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Dieta metabólica: descripción detallada de las etapas
Último revisado: 03.07.2025
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Un organismo vivo existe gracias a las reacciones químicas que ocurren en él. Estas reacciones se denominan metabolismo o intercambio de sustancias. Las enzimas desempeñan un papel importante en estos procesos. Bajo su influencia, todos los alimentos que entran en nuestro cuerpo se descomponen en fracciones más pequeñas que pueden ser absorbidas por las células. La alteración de esta cadena de transformación provoca diversas enfermedades y la acumulación de sobrepeso. Los productos adecuados y una dieta bien planificada pueden mejorar el metabolismo. Estos son los objetivos de la dieta metabólica.
Indicaciones
El flujo correcto de los procesos metabólicos no es solo una figura no estropeada por los depósitos de grasa, sino también la constancia del entorno interno del cuerpo (homeostasis), asegurando una buena salud y previniendo el desarrollo de muchas enfermedades.
Esta dieta se recomienda para personas con síndrome metabólico, diversos trastornos (hipertensión arterial, diabetes, trombofilia, problemas cerebrovasculares, etc.) asociados al exceso de peso.
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Información general dieta metabólica
La mayoría de las dietas se basan en restricciones calóricas significativas, un aumento simultáneo de la actividad física y la eliminación completa de algunos alimentos. En este momento, se producen picos de insulina que provocan una sensación de hambre intensa. La persona tiene ganas de comer constantemente y se siente mal. Perder peso de esta manera no es fácil; no todos pueden soportarlo y se desploman. Quienes han alcanzado la meta y han perdido peso tienen dificultades para mantenerlo a largo plazo, y el desequilibrio hormonal se hace notar.
El objetivo de la dieta metabólica es diferente: limpiarse de comida basura y empezar de nuevo.
Dieta hormonal-metabólica
Los nutricionistas han desarrollado un sistema de nutrición que afecta al fondo hormonal de una persona de tal manera que bajo su influencia el nivel de insulina y estrógeno, de los que depende en gran medida la acumulación de grasa subcutánea, disminuye y se sintetizan más otras hormonas: testosterona, somatotropina, adrenalina, que son responsables de su quema.
Existen muchas dietas hormonales y metabólicas, pero unas de las más populares y demandadas desde hace tiempo siguen siendo la dieta Diana Kress y la dieta del Kremlin.
Dieta metabólica de Diane Kress
Se llama revolucionario y te permite establecer control sobre tu cuerpo, liberarlo del deseo de dulces y alimentos poco saludables, deshacerte de las reservas de grasa y mantenerte en buena forma en el futuro.
La dietista Diana Kress, a los 50 años, tras resumir toda su experiencia previa, publicó el libro "El Milagro del Metabolismo" y se volvió increíblemente popular al instante, convirtiéndose en un verdadero éxito de ventas. Aparecieron numerosas versiones e interpretaciones basadas en él, lo que demuestra su popularidad.
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Dieta metabólica del Kremlin
Una de las variedades de la dieta proteica es la dieta del Kremlin, que se basa en limitar el consumo de carbohidratos y, por lo tanto, en reducir los niveles de glucosa en sangre. Se cree que fue desarrollada específicamente para las esposas de los miembros del partido del Kremlin y se basa en la dieta Dukan, pero de forma simplificada. Debido a numerosas versiones, distorsiones, desviaciones de la fuente original e interpretaciones erróneas, se ha alejado del concepto de "nutrición adecuada" y, con el tiempo, ha perdido popularidad.
Etapas de la dieta
La dieta consta de tres etapas. La primera es fundamental, ya que permite reducir gradualmente la ingesta de carbohidratos. Tiene una duración de dos semanas y no es fácil de superar. Se basa en una alimentación con productos permitidos y 25 g diarios de ciertos carbohidratos, distribuidos uniformemente a lo largo del día.
Los días tres al diez son los más difíciles, ya que representan una auténtica “retirada de carbohidratos”.
La segunda etapa debe continuar hasta alcanzar el peso deseado. La nutrición en este período no difiere de la primera, con la única diferencia de que se añaden carbohidratos hasta 60 g diarios, que deben consumirse en tres dosis.
La tercera etapa se transforma en un estilo de vida que utiliza la cultura alimentaria inculcada en las anteriores, añadiendo algunos alimentos prohibidos. Si el peso empieza a subir, es necesario volver a la segunda etapa.
