Ejercicios de embarazo

Las madres futuras seleccionan con especial cuidado los ejercicios durante el embarazo y la técnica de su ejecución, ya que los aparatos ligamentosos y las articulaciones se suavizan considerablemente en la víspera del próximo nacimiento.

Además de esta característica del cuerpo femenino en el período de espera del bebé, cada mujer debe encontrar un estilo adecuado de actividad que no cause incomodidad, fatiga excesiva y estrés. Puede hacerlo usted mismo en su casa o asistir a un entrenamiento grupal bajo la supervisión de un profesional con experiencia médica.

En las garantías de los médicos, nada perjudica a una mujer, especialmente en el período de tener un bebé, como una estancia prolongada en una posición sentada. El trabajo monótono y sedentario en la computadora, sentado frente al televisor, amenaza con congestión venosa en los órganos pélvicos, aumento de la hinchazón y otras consecuencias desagradables. Incluso si no puede encontrar un momento especial para la actividad física, debe tomar descansos cada 10-15 minutos para cortar o realizar movimientos simples sin levantarse (tirando de la prensa, movimientos circulares con los pies, etc.).

Los ejercicios durante el embarazo deben incluir necesariamente un complejo para el estiramiento muscular y la relajación con técnicas respiratorias. Se presta especial atención al fortalecimiento de los músculos de la pelvis, la vagina y el perineo. El entrenamiento físico prepara el cuerpo femenino para el trabajo de parto, contribuye al desarrollo de la resistencia, acelera el proceso de rehabilitación posnatal, regula el peso y normaliza el trabajo del corazón. Además de la comodidad en el aula, es importante que una mujer experimente un aumento de energía, una mejora en el estado general del cuerpo. Al elegir un deporte, primero, consulte a un médico sobre posibles contraindicaciones y limitaciones. En segundo lugar, dé preferencia a los ejercicios que sean más de su agrado. Esto puede ser yoga, entrenamiento en la piscina, ejercicios aeróbicos para mujeres embarazadas, etc. Tercero, si no fue un atleta profesional antes de la concepción, entonces evite los tipos de deporte traumáticos (esquí / patinaje, ciclismo, etc.). La alfabetización del ejercicio durante el embarazo, la moderación y la capacidad de escuchar a su cuerpo son los principales componentes de la actividad de la futura madre.

[1], [2]

Ejercicios de embarazo

Las parejas casadas modernas se están acercando de forma cada vez más responsable al tema de la crianza futura, prefiriendo planificar el embarazo. Este hecho atestigua la conciencia de los socios y también brinda la oportunidad de estar física y emocionalmente preparados para la próxima expectativa y reunión del bebé.

Para las futuras madres, los ginecólogos recomiendan fortalecer el cuerpo de cualquier manera accesible: baile, natación, complejo aeróbico, yoga e incluso recorridos sencillos (al menos 2 horas) al aire libre. Los ejercicios para prepararse para el embarazo deben estar dirigidos a ejercitar los músculos que experimentan la carga máxima en el período de gestación: presión, espalda, piernas, cintura escapular. No interfiera con el desarrollo de la gimnasia respiratoria. Los expertos recomiendan poner en orden los pensamientos y las emociones. Para lograr la paz mental y la armonía para el futuro, la madre ayuda a la técnica del yoga, la meditación y la circulación hacia adentro. Para muchas mujeres, la tarea difícil, a veces imposible, es la capacidad de relajarse, que sin duda será necesaria en el proceso genérico. Por lo tanto, en paralelo con el fortalecimiento debe aprender a la relajación muscular.

Los ejercicios para prepararse para el embarazo incluyen trabajar con los músculos del piso pélvico. Elimina el estancamiento de sangre en el área pélvica, fortalece la entrepierna y los músculos vaginales permiten: 

• ejercicios conocidos de Kegel; 
• también practicar yoga "uddiyana" (edificio de pie sobre las rodillas dobladas: exhalar tirando del diafragma a la parte posterior y hasta las costillas) y "nauli" (también con el impulso de los músculos abdominales transversales y el balanceo del remolque resultante en la mano).

La última técnica, complementada por el proceso de absorción, ayuda a concebir a las mujeres que intentan quedar embarazadas sin éxito durante mucho tiempo.

¿Qué ejercicios haces durante el embarazo?

Según obstetras-ginecólogos, si una mujer no practicaba entrenamiento físico antes del embarazo, nunca es demasiado tarde para comenzar. Cualquier complejo de gimnasia en anticipación al bebé debe basarse en las reglas básicas: 

• Para aumentar la carga debe ser gradual y apropiadamente a sus propios sentimientos de comodidad. Al practicar a un ritmo tranquilo sin ninguna fuerza y tensión, el deseo de continuar haciendo ejercicios durante el embarazo no se perderá; 
• el entrenamiento siempre debe comenzar con un calentamiento general para reducir el riesgo de dañar las articulaciones y los músculos; 
• Escoja un ritmo, especialmente en sesiones de grupo y el deseo de mantenerse al día (tener en cuenta el principio de la no violencia: es importante cómo se siente, su cuerpo, cómo se siente relajado y cómodo, y no la rapidez y la cantidad de ejercicio hacer el resto); 
• después de las clases debería haber alegría, alegría, actividad. La sensación de depresión, fatiga será signos obvios de celo excesivo o un enfoque incorrecto; 
• cualquier práctica debe terminar con la relajación.

