La dieta en la resistencia a la insulina

El término "resistencia a la insulina" se refiere a una condición en la que el cuerpo no puede responder a la insulina producida por el páncreas. En la mayoría de los casos, el desarrollo de esta condición se asocia con trastornos nutricionales: el cuerpo obtiene la mayor parte de su energía de los carbohidratos, que no pueden ingresar a las células por sí solos. La insulina es el conductor de esta energía, pero con una ingesta excesiva de carbohidratos, se produce demasiada insulina, lo que provoca la aparición de resistencia a la insulina. ¿Cómo corregir esta situación? La forma más efectiva es un cambio en el estilo de vida y una dieta específica para la resistencia a la insulina, que incluya la exclusión de azúcares simples, grasas saturadas y alimentos con un índice glucémico alto. [ 1 ]

Indicaciones

Se habla de resistencia a la insulina como una condición en la que las células se vuelven resistentes a la insulina y se altera el proceso de captación y asimilación de glucosa.

La insulina es una hormona producida por las células β del páncreas como respuesta al consumo de azúcar. Esta hormona tiene un efecto directo en el metabolismo de las grasas, las proteínas y los carbohidratos. Su principal función es estabilizar los niveles de glucosa en sangre.

Curiosamente, la producción de insulina en el cuerpo ocurre constantemente, pero solo en la cantidad mínima necesaria para sustentar los procesos energéticos básicos. Al consumir alimentos o bebidas, la glucosa entra al torrente sanguíneo, la producción de insulina aumenta drásticamente y la glucosa entra en la célula. Si una persona consume demasiada azúcar (carbohidratos simples), los niveles de glucosa e insulina en el torrente sanguíneo aumentan y las células bloquean el mecanismo receptor al sobresaturarse de glucosa.

Con el desarrollo de la resistencia a la insulina, las proteínas que transportan la glucosa se "congelan", con lo que se detiene su entrada a la célula y se deposita como grasa "en reserva".

Signos de resistencia a la insulina, en los que el especialista puede recomendar el cumplimiento de una dieta especial:

• La obesidad llamada de tipo “abdominal” (depósito de grasa principalmente en la zona de la cintura, tanto en mujeres como en hombres);
• Acantosis oscura: oscurecimiento de la piel en zonas con pliegues naturales (ingle, axilas, etc.), que se asocia con un aumento simultáneo de la producción de melanina;
• Aumento del deseo de comer dulces, incapacidad para soportar largos descansos sin comer, falta de sensación de saciedad después de comer.

Posibles valores del análisis de sangre para prescribir una dieta para la resistencia a la insulina:

• Nivel alto de azúcar en la sangre (en ayunas);
• Niveles altos de insulina (en ayunas);
• Niveles altos de colesterol, productos del metabolismo de las purinas.

La resistencia a la insulina también se determina específicamente midiendo el índice HOMA, que representa la proporción de insulina y glucosa en sangre. El valor normal de este índice no debe superar 2,7. [ 2 ]

Dieta de resistencia a la insulina para bajar de peso

El sobrepeso no solo es una apariencia desagradable, sino también la causa de muchas enfermedades graves. Las personas que llevan un estilo de vida pasivo, con exceso de comida y un alto consumo de carbohidratos, son propensas a ganar kilos de más. Estas mismas personas tienen una mayor tendencia a desarrollar resistencia a la insulina, por lo que es fundamental que tomen medidas oportunas para prevenir la aparición de complicaciones, en particular, la diabetes mellitus.

Normalizar el peso corporal no es fácil; requiere autodisciplina y paciencia. En esta situación, la dieta para la resistencia a la insulina será muy útil. Es importante seguir ciertas recomendaciones dietéticas y elegir alimentos bajos en calorías y con bajo índice glucémico.

¿Qué es este indicador? Es la velocidad a la que aumenta el nivel de azúcar en sangre tras consumir un alimento determinado. Cuanto más alto sea, más indeseable será la presencia de este alimento en la dieta de una persona con resistencia a la insulina u obesidad.

