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Micronutrientes para fortalecer los huesos y eliminar el sobrepeso
Último revisado: 04.07.2025
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Calcio para regular el peso
El calcio ayuda a fortalecer los huesos, regula el metabolismo, ayuda a estabilizar el estado de ánimo, gracias al calcio una persona se calma antes de dormir y sus músculos también se vuelven más elásticos.
Si hay poco calcio en el cuerpo, los huesos y las uñas se vuelven frágiles, el cabello se cae, el sueño es inquieto, se producen cambios de humor y depresiones frecuentes. Y, sin embargo, a pesar de esto, las personas consumen poco calcio, privándose así de una vida plena.
Según las estadísticas, solo 500 mg de calcio entran al cuerpo humano con los alimentos, y la dosis diaria es de 2 a 3 veces mayor: hasta 1000 mg. Es decir, cada día una persona se priva de al menos la mitad de la dosis diaria de calcio.
Esto es especialmente peligroso para las mujeres en la menopausia. Durante este período, los huesos se vuelven especialmente frágiles y el cabello y los dientes pueden caerse o perder su vitalidad.
Luego, la mujer necesita tomar calcio y, para una mejor absorción, estrógeno. Durante el tratamiento con estrógeno, la ingesta diaria de calcio debe aumentarse a 1500 mg.
Muchas mujeres no lo saben, pero la falta de calcio en el cuerpo no permite mantener completamente el peso: la falta de calcio provoca su acumulación.
Nutrición y calcio
Si una mujer no consume suficiente leche y productos lácteos (requesón, crema agria, kéfir), se priva de calcio natural. Esto es aún más erróneo si una mujer quiere perder peso dejando la leche. El resultado será exactamente el contrario, ya que el calcio ayuda a normalizar el peso.
Si bebemos refrescos y bebidas alcohólicas, incluso las de baja graduación alcohólica, nos privamos aún más de calcio. Los fosfatos y el fósforo presentes en estas bebidas impiden la absorción de calcio en el intestino delgado.
La fuente más rica de calcio es la leche y sus derivados. Las verduras también son buenas fuentes de calcio, pero solo son superadas por la leche. Las frutas son fuente de calcio, aunque no tan ricas como las verduras y los lácteos. Sin embargo, es importante saber que la fibra de las verduras no permite que el calcio se absorba al 100%. Por lo tanto, si no puede obtener calcio de los alimentos , debe consumirlo en farmacias.
Cómo fortalecer los huesos con minerales
Magnesio
Ayuda al crecimiento de los huesos y reduce su fragilidad, promueve un buen tono muscular, estabiliza la presión arterial.
Dosis diaria 400 – 600 mg
Fuente
Legumbres, cereales, salvado, mariscos, productos de harina integral, idealmente con salvado.
Zinc
Controla la síntesis de proteínas y ADN, ayuda a que los tejidos musculares sean más elásticos debido a la formación de fibras de colágeno, promueve su crecimiento, regula los niveles de glucosa en sangre.
Dosis diaria
400 – 600 mg
Fuente
Carne de animales y aves, frijoles, arroz integral y preferiblemente sin procesar, verduras, mariscos.
Manganeso
Ayuda a eliminar los restos de vitaminas E, C, B del organismo cuando se exceden sus dosis, además controla el metabolismo energético en las células, ayuda a mantener los niveles de glucosa en la sangre, promueve el buen funcionamiento de la tiroides, en particular, la formación de la hormona tiroidea T4, y fortalece el sistema inmunológico.
Dosis diaria
10-25 mg
Fuente
Semillas, nueces, granos y trigo germinado, zanahorias, repollo, especialmente brócoli, hojas de té, salvado.
Calcio
Simula el trabajo y desarrollo muscular, promueve el crecimiento humano, en particular, el crecimiento y desarrollo de los huesos, fortaleciendo el tejido óseo, ayuda a normalizar el sueño.
Dosis diaria
1000-1200 mg antes de la menopausia y siempre que la mujer no esté tomando estrógenos, 1500 mg después de que haya ocurrido la menopausia
Fuente
Leche y productos lácteos, jugos, verduras, especialmente brócoli.