En una pregunta, ¿qué ejercicios hacer o hacer durante el embarazo? - los ginecólogos recomiendan los siguientes complejos: 

• desarrollar el hábito de la postura correcta - todas punta largo día se elaboran, con la mirada dirigida hacia el futuro, la barbilla sube, la pelvis ligeramente inclinaron hacia delante, los hombros se enderezan y relajarse, con las rodillas dobladas media. Esta posición del cuerpo evitará dolor en la columna vertebral; 
• fortalecimiento de la prensa - un empuje de la pared o acostado en la parte posterior (la parte posterior e inferior de la espalda apoyada en el suelo, las manos se colocan a lo largo del cuerpo con firmeza) bajan las rodillas dobladas hacia la derecha e izquierda; 
• estirar el perineo - mientras está sentado en turco, levante alternativamente los brazos izquierdo y derecho sobre su cabeza o realice sentadillas con la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el piso; 
• sigue la tensión y la relajación de diferentes grupos musculares, este enfoque te enseñará cómo ser dueño de tu cuerpo.

Complejo de ejercicios durante el embarazo

Antes de comenzar el entrenamiento activo, debe consultar a un ginecólogo para mujeres con patologías cardiovasculares, diabetes, condiciones de hipertensión y resfriados.

Ejercicios de embarazo prohibido para las siguientes contraindicaciones: 

• hay una amenaza de aborto espontáneo o parto prematuro; 
• una condición dolorosa (incluso un resfriado leve, una dolencia leve, etc.); 
• sensaciones dolorosas de la parte inferior del abdomen y la parte baja de la espalda, especialmente del carácter tirante; 
• la debilidad revelada del cuello uterino; 
• abstenerse de la actividad física los días correspondientes al sangrado menstrual; 
• presentación placentaria en resultados de ultrasonido.

Realizar una serie de ejercicios durante el embarazo en la ausencia de contraindicaciones para el esfuerzo físico debe ser dentro de una hora, a voluntad, dos o tres veces por semana. Las sesiones regulares sirven como una excelente prevención del estreñimiento, síndromes de dolor en varias partes de la columna vertebral, venas varicosas, etc.

El complejo de entrenamiento debe consistir en ejercicios: 

• en la columna cervical: son giros lentos y rotación de la cabeza; 
• corregir la postura y desarrollar la flexibilidad: un buen ayudante será un palo gimnástico, que se mantendrá frente a él en manos derechas, y luego se lo devolverá por la cabeza. El ejercicio se complica, reduciendo la distancia entre el agarre de las manos; 
• rotación con brazos rectos y con las manos sobre los hombros: desarrolla a la perfección la zona del antebrazo; 
• entrenamiento de la región pélvica - cadera hacia delante, hacia atrás, hacia los lados, pelvis delantera / pelvis trasera y rotación del círculo; 
• fortalecimiento de las piernas y las nalgas: se pone en cuclillas con los pies fuertemente apretados contra el piso (las rodillas se desvían hacia los lados, el ángulo entre el muslo y la caña no es inferior a 90 grados); 
• estirar el perineo - sentarse en el piso con la espalda recta, doblar las piernas en las rodillas, presionar los talones hacia la pelvis y esforzarse más para apoyar las rodillas en el piso; 
• estudio de la prensa superior e inferior (por ejemplo, realizar una "bicicleta") - se debe tener precaución al final del embarazo, a fin de no provocar hipoxia en el feto; 
• estiramiento de todos los grupos musculares.

El complejo de ejercicios descrito durante el embarazo se realiza mejor coordinando con el médico, dependiendo de las características de su cuerpo y las necesidades individuales.

[3]

Ejercicio al inicio del embarazo

El comienzo de la gestación es un período de tremenda reestructuración en el cuerpo femenino, que a menudo produce dolencias en forma de náuseas, sensaciones incómodas en la parte inferior del abdomen y la región lumbar, debilidad, etc. Físicamente, para entrenar a su cuerpo con debilidad general, no todas las mujeres pueden hacerlo. Se aconseja a las futuras madres con problemas de salud o preembarazo no entrenados en todos los médicos que restrinjan sus prácticas de respiración.

¿Por qué los ejercicios activos al principio del embarazo son inaceptables? El hecho es que una mayor cantidad de abortos ocurren en un momento anterior. Para cargar incluso el organismo absolutamente sano después de la concepción, es necesario gradualmente: comience con 15 minutos, y luego aumente suavemente el tiempo de entrenamiento, guiándose por sus propios sentimientos y emociones positivas. En el comienzo del rodamiento es ideal para practicar pilates, yoga. Las mujeres que participaron antes del embarazo también tendrán que adaptar los ejercicios a una nueva posición, para excluir el más mínimo estrés y malestar.

Ejercicios prohibidos durante el embarazo durante la formación de la placenta y la fijación del huevo fetal: 

• uso de plataforma vibratoria; 
• bailar lazos con "sacudidas"; 
• saltos, saltos, etc. 
• ejercicio agotador y resistencia física; 
• aplicación de agentes de ponderación.

Ya al comienzo del embarazo, puede inscribirse en el grupo para prepararse para el parto, donde, bajo la guía del instructor, se le ofrecerá un complejo aeróbico ligero en combinación con estiramientos, movimientos tonificantes y técnicas de respiración. Una buena alternativa es nadar en la piscina.