Una dieta de bajo índice glucémico para la resistencia a la insulina implica seguir las siguientes reglas:

• Tres comidas al día, evitando los snacks (entre ellas se puede beber agua, té, café -sin azúcar);
• Exclusión de carbohidratos simples (se permiten algunas frutas y bayas en dosis);
• Beber abundante agua pura, limpia, sin gas ni edulcorantes;
• Consumo adecuado y diario de verduras y hortalizas;
• Sustituir las grasas animales por aceites vegetales;
• Consumo de alimentos con ácidos grasos omega-3;
• Consumir productos lácteos sólo en las horas de la mañana y de la tarde.

Además de la dieta, para bajar de peso con resistencia a la insulina, es importante aumentar la actividad física y caminar más. Además, debe visitar a un endocrinólogo, controlar su estado de salud y hacerse análisis de sangre regularmente. [ 3 ]

Alimentos como la granola, los productos horneados (incluidos panqueques y pizza), las papas fritas y el puré de papas, la pasta de harina fina y la miel tienen un índice glucémico más alto. La pasta de trigo duro tiene un índice glucémico promedio, al igual que la piña y los plátanos maduros. Se recomienda especialmente el consumo de zanahorias y repollo, frijoles (alubias y lentejas), verduras de hoja verde y calabacín, champiñones, aguacates, tomates y pepinos (con un IG bajo).

Dieta en la resistencia a la insulina y la ERC

El SOP (síndrome de ovario poliquístico) es un trastorno causado por problemas hormonales y metabólicos. La mayoría de los expertos opinan que seguir una dieta para pacientes con resistencia a la insulina también es relevante para las mujeres que padecen SOP.

Los objetivos principales de esta dieta son controlar el peso y reducir la resistencia a la insulina, ya que la actividad hormonal, incluida la insulina, es fundamental para el desarrollo del SOP. Según las estadísticas, a muchas mujeres se les diagnostica simultáneamente síndrome de ovario poliquístico y resistencia a la insulina.

Esta dieta sugiere:

• Consumir alimentos con un IG bajo (cereales, semillas, frutos secos, verduras, hortalizas, etc.);
• Uso predominantemente de aceites vegetales, bayas, pescado y verduras de hoja en la dieta;
• Restricción drástica o eliminación de platos con mayor presencia de grasas saturadas y azúcares.

La dieta para la resistencia a la insulina y SPKJ incluye comer:

• Alimentos naturales, sin procesar o mínimamente procesados;
• Alimentos con suficiente fibra;
• Peces marinos, incluidos atún, salmón y caballa;
• Verduras de hojas verdes y de hoja;
• Fruta oscura;
• Cualquier tipo de repollo;
• Legumbres;
• Aceites vegetales, frutos secos, aguacates.

En el contexto del cumplimiento de estos cambios en la nutrición, los pacientes notan una mejora en el metabolismo de la insulina, una reducción del colesterol, una mejor calidad de vida y una normalización del ciclo menstrual.

Sin embargo, es importante comprender que la dieta por sí sola puede no ser suficiente para estabilizar completamente la función ovárica. Podría requerirse terapia adicional si la mujer presenta crecimiento excesivo de vello corporal, acné y exceso de grasa en la piel, molestias o anomalías en los órganos pélvicos o problemas para concebir. En estos casos, es fundamental buscar la ayuda de especialistas para las pruebas y el tratamiento necesarios.

Información general La dieta en la resistencia a la insulina

Los seres humanos obtienen la mayor parte de su energía de los alimentos ricos en carbohidratos; en particular, la glucosa, la fructosa, la lactosa, la xilosa, la ribosa y la galactosa son los que el cuerpo digiere más rápidamente. Cuando se consumen grandes cantidades de azúcares simples simultáneamente, el páncreas libera una gran cantidad de insulina, lo que permite que la glucosa entre en la célula para proporcionarle energía y potencial nutricional. Si se consumen carbohidratos en grandes cantidades, se acumulan en el tejido adiposo y el hígado. [ 4 ]

La insulina puede ser denominada la hormona responsable de las reservas de grasa corporal, ya que activa la entrada de glucosa a los adipocitos, participa en la producción de triglicéridos y ácidos grasos, inhibe los procesos de degradación de las grasas.

