Dieta para la menopausia

Al llegar la menopausia, el bienestar y la apariencia de la mujer dependen en gran medida de la nutrición. Una dieta durante la menopausia ayuda no solo a estimular el metabolismo y mantener una buena figura, sino también a mejorar la salud, prevenir el posible desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad y reducir la manifestación de los síntomas de la menopausia.

Toda mujer atraviesa un período en su vida en el que su función reproductiva disminuye y los ovarios se "dormenecen" gradualmente, lo que conlleva ciertos cambios en el cuerpo. Síntomas desagradables como dolores de cabeza, sofocos, hinchazón de las extremidades, inestabilidad de la presión arterial, irritabilidad, cambios de peso y problemas articulares son las manifestaciones más comunes de la menopausia. El objetivo principal de la dieta es aliviar estos síntomas y apoyar al cuerpo en este período tan difícil. Ciertos cambios en la nutrición ayudarán a superar esta etapa sin dolor y sin ser notados.

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La esencia de la dieta durante la menopausia

Cuando aparecen los primeros síntomas de la menopausia, no hay necesidad de acudir de inmediato a la farmacia; déjalo como último recurso. La mayoría de los síntomas pueden eliminarse con un cambio en la dieta.

El síntoma más común, los sofocos, se reduce significativamente si eliminas el café, el cacao, el chocolate y los alimentos grasos de tu dieta. También deberías comer menos dulces.

Para estabilizar la presión arterial, se recomienda evitar el café y las bebidas alcohólicas. Es mejor optar por té verde y jugos de frutas o verduras frescas.

Para normalizar el sistema digestivo, los médicos recomiendan reducir las porciones de comida, pero aumentar la frecuencia de las comidas. Es recomendable incluir una cantidad suficiente de alimentos vegetales, frutos secos y semillas en el menú; esto aliviará la carga del tracto gastrointestinal y mejorará el funcionamiento intestinal.

Además del té verde, es útil beber infusiones de hierbas. El escaramujo, la salvia, las hojas de bayas y la valeriana son especialmente útiles durante la menopausia. Estas bebidas alivian la irritabilidad, calman los nervios y alivian los trastornos del sueño.

Para prevenir la osteoporosis (debilitamiento del sistema esquelético), se recomienda incluir en la dieta productos lácteos (especialmente requesón y kéfir) y avena: son las mejores fuentes de calcio y fósforo.

Los mariscos, ricos en aminoácidos, también pueden reducir las manifestaciones del climaterio. La dieta semanal debe incluir pescado, camarones y algas.

Dieta para bajar de peso durante la menopausia

El siguiente problema relevante durante la menopausia es el sobrepeso. ¿Qué hacer para evitarlo?

En primer lugar, no se recomienda seguir dietas demasiado estrictas (ayuno, dieta monótona, etc.). El climaterio es el momento en el que el cuerpo necesita, más que nunca, nutrientes y microelementos. Limitar la nutrición solo empeora la situación y agrava el malestar.

¿Qué hacer? Es cierto que habrá que excluir algunos productos del menú o sustituirlos por otros más dietéticos. Sin embargo, la dieta debe seguir siendo variada y completa.

Para estabilizar los niveles hormonales y normalizar el peso, es importante reducir o minimizar el consumo de grasas animales. Se recomienda preferir los aceites vegetales o cocinar al vapor. Este enfoque no solo ayudará a evitar el aumento de peso, sino que también reducirá el riesgo de desarrollar aterosclerosis vascular e hipertensión.

Sin embargo, incluso eliminando los alimentos grasos de la dieta, es imposible mantener un peso normal comiendo dulces varias veces al día. Claro que los carbohidratos son necesarios para el cuerpo y no se pueden eliminar por completo. Sin embargo, se debe dar preferencia a los carbohidratos complejos (por ejemplo, cereales), así como a las frutas y bayas frescas. Por la mañana, se permite la miel en cantidades razonables. Es mejor evitar el azúcar y la bollería blanca. Se prohíben las bebidas azucaradas carbonatadas, los jugos envasados y los yogures con edulcorantes.