[4], [5]

Ejercicio durante el embarazo en el primer trimestre

En el primer trimestre, es necesario excluir los movimientos que crean una fuerte tensión en el abdomen. Las mujeres que practican yoga pueden realizar la mayoría de las asanas, pero sin desviaciones profundas hacia atrás con las manos, sin levantar ambas piernas, sin demorar la respiración. Algunos expertos recomiendan evitar posturas invertidas a partir de las primeras semanas de gestación.

Ejercicio durante el embarazo en un complejo aproximado de 1 trimestre: 

• fortalecer los muslos internos - no es una sentadilla profunda con el apoyo de una pared o en el respaldo de la silla (que es importante mantener la espalda recta y el talón presionado en el suelo, las rodillas lleven a un lado); 
• mejora del suministro de sangre a la pelvis, estiramiento de los músculos; círculos con la pelvis en las piernas medio flexionadas; 
• advertencia de varices: caminar sobre los dedos de los pies, los talones, el lado externo / interno del pie, la rotación de los pies en posición sentada, levantar objetos pequeños con los dedos de los pies; 
• fortalecimiento de las glándulas mamarias: las palmas están conectadas a nivel del tórax, con la inhalación empujamos la palma de la mano tanto como sea posible, al exhalar, nos relajamos; 
• fortalecer los músculos oblicuos del abdomen - desde la posición de pie, las piernas juntas, las manos a los lados, seguir para llevar la pierna de trabajo hacia adelante / hacia los lados / hacia atrás (es decir, las piernas cruzadas). En este caso, el cuerpo está estacionario.

Hacer ejercicios durante el embarazo, no debe apresurarse, haga una gran cantidad de acercamientos. Observe sus sentimientos, cambios en el cuerpo, disfrute del entrenamiento físico. El paso de cada movimiento por sí mismo, el autoajuste es una parte integral de cada sesión de la futura madre para lograr un maravilloso estado de salud, mantenerse en buena forma y de buen humor.

Ejercicio durante el embarazo en el segundo trimestre

El segundo período de gestación se caracteriza por una mejora en el estado general, un aumento en la fuerza, la estabilización del fondo hormonal y la formación de la placenta, que protege al bebé de manera confiable. Como es imposible, habrá cargas físicas que afectarán de manera significativa la calidad del sueño, previniendo el desarrollo de edema y diabetes.

Los ejercicios en el embarazo del segundo trimestre no deben incluir la reclusión prolongada en la espalda debido a la posibilidad de inanición de oxígeno en el feto, como resultado de la presión del útero en los vasos grandes. Deben evitarse los ejercicios en la espalda y las sentadillas debido a los efectos adversos en la circulación de las piernas.

Ejercicio durante el embarazo en el segundo trimestre de acuerdo con los deportes: 

• pilates y yoga: perfectamente cargados de energía, alivian la dificultad para respirar, estiran y fortalecen los músculos con suavidad. Se da preferencia a las asanas al abrir la pelvis, mantener la postura y fortalecer la columna vertebral. Centrar los movimientos en el costado, ponerse en cuclillas y usar el fitball eliminará el síndrome de dolor en la columna vertebral, trabajará los músculos del piso pélvico y la prensa; 
• baile: la opción ideal será la danza del vientre, dirección latinoamericana sin tacones, vals. Desde el flamenco, el rock'n'roll, la danza irlandesa es mejor rechazarla; 
• carga forzada - se permite trabajar con los músculos de las manos, el abdomen, los muslos, el tórax y la cintura escapular sin ataques ni movimientos repentinos, preferiblemente bajo la supervisión de un instructor competente. No seas celoso y usa pesas pesadas; 
• Entrenamiento aeróbico: excluye los deportes traumáticos y activos (snowboard, patines, etc.). Una alternativa sería caminar en el aire fresco, bicicleta de ejercicios, aeróbic acuático.

Cuando elija una sección a su gusto, no se olvide de la comodidad del lino natural y el conteo de pulsos (la norma es de hasta 130 latidos / min).

[6]

Ejercicios durante el embarazo en el 3er trimestre

En ausencia de contraindicaciones médicas, los últimos meses de gestación deben realizarse en la preparación física del cuerpo antes del parto. Características de la gimnasia en este período: 

• la atención se dirige al desarrollo de los músculos pélvicos, activamente involucrados en el parto; 
• aprender a respirar correctamente no debe ser más tarde del sexto mes; 
• en los ejercicios del último trimestre se realizan sentados, de pie en cuatro patas o de pie. Activamente utilizado soportes, rodillos y otras cosas.

Los ejercicios durante el embarazo del tercer trimestre excluyen el complejo para estirar los músculos y el entrenamiento intensivo. Esta restricción se introduce para prevenir la aparición de estrías o estrías en la piel que se desarrollan y así bajo la influencia de la progesterona. Las contraindicaciones para la actividad física serán:

• toxicosis; 
• cualquier inflamación del curso agudo; 
• polihidramnios; 
• riesgo de aborto espontáneo; 
• presión arterial alta; 
• embarazo múltiple

El ejercicio durante el embarazo en el tercer trimestre debe elegirse individualmente, ya que el volumen del abdomen y el bienestar son diferentes para todos. Para ejecutar el complejo desarrollado es necesario bajo la supervisión del instructor experto, que mirará el rumbo de la mamá futura y corregirá las imprecisiones, capaz de hacer mucho daño al movimiento. Durante este período, es posible que necesite un socio asistente para las clases, así como fitball. En la pelota, la pelvis gira, respira rápidamente con la boca abierta (imitación del perro inflado) y entrena el ritmo de respiración para las peleas (en un estado relajado, respire profundo y luego exhale lentamente).