Vitamina D
Ayuda a absorber mejor el calcio en el cuerpo, en particular, controla su secreción en los riñones, ayuda a fortalecer el tejido óseo y muscular, es bueno para la prevención de la osteoporosis.
Dosis diaria
400 unidades internacionales
Fuente
Huevos, leche y productos lácteos, pescado.
Boro
Ayuda a fortalecer los huesos y cartílagos, promueve una menor excreción de magnesio y calcio.
Fuente
Verduras verdes como pimientos verdes o tomates, así como repollo.
¿De qué medicamentos hay que tener cuidado?
Con frecuencia se ofrecen suplementos naturales de calcio, presentes en las conchas de mariscos, como las ostras. Sin embargo, es mejor evitarlos, ya que pueden contener toxinas como plomo, arsénico y mercurio.
Los suplementos de calcio también pueden contener citrato de calcio, que los médicos consideran perjudicial para el organismo. Los anunciantes, por el contrario, afirman que este medicamento se absorbe bien. Sin embargo, esto no es cierto. Además, el citrato de calcio es un suplemento que contiene dosis muy bajas de calcio. Por lo tanto, no se deben tomar una o dos tabletas, sino varias, aunque esto no está indicado en el envase.
¿Cómo comprobar la capacidad de absorber calcio?
Para ello, es necesario realizar un análisis de orina diario. Este mostrará la cantidad de calcio que el cuerpo absorbe y el exceso de calcio que se excreta en la orina. Es especialmente importante realizar este análisis si la persona se ha sometido a terapia hormonal tras fracturas o reconstrucción ósea.
También es importante comprobar cómo se absorbe el calcio si hay una pérdida ósea significativa en ciertas enfermedades, como la osteoporosis.
Si el nivel de calcio en el cuerpo es bajo, la absorción de calcio se ve afectada. Por lo tanto, es necesario restablecer el equilibrio de calcio en el cuerpo tomándolo junto con la hormona estradiol. De esta manera, el calcio se absorbe mucho mejor que sin estradiol.
Si sus niveles de calcio en sangre son demasiado altos, es posible que esté tomando demasiado medicamento o que su cuerpo no esté absorbiendo bien el calcio. También debe asegurarse de tomar suficiente estradiol.
La vitamina D y sus propiedades
Si hay deficiencia de vitamina D en el cuerpo, significa que la dieta de la persona no es lo suficientemente equilibrada. Estudios científicos realizados en Inglaterra en 1999 demostraron que el 50 % de las mujeres viven con deficiencia de vitamina D. Estas mujeres tenían huesos especialmente frágiles y las fracturas eran frecuentes. Un nivel bajo de vitamina D es inferior a 30 nmol/l.
El riesgo de fracturas se reduce si se toma suficiente vitamina D y se practica gimnasia para las extremidades. Con un nivel normal de vitamina D en la dieta, el tejido óseo se regenera más rápidamente. Además, una persona pierde peso más rápido si el cuerpo carece de vitamina D, lo que dificulta mucho controlar el peso.
La norma para la vitamina D es al menos 400 nmol/l; su sobredosis, así como su deficiencia, son inaceptables.
Ejercicio para huesos fuertes
El boro participa activamente en los procesos metabólicos del tejido óseo. Se encuentra en las verduras, especialmente en las verdes, en particular en los tomates y pimientos. Si compra multivitamínicos, asegúrese de comprobar si contienen boro.
No debe ser inferior ni superior a la norma.
La sobredosis de boro aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis, provoca daño óseo y destrucción del tejido óseo.
La falta de boro provoca debilidad, aumento de la fatiga y problemas hormonales.
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Qué tomar con boro
Los minerales que se deben tomar junto con el boro deben incluir zinc, magnesio, manganeso y vitamina D. Estas sustancias ayudan a que el tejido óseo se desarrolle mejor, estabilizan el sueño, el funcionamiento del sistema nervioso, reducen el dolor, reducen la irritabilidad y ayudan a fortalecer mejor el tejido muscular.
Para que el cuerpo absorba mejor los medicamentos, es mejor tomarlos en forma líquida que en forma de tabletas.
Una cantidad adecuada de minerales en la dieta te ayudará a perder peso y fortalecer tus huesos y músculos. Solo es necesario equilibrar sus niveles. Para ello, necesitas consultar con un endocrinólogo.