La actividad de la insulina puede reducirse siguiendo una dieta especial. En caso de resistencia a la insulina, es recomendable evitar el consumo frecuente de refrigerios para que el nivel hormonal no se mantenga constantemente alto. Se recomiendan tres comidas al día, con un intervalo de aproximadamente cuatro horas entre ellas.

Además, es importante considerar el índice glucémico de los alimentos consumidos. Este indicador muestra el grado de aumento de los niveles de glucosa en sangre tras consumir un alimento en particular.

Los carbohidratos con un IG más alto (70 o más) se digieren mejor y más rápido, por lo que requieren una mayor producción de insulina. Estos alimentos deben excluirse definitivamente de la dieta de un paciente con resistencia a la insulina. Se trata de cualquier plato con azúcar y miel, productos horneados, refrescos dulces, papas fritas y patatas fritas.

Importante: al formular su dieta, considere no sólo el valor del IG, sino también la cantidad total de carbohidratos consumidos. [ 5 ]

Una nutrición equilibrada en la resistencia a la insulina debe combinarse con otros factores terapéuticos:

• Actividad física;
• No fumar ni beber bebidas alcohólicas;
• Un sueño saludable;
• Entrenamiento de tolerancia al estrés;
• Ayuno intermitente;
• Tomar los medicamentos y suplementos recomendados por su médico.

Las principales palancas que afectan a los procesos de tolerancia a la glucosa son los factores genéticos, el ejercicio y la nutrición.

Dieta baja en carbohidratos para la resistencia a la insulina

Como en todas las dietas, existen ciertas reglas recomendadas para la dieta baja en carbohidratos. Solo siguiéndolas se pueden lograr resultados visibles. Estas son las recomendaciones:

• No exceda la ingesta diaria de carbohidratos, vigile su calidad;
• Distinguir claramente entre la lista de alimentos permitidos y prohibidos;
• Coma con regularidad y evite picar entre horas;
• Beba suficiente agua natural durante el día para asegurar un metabolismo adecuado de agua y sal;
• Además, tome preparados multivitamínicos y complejos minerales recomendados por un médico;
• Si hay necesidad de tomar un refrigerio, se deben favorecer los alimentos bajos en carbohidratos (huevo, zanahoria, manzana verde, trozo de queso);
• Después de unas tres semanas, es recomendable visitar a un médico para evaluar la eficacia de la dieta, y si es necesario, realizar ajustes dietéticos adicionales.

Opciones de dieta baja en carbohidratos que se pueden utilizar para la resistencia a la insulina:

• Dieta clásica baja en carbohidratos: consiste en reducir la cantidad de carbohidratos y añadir proteínas. La base de la dieta es la carne, el pescado, los frutos secos, las verduras y los huevos.
• La dieta cetogénica es rica en proteínas y la ingesta de carbohidratos se minimiza tanto como sea posible (hasta 5-30 g por día).
• Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas implica el consumo de una gran cantidad de grasas, junto con una ingesta de carbohidratos muy reducida. Todos los alimentos se consumen sin cocinar o con una cocción mínima.
• La dieta Atkins permite añadir carne, pescado, huevos, ensaladas de verduras y frutos secos al menú. Las frutas se incluyen en la lista de ingredientes no deseados. La nutrición se estructura por etapas y abarca las etapas de inicio y preparación, pérdida de peso y estabilización, así como la etapa de mantenimiento del resultado obtenido.
• La dieta mediterránea incluye el consumo de pescado y marisco, verduras y hortalizas. Se minimiza el consumo de carne y alimentos ricos en carbohidratos, pero se permite la presencia de pasta de trigo duro en el menú. [ 6 ]

Dieta sin carbohidratos para la resistencia a la insulina

Una dieta sin carbohidratos es uno de los tipos de dieta más extremos. Los especialistas no la consideran segura, ya que prácticamente excluye cualquier carbohidrato del menú, incluyendo los presentes en frutas y muchas verduras. Si consideramos que el alimento principal contiene una tríada de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos, es muy difícil, y prácticamente imposible, excluir por completo alguno de ellos desde el punto de vista de la seguridad sanitaria.