Ejercicios de edema durante el embarazo

Un problema frecuente al tener un bebé es la hinchazón. Para reducir la hinchazón de los tobillos, realizan movimientos circulares con los pies, y también describen los círculos con los pies en el sentido de las agujas del reloj mientras se tiran de los calcetines (con la extensión del dedo pueden sentir calambres por sí mismos).

Ejercicios efectivos de edema durante el embarazo, realizado en el grupo. Aqua aeróbicos tiene un efecto beneficioso sobre los ligamentos, da una sensación de ligereza e ingravidez, y es por eso que muchas mujeres están enamoradas.

Las mujeres que están predispuestas a la hinchazón, deben organizar la descarga de las piernas durante el día. Para esto es suficiente poner los pies en una colina en posición acostada, apoyarse contra una pared o simplemente levantarlos. Ejercicio durante el embarazo en caso de edema: 

• caminar ordinariamente; 
• nadar; 
• rodando con ambos pies desde el talón hasta el dedo del pie durante al menos 2 minutos; 
• la posición del "gato" en cuatro patas (al inhalar para doblar la espalda y bajar el estómago hacia abajo, al exhalar da la vuelta y estira la corona hacia abajo); 
• Permanencia estática de hasta 15 minutos en la posición de rodilla-codo.

[7]

Ejercicios de respiración durante el embarazo

Practicar la respiración durante el embarazo juega un papel importante, ayuda a la mujer a relajarse, aprende a controlar su cuerpo y se prepara para el parto. La respiración adecuada es la forma más fácil de anestesiar las contracciones y mejorar la saturación de la placenta con oxígeno.

Los ejercicios de respiración durante el embarazo incluyen el dominio de las siguientes técnicas: 

• aprender a separar la mama (diafragmática) y la respiración abdominal (abdominal) - entrenamiento puede ser tumbado sobre su espalda o en posición sentada, para mejorar las habilidades de poner una mano en el pecho y la otra en el estómago; 
• respiración abdominal con exhalación prolongada, útil en la primera y segunda etapa del trabajo de parto; 
• exhalando los labios, doblados en un tubo: un control respiratorio que ayuda a la mujer en el parto durante el período más difícil cuando la cabeza del bebé se está preparando para nacer; 
• respiración-vibración con sonidos de canto: una especie de meditación dinámica que lleva a la relajación de todo el cuerpo; 
• respiración escalonada / intermitente - la inhalación se lleva a cabo por tirones en dos etapas, exhalación - simple y continua; 
• respirando "como un perro" - boca abierta con una lengua extendida.

Para aprender las técnicas de respiración no debe exceder los 10 minutos al día, para no reducir la concentración de dióxido de carbono y no provocar mareos.

[8], [9]

Ejercicios para bajar de peso en el embarazo

Investigaciones médicas recientes afirman que es posible y necesario eliminar el exceso de peso durante el embarazo. Por supuesto, si su peso corporal fue normal antes de la concepción, entonces no debe pensar en perder peso en absoluto, es suficiente para controlar el peso que gana durante el embarazo.

Para reducir el peso durante el período de gestación es posible solo por razones médicas, estrictamente bajo supervisión médica y observando todas las precauciones. Aspectos positivos de perder peso de una mujer embarazada: 

• el consumo de la cantidad máxima de verduras y frutas proporciona todas las vitaminas, y también elimina el exceso de kilogramos; 
• los ejercicios durante el embarazo dan tono a los músculos, mejoran la calidad del sueño y el estado psicoemocional general; 
• los deportes previenen el desarrollo de diabetes gestacional, a menudo complicando el proceso del parto.

Las mujeres, cuyo peso antes del embarazo corresponde a la norma o apenas lograron alcanzar los parámetros requeridos, estrictamente no se recomienda para tratar la pérdida de peso, que puede privar al bebé de elementos nutricionales vitales.

Los ejercicios para perder peso durante el embarazo combinan los principios de potencia y ejercicio aeróbico. Para lograr el resultado deseado, el complejo de entrenamiento preferiblemente debe dividirse en dos ejercicios de potencia y dos ejercicios aeróbicos por semana. Antes del comienzo de la capacitación, la consulta con un médico es obligatoria. La opción ideal es realizar ejercicios físicos bajo la guía de un instructor experimentado.

[10]

Ejercicios para las nalgas durante el embarazo

Fortalecer el muslo ayudará en los siguientes ejercicios para las nalgas durante el embarazo: 

• sentadillas: pies en el ancho de los hombros, pies firmemente apoyados en el piso. Es importante que las rodillas no formen un ángulo agudo y que no sobresalgan más allá de los calcetines. Mantenemos nuestras espaldas derechas, estiramos nuestras manos adelante; 
• Se pone en cuclillas con la pierna expuesta hacia adelante: tome una pierna 20 cm hacia adelante. Durante la postura en cuclillas, la pierna delantera forma un ángulo de 90 grados, la rodilla de la pierna trasera se estira hacia el piso. Importante: la espalda es recta, el peso del cuerpo en la pierna delantera en frente, es decir el pie no se cae del piso; 
• Ataques laterales: los pies separados a la anchura de los hombros, los pies paralelos y los calcetines "mirando hacia adelante". Hazte a un lado y siéntate al mismo tiempo; 
• se eleva a una plataforma de hasta 30 cm de alto, orientada hacia la plataforma, coloca un pie en su superficie y levanta la segunda pierna, tírate al piso y repite el ejercicio con otro pie funcional; 
• mahi lateral - acostado de lado, con las piernas estiradas. Levante la pierna recta superior, bloquee la posición durante 10 segundos. Para mayor comodidad, cúbrase la cabeza con el codo.

