Dieta a base de avena para adelgazar: eficacia, recetas

Se han desarrollado muchos sistemas de nutrición dietética para ayudar a perder peso, incluyendo monodietas basadas en el consumo de un solo producto. Una dieta eficaz y baja en calorías que satisface el hambre durante mucho tiempo y proporciona sensación de saciedad es la dieta de la avena. La avena es un carbohidrato complejo que experimenta una larga cadena de transformaciones, durante las cuales la glucosa se libera gradualmente, proporcionando más energía y evitando picos bruscos de insulina. [ 1 ]

¿Es posible hacer una dieta de avena?

El enfoque correcto para bajar de peso con una dieta de avena ofrece buenos resultados y no perjudica la salud. Consiste en una duración corta (no más de una semana) y un uso no demasiado frecuente (la dieta de avena no puede mantenerse más de dos veces al año).

Indicaciones

En primer lugar, la dieta de la avena se utiliza para bajar de peso. No solo ayuda a las personas con obesidad, sino que también es muy solicitada por mujeres delgadas que desean perder algunos kilos para una fecha determinada o para la temporada de playa.

También es insustituible en caso de gastritis, ya que crea una película protectora en las paredes internas del estómago, evitando que el órgano sufra daños e inflamación y mejorando la digestión.

Información general dietas de avena

La dieta de la avena o de los copos de avena requiere seguir ciertas reglas. En primer lugar, incluye comidas principales diarias con papilla. Esta dieta no puede ser a largo plazo y solo es adecuada para unos pocos días de ayuno, cinco como máximo.

Es mejor cocinar las gachas de avena con cereales integrales en agua, en lugar de copos, sin añadir aceite, sal ni azúcar. Si tienes poco tiempo, también puedes usar avena instantánea. Su consistencia no debe ser demasiado líquida, ya que te dará hambre rápidamente. El muesli con aditivos no es adecuado. ¿Cuánta avena se debe consumir durante una dieta? Una ración, por regla general, se prepara con 60 g de cereal y 150 ml de agua. Toda dieta requiere beber mucho líquido, y esta no es la excepción. Es recomendable beber té verde, decocción de rosa mosqueta y agua mineral.

La dieta de la avena permite perder cinco o más kilos en una semana. Otras versiones, diluidas con productos dietéticos adicionales, pueden durar más y prometen perder hasta 10 kilos en un mes.

¿Cómo cocinar avena en agua para una dieta?

Por lo general, los granos de avena se venden aplanados. Tras medir una porción, por ejemplo, un vaso, hay que lavarlos, llenarlos con agua en una proporción de 1:2 y ponerlos a fuego lento, removiendo hasta que estén listos.

Simplemente puedes verter agua hirviendo sobre la avena, taparla y esperar un rato.

Opciones de dieta de avena

La falta de proteínas, grasas y un bajo contenido de carbohidratos puede ser perjudicial para la salud. Por lo tanto, es recomendable combinar la dieta de avena con una dieta proteica, utilizando como proteína lo siguiente:

• requesón;
• huevos;
• pollo.

Avena y requesón

Esta combinación aporta variedad a la dieta. El requesón es una proteína de fácil digestión que mejora el metabolismo de las grasas. Una dieta baja en grasa (no sin grasa) no aumenta de peso, sino que enriquece el cuerpo con calcio y otros minerales, muchas vitaminas esenciales para la vida. Cabe destacar que el requesón es uno de los componentes de una dieta anticancerígena. [ 2 ]

La dieta habitual consiste en avena para el desayuno y la cena, y el almuerzo se complementa con 150-200 g de requesón. Entre comidas, beba abundante líquido.

Avena y huevos

Incluir huevos en la dieta es otro suplemento proteico. Es un producto saludable gracias a su contenido de ácido fólico, biotina, colina, selenio, potasio, magnesio y ácidos grasos insaturados. La ventaja de esta dieta reside en la facilidad de preparación de sus dos componentes clave y su bajo costo.

La alimentación diaria se realiza según el siguiente esquema: por la mañana, una ración de papilla y un huevo; al mediodía, dos huevos y papilla; por la noche, papilla. Es necesario beber abundante líquido, preferiblemente antes de las comidas o no antes de media hora después.