Las personas que siguen una dieta sin carbohidratos basan su alimentación en platos que contienen principalmente proteínas y grasas. Estos suelen ser carne, huevos, pescado, semillas, frutos secos y aguacate. Este estilo tiene mucho en común con la conocida dieta keto, que asume que la ingesta principal de energía y calorías proviene de las grasas. Sin embargo, la variante keto, según los nutricionistas, es menos estricta.

La eliminación de carbohidratos contribuye a la normalización del sistema insulínico y a la estabilización del peso corporal. Aumentar el aporte de proteínas y grasas proporciona una sensación de saciedad rápida y duradera, y evita los atracones y los excesos en alimentos prohibidos.

El efecto de esta reestructuración nutricional se hace evidente después de unas semanas. Los pacientes con edemas presentan una mejora significativa, ya que se sabe que un gramo de carbohidratos retiene hasta 3 gramos de agua en los tejidos. Gracias a la reducción de los niveles de triglicéridos en sangre, que acompaña a la reducción de la ingesta de carbohidratos, se minimiza el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los especialistas también informan que las personas con tendencia a la hipertensión presentan una estabilización de la presión arterial. [ 7 ]

Dieta cetogénica para la resistencia a la insulina

Keto es el nombre no oficial de la dieta cetogénica, un sistema de alimentación con una presencia subestimada de carbohidratos y un alto porcentaje de grasa. La proporción típica aproximada de macronutrientes es de hasta un 80 % de grasa, un 10-20 % de proteína y hasta un 5-10 % de carbohidratos. El efecto de este enfoque es la normalización del peso corporal, un aporte energético suficiente y la mejora del sistema endocrino.

El concepto de mejorar la condición física con la dieta cetogénica se basa en la baja ingesta de azúcares, necesarios para la oxidación de grasas y el aporte energético al sistema nervioso central. En condiciones de deficiencia de carbohidratos, se produce un hambre energética inicial, lo que provoca que el cerebro busque fuentes alternativas de energía. Como resultado, los cuerpos cetónicos producidos por el hígado a partir de la grasa alimentaria y el tejido adiposo disponible se convierten en dicha fuente. [ 8 ]

Los cuerpos cetónicos están presentes en cierta cantidad en la sangre, incluso con una dieta normal en carbohidratos. Sin embargo, su contenido aumenta significativamente durante el ayuno, en casos de diabetes mellitus o al reducir el consumo de carbohidratos. En la nutrición cetogénica, la mayor parte de la energía para la actividad cerebral proviene de las cetonas. Resulta que, ya entre el quinto y sexto día, el cuerpo entra en cetosis.

Los expertos señalan que las cetonas son un combustible más deseable para cualquier organismo vivo porque prácticamente eliminan el desarrollo de la resistencia a la insulina y la diabetes latente. Los cuerpos cetónicos proporcionan más calor y menos residuos, en comparación con el procesamiento de azúcares. Se forman a partir de las reservas de grasa, incluida la grasa visceral, pero para que esto ocurra, es necesario alcanzar un estado de cetosis. [ 9 ]

Dieta mediterránea en la resistencia a la insulina

La dieta mediterránea se practica en las regiones mediterráneas: Italia, Grecia, España y el sur de Francia. Esta dieta incluye moderación alimentaria y una variedad de productos, principalmente mariscos y verduras. Los adeptos del menú mediterráneo priorizan los productos integrales, una gran cantidad de verduras y frutas, aceites vegetales, legumbres y semillas oleaginosas. Las proteínas animales están representadas por el pescado, el marisco, la leche de cabra y oveja y los quesos.

Los estudios han demostrado que dicha dieta promueve:

• Actividad cerebral mejorada;
• Prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2;
• Eliminación del síndrome metabólico y resistencia a la insulina;
• Prevención de enfermedades cardiovasculares.

La resistencia a la insulina se desarrolla con la edad y siempre está asociada a deficiencias nutricionales. La dieta mediterránea puede reducir los niveles de glucosa en sangre y mejorar todos los indicadores clave de salud.

Según las investigaciones, este tipo de dieta reduce el riesgo de desarrollar diabetes en un promedio de 25-35%, lo que es más alto incluso que el de aquellas personas que siguen solo una dieta baja en calorías. [ 10 ]

Dieta paleo para la resistencia a la insulina

La dieta paleolítica, o la llamada dieta neandertal, implica el consumo de alimentos típicos de las civilizaciones antiguas. En el Paleolítico, la población se dedicaba principalmente a la recolección, la pesca y la caza. Por lo tanto, la dieta consistía principalmente en pescado y carne, bayas y verduras, huevos y setas, frutas y verduras; es decir, productos exclusivamente naturales, sin ningún procesamiento industrial. Los cereales (que comenzaron a cultivarse mucho más tarde), los lácteos y las patatas estaban excluidos del menú.

Comidas: tres veces al día y no con mayor frecuencia, ya que los alimentos predominantemente proteicos requieren una digestión larga (al menos 5-6 horas). Entre las condiciones adicionales se encuentran:

• Sueño adecuado (8-9 horas);
• Acostarse a la hora indicada (no más tarde de las 22:00 horas);
• Actividad física suficiente y diaria;
• Consumo sistemático de agua potable regular sin gas.

La lista de alimentos permitidos en la dieta paleo es muy similar a la de la dieta proteica. El equilibrio de macronutrientes es el siguiente: proteínas (40-50%), grasas (25-35%) y carbohidratos (no más del 15%). No hay restricciones calóricas.

Los pacientes con resistencia a la insulina pueden practicar este tipo de dieta: los procesos metabólicos y los mecanismos endocrinos mejorarán gradualmente, principalmente gracias a la eliminación de dulces y bollería, la reducción de carbohidratos y la normalización de los hábitos alimentarios. Sin embargo, no todas las personas podrán seguir esta variante a largo plazo: la paleodieta requiere mucha fuerza de voluntad y paciencia.

Dieta de trigo sarraceno para la resistencia a la insulina

Las gachas de trigo sarraceno son una dieta dietética, pero su dieta es bastante estricta y no se pueden consumir durante mucho tiempo, lo que no es muy adecuado para personas con resistencia a la insulina. En general, existen varias variantes de la dieta a base de trigo sarraceno:

Dietas mono cortas, o los llamados días de descarga (exclusivamente trigo sarraceno, trigo sarraceno + kéfir, trigo sarraceno + frutos secos, etc.);

• Mesa de trigo sarraceno para 1 semana;
• Mesa de trigo sarraceno para dos semanas.

Las monodietas cortas prácticamente no tienen efecto sobre la resistencia a la insulina, ni mejoran ni empeoran la condición del paciente. Las personas con resistencia a la insulina pueden utilizar dietas más largas, pero no deben prolongarse demasiado.

Dada la rica combinación de componentes útiles del trigo sarraceno, su consumo tiene efecto antioxidante, anticolesterol, hipoglucémico, inmunomodulador y estabilizador.

Al elegir granos para cocinar, tenga en cuenta que el contenido calórico del trigo sarraceno verde es ligeramente superior al del trigo sarraceno integral. Al mismo tiempo, la ausencia de tratamiento térmico no altera la estructura de los carbohidratos, por lo que el IG del trigo sarraceno verde hervido en agua es de tan solo 15 unidades.

Para que la dieta para la resistencia a la insulina sea lo más efectiva posible, los expertos recomiendan que la dieta de trigo sarraceno también incluya granos germinados, que aportan proteínas vegetales y vitaminas al organismo. Solo la versión verde del trigo sarraceno es apta para la germinación.

Nutrición fraccionada en la resistencia a la insulina

Los principios de las comidas fraccionadas difícilmente pueden considerarse una dieta en general. Es importante comprender qué alimentos se pueden consumir realmente en personas con resistencia a la insulina, ya que es poco probable que una dieta fraccionada a base de pasteles dulces y ensaladas con mayonesa mejore la salud.

Si razonamos de una manera más sencilla, la dieta fraccionada significa estas reglas:

• Eliminar el comer en exceso;
• Controlar el hambre;
• Comidas 5-6 veces al día, pero sólo en pequeñas porciones: literalmente 150-200 g;
• Una vez a la semana, un día libre.

Al cambiar a una dieta fraccionada, conviene empezar poco a poco: en lugar de un tazón lleno de gachas, coma la mitad, y en lugar de un par de chuletas, una. Al principio, los nutricionistas no aconsejan renunciar por completo a los dulces. Es cierto que, en lugar de una barra de chocolate entera, coma un cuarto, y en lugar de un trozo de pastel, solo una pequeña parte. Con el tiempo, la persona se acostumbra a comer menos y el cuerpo ya no exigirá más.

No es difícil elaborar una dieta dividida:

• Debe consistir en desayuno, segundo desayuno, almuerzo, merienda, cena y, si se desea, otro pequeño refrigerio (por ejemplo, un vaso de kéfir o un trozo de queso);
• Las comidas frecuentes en general no deben exceder la ingesta calórica diaria permitida;
• Aún es mejor eliminar gradualmente los dulces, sustituyéndolos por frutas, nueces, frutas secas.

Es deseable que el menú incluya cítricos, huevos, ensaladas de verduras, primeros platos, pescado, productos lácteos.

Dos comidas al día en la resistencia a la insulina

Si hablamos del sistema de dos comidas al día, la opinión de los expertos es inequívoca: comer solo dos veces al día es relativamente poco, por lo que las porciones deben ser ligeramente mayores de lo habitual, lo que conlleva el riesgo de comer en exceso. Además, la carga sobre el sistema digestivo al ingerir grandes cantidades de alimentos aumenta significativamente, lo cual es muy indeseable en casos de resistencia a la insulina.

Mientras tanto, una dieta dos veces al día bien seleccionada permite estabilizar los niveles de insulina y glucosa en sangre, así como normalizar la sensibilidad de las células β pancreáticas a la insulina. Para ello, es necesario:

• Comer en horarios estrictamente definidos;
• Cuida el contenido calórico de las comidas, evita comer en exceso;
• Abandone los dulces y el alcohol;
• Bebe suficiente agua durante el día.

Los nutricionistas enfatizan que el peligro para una persona no reside en las comidas poco frecuentes, sino en la calidad de los alimentos, es decir, qué y cómo come esas dos veces al día. Si, al llegar a la comida, come en exceso y se permite excesos, es poco probable que supere la resistencia a la insulina, e incluso puede agravar problemas como gastritis, pancreatitis, etc. A muchas personas les resulta difícil soportar un descanso tan prolongado y se ven obligadas a picar a toda prisa, a comer comida chatarra, etc.

Sin embargo, la mayoría de los nutricionistas se inclinan por tres comidas al día en casos de resistencia a la insulina: este régimen es más natural y cómodo para el cuerpo, facilita la adaptación y no requiere cambios radicales en los hábitos alimenticios. No obstante, esta cuestión debe decidirse individualmente, tras consultar con un médico.

Nutrición a intervalos para la resistencia a la insulina

La dieta a intervalos implica restringir la ingesta de alimentos durante ciertas horas; por ejemplo, una persona come durante ocho horas después de despertarse y luego ayuna durante 16 horas. Este ciclo puede modificarse; por ejemplo, se puede comer durante 6 horas, no durante 18 horas, y así sucesivamente. Quienes defienden esta dieta afirman que ayuda a eliminar la resistencia a la insulina y a perder peso, a mejorar la función cerebral e incluso a aumentar la esperanza de vida.

Se recomienda comenzar esta dieta eligiendo un período de 8 horas para comer, por ejemplo, de 9:00 a 17:00. Esta elección se debe a que este período es más llevadero para el organismo: la dieta incluye un desayuno completo, aunque algo tardío, además de un almuerzo y una cena temprana.

Esta es solo una de las opciones sugeridas. Cada persona determina por sí misma los límites óptimos que se adaptan a su horario y hábitos de vida. Sin embargo, para maximizar los beneficios, la nutrición a intervalos para la resistencia a la insulina debe basarse en alimentos naturales de calidad que contengan vitaminas y oligoelementos esenciales. Reglas básicas de nutrición:

• Beber suficientes líquidos;
• No comer en exceso;
• Limitar los alimentos con alto contenido calórico;
• Eliminación de azúcar.

Si sigue todas las reglas, dicha dieta afectará positivamente al cuerpo, normalizará los niveles de azúcar en sangre y acelerará el proceso de pérdida del exceso de grasa.

Beneficios

¿Cuáles son los beneficios de una dieta de resistencia a la insulina?

• Los niveles de insulina se estabilizan y los picos de azúcar en sangre desaparecen. En condiciones de baja ingesta de glucosa, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.
• Se activan los procesos metabólicos, se acelera el metabolismo de las grasas.
• Normaliza la sensación de hambre y saciedad, estabiliza el apetito.
• La presencia de suficientes alimentos proteicos previene la degradación del tejido muscular.
• Se reduce el riesgo de desarrollar diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares y digestivas.
• Toda la actividad hormonal vuelve a la normalidad.

¿Qué puede y qué no?

¿Qué puedo comer?

La mayoría de los alimentos, incluso los naturales, contienen cierta cantidad de carbohidratos. Es importante asegurarse de que no sean carbohidratos de fácil digestión, de los cuales el azúcar es un ejemplo básico, desde el azúcar común, las mermeladas, la miel hasta la gran mayoría de los productos horneados y dulces. A diferencia de los carbohidratos complejos y la fibra, los carbohidratos simples tardan solo unos minutos en digerirse, proporcionan un aporte extra de energía y aumentan los niveles de insulina.

En general, los alimentos contienen carbohidratos simples y complejos. Generalmente, lo que importa no es tanto la estructura molecular química, sino la facilidad de digestión, es decir, el índice glucémico.

• Carbohidratos simples:
  • Glucosa
  • Fructosa
  • Sacarosa
  • Maltosa
  • Lactosa
• Alimentos que contienen carbohidratos rápidos:
  • Azúcar
  • Mermelada, confit, jalea, confitura, miel
  • Jugos envasados y bebidas carbonatadas azucaradas
  • Dulces, galletas, pasteles, fruta confitada, pan confitado, panes
  • Frutas y verduras dulces y ricas en almidón

¿Qué no puedes comer?

Los alimentos para la resistencia a la insulina no solo deben seleccionarse correctamente según la lista. Es importante considerar simultáneamente la reducción de la proporción total de carbohidratos en la dieta. El menú diario puede basarse en cereales integrales, verduras, hortalizas y frutas. Es recomendable evitar los plátanos maduros, los mangos dulces y las uvas, que tienen un alto índice glucémico. Las patatas también son indeseables debido a su alto contenido de almidón.

Es recomendable reducir la cantidad de grasas animales en la dieta. Esto ayudará a estabilizar el nivel de colesterol en sangre. Es óptimo consumir aceite vegetal y frutos secos, pero evitar la carne grasa de cerdo y cordero, los despojos y la manteca de cerdo, así como la mantequilla en grandes cantidades.

Otros alimentos que debes evitar:

• Azúcar, dulces, miel, jarabes;
• B/w harina, masa y galletas;
• Cualquier alimento de conveniencia;
• Platos ricos en almidón, sémola;
• Jugos comprados en tienda, aguas carbonatadas con edulcorantes;
• Cualquier alimento enlatado (puede contener azúcar);
• Bebidas alcohólicas y bajas en alcohol;
• Productos embutidos, productos semiacabados;
• Snacks, patatas fritas, etcétera;
• Cereales para el desayuno, granola.

Contraindicaciones

La dieta para la resistencia a la insulina es una metodología terapéutica basada en una nutrición adecuada que garantiza el funcionamiento armonioso del sistema digestivo y el sistema hormonal. El efecto de la dieta en el organismo puede variar según el estado de salud inicial y la presencia de patologías específicas que hayan provocado el desarrollo de resistencia a la insulina. Las recomendaciones dietéticas se seleccionan individualmente para cada paciente y están dirigidas a la corrección de enfermedades hepáticas, pancreáticas, diabetes, síndrome de ovario poliquístico, etc. El efecto de la dieta puede variar según el estado de salud inicial y la presencia de patologías específicas que hayan provocado el desarrollo de resistencia a la insulina.

En primer lugar, es necesario evaluar las nuevas normas dietéticas con sensatez: deben tener en cuenta todas las vitaminas y minerales importantes presentes en la dieta. Si, tras una corrección dietética, una persona comienza a sentirse peor, su sueño empeora y a preocuparse frecuentemente por un estado de ánimo depresivo, esto puede ser una señal de que la dieta no es la adecuada y debe reconsiderarse. Además, los pacientes suelen presentar varias patologías, en particular, la resistencia a la insulina se observa en el contexto de otras enfermedades crónicas, lo que requiere atención médica adicional. Por lo tanto, se requiere un enfoque individualizado para las personas con estas enfermedades:

• Úlceras gástricas y de 12 perlas, problemas intestinales crónicos;
• Hipertensión e hipotensión, anemia;
• Gota, otras enfermedades metabólicas;
• Patologías cardiovasculares, etc.

También es muy probable que una persona con resistencia a la insulina desconozca que padece otro trastorno crónico. En tal situación, una dieta puede ser no solo inútil, sino también peligrosa. Por lo tanto, no se debe correr ningún riesgo: consultar con un médico es obligatorio.

Posibles riesgos

Al principio, seguir una dieta para la resistencia a la insulina puede parecer un poco difícil. Como con cualquier cambio en los hábitos alimenticios, necesitarás suficiente fuerza de voluntad y el deseo de cuidar tu salud. Debes estar preparado para posibles crisis: es importante entender que no hay nada terrible ni crítico en las crisis periódicas, si ocurren con poca frecuencia y no duran mucho.

Se recomienda prestar atención a la presencia de fibra en la dieta para evitar problemas intestinales.

La dieta para la resistencia a la insulina en personas propensas a la diabetes mellitus no debe ser un fenómeno temporal, sino un hábito alimentario permanente. Solo así será posible estabilizar completamente la actividad hormonal y evitar los efectos adversos de la resistencia a la insulina.

Es importante no excederse y evitar un exceso de proteínas en la dieta para no sobrecargar los riñones y el hígado. Otra condición es beber suficientes líquidos a diario.

Para minimizar los riesgos asociados con la dieta de resistencia a la insulina, debe visitar a su médico regularmente y consultarle sobre cualquier cambio en la dieta.

Complicaciones después del procedimiento

La primera posible complicación de la dieta en la resistencia a la insulina es la sensación de falta de energía, que anteriormente el cuerpo obtenía principalmente de carbohidratos simples, cuya ingesta se limita drásticamente. No es recomendable reducir la proporción de frutas y verduras para evitar una deficiencia de fibra, esencial para una buena digestión. También se debe vigilar la ingesta adecuada de prebióticos y antioxidantes.

Una reducción drástica en el consumo de carbohidratos siempre provoca una reestructuración metabólica, que suele ir acompañada de trastornos del sueño e inhibición de la actividad mental. Muchos pacientes comienzan a quejarse de deterioro de la memoria y la concentración. Posteriormente, debido a la falta de micronutrientes importantes, las vitaminas pueden afectar la actividad de todo el organismo. Esto ocurre si la dieta se elige incorrectamente o si se aplican restricciones estrictas en todos los alimentos, no solo en carbohidratos simples. Para evitar complicaciones, es necesario asegurar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales, así como revisar el régimen de bebidas.

Muchas personas con resistencia a la insulina, al iniciar la transición a una dieta, experimentan dolores de cabeza, confusión mental, irritabilidad, mareos y trastornos digestivos. Esta condición se debe a que el cuerpo recibía previamente una gran cantidad de carbohidratos simples, que está acostumbrado a utilizar sin ningún tipo de ahorro. Con el tiempo, se produce la reestructuración necesaria, pero es mejor que estos cambios no sean abruptos, sino graduales: un cambio repentino en la dieta supone un estrés considerable para el organismo. No es necesario cambiar a una dieta con resistencia a la insulina de repente, para evitar consecuencias graves.

No se pueden descartar posibles problemas psicológicos. Por lo tanto, el paciente deberá revisar cuidadosamente toda su dieta habitual, seleccionar los productos, comprobar su composición y explicar periódicamente a sus amigos y familiares por qué no puede comer ciertos platos. La selección