Todo el período de la dieta se acompaña del consumo de 2-2,5 litros de líquido al día.
Tabla de dieta metabólica
Los desarrolladores de la dieta metabólica dividieron todos los productos en grupos según su contenido calórico y les asignaron puntos de 0 a 4. La siguiente tabla enumera lo que puedes comer y cuántos puntos vale.
Grupos/Puntos |
Productos |
1/0 |
Carne blanca de pollo, pavo, conejo |
Pescado bajo en grasa |
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Huevos |
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Hongos |
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Verduras frescas |
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Cebolla, ajo |
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Limón, manzanas ácidas |
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Guisantes |
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Leche y productos lácteos fermentados, no más del 2% de grasa |
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2/1 |
Bayas frescas y jugos de ellas. |
Frijoles blancos |
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3/2 |
Otros tipos de carne: ternera, cordero, buey |
Aceituna |
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Zanahorias hervidas |
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Quesos: feta, feta |
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Pan de salvado |
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Cereales: arroz integral, trigo sarraceno, avena. |
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Cojones |
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Aceite vegetal |
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Productos lácteos hasta un 4% |
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4/3 |
Muesli integral |
Queso duro |
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Maíz, sémola de trigo |
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Chocolate oscuro |
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Queso duro y procesado |
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Yogur |
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5/4 |
Carne magra de cerdo, pato |
Sémola |
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Jugos enlatados |
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Panadería |
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Confitería |
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Alcohol |
Los productos que tienen permisos limitados en las etapas 1 y 2 incluyen: panes dietéticos, galletas bajas en carbohidratos, postres sin fructosa y sacarosa, yogures sin rellenos ni aditivos.
Las grasas incluyen mantequilla y aceite vegetal, crema agria hasta un 15% de grasa y nata hasta un 10%.
Puedes incluir en el menú aguacate, verduras sin almidón en las dosis recomendadas: alcachofas, berenjenas, espárragos, pepinos, tomates, verduras de hoja verde.
Los productos proteicos incluyen filetes de pescado, carne magra y queso, tofu, mantequilla de maní sin azúcar y queso cottage bajo en grasa.
Menú detallado para cada día
Puedes crear tu propio menú para cada etapa y cada día de la dieta, siempre que los productos correspondan a los indicados en la tabla. Para orientarte, puedes usar las sugerencias.
- Para desayunar, puedes ofrecer pechuga de pollo al vapor, guisantes como guarnición y té sin azúcar de productos con 0 puntos. Otra opción podría ser una tortilla de dos huevos, unas rodajas de tomate y pepino.
Segundo desayuno: pan dietético con leche desnatada o requesón con té.
Almuerzo: sopa ligera con caldo de carne magra, con adición de verduras como repollo, apio, tomate, cebolla; conejo guisado.
Merienda: pescado hervido, brócoli, zumo natural.
Cena: trozo de pavo al horno, berenjena.
- La segunda fase es la más larga y fácil de seguir, ya que el desayuno se puede preparar en 4 puntos: gachas de trigo sarraceno sin mantequilla, un sándwich de pan de salvado con un trozo de mantequilla y queso, té sin azúcar con limón.
Segundo desayuno (2 puntos): yogur bajo en grasa con 250 g de salvado.
Almuerzo (2 puntos) – sopa con champiñones o frijoles, filete de pollo al horno, ensalada de verduras frescas.
Merienda (1 punto) – 2 huevos cocidos, una taza de leche descremada.
Cena (0 puntos) - “cóctel de mariscos” aderezado con jugo de limón.
- La siguiente etapa es una salida gradual de la dieta, da mayor libertad de elección de productos y un punto “bonus” en la primera mitad del día.
Desayuno (5 puntos): puedes permitirte una sémola con leche y un sándwich de queso con té.
Segundo desayuno (3 puntos): requesón con crema agria baja en grasa y kéfir.
Almuerzo (3 puntos): sopa de pescado, albóndigas de ternera al vapor, espárragos, un trozo de pan de salvado.
Merienda (2 puntos): zanahorias al horno, conejo.
Cena (0 puntos): pescado hervido, coliflor, kéfir bajo en grasa.
Los puntos se componen de productos elegidos a su discreción. Por ejemplo, 5 puede consistir en 4+1, 2+2+1 o 3+2. El tamaño de la porción no debe exceder los 250 g. Los productos previamente prohibidos se introducen gradualmente, pero no se debe abusar de ellos.