Un estudio reciente de 2017 descubrió que comer dos huevos al día, en comparación con un desayuno de avena, reducía los niveles de grelina en sangre mientras mantenía la relación LDL/HDL, aumentando así la saciedad durante el día. [ 3 ]

Pollo y avena

Para quienes les resulta difícil vivir sin carne, una dieta de avena proteica con pollo es más adecuada. La carne de pollo, bien cocinada y combinada con cereales, saciará el hambre a la perfección. Lo mejor es usar filetes sin piel, hervidos, al vapor o al horno. También se pueden preparar platos con pollo picado para variar.

Las gachas no se usan como guarnición, sino como una comida aparte. Es recomendable empezar el día con avena, cocinar carne para el almuerzo y terminar el día con gachas. Se permiten variaciones, siempre que el aporte energético del alimento no supere las 1300 kcal diarias. Entre comidas, se recomienda beber abundante líquido; en este caso, es muy apropiado preparar y beber decocciones de rosa mosqueta, que repondrán la deficiencia de vitaminas y fortalecerán el sistema inmunitario.

Dieta de avena y kéfir

El kéfir es un producto lácteo fermentado que contiene un conjunto único de bacterias y hongos. Es un probiótico natural que tiene un efecto beneficioso sobre la microflora intestinal y los procesos metabólicos del organismo, además de estimular el sistema inmunitario. Además, es rico en vitaminas A, E, D y K, y contiene flúor, hierro, magnesio y fósforo.

La dieta de kéfir y avena implica tomar el kéfir por separado de las gachas y remojar la avena en él. El consumo diario no debe superar los 800 g de gachas preparadas y un litro de bebida láctea fermentada.

Dieta de avena y manzana

Las manzanas contienen pectina y fibra, y ayudan a eliminar toxinas y desechos, además de mejorar la motilidad intestinal. Son una fuente de fitoquímicos, poseen una potente actividad antioxidante, inhiben la proliferación de células cancerosas, reducen la oxidación lipídica y los niveles de colesterol en sangre. [ 4 ]

La dieta consta de cuatro comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena. No se ofrecen refrigerios. Las tres comidas principales consisten en una porción de avena con agua y algunas manzanas; para la merienda, solo se sirven manzanas.

Esta dieta se puede diversificar con un tercer producto: el requesón. En este caso, la dieta diaria variará ligeramente: para el almuerzo, además de las gachas, se pueden comer 100 g de requesón y varias manzanas; la merienda consiste en manzanas y la cena, en requesón. Entre comidas, se bebe agua, té e infusiones.

Avena y trigo sarraceno

Una dieta a base de estos dos cereales satura el cuerpo con proteínas vegetales y carbohidratos complejos. Esto permite depurar los desechos y toxinas sin sentir hambre.

La dieta de avena y trigo sarraceno supera a la monodieta, ya que el trigo sarraceno es muy beneficioso gracias a su contenido en aminoácidos (lisina y arginina), que mejoran el metabolismo, minerales (potasio, yodo, calcio, zinc, cobalto, hierro, etc.), ácidos cítrico, oxálico y málico, y vitaminas A, E, PP y del grupo B. Las gachas de trigo sarraceno contienen un alto nivel de rutina y quercetina, y poseen actividad antioxidante. Reducen la hiperlipidemia y la presión arterial, y regulan el peso. [ 5 ]

Los nutricionistas recomiendan alternar estos dos cereales a lo largo del día; si a alguien le resulta más aceptable cambiarlos durante el día, debería empezar por la mañana con avena.

Dieta de avena con frutas y verduras.

Para mantener una dieta más larga, puede incluir frutas y verduras. El día se puede planificar de la siguiente manera: por la mañana, solo té sin azúcar (preferiblemente verde) o una porción de avena con agua; para el segundo desayuno, prefiera frutas frescas (excepto plátanos, uvas e higos) o verduras. Para el almuerzo, gachas de avena; por la tarde, lácteos bajos en grasa; y para la cena, gachas de avena y verduras guisadas (sin patatas), decocción de rosa mosqueta. Unas horas antes de acostarse, kéfir bajo en grasa.

También puedes combinar la dieta de avena solo con frutas o verduras. [ 6 ]

Avena con miel

En las recetas anteriores, una de las condiciones era no usar sal, azúcar ni miel al cocinar las gachas. Sin embargo, existe la opción de endulzar el plato con una cucharada de miel. Se cree que este producto natural tiene muchas propiedades beneficiosas para el organismo y no previene la pérdida de peso.