Si no hay una hinchazón pronunciada, beba más agua limpia: esto ayudará a mantener el metabolismo necesario y también eliminará rápidamente todo tipo de sustancias tóxicas acumuladas del cuerpo.

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Dieta para la menopausia en mujeres con sofocos

Los sofocos son uno de los signos característicos del climaterio: una sensación de calor intensa y breve, principalmente en la cara y la parte superior del cuerpo. A menudo, esta afección se acompaña de enrojecimiento de la piel y un ataque repentino de sudoración. El sofoco dura entre medio minuto y dos o tres minutos. Siendo sinceras, este síntoma no genera emociones positivas en las mujeres, por lo que muchas se preguntan cómo aliviar los sofocos, o mejor aún, cómo eliminarlos.

Para reducir estas manifestaciones, es necesario regular el equilibrio hormonal. ¿Qué se necesita para ello? En primer lugar, es necesario saturar el cuerpo con todos los nutrientes necesarios, eliminar la falta de vitaminas y minerales; en resumen, fortalecer y estabilizar los procesos metabólicos. Es importante que el nivel metabólico no afecte negativamente el contenido hormonal en la sangre.

¿A qué sustancias debemos prestar atención?

• El tocoferol (vitamina E) es un antioxidante que ayuda a mejorar la función cardíaca, reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos, prevenir la inflamación de las glándulas mamarias y eliminar la sequedad vaginal. El tocoferol se encuentra en los espárragos, el arroz salvaje, las yemas de huevo, las legumbres, las cáscaras de patata y los aceites vegetales.
• Ácidos grasos omega-3: previenen las fluctuaciones de la presión arterial durante los sofocos, los dolores de cabeza y la sensación de calor. Las mejores fuentes de estos ácidos son el pescado de mar, el lino (semillas y aceite) y los frutos secos.
• El magnesio es un mineral con efecto calmante. Ayuda a combatir el mal humor, el llanto, la ansiedad y la irritabilidad. Se puede obtener magnesio comiendo frutos secos, algas, hojas de lechuga y salvado.
• La lignina polimérica es una sustancia presente en casi todas las plantas, por lo que durante la menopausia se recomienda priorizar los alimentos vegetales. Una dieta rica en verduras, frutas, hortalizas y bayas ayudará a reducir los sofocos y a estabilizar la microflora vaginal e intestinal.

Además de añadir nutrientes a la dieta, para eliminar los sofocos, se recomienda evitar los alimentos que desestabilizan el equilibrio hormonal – café, chocolate, cacao, bebidas alcohólicas, especias picantes.

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Dieta Dukan para la menopausia

La idea principal de la conocida dieta Dukan es una dieta predominantemente proteica con un consumo limitado de grasas y carbohidratos. Al mismo tiempo, la persona no pasa hambre en absoluto, ya que no hay una restricción especial en el volumen de comida. La dieta consta de varias etapas, dos de las cuales implican períodos de pérdida de peso intensiva, y las siguientes están diseñadas para consolidar y mantener el peso dentro de los parámetros normales.

La lista de principales productos que se recomienda consumir durante la dieta son cualquier carne, productos lácteos sin grasa, huevos de gallina y productos de pescado.

Parece que la dieta no es mala: se recomienda comer sin restricciones, eligiendo productos de la lista permitida. Sin embargo, ¿es todo tan bueno?

El hecho es que el exceso de alimentos proteicos puede ser peligroso para las mujeres con enfermedades renales y digestivas. Durante esta dieta, pueden aumentar el letargo y el insomnio, y el equilibrio hormonal también empeora. La dieta Dukan no se considera equilibrada, y el equilibrio de nutrientes es un componente importante de una nutrición adecuada, incluso durante la menopausia. Como resultado, el estado de la piel empeora, el sistema inmunitario se debilita y la absorción de minerales disminuye (el calcio es especialmente importante, ya que en las mujeres sirve como medida preventiva contra la osteoporosis, una debilidad del sistema óseo).

