Hechos y mitos sobre el metabolismo

Separe los hechos de la ficción y úselos en su plan de pérdida de peso.

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Tu cuerpo quema más calorías al digerir bebidas y alimentos fríos.

Cierto. Pero antes de que te dé dolor de cabeza por comer helado, considera esto: "Una pequeña diferencia en las calorías no hará una gran diferencia en tu dieta", explica la Dra. Madeline Fernstrom, fundadora y directora del Centro de Control de Peso UPMC en Pittsburgh. Por otro lado, varios estudios han demostrado que beber de cinco a seis vasos de agua fría al día puede ayudarte a quemar 10 calorías adicionales, lo que se traduce en aproximadamente medio kilo de pérdida de peso al año sin mucho esfuerzo.

Consejo: Aunque los beneficios metabólicos son pequeños, beber bebidas no alcohólicas como té, agua y café aumentará aún más su potencial de quema de calorías.

Beber suficiente agua te ayudará a quemar más calorías.

Verdad: Todas las reacciones químicas del cuerpo, incluido el metabolismo, dependen del agua. Si estás deshidratado, podrías quemar un 2 % menos de calorías, según investigadores de la Universidad de Utah que monitorearon el metabolismo de 10 adultos que bebían distintas cantidades de agua a lo largo del día. En el estudio, los participantes que bebían de ocho a doce vasos de agua al día tuvieron un metabolismo más alto que quienes bebían cuatro vasos.

Consejo: Si su orina es más oscura que el amarillo pajizo, podría significar que no está bebiendo suficientes líquidos. Intente beber un vaso de agua antes de cada comida para mantenerse hidratado.

Hacer dieta reduce tu tasa metabólica en reposo, lo que dificulta perder peso.

Cierto. Por cada libra que pierdas, tu cuerpo quema de 2 a 10 calorías menos al día. Si pierdes 10 libras, necesitarás consumir de 20 a 100 calorías menos para mantener un físico esbelto, sin contar el ejercicio. Sin embargo, puedes evitar que tu metabolismo se ralentice mientras bajas de peso. Una forma de hacerlo es perder grasa y mantener la masa muscular. Puedes lograrlo reduciendo las calorías y haciendo ejercicio aeróbico y de resistencia. Las dietas extremas (menos de 1000 calorías al día) pueden causar una pérdida muscular grave.

Consejo: Baja de peso reduciendo 250 calorías al día y quemando otras 250 calorías al día con ejercicio. Esto te ayudará a mantener e incluso ganar masa muscular, a la vez que pierdes un gran porcentaje de grasa.

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La comida picante acelerará tu metabolismo.

Verdadero. La capsaicina, el compuesto bioactivo que le da a los chiles su sabor picante, puede acelerar el metabolismo, además de producir sensación de saciedad y reducir el hambre. Las investigaciones demuestran que consumir una cucharada de chiles rojos o verdes picados, que contienen 30 miligramos de capsaicina, provoca un aumento temporal del 23 % en el metabolismo. En otro estudio, se administraron a los participantes 0,9 gramos de chile rojo en cápsulas o como componente natural del jugo de tomate antes de cada comida. Los investigadores descubrieron que, después de solo dos días, la ingesta calórica total de los participantes disminuyó un 10 % y un 16 %, respectivamente, y también se sintieron saciados.

Consejo: Espolvoree hojuelas de pimiento rojo sobre pastas, chile mexicano o guisos; los chiles frescos se pueden agregar a las salsas y como una especia picante para muchos otros platos.

Comer muchas proteínas acelerará tu metabolismo.

Verdad: La proteína tiene un impacto metabólico más intenso que las grasas y los carbohidratos porque el cuerpo utiliza más energía para procesarla, un fenómeno conocido como efecto térmico de los alimentos. Las investigaciones demuestran que se puede quemar el doble de calorías digiriendo proteínas que carbohidratos. En una dieta típica, el 14 % de las calorías deben provenir de proteínas. Si se duplica esa cantidad (y se reduce el consumo de carbohidratos para evitar calorías innecesarias), se pueden quemar entre 150 y 200 calorías adicionales al día, explica el Dr. Donald Layman, MD, PhD, profesor de nutrición en la Universidad de Illinois.

Consejo: Para aprovechar al máximo los beneficios de la proteína, intenta consumir de 10 a 20 gramos de proteína en cada comida, recomienda Hickey. Prueba un vaso de 225 ml de yogur natural bajo en grasa para desayunar (unos 13 gramos), 1/2 taza de hummus para el almuerzo (unos 10 gramos) y un filete de salmón de 85 ml para la cena (unos 17 gramos).

Comer pomelo antes de cada comida acelera tu metabolismo.