Aumentará los niveles de energía y la vitalidad, que se ven afectados por las restricciones dietéticas. Los ingredientes de la miel tienen efectos antioxidantes, antimicrobianos, antiinflamatorios, antiproliferativos, antitumorales y antimetastásicos. [ 7 ] Aunque es un producto alto en calorías (un promedio de 329 kcal), descompone eficazmente las grasas, especialmente las de bajo contenido calórico.

Dieta de avena y leche

El consumo de leche y productos lácteos ayuda a perder peso y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, especialmente accidentes cerebrovasculares. [ 8 ], [ 9 ] También existe una dieta de avena con leche. Quienes la han probado comparten que cocinaron las gachas en agua mezclada con leche. Esta avena es más suave, tierna y agradable. Se utiliza leche baja en grasa. El resultado no fue peor que con agua.

Avena y arroz

El consumo de arroz mejora la calidad del sueño. La dieta a base de arroz influye en la salud mental y física. [ 10 ] La dieta de arroz y avena consiste en una pérdida de peso en dos etapas de una semana de duración cada una: la primera consiste en una limpieza gastrointestinal con arroz y la segunda, con avena.

La principal ventaja de la primera semana es el desayuno con gelatina de arroz, que se prepara por la noche remojando 4 cucharadas de cereal en un litro de agua durante la noche y hirviéndolo por la mañana durante 40 minutos. La siguiente comida se toma solo después de 5 horas y se utilizan productos bajos en calorías.

La segunda semana de la dieta se basa en la dieta de la avena: gachas con agua 3 veces al día, incluyendo por la noche. Es necesario beber mucho y, si se tiene mucha hambre, comer fruta.

Galletas de avena a dieta

Parecería que ninguna dieta para bajar de peso puede basarse en galletas, ni siquiera en la avena. Pero existe un sistema de pérdida de peso del nutricionista estadounidense Segal, en el que ofrece su receta de galletas para el desayuno y el almuerzo (1 o 2 piezas), que incluyen avena, leche baja en grasa, miel, claras de huevo y levadura química. Para la cena, se permite comer carne, verduras y una pequeña guarnición.

La dieta terapéutica nº 5, desarrollada para restaurar disfunciones del hígado y de los conductos biliares, incluye productos horneados del día anterior y algunos productos de confitería, incluidas las galletas de avena.

Es más útil cocinarlo en casa, sobre todo porque es muy fácil de hacer; hay muchas recetas de este tipo en Internet.

Aquí tienes una de ellas: fríe la avena en una sartén seca, tritúrala con una batidora, añade 1 o 2 huevos, un poco de miel para endulzar, canela, ralla la ralladura de limón y añade un poco de requesón bajo en grasa. Mezcla todo bien, forma tortitas y hornea en el horno precalentado a 180 ^° C.

Dieta de salvado de avena

Todas las dietas anteriores se basaban en copos de avena, es decir, granos pelados y aplanados. Pero, de hecho, el salvado de avena es el más eficaz para bajar de peso. [ 11 ]

Los estudios han demostrado que reducen el colesterol, son un buen preventivo de la diabetes, limpian perfectamente el cuerpo de toxinas, aumentan el peristaltismo intestinal y los carbohidratos que contienen se descomponen lentamente, creando una sensación de saciedad durante mucho tiempo. [ 12 ], [ 13 ]

Se venden como suplementos dietéticos. El consumo diario de 2 a 3 cucharadas (con abundante agua o añadidas a platos o bebidas, por ejemplo, kéfir) contribuirá positivamente a la pérdida de peso.

¿Qué puede sustituir al salvado de avena en la dieta? La avena misma o el salvado de otros cereales.

Dieta de gelatina de avena

La dieta de la gelatina de avena también es popular. Se recomienda tomarla en lugar del desayuno o la cena. Un vaso de esta bebida aporta al cuerpo la cantidad diaria de fibra necesaria. Otros productos de esta dieta son la carne, el pescado, las verduras crudas y cocidas, las frutas y el requesón bajo en grasa.

Se prepara a fuego lento, moliendo un vaso de copos de café en un molinillo y vertiéndolos con dos vasos de agua y uno de leche desnatada. Tras retirar del fuego, se deja reposar y enfriar.

Dieta de la sopa de avena

Tomar sopa de avena 4 o 5 veces por semana también puede ayudar a eliminar las reservas de grasa. Además, la sopa puede quedar muy sabrosa si, además de avena, le añades zanahoria, pimiento, cebolla, eneldo, perejil y unas cucharadas de aceite de oliva.