Para pasar la menopausia con normalidad, no es necesario recurrir a dietas nuevas y de moda. Es importante considerar las necesidades del cuerpo en un momento específico, en este caso, durante la menopausia; es decir, asegurar un metabolismo adecuado y mantener un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos que no permita que se desvíen las hormonas.

Si, a pesar de todo, decide seguir esta dieta, consulte con un médico: después de los 40-50 años, casi todas las personas ya padecen algunas enfermedades crónicas y, en este aspecto, la regla principal de cualquier cambio en la dieta es no dañar ni agravar los problemas de salud.

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Menú de dieta para la menopausia

Para facilitarte la creación de un menú durante la menopausia, te ofrecemos una versión aproximada de una dieta semanal, programada por días de la semana, de lunes a domingo.

1 día

• Para el desayuno puedes preparar muesli con yogur.
• Segundo desayuno: un puñado de frutos secos.
• Para el almuerzo tenemos sopa de repollo vegetariana, complementada con una ensalada de zanahoria y repollo.
• Merienda – plátano.
• Cenamos un trozo de pescado hervido con ensalada de remolacha.

Día 2

• Para el desayuno tenemos requesón con ciruelas pasas y crema agria.
• Para un segundo desayuno: batido de bayas.
• Para el almuerzo tendremos sopa de pollo con albóndigas.
• Merienda: kéfir con fruta.
• Cena: cazuela de patatas, ensalada de tomate y pepino.

Día 3

• Desayuno: avena con pasas.
• En lugar de un segundo desayuno: malvaviscos y té de hierbas.
• Para el almuerzo tenemos sopa de tomate y bolas de arroz.
• Merienda: una pera o manzana grande.
• Cena: cazuela de pescado con salsa de verduras.

Día 4

• Para el desayuno: panqueques de queso al vapor con miel.
• Segundo desayuno: ensalada de kiwi y naranja con yogur.
• Para el almuerzo tenemos okroshka y croquetas de zanahoria.
• Merienda: zumo recién exprimido.
• Cenaremos chuletas de pollo al vapor con hierbas.

Día 5

• Para el desayuno: panqueques de calabaza con miel.
• En lugar de un segundo desayuno, un puñado de frutos secos.
• Para el almuerzo tenemos sopa de pescado y ensalada de patatas.
• Tomamos un refrigerio de gelatina de bayas.
• Para la cena: rollitos de col con crema agria.

Día 6

• Para el desayuno tenemos cazuela de arroz con frutos rojos.
• Para el segundo desayuno: pan integral con mantequilla de maní.
• Para el almuerzo tenemos sopa de leche y croquetas de patata.
• En lugar de un refrigerio: manzana al horno con requesón.
• La cena es un guiso de verduras.

Día 7

• Para el desayuno: tortilla con verduras.
• En lugar de un segundo desayuno, un cóctel de leche y frutas.
• Para el almuerzo tenemos sopa de cebolla y una porción de frijoles en salsa de tomate.
• Merienda – yogur.
• Cenamos un trozo de filete hervido con calabacín guisado.

Los componentes de los platos, así como los propios platos, se pueden combinar según tus gustos, así como con los productos disponibles (siempre que estén permitidos durante la menopausia, claro está). ¡Y no olvides beber suficiente líquido!

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Recetas para la dieta de la menopausia