Para aumentar la efectividad del ejercicio durante el embarazo se puede realizar con pesas y pesas en las piernas de hasta 2 kg. En algunos casos, es conveniente usar un soporte: una silla, una pared, etc.

[11]

Ejercicios para las piernas durante el embarazo

Se le presta especial atención al fortalecimiento de los pies antes y durante el embarazo. Para soportar el peso de un bebé en crecimiento en el útero cada mes, después del nacimiento, para balancearlo en sus manos y realizar caminatas diarias, las piernas de mamá necesitarán mucha resistencia.

Los ejercicios para las piernas durante el embarazo no solo deben ser de naturaleza fortalecedora, sino también incluir estiramientos. El estrés físico en las piernas durante el embarazo evita la aparición de convulsiones, alivia la fatiga y la fatiga. Para completar el complejo, 10 minutos por día es suficiente: 

• el desarrollo de los músculos de las pantorrillas y el tobillo - acostado de lado, la cabeza obprotecta en el brazo, la pierna pasiva está doblada en la rodilla a 90 grados. Levante la pierna activa verticalmente hacia arriba y haga movimientos circulares del pie hacia adentro / hacia la izquierda; 
• ejercitando el arco del pie, el tobillo y las pantorrillas, sentado en el piso, las piernas estiradas hacia adelante, énfasis en las manos detrás. Apretamos los dedos de los pies como si sostuviéramos un lápiz, y luego tratamos de llegar al piso con nuestros consejos; 
• trabajando el músculo de la pantorrilla, nos mantenemos de pie de cara a la pared o pegados al respaldo de la silla. Nos ponemos de puntillas (los hombros y el cuerpo están relajados), fijamos la posición durante 10 segundos y caemos, sin tocar los talones del piso.

Ejercicios simples en el embarazo para los pies le permitirán sentirse bien durante todo el período de gestación.

[12]

Ejercicios para caderas durante el embarazo

• mahi leg desde la posición acostada de costado (si es posible, mantenga el pie en la posición máxima durante 10-15 segundos). No doble la pierna de trabajo en la rodilla en ángulo recto, apoye su cabeza contra su brazo; 
• levantar la pelvis acostada boca arriba con las rodillas dobladas en las rodillas; 
• la posición lateral de mahi se realiza con un soporte (silla, respaldo, etc.), la pierna se retira lo más posible hacia un lado y se fija la posición durante unos segundos; 
• ideal sentadillas superficiales con una espalda recta en una cantidad de hasta 8 repeticiones (no arrancar los talones del piso); 
• acostado con las piernas dobladas: extendimos las piernas hacia los lados, arrancamos los calcetines del suelo, nos mantenemos lo más bajo posible en el suelo (este ejercicio puede complicarse al enderezar las piernas); 
• embestir hacia adelante - una pierna está en frente, los calcetines "mirar" directamente. Realizamos sentadillas, la pierna delantera se dobla a 90 grados, la rodilla de la pierna trasera se estira al suelo; 
• sentarse en el muslo izquierdo / derecho desde la posición de arrodillarse, las manos se ubican en la cintura; 
• con la postura de la rodilla y la muñeca: desgarre una pierna del suelo y tire del talón hacia arriba, mientras que el ángulo del pliegue de la pierna de trabajo permanece a 90 grados, enderece la pierna hacia un lado y toque el piso. Tenga cuidado de que la parte posterior no se doble.

Ejercicios para la prensa durante el embarazo

Los músculos abdominales tensos ayudan en el parto, pero solo para bombearlos debe ser mucho antes del inicio de la concepción. Incluso si regularmente fortaleció la prensa antes del embarazo, entonces durante la gestación continúe la sesión en una versión ligera.

La capacidad de realizar ejercicios en la prensa durante el embarazo depende de las recomendaciones del médico y del estado de salud de la futura madre. En el primer trimestre para fortalecer el corsé muscular no es necesario para evitar el aborto espontáneo. Después de la formación de la placenta (aproximadamente el tercer o cuarto mes), uno puede comenzar los ejercicios en ausencia de contraindicaciones obvias. Cabe señalar que está prohibido trabajar con la prensa inferior en la posición horizontal en la parte posterior. Una alternativa es levantar las piernas sentado en una silla con un soporte.

El entrenamiento intensivo también es un tipo de estrés para el cuerpo, especialmente en el proceso de ajuste prenatal. Por lo tanto, con una sensación de aumento del ritmo cardíaco, la aparición de dificultad para respirar, aumento del agotamiento físico, etc., dejan intentos de recuperar los ladrillos perdidos y reemplazan los ejercicios debilitantes para las caminatas diarias.