Beneficios

Además de lo anterior, la dieta de avena posee muchas más propiedades beneficiosas, proporcionadas por la composición química del cereal: 100 g de avena contienen el 23 % del requerimiento diario de proteínas, el 8 % de grasas y el 21 % de carbohidratos. Es rica en vitaminas A, E y del grupo B, y contiene una gran cantidad de fósforo, potasio, magnesio y calcio. Los beneficios para el organismo son los siguientes:

• el metabolismo mejora;
• promueve la función intestinal;
• previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares;
• limpia el cuerpo de desechos y toxinas;
• normaliza los niveles de colesterol;
• mantiene la salud de los huesos;
• Acelera la regeneración celular.

Contiene más de 20 polifenoles únicos, avenantramidas, que han demostrado una potente actividad antioxidante in vitro e in vivo. Recientemente, se ha demostrado que los polifenoles de la avena también presentan efectos antiinflamatorios, antiproliferativos y antipruriginosos, previniendo el desarrollo de enfermedades coronarias, cáncer de colon y enfermedades de la piel [ 14 ], y podrían tener propiedades prebióticas potenciales [ 15 ].

La avena en el desayuno puede ser una parte importante de una dieta saludable para un bebé.[ 16 ]

Otra importante cualidad positiva de la avena es su efecto beneficioso sobre la piel. Esto se debe a la biotina, cuya deficiencia en el cuerpo provoca sequedad, coloración poco saludable de la piel y descamación. [ 17 ], [ 18 ] La dieta a base de avena, además de la pérdida de peso, beneficia la piel, el cabello y las uñas.

Desventajas y daños de la dieta de avena

Surge la pregunta: ¿por qué, con todos los beneficios de una dieta como esta, debería limitarse su consumo? Y todo porque la avena tiene sus desventajas. Por ejemplo, contiene ácido fítico, que favorece la pérdida de calcio del organismo. Además, uno de sus componentes, el gluten, puede ser perjudicial para las personas con intolerancia a los cereales (enfermedad celíaca). Sin embargo, desde 2009 (CE 41/2009) y 2013 (FDA), los productos de avena pueden venderse sin gluten en varios países, siempre que el nivel de contaminación por gluten no supere las 20 partes por millón. Se recomienda la introducción de avena en una dieta sin gluten para pacientes con enfermedad celíaca tras la recuperación intestinal. El impacto del consumo de avena en la salud se refleja en documentos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). [ 19 ]

Contraindicaciones

Cualquier dieta es peligrosa por ser desequilibrada, y es mejor evitarla en personas con enfermedades crónicas. Existe el riesgo de que el ácido fítico de la avena elimine el calcio del cuerpo, lo que puede provocar fragilidad ósea. [ 20 ]

Las posibles complicaciones incluyen reacciones alérgicas al gluten, que pueden deberse a la contaminación de la avena con trigo.[ 21 ]

Duración de la dieta de avena

Ya se mencionó que una dieta basada únicamente en avena debe ser a corto plazo. Lo más probable es que se trate de una descarga de dos días. Una dieta de avena durante una semana, 10 días o un mes se complementa con otros productos dietéticos y complejos vitamínicos.

¿Qué se puede comer? Pollo, pavo, ternera, pescado magro, verduras (excepto patatas), lácteos bajos en grasa, requesón y frutos secos.

¿Qué no se debe comer? Embutidos, dulces, dulces varios, encurtidos, carnes ahumadas. Es mejor sustituir las guarniciones por ensaladas de verduras frescas y los postres de harina por postres de frutas, sin plátanos, higos, dátiles ni uvas.

Cómo dejar la dieta de la avena

Como cualquier salida de dieta, debe ser gradual. No se puede comer cualquier alimento de golpe ni en grandes cantidades. Comer durante varias semanas después de la avena también es un tipo de dieta. El menú debe estar compuesto principalmente de líquidos; es necesario comer porciones pequeñas, pero con frecuencia. Lo mejor es entrenarse y, posteriormente, evitar los alimentos grasos, fritos y harinosos. Con un poco de esfuerzo, se convertirá en un hábito.

Reseñas y resultados

Cada organismo es único, y lo que le sienta bien a una persona no le funciona a otras. Hay reseñas que dicen que no se pierde peso con la dieta de avena. Otros afirman haber logrado perder hasta 10 kg. En los comentarios hay controversia sobre qué es mejor, ¿trigo sarraceno o avena? Hay que probarlo todo; ambos son bastante monótonos, pero depuran bien el organismo. Cada cereal contiene sus propios nutrientes; debes basarte en tus preferencias.