completo.

Deje que el niño presente antes del sueño en un lugar pacífico y pacífico. Deje que el niño cierre los ojos antes de irse a dormir e imagine los lugares o actividades que lo calman. Deje que el niño se concentre en cómo llegar a este lugar. Para que se duerma más rápido.

Consejo # 6. Encuentre las oportunidades más favorables para conciliar el sueño.

Si un niño se despierta durante la noche y tiene problemas para conciliar el sueño, los siguientes consejos pueden ser útiles.

Enseñe a su hijo a usar la visualización. Si le resulta difícil conciliar el sueño, enséñele a usar técnicas de relajación, visualización, respiración profunda o meditación sin siquiera levantarse de la cama. Esto no reemplaza el sueño, pero ayuda a prepararse para ello.

Permita que el niño evite pensamientos ansiosos antes de ir a dormir y tareas difíciles. Si el niño está preocupado por algo en la noche, pídale que lo posponga al día siguiente por la mañana, pero por ahora déjelos escribir estas tareas brevemente y póngalos en la mesita de noche. Mañana podrá resolverlos de forma más productiva.

Vale la pena preocuparse por el sueño correcto del alumno y ponerse en contacto con el médico para pedirle ayuda si observa al menos uno de los siguientes síntomas.

• Somnolencia diurna persistente o fatiga
• Ronquidos fuertes, que se acompañan de pausas en la respiración
• Dificultad para conciliar el sueño o dormir
• Un sueño, después del cual el colegial se despierta cansado y roto
• Dolores de cabeza frecuentes en la mañana
• Sensación de entumecimiento en manos o pies durante la noche
• Incapacidad para moverse mientras se duerme o se despierta
• Dificultades para conciliar el sueño

Todos estos consejos ayudarán a su hijo a dormir para que duerma lo suficiente y sea un niño sano y enérgico.