Los ejercicios de fortalecimiento durante el embarazo para los músculos abdominales están prohibidos: 

• ante la amenaza de un aborto espontáneo; 
• en caso de aumento del tono uterino; 
• en presencia de manchas, secreción sanguinolenta de la vagina; 
• si hay dolor en la parte inferior del abdomen

[13]

Ejercicios para los senos durante el embarazo

Para evitar la caída de la mama en el período de posparto, es importante fortalecer el corsé muscular durante el proceso de llevar al bebé. Los siguientes ejercicios para los senos durante el embarazo permiten ahorrar músculo en el tono: 

• aprieta con la potencia de la palma, cerrada al nivel del cofre; 
• flexiones desde la pared; 
• lagartijas desde el suelo (de pie sobre las rodillas, la espalda recta); 
• apretando una pelota pequeña - sentándose en el piso con la columna recta, aprieta la pelota al nivel del ombligo, el pecho y sobre la cabeza; 
• balancea los brazos hacia arriba, a los lados; 
• movimientos circulares de manos; 
• en la posición de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, los brazos se doblan en los codos y los levantan para formar un ángulo recto (es decir, los cepillos son perpendiculares y el antebrazo paralelo al suelo); 
• poniéndose de pie con la espalda recta, extendiendo las manos hacia los lados con los puños apretados. Haz movimientos circulares con tus manos, describiendo un pequeño círculo; 
• acostado de espaldas con las rodillas dobladas sobre las rodillas: estire los brazos hacia arriba (puede tomar pesas) y dóblelos hacia los lados sin tocar el piso; 
• levantando las manos con pesas arriba, comienza detrás de la cabeza, doblando lentamente los brazos (los codos lo más cerca posible del cuerpo).

[14]

Ejercicio de abedul en el embarazo

Las posturas invertidas, que incluyen un abedul, no es deseable realizar al final de la gestación. Cuando el útero se vuelve severo, algunas mujeres, al realizar una postura sobre los hombros o descansar sobre la espalda, bajan la presión sanguínea, lo que afecta la disminución del flujo sanguíneo hacia el feto. Por esta razón, la postura del abedul debe abandonarse a partir del cuarto mes de gestación.

El ejercicio del abedul en el embarazo puede interrumpir el flujo descendente natural de la energía fina, que es necesaria para los partos normales. Una cantidad de especialistas están categóricamente en contra de las posturas invertidas.

Sin embargo, hay una indicación fuerte para realizar este ejercicio en el embarazo: esta es la posición incorrecta del feto. Para convertir al bebé en el útero de la madre, practican un gato, un árbol de abedul. Lo principal es no entrenar para que venga el sueño, a fin de no aumentar la actividad de su hijo.

[15], [16]

Ejercicios para la columna vertebral durante el embarazo

Pocas del sexo justo pueden presumir de una postura ideal. Con el inicio del embarazo, la carga sobre los músculos, los ligamentos y la columna aumenta a veces. Una mujer en la posición marca un cambio en el centro de gravedad, una especie de "escupir" las nalgas hacia atrás ("paso de pato"), redondeando el cofre hacia delante. Tales cambios en el cuerpo a menudo dan sensaciones dolorosas en varias partes de la columna vertebral.

Para ahorrar salud, para facilitar el proceso de llevar en condiciones de aumentar el estrés, ayudará a hacer ejercicio para la columna vertebral durante el embarazo: 

• "Gato" - probablemente el movimiento más popular desde la infancia. Al inhalar, arqueamos la espalda con un arco hacia arriba (el gato se enoja), al exhalar doblamos la espalda baja (gato bueno); 
• pose de yoga del niño - ayuda a relajar la sección lumbar tanto como sea posible. Adecuado en un período cuando el estómago aún es pequeño. Desde la posición sentada sobre sus rodillas, baje el cuerpo y la cabeza hacia abajo. Las manos yacen relajadas a lo largo del tronco, con las palmas hacia arriba; 
• cabezal basculante / giratorio: ayuda a desarrollar la sección cervical y a eliminar la incomodidad. No realice una gran amplitud de movimientos y no incline la cabeza para evitar mareos; 
• el establecimiento de manos directas (tomar un palo o una toalla) por la cabeza y luego más allá de la línea del hombro elimina la incomodidad en el área torácica.

En cuanto a los ejercicios en el embarazo con giros de cualquier parte de la columna vertebral, se pueden realizar en ausencia de contraindicaciones.

[17]

Ejercicios para la cintura en el embarazo

Cuando hay un dolor en la parte posterior de la futura madre, debe consultar a un ginecólogo. Dicha incomodidad, por supuesto, puede ser causada por el aumento de la carga (especialmente relevante para la gestación tardía) o el reblandecimiento de los ligamentos. Sin embargo, este síntoma a menudo indica problemas con los riñones, el páncreas y otras patologías.

En caso de excepción de enfermedad, el médico puede recomendar ejercicios para un lomo en el embarazo: 

• de pie en cuatro patas, brazos y piernas en el ancho de los hombros, al inhalar nos inclinamos en los omóplatos y estiramos la cintura / "cola" hacia arriba, y al exhalar nos relajamos; 
• moviendo la "cola" en la posición del codo de la rodilla; 
• desde la posición en cuatro patas de la mano, nos movemos hacia un lado, el cuerpo se acerca a las caderas, tratamos de ver la "cola"; 
• en la rejilla, a cuatro patas, relajamos la parte superior del tronco y la parte inferior de la espalda (toda la carga se concentra en las piernas), nos balanceamos de un lado a otro dejando las rodillas inmóviles. Respiramos sin sacudidas, el estómago está relajado; 
• en la posición del codo de la rodilla, quitamos la rodilla doblada tanto como sea posible hacia un lado. No tengas que esforzarte la espinilla

Es bueno realizar ejercicios durante el embarazo para fortalecer y descargar la región lumbar en la piscina, donde se lleva a cabo el entrenamiento sin presión adicional en las articulaciones.