• Sopa de cebolla sencilla. Ingredientes: 0,5 l de caldo de verduras, 350 ml de leche, sal al gusto, 2 cucharadas de harina negra, 400 g de pollo picado, 4 cucharadas de queso rallado, un diente de ajo finamente picado, 4 rebanadas de pan tostado, 2 cebollas grandes, crema agria, 2 yemas. Pelar las verduras, picarlas finamente y freírlas en 1 cucharada de aceite vegetal durante unos 5-6 minutos. Añadir la carne picada y freír durante 10 minutos más. Luego, añadir la harina, verter el caldo y esperar a que hierva. Añadir la leche y un poco de crema agria al gusto, y condimentar. Después de 20 minutos, retirar del fuego. Mientras tanto, batir las yemas con el queso rallado, untarlas sobre pan y hornear en el horno o microondas durante 5-10 minutos. ¡Listo para servir!
• Chuletas de arroz. Ingredientes: 400 g de filete de pollo, una taza y media de arroz redondo, huevo, 50 g de queso duro, aceite vegetal, condimentos. Preparación: Hervir el arroz, picar la carne y añadir los condimentos. Freír la carne picada, añadir el queso rallado, el arroz, mezclar y dejar enfriar. Formar bolitas con la mezcla, rebozar en huevo batido y empanizar. Freír en aceite vegetal o cocinar al vapor. Servir con hierbas o crema agria.
• Panqueques de calabaza. Necesitaremos: ½ kg de calabaza, un huevo, 3 cucharadas de harina, miel, aceite vegetal, canela y sal en la punta de un cuchillo. Pelar y rallar la calabaza. Añadir el huevo, una cucharada de miel y sal, amasar y dejar reposar 15 minutos. Verter la harina y la canela, remover. Verter en una sartén caliente con aceite vegetal y freír por ambos lados. ¡Disfrutar!

¿Qué se puede comer durante la menopausia?

• Productos con calcio (lácteos bajos en grasa, frutos secos, soja, algas, semillas y pipas de girasol).
• Productos ricos en ácidos grasos saludables (aceites vegetales, frutos secos, pescado).
• Cereales, harinas oscuras, cualquier papilla, salvado.
• Condimentos suaves.
• Cualquier verdura, bayas, verduras, frutas y zumos derivados de ellas.
• Frutos secos.
• Legumbres (frijoles, guisantes, garbanzos, frijoles mungo, lentejas).
• Todo tipo de cebollas, ajos.
• Los dulces permitidos incluyen productos apícolas, mermelada natural, malvaviscos y gelatina.
• Té verde, infusiones (con valeriana, menta, manzanilla, escaramujo, salvia, hinojo).

Se recomienda cocinar los platos al horno, al vapor o hervidos. Se aceptan frutas y verduras crudas, así como ensaladas elaboradas con ellas.

¿Qué no debes comer durante la menopausia?

Es necesario limitar severamente o eliminar de la dieta los siguientes alimentos y platos:

• sal, azúcar;
• productos semiacabados, comida rápida;
• manteca de cerdo, carne grasa, manteca de cerdo, margarina, untar;
• bebidas alcohólicas;
• embutidos, carnes ahumadas, despojos;
• café, chocolate, cacao, dulces;
• especias picantes;
• refrescos dulces, jugos de paquetes.

Reseñas de la dieta durante la menopausia

Según las reseñas, la dieta durante la menopausia no es tan complicada. Se puede llamar nutrición adecuada más que dieta, por lo que muchas mujeres la siguen incluso después de que desaparecen los síntomas desagradables. Los cambios en la dieta ayudan a mantener la salud general, a la vez que mejora el aspecto del cabello y la piel, y se normaliza el funcionamiento de las glándulas sebáceas y sudoríparas.

Las recomendaciones dietéticas serán más efectivas si se combinan con otros consejos sencillos:

• vestirse acorde al clima, no abrigarse demasiado;
• dormir en una habitación bien ventilada, preferiblemente con la ventana abierta;
• evitar visitar la sala de vapor y tomar baños calientes;
• realizar actividades físicas factibles;
• No Fumar;
• dedicar suficiente tiempo al descanso.

Algunas mujeres todavía se ven obligadas a recurrir a medicamentos hormonales, pero la decisión de recetarlos solo debe tomarla un médico.

Una dieta durante la menopausia, en cualquier caso, si no elimina, aliviará significativamente las manifestaciones desagradables de este período, por lo tanto, es necesario tomar la nutrición en serio y adherirse estrictamente a recomendaciones simples, pero muy efectivas.