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11 nutrientes glorificados: ¿Para qué los necesitamos?
Último revisado: 04.07.2025
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Betacaroteno
Mecanismo de acción:
Una vez en el organismo, el betacaroteno se convierte en vitamina A, un nutriente esencial para la salud visual, del sistema inmunitario y del crecimiento celular. También actúa como antioxidante, neutralizando los radicales libres.
Dosis recomendada:
No existe una dosis recomendada de betacaroteno.
Fuentes alimentarias de betacaroteno:
Coma muchas verduras y frutas de color verde oscuro y naranja (papaya, mango) cada semana para satisfacer sus necesidades de vitamina A y aprovechar sus posibles propiedades antioxidantes.
B12
Mecanismo de acción:
La vitamina B12 se utiliza en la formación del ADN, el componente básico de los genes, y en el mantenimiento de los nervios y los glóbulos rojos sanos.
Dosis recomendada:
2,4 microgramos al día para personas mayores de 14 años cubren plenamente la necesidad corporal de este elemento, aunque algunos científicos creen que consumir 6 microgramos al día favorece una mejor absorción de la vitamina.
Fuentes alimentarias de B12:
La vitamina B12 está unida a las proteínas, por lo que alimentos como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos (como el yogur y la leche) son sus principales fuentes.
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Cromo
Mecanismo de acción:
El cromo interviene en el proceso de producción de energía útil a partir de fuentes energéticas, facilitando la entrada de glucosa a las células de insulina.
Dosis recomendada:
A pesar de las investigaciones decepcionantes sobre los efectos de los suplementos de cromo en la pérdida de peso, el cuerpo necesita este elemento. La dosis diaria recomendada para adultos es de 50 a 200 microgramos.
Fuentes alimentarias de cromo:
Las mejores fuentes de cromo son el pan y los cereales integrales, la carne, los frutos secos, las ciruelas, las pasas, la cerveza y el vino.
[ 2 ]
Vitamina K
Mecanismo de acción:
El cuerpo utiliza la vitamina K para producir diversas proteínas. Algunas de estas se utilizan para crear factores que facilitan la coagulación sanguínea, vital para detener hemorragias y cicatrizar heridas y cortes.
Dosis recomendada:
La ingesta diaria recomendada actual es de 90 microgramos para mujeres y 120 para hombres. Afortunadamente, la deficiencia de vitamina K es extremadamente rara.
Fuentes alimentarias de vitamina K:
Repollo, espinacas, brócoli, espárragos, rúcula, lechuga, canola, aceite de soja y de oliva, tomates.
Potasio
Mecanismo de acción:
El potasio interviene en casi todos los procesos vitales de nuestro organismo: mantenimiento de la presión arterial, la función cardíaca y renal, la contracción muscular e incluso la digestión.
Dosis recomendada:
Las encuestas muestran que muchas personas consumen menos de la mitad de la ingesta recomendada de potasio, que es de 4.700 mg por día para adultos y adolescentes.
Fuentes alimentarias de potasio:
Los mejores alimentos son los que se encuentran cerca de su estado original, así que asegúrese de comer alimentos no procesados, especialmente frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales, pescado y carnes magras.
Magnesio
Mecanismo de acción:
Esencial para algunos de los procesos más importantes de nuestro cuerpo, el magnesio potencia alrededor de 300 reacciones bioquímicas, la más importante de las cuales es la producción de energía a partir de los alimentos que comemos.
Dosis recomendada:
Aproximadamente 300 mg por día para las mujeres y 350 mg para los hombres, el límite superior para los suplementos de magnesio es 350 mg.
Fuentes alimentarias de magnesio:
El mineral se encuentra en grandes cantidades en los aguacates, las nueces y las verduras de hoja verde, así como en el kiwi, las almendras y la calabaza bellota.
Vitamina C
Mecanismo de acción:
Se sabe desde hace mucho tiempo que la vitamina C es un componente fundamental del colágeno, elemento estructural de los huesos, la piel, los vasos sanguíneos y otros tejidos.
Dosis recomendada:
La dosis recomendada actual es de 90 mg al día para hombres y 75 mg para mujeres. El cuerpo puede absorber un máximo de 400 mg al día.
Fuentes alimentarias de vitamina C:
Casi todas las verduras y frutas, incluidas las naranjas, los pimientos verdes, las fresas, el brócoli, el melón y los tomates, los nabos, las batatas y el quimbombó.
Vitamina D
Mecanismo de acción:
La vitamina D es principalmente beneficiosa para los huesos porque interactúa con el calcio para ayudar a formar y proteger los huesos.
Dosis recomendada:
Las recomendaciones oficiales son 200 unidades internacionales para niños y 600 para personas mayores de 71 años. La dosis para el resto de personas puede variar entre estas cifras.
Fuentes alimentarias de vitamina D:
Las fuentes alimenticias de vitamina D incluyen principalmente la leche fortificada y los cereales para el desayuno. Salvo algunos tipos de pescado, como el arenque y las sardinas, no existen fuentes alimenticias naturales de vitamina D; solo quedan la luz solar directa y los suplementos.
Folato/Ácido fólico
Mecanismo de acción:
El ácido fólico es necesario para la formación de nuevas células, incluidos los glóbulos rojos. La deficiencia de ácido fólico es una de las principales causas de defectos espinales en los recién nacidos.
Dosis recomendada:
Muchos nutricionistas recomiendan tomar un multivitamínico que contenga 400 microgramos de folato; 1.000 microgramos por día es el límite superior seguro de folato.
Fuentes alimentarias de folato:
El ácido fólico se encuentra en abundancia en el hígado, los frijoles secos, los guisantes, las espinacas y las verduras de hoja verde, los espárragos y los cereales fortificados.
Zinc
Mecanismo de acción:
El zinc es parte integral de casi todas las células del cuerpo humano y, entre otras funciones, favorece un sistema inmunológico saludable y regula los niveles de testosterona.
Dosis recomendada:
La dosis diaria recomendada es de 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres.
Fuentes alimentarias de zinc:
Ostras, solomillo de ternera cocido, pavo, garbanzos, muslos de pollo asados, semillas de calabaza, solomillo de cerdo cocido, yogur bajo en grasa, tofu, germen de trigo, anacardos tostados y queso suizo.
Vitamina E
Mecanismo de acción:
Los científicos aún no han arrojado luz sobre todas las funciones de la vitamina E, pero sugieren que influye en el sistema inmunológico, la reparación del ADN, la formación de glóbulos rojos y la absorción de vitamina K.
Dosis recomendada:
La dosis recomendada es de 23 unidades internacionales o 15 mg para hombres y mujeres porque los frutos secos y los aceites contienen grandes cantidades de vitamina E y algunas dietas bajas en grasas contienen cantidades inadecuadas de vitamina E.
Fuentes alimentarias de vitamina E:
Aceite de germen de trigo. Semillas, espinacas cocidas, almendras, avellanas y aceite de cártamo.