Ejercicios del estreñimiento durante el embarazo

Una molestia común en el cojinete es el estreñimiento. Para lidiar con este problema, ayúdelo con ejercicios especiales contra el estreñimiento durante el embarazo: 

• siéntate de espaldas en la pared, dobla las piernas en las rodillas, conecta los pies. Diluya las rodillas a los lados, las manos al nivel del ombligo. Inhalamos por el estómago (el cofre no se puede mover) y exhalamos por el estómago. Repite tres minutos dos veces al día; 
• En posición supina en la espalda con las piernas estiradas al inhalar, doble una pierna y tire de la rodilla hacia el hombro del mismo lado. El muslo está ligeramente apartado y nos ayudamos a nosotros mismos. Repita hasta 20 veces con cada pie; 
• sentado sobre un rollo de toallas (a cierta distancia de la pared), las piernas dobladas en las rodillas y separadas, los pies juntos. Las manos están de rodillas. Tomamos una respiración profunda. Al exhalar, giramos hacia la derecha junto con la cabeza, mientras que la mano izquierda descansa sobre la rodilla derecha. Respire y regrese a la posición inicial. Realice hasta 20 veces en cada dirección; 
• Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas (los pies en el piso ligeramente más anchos que los hombros), las palmas de las manos hacia arriba a los lados. Inhalamos nuestras rodillas e intentamos alcanzarlas hasta el piso. Haz hasta 20 veces.

Los ejercicios descritos durante el embarazo a partir del estreñimiento pueden ser un buen sustituto de la estimulación farmacológica y convertirse en un excelente entrenamiento preventivo.

[18]

Ejercicios para riñones durante el embarazo

El desarrollo fisiológicamente correcto del embarazo tiene un efecto beneficioso sobre el estado físico y mental de la mujer. Entre las complicaciones, el primer lugar está ocupado por problemas del sistema urinario, que se manifiesta en forma de edema, aumento de proteínas en la orina, violación de la salida de la orina. El motivo de la micción frecuente para orinar no es solo la presión del crecimiento del útero y la violación de la circulación venosa en los órganos pélvicos, sino también la acción de las hormonas del embarazo: progesterona y estrógeno.

Los métodos para prevenir la patología del sistema urinario son ejercicios para los riñones durante el embarazo, que se recomiendan realizar a diario: 

• posar en cuatro patas - le permite bajar la presión sobre la vejiga, relajar completamente el cuerpo. Permanezca en él por hasta 15 minutos; 
• acostado de espaldas, con las manos detrás de la cabeza, doblar las rodillas y llevarlo a su estómago durante unos segundos; 
• sentado en la alfombra: inhale para separar las piernas hacia los lados y levante las manos hacia arriba, al exhalar, inclínese hacia adelante y trate de alcanzar el calcetín con la espalda recta; 
• en la posición de atrás (las manos debajo de la cabeza) - levante una pierna a 45 grados del piso y realice una rotación circular en sentido antihorario; 
• de pie en cuatro patas: saque una pierna recta y descríbalo con un pequeño círculo; 
• de pie sobre las piernas rectas (use la silla como apoyo desde el costado) - los pies juntos, sosteniendo una mano en el respaldo de la silla, mientras exhala empuja el brazo opuesto y la pierna hacia adelante simultáneamente.

Dominar y realizar ejercicios en el embarazo para prevenir patologías renales, evitar movimientos bruscos, no apresurarse, escuchar a su cuerpo.

[19], [20], [21], [22]

Ejercicio contraindicado en el embarazo

El entrenamiento físico durante el embarazo puede estar prohibido solo en casos que amenacen la salud o la vida de la madre y el bebé. A tales condiciones se incluyen una serie de patologías del embarazo (cuello uterino débil, presentación de la placenta, etc.), mala salud de la madre (saltos de presión, fatiga, etc.). Antes de realizar cualquier complejo de entrenamiento, se recomienda consultar a un especialista.

Ejercicio contraindicado durante el embarazo: 

• movimientos activos que pueden llevar a trauma: trotar, saltar, saltar, mahi, sentadillas excesivamente profundas; 
• giros, inclinaciones - son capaces de provocar un aumento del tono uterino; 
• buceo, buceo: son la causa del hambre de oxígeno del bebé; 
• asanas invertidas y estiramientos: se consideran factores que afectan el nacimiento prematuro o el aborto espontáneo; 
• nadar con movimientos bruscos (mariposa, pecho); 
• con el aumento de los agentes de ponderación.

Interrumpir el ejercicio durante el embarazo debe ser inmediato cuando se detecta uno de los síntomas: 

• dolor de cualquier tipo y localización, incluido dolor de cabeza; 
• la aparición de dificultad para respirar; 
• condición antes del síncope; 
• la aparición de sangrado; 
• dificultades con el movimiento; 
• síndrome de dolor lumbar; 
• comienzo de contracciones; 
• la detección de un desvanecimiento prolongado del feto (con la actividad física de la madre, el bebé a menudo cesa).

