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Perder peso: ¿cuáles son los peligros de renunciar a las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono?
Último revisado: 04.07.2025
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Cuando bajamos de peso, necesariamente renunciamos a algo. Este rechazo no solo nos amenaza con perder microelementos beneficiosos, sino también con el efecto contrario: podemos subir de peso. Y esto no formaba parte de nuestros planes. ¿Cuál es el riesgo de renunciar a las grasas, las proteínas, los carbohidratos, o al menos a uno de estos elementos?
¿Por qué necesitamos proteínas, carbohidratos y grasas?
Estos son micronutrientes que saturan nuestro cuerpo con sustancias útiles y proporcionan energía para el crecimiento, la vida y el trabajo. Los minerales y las vitaminas son elementos nutricionales de nuestro cuerpo, que necesitamos relativamente poco.
A partir de los carbohidratos, se obtiene glucosa. Esta es una fuente de energía. La glucosa también se puede obtener de las grasas y las proteínas para usarla como combustible celular. El cuerpo quema glucosa y, a cambio, produce energía.
Carbohidratos
Los carbohidratos se transforman rápidamente en glucosa al masticar. Pueden proporcionar una transición rápida de glucosa a energía (carbohidratos simples) y lenta (carbohidratos complejos).
Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos que contienen almidón, como las papas, el pan, los cereales, los bollos y todos los productos de harina, los jugos de fruta y el alcohol.
Los carbohidratos complejos se encuentran en verduras, cereales y frutas, aunque no en las procesadas. Son beneficiosos porque aportan fibra a nuestro cuerpo: soluble (pectinas y frutas) e insoluble (apio).
Grasas y proteínas
Estas sustancias participan en los procesos metabólicos, promueven la producción de glucosa, participan en el metabolismo energético y ayudan a recuperar la energía. Esta bomba energética funciona durante 5-6 horas más después de comer.
Las personas necesitan glucosa constantemente; sin ella, el cerebro no puede funcionar correctamente. Por lo tanto, la glucosa debe provenir de los alimentos, no en grandes y pequeñas dosis, sino de manera uniforme a lo largo del día.
Para lograrlo, necesitas equilibrar tu dieta y comer a intervalos aproximadamente iguales para que tu cuerpo pueda procesar la glucosa y suministrarla a lo largo del día. Es decir, se recomienda comer de 5 a 6 veces al día, en pequeñas porciones y a intervalos regulares.
Si una persona come a veces mucho, a veces poco, la glucosa entra al cuerpo de forma desigual y el cerebro funciona mal durante estos periodos. Puede experimentar debilidad general, somnolencia y fatiga.
Los carbohidratos y sus propiedades para bajar de peso
Durante varios años, a partir de la década de 1960, la prensa cultivó la idea de que los carbohidratos contribuían al aumento excesivo de peso. Por esta razón, se recomendaba eliminarlos por completo de la dieta. Posteriormente, la opinión de los médicos cambió y comenzaron a recomendarse los carbohidratos en la dieta, pero con precaución ante el sobrepeso. Es decir, la idea de que los carbohidratos eran beneficiosos, pero el sobrepeso que provocaban era perjudicial, era poco práctica.
No había ninguna guía clara sobre cómo utilizar los carbohidratos o si debían utilizarse o no.
Las revistas especificaban que los depósitos de grasa en el cuerpo humano se formaban debido al consumo de grasas. Posteriormente, los médicos especificaron que los kilos de más se forman no por el consumo de alimentos grasos, sino por su excesivo contenido calórico.
¿Qué opinión sería útil y práctica para controlar el peso? ¿Cómo y en qué cantidad se pueden consumir grasas, proteínas y carbohidratos?
Consejos importantes para el control del peso
Si tu tamaño corporal se acerca al ideal (es decir, la proporción entre altura y peso), puedes probar varias dietas hasta encontrar la dieta óptima, que incluye grasas, proteínas y carbohidratos. Es decir, poner en práctica un curso de nutrición de eficacia comprobada.
Si una mujer empieza a subir de peso después de los 30, debe elegir carbohidratos que le permitan controlar su pérdida de peso. Es decir, permitirse un menú de carbohidratos y no subir de peso por exceso de calorías. Los carbohidratos simples, como los productos de harina, las patatas, los zumos de fruta con azúcar añadido, los dulces, los pasteles y el chocolate, son una fuente de sobrepeso.
Todos estos productos promueven el aumento de la producción de insulina, que tiene la propiedad de retener el tejido graso en el cuerpo.
Carbohidratos y enfermedades
Si la glándula tiroides de una persona no funciona bien, sus funciones se ven afectadas y hay pocos carbohidratos en la dieta, el cerebro empieza a recibir señales de alerta de hambre. Entonces, el cerebro envía un impulso a la glándula tiroides para comunicarle esta necesidad.