Después de terminar la dieta, puedes continuar comiendo de la misma manera que en la etapa 3. Esto servirá como garantía de la estabilidad del peso alcanzado.
Recetas por 0 puntos
Como podemos ver, los productos de esta categoría se utilizan para preparar platos en todas las etapas de la dieta metabólica. La lista contiene suficientes ingredientes para obtener una comida deliciosa sin restricciones gastronómicas. La carne, el pescado y las verduras horneadas individualmente tienen un sabor delicioso.
En la primera etapa, puedes utilizar las siguientes recetas:
- Enjuague el filete de pollo, séquelo con papel absorbente, salpimiente ligeramente, añada hierbas provenzales y albahaca seca para darle un toque extra de sabor. Envuélvalo en papel aluminio y hornéelo. Antes de desmoldar, desenvuélvalo y déjelo reposar unos 5 minutos para que se dore.
- Rellene una carcasa de pescado cortada, por ejemplo, natotenia, con aros de cebolla, tomate y berenjena. Añada sus condimentos favoritos, enrolle bien, sujete con un hilo y hornee.
- Pimiento y berenjena envueltos en papel aluminio y horneados hasta que estén tiernos. Retirar, dejar enfriar, pelar y cortar en tiras. Agregar tomate en rodajas, abundantes verduras y ajo picado a la ensalada, y rociar con un chorrito de aceite vegetal.
- Hervir un caldo ligero de pollo (la carne se puede usar para el segundo plato), añadir ramilletes de brócoli, coliflor, repollo blanco picado, pimiento morrón, tomate, calabacín y un poco de cebolla; dejar listo. Antes de servir, añadir las verduras picadas.
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Recetas para la fase 2
La segunda fase se puede complementar de alguna manera:
- Hervir las judías. Sofreír los champiñones con un poco de aceite de girasol y añadir la cebolla. Mezclar con las judías y las rodajas de tomate seco, dejando que se integren.
- Coloque el tartar preparado de la siguiente manera sobre el pan: trozos de bacalao cocido, tomate en dados, huevo cocido, cebolla cruda, una cucharada de salsa de aceite de oliva, zumo de limón y una pizca de sal. Este sándwich se puede servir entre las comidas principales.
- Asa la berenjena, cortada a lo largo en rodajas finas. Extiende el requesón, bien machacado con un tenedor, con eneldo y ajo picados por encima, enrolla y sujétala con un palillo.
En esta etapa, puedes recompensarte por tu fuerza de voluntad con bayas frescas y jugos de ellas.
A partir de recetas tan sencillas puedes elaborar un menú para una semana o más.
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Beneficios
La dieta metabólica hace que el cuerpo produzca más sustancias biológicamente activas que promueven la quema de grasa. Así, se reduce el peso, se produce una dosis adecuada de insulina para la absorción de glucosa y, al mismo tiempo, se establece el correcto funcionamiento de todos los sistemas y órganos. Se produce una especie de reinicio metabólico. En un mes de dieta, se pueden perder entre 8 y 10 kg.
Contraindicaciones
Como cualquier otra dieta, la dieta metabólica también conlleva restricciones que el cuerpo percibe como estrés. Por lo tanto, es inaceptable para ciertas categorías de personas, a saber:
- niños;
- anciano;
- mujeres embarazadas y lactantes;
- con trastornos del sistema endocrino;
- pacientes con cáncer;
- enfermedades del tracto digestivo.
Posibles riesgos
Limitar el consumo de carbohidratos y una ingesta suficiente de proteínas amenaza con las consecuencias inherentes a una dieta desequilibrada. Entre las posibles complicaciones se incluyen la exacerbación de la pancreatitis, la gastritis, el deterioro de la función renal debido a un régimen de bebida insuficiente y los problemas hepáticos.
Reseñas de quienes han perdido peso y los resultados
La dieta metabólica tiene muchas reseñas positivas. La gran mayoría pertenecen a mujeres que han subido de peso después del parto. Afirman que es difícil superar las dos primeras semanas, pero quienes la han superado obtienen resultados reales. Simplemente adoptan las siguientes etapas en su vida diaria y su alimentación.
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Reseñas de médicos
Los médicos no suelen aprobar un sesgo a largo plazo a favor de uno u otro nutriente. Ante los primeros síntomas de mala salud, recomiendan abandonar la dieta metabólica. Su tercera fase ya no les genera fuertes objeciones, ya que puede considerarse la base de una nutrición saludable.
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