La apariencia de cualquier incomodidad se discute mejor con un ginecólogo y se entrena bajo la supervisión de un instructor experimentado y competente.

[23], [24]

Ejercicios para el aborto

La interrupción no deseada del embarazo puede ser provocada por un esfuerzo físico severo, entrenamiento de fuerza aumentado, trauma, movimientos activos o dinámicos, y el uso de agentes de ponderación en la condición física.

Los riesgos son los siguientes ejercicios para el aborto: 

• con vibración y temblor del cuerpo (por ejemplo, baile deportivo); 
• acompañado de un golpe, una posible caída (equitación, montañismo, etc.); 
• cualquier tipo de lucha; 
• deporte con levantamiento de pesas.

Las mujeres embarazadas deben cargarse físicamente sobre la base del período de gestación, las características individuales del cuerpo y las recomendaciones médicas. Es por eso que es mejor asistir a clases especiales para mujeres embarazadas, donde toman en cuenta todos los factores enumerados y pueden formar un programa de capacitación individual.

Una mujer debe observar cualquier incomodidad en el proceso de ejercicio. La carga física debe traer solo un aumento de fuerza y emociones positivas, de lo contrario no dará un resultado positivo.

[25], [26]

Ejercicios Kegel durante el embarazo

Los ejercicios de Kegel han ganado popularidad como una práctica accesible que ayuda en el parto y mejora el tono muscular después del nacimiento del bebé.

¿Cuál es el secreto del nacimiento ligero? Como resultó en la capacidad de dominar los músculos del piso pélvico, es decir: tensar y relajar alternativamente el perineo. Al cambiar a la práctica, es importante asegurarse de que no entren otros músculos en el entrenamiento (es decir, se excluye la tensión de las piernas, las nalgas y el abdomen). En la etapa inicial del ejercicio Kegel durante el embarazo, aprenden en decúbito prono. Acepta una postura con las rodillas dobladas, separa las piernas ligeramente. Cuela y sujeta los músculos de la entrepierna (como experimentas con la interrupción forzada de la micción) a 15 segundos. Aprenda a compartir el trabajo de los músculos que rodean el ano y la vagina (realice una relajación de tensión alternativa de estas zonas). Entre los enfoques no se olvide de la relajación muscular completa, que no será menos importante en el período del parto.

Lo más importante en el entrenamiento es su regularidad. Cuando las habilidades de entrenamiento no se separen, no se apresure, cubra todo el cuerpo con atención, no permita que se formen abrazaderas y tensiones incluso en la cara. Desde la posición de decúbito prono, vaya a la posición del codo de la rodilla y luego póngase en cuclillas. Llevando los ejercicios a la perfección, puede entrenar en cualquier lugar: en línea, en una caminata, sentado en el transporte.

Ejercicio después del embarazo

Regrese a la forma anterior después de que el parto sea posible cuando observe las reglas de nutrición adecuada y actividad física racional. En ausencia de complicaciones, contraindicaciones o restricciones posparto, uno puede comenzar a trabajar en la sala del hospital. Los ejercicios después del embarazo incluyen la respiración abdominal, la tensión muscular de la prensa. Acostado de espaldas, intente alternativamente tirar de la parte inferior (la parte superior está relajada) y la parte superior (la parte inferior está relajada) del abdomen.

El regreso al entrenamiento activo es posible en dos semanas, cuando se permite balancear la prensa, tirar de las rodillas hacia el pecho, realizar la bicicleta, es decir movimientos que funcionan en la línea abdominal inferior. Lamentablemente, no todas las mujeres pueden permitirse el lujo del tiempo personal para la actividad física. No se preocupe, continúe trabajando en la tensión abdominal inferior con protrusión de la parte superior y viceversa, cuando balancee a su bebé o haga la tarea. Con un niño en brazos, puede realizar sentadillas con la tensión de las nalgas y el abdomen. Por lo tanto, recuerde sus ejercicios favoritos durante el embarazo y ajústelos de acuerdo con un nuevo ritmo de vida. El beneficio será incluso de 15 minutos de ejercicio regular diario.

[27], [28]

Kegel ejercicios después del embarazo

Si los músculos vaginales no difieren en el tono hasta el embarazo, después del parto puede debilitarse aún más. Tales cambios afectan la salud de las mujeres (a menudo ocurre la incontinencia), como una vida íntima.

Deshacerse de las consecuencias negativas ayudará a los ejercicios de Kegel después del embarazo. Fortalecer los músculos del perineo y aprender a controlarlos puede cualquier mujer. El niño ocupará la mayor parte de su tiempo, es por eso que no busca un tiempo especial para practicar habilidades. Use cada oportunidad: sentarse, mecer al niño o pararse mientras cocina. Créanme, ¡esto es aún mejor! Apretar los músculos de la vagina con un retraso y la relajación posterior se convertirá en un hábito en usted, y el resultado no tiene que esperar mucho tiempo. No te olvides de entrenar "parpadeando" - tensión alterna del ano y la vagina. Con el crecimiento del tono muscular, el volumen de la vagina disminuirá, los problemas con la incontinencia de esfuerzo desaparecerán, el deseo sexual y la calidad de la vida íntima aumentarán.

El ejercicio durante el embarazo y después del parto es una parte importante de la vida de toda mujer, se esfuerza por prolongar su belleza y juventud, para mantener la salud y el buen humor.