La glándula tiroides reacciona inmediatamente aumentando la producción de las hormonas T3 y T4. Sin embargo, en tal situación, la T3 tiene la propiedad de unirse a las sustancias proteínicas en la sangre y deja de actuar tan activamente, dejando de cumplir su función de activar los procesos metabólicos.
Cuando la hormona T3 se une, el metabolismo se altera y se ralentiza. Por lo tanto, se acumula más tejido graso del previsto. El equilibrio de la glándula tiroides se altera, y la ausencia o la escasez de carbohidratos agrava aún más este proceso. Las enfermedades tiroideas pueden ser no solo evidentes, sino también latentes, por lo que es necesario estar alerta antes de eliminar los carbohidratos de la dieta.
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Ingesta de carbohidratos para mujeres
Por supuesto, estas normas son individuales, pero las recomendaciones generales son aproximadamente las mismas. Para las mujeres de 30 a 40 años, la ingesta diaria de carbohidratos debe ser de hasta el 40 % de la dieta total.
Los carbohidratos tienen menos calorías (unidades de energía) que las grasas: 4 calorías por gramo. Sin embargo, se gasta más energía que al consumir grasas. Si una mujer come suficientes verduras, frutas y cereales germinados, obtiene suficiente energía de los carbohidratos complejos.
Esto aumenta el nivel de glucosa, lo que significa que el nivel de energía es mayor que al incluir carbohidratos simples en el menú. Sin embargo, esto implica que la mujer necesita moverse más y controlar el equilibrio hormonal, sin lo cual cualquier dieta será ineficaz. Una mujer que consume suficientes carbohidratos complejos previene un pico de insulina (cuando el nivel de insulina aumenta bruscamente).
Un menú de carbohidratos bien compuesto evita el aumento de azúcar en sangre, pero también previene su disminución. Los carbohidratos en el menú ayudan a que otras sustancias se absorban mejor y más rápido, aportan suficiente fibra al cuerpo y brindan una sensación de saciedad prolongada, por lo que la mujer no repondrá sus reservas en el estómago, ya que no siente desnutrición. Y, por lo tanto, no acumulará grasa.
Las proteínas y las grasas también deben estar equilibradas, esto ayudará a que los carbohidratos se absorban mejor.
Las proteínas y sus propiedades
Las propiedades de las proteínas son tan diversas que pueden formar hasta 30 tipos de aminoácidos. Los aminoácidos son la materia prima para la producción de nuestras propias proteínas. Son necesarios para el crecimiento humano, el desarrollo y la recuperación de los músculos y los huesos, y el fortalecimiento del sistema inmunitario para combatir enfermedades.
Los procesos metabólicos ocurren constantemente en el cuerpo, y las proteínas contribuyen a ello. Se transforman en glucosa como resultado del metabolismo, y la persona recibe energía para vivir. Los aminoácidos ayudan a la persona a formar mediadores para la síntesis de endorfinas y encefalinas, sustancias que mejoran el estado de ánimo y el bienestar general.
Un gramo de proteína equivale a 4 kilocalorías. Esa es exactamente la cantidad de energía que una persona recibe de un gramo de proteína. Las proteínas se convierten en glucosa de forma mucho más débil y lenta que los carbohidratos. A modo de comparación: la glucosa se procesa a partir de los carbohidratos en una o dos horas tras su ingesta, y la de las proteínas, en casi cuatro horas tras la ingesta de alimentos proteicos.
Las proteínas, después de convertir la glucosa, ayudan a mantener un nivel constante de azúcar en la sangre y los niveles de energía al mismo tiempo.
Por lo tanto, necesitamos proteínas y carbohidratos para mantener la energía vital y el metabolismo. Por lo tanto, es importante consumir alimentos en porciones iguales para asegurar estos intercambios a lo largo del día.
Aminoácidos y sus propiedades
Los aminoácidos se dividen en dos categorías: los naturales, que el cuerpo produce por sí mismo (no esenciales), y los que se obtienen de los alimentos (esenciales). Los primeros se producen en mayor cantidad (hasta un 80 %), mientras que los segundos (esenciales), que se obtienen con los alimentos (hasta un 20 %).
Hay nueve aminoácidos esenciales: lisina, leucina, metionina, isoleucina, histidina, triptófano, valina, fenilalanina y treonina. Los aminoácidos esenciales son muy importantes para el organismo, ya que ayudan a combatir el dolor y a oxigenar las células.
Los aminoácidos se encuentran en las proteínas.
Los alimentos de origen animal que contienen todos los aminoácidos son la carne, el pescado, los huevos, el queso y las aves. Estas son proteínas completas que sacian rápidamente. Este menú no solo contiene proteínas y aminoácidos, sino también grasas. Sin embargo, las carnes magras, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa carecen de grasas.
Si una persona no come carne, necesita combinar su dieta para obtener proteínas y grasas de otros productos, al menos de origen vegetal. Sin embargo, es necesario combinar los vegetales para que las proteínas y las grasas estén plenamente presentes. Por ejemplo, el arroz y los frijoles aportan proteínas y aminoácidos. Sin embargo, quienes sufren de sobrepeso también deben controlar el contenido calórico de los productos y su saturación con almidón. Esta combinación contiene mucho almidón, por lo que puede no ser adecuada para personas con sobrepeso. Además, el almidón puede provocar la liberación de insulina en el organismo.
Las grasas y sus propiedades
Biológicamente, las grasas parecen anillos conectados en cadenas mediante eslabones. Cuando el cuerpo procesa los alimentos, los ácidos grasos entran en la sangre. Se convierten en glucosa, pero muy lentamente. Por lo tanto, el nivel de glucosa en el cuerpo aumenta con bastante lentitud mediante el procesamiento de las grasas.
Pero el nivel de glucosa también disminuye lentamente. Las grasas proporcionan una sensación de saciedad prolongada, incluso durante varias horas. Esto facilita el control del peso, ya que la persona no desea comer durante mucho tiempo después de ingerirlas.
¿Qué tipos de grasas existen?
Las grasas animales (saturadas), vegetales (poliinsaturadas) y monoinsaturadas son tipos de grasas. Con suficiente grasa en el cuerpo, las vitaminas liposolubles se absorben perfectamente en la sangre y tienen un efecto muy positivo, asegurando la actividad vital del organismo.
Los ácidos grasos que entran al cuerpo junto con las grasas permiten la producción de hormonas, incluyendo las principales, como la testosterona, el estrógeno y la progesterona. Estas hormonas son producto del sistema reproductivo, que las produce.
Consecuencias de dejar las grasas
Si una persona rechaza las grasas, la producción de hormonas deja de producirse repentinamente, lo que en las mujeres tiene consecuencias negativas para la salud. El cese prematuro de la producción hormonal por parte de los ovarios provoca la menopausia precoz y las afecciones asociadas, como sofocos y reflujos, fiebre, dolores de cabeza, etc.
Las investigaciones demuestran que estas mujeres también corren el riesgo de sufrir hemorragias, obstrucción vascular y accidentes cerebrovasculares. Las mujeres que rechazan las grasas en su dieta pueden experimentar un aumento brusco de la presión arterial, además de un sobrepeso descontrolado.
Hay evidencia de que una dieta demasiado baja en grasas no sólo conduce al aumento de la presión arterial, sino también a la destrucción de vasos sanguíneos en el cerebro, así como al riesgo de ruptura.
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Grasas y calorías
Una persona puede obtener muchas más calorías de un gramo de grasa que de proteínas y carbohidratos: hasta 9 calorías. Por lo tanto, mucha grasa en la dieta es un exceso de energía que no utilizamos y que se convierte en tejido graso.
Pero, además de controlar la cantidad de grasas en la dieta, también hay que prestar atención a su composición. Por ejemplo, el aceite de oliva contiene grasas insaturadas, mientras que las grasas animales (como la manteca de cerdo) contienen grasas saturadas. Sin embargo, ambos productos tienen la misma cantidad de calorías.
Por lo tanto, es más saludable incluir aceite de oliva en la dieta que manteca de cerdo. Necesitas aportarle al cuerpo más ácidos grasos insaturados que saturados.
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Las grasas y el estómago
Las grasas son altas en calorías, y aun así podemos comer más de lo debido, ya que ocupan poco espacio en el estómago. La fibra ocupa mucho espacio en el tracto digestivo y, además, se hincha, por lo que no podemos consumirla en exceso. Debemos controlar la cantidad de grasa en la dieta; no queremos subir de peso por su exceso.
Si la dieta de grasas y proteínas se elige incorrectamente, podrías experimentar dolor abdominal, hinchazón, estreñimiento y sobrepeso. Estos síntomas pueden aparecer especialmente en la segunda mitad del ciclo menstrual, cuando el cuerpo es más vulnerable debido al aumento de la producción hormonal.
Para calcular correctamente tu menú, debes incluir un máximo de 30 % de grasas, la mayoría insaturadas. De esta manera, recibirás el resto de los nutrientes junto con las proteínas: un menú proteico.
Grasas ocultas
Las grasas pueden sobresaturar el cuerpo, siempre y cuando desconozcas las grasas ocultas que contienen. Incluso si sigues estrictamente la dieta, es posible que desconozcas las grasas trans que sobresaturan los productos. Por ejemplo, las grasas trans presentes en margarinas, chocolate, dulces, pasteles y galletas. Para evitar caer en la trampa de las grasas ocultas, es importante leer la composición de todos los productos que compras.
Aunque la etiqueta indique "0 % grasa" o "sin grasa", no significa que no contenga grasas trans, lo cual es señal de baja calidad. Los productos baratos contienen grasas sin valor nutricional, pero con un alto contenido calórico. Estos productos pueden arruinar tus esfuerzos por bajar de peso.
Por eso, cuídate y consume sólo productos de alta calidad y sin grasas trans.