Falso. La toronja no es tan beneficiosa para el metabolismo, pero puede ayudarte a bajar de peso. Según un estudio publicado en el Journal of Medical Nutrition, comer media toronja antes de las comidas ayudó a los participantes a perder aproximadamente 2 kilos en 12 semanas. La razón: la fibra y el agua de la toronja te sacian, así que comes menos en la siguiente comida.

Consejo: En lugar de sopa o ensalada, beba jugo o coma fruta fresca, como media toronja o mandarina, antes de comer su comida principal.

Levantar pesas aumenta el metabolismo más que el cardio.

Cierto. Cuando realizas suficiente entrenamiento de resistencia para ganar 1.3 kg de músculo, aumentas la quema de calorías entre un 6 % y un 8 %, lo que significa que quemas unas 100 calorías adicionales al día. El ejercicio aeróbico, en cambio, no aumenta mucho la masa muscular magra. «La mejor manera de desarrollar músculo es mediante el entrenamiento de resistencia», afirma Ryan D. Andrews, dietista registrado y especialista en entrenamiento de fuerza de Colorado.

Consejo: “Concéntrate en ejercicios que involucren tus músculos más grandes y que utilicen movimientos de dos partes, ya que te ayudarán a desarrollar más masa muscular magra”, dice Andrews. Sus favoritos incluyen sentadillas, flexiones y cualquier ejercicio que combine movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Para más información sobre el entrenamiento de fuerza para acelerar el metabolismo, visita Prevention.com/burnfat.

El apio ayuda a reducir las calorías porque se necesitan más calorías para digerirlas de las que se ingieren.

Falso. El efecto térmico de los alimentos hace que el cuerpo queme calorías al digerir alimentos y bebidas. Sin embargo, este proceso solo consume hasta el 30 % de las calorías que ingieres (por ejemplo, digerir proteínas requiere más calorías que las grasas y los carbohidratos; véase la pregunta n.º 5). Una rama mediana de apio contiene solo unas 6 calorías; su efecto térmico es de media caloría. De hecho, los alimentos que ahorran calorías son solo producto de nuestra imaginación.

Consejo: Añade apio a ensaladas, guisos y sopas, ya que es un producto bajo en calorías pero saciante; recuerda que no puede eliminar mágicamente tus problemas de peso. Sin embargo, el apio es un producto saludable: contiene ftalidas, componentes que reducen la presión arterial.

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El té acelera la quema natural de calorías

Cierto. Las catequinas del té verde y el oolong pueden acelerar la quema de grasa. Un estudio con mujeres japonesas comparó los efectos de beber té verde, té oolong y agua. Tan solo una taza grande de té oolong aumentó la quema de calorías en un 10 %, y un par de horas después, esa cifra se multiplicó por 1,5. El té verde aumentó el metabolismo en un 4 % en una hora y media. Otros estudios demuestran que beber de 2 a 4 tazas de té verde o oolong al día (que contienen entre 375 y 675 mg de catequinas) puede ayudar a quemar 50 calorías adicionales al día, el equivalente a perder 2,2 kg en un año.

Consejo: Intenta sustituir tu café matutino por una taza de té verde o rojo, que también contienen la cafeína necesaria para acelerar tu metabolismo. En lugar de leche o edulcorante, añade un chorrito de limón a tu té para que tu cuerpo absorba más catequinas.

El aumento del apetito durante el síndrome premenstrual se asocia con la aceleración del metabolismo antes de la menstruación.

Cierto. Si hay una ventaja del síndrome premenstrual, es que nuestro metabolismo en reposo puede acelerarse durante un período del ciclo menstrual llamado fase lútea (desde el día después de la ovulación hasta el primer día de la regla). El aumento metabólico inducido por las hormonas puede alcanzar las 300 calorías diarias, razón por la cual nuestro apetito aumenta durante esta fase.

Consejo: Anota lo que comes la semana anterior y la posterior a tu periodo. Intenta mantener tu dieta durante todo el mes para beneficiarte de las hormonas que queman calorías. Si te dejas llevar por los antojos, intenta controlar el tamaño de las porciones.

Si tienes poco tiempo, haz ejercicio a mayor intensidad para conseguir un impulso metabólico.

Cierto. Las personas que hacen ejercicio a intensidades muy altas experimentan una tasa metabólica en reposo más alta después del ejercicio, y este aumento es más intenso y duradero que con el ejercicio de intensidad baja y moderada. Si añades energía a tu ejercicio, quemarás al menos el 10 % de tus calorías totales aproximadamente una hora después. Si haces una caminata combinada de 6,5 km y carrera (unas 400 calorías) en lugar de solo caminar, quemarás 40 calorías adicionales en las siguientes horas.

Consejo: Incorpora periodos de aumento de velocidad a tu entrenamiento. Aumenta gradualmente hasta intervalos de 2 minutos 3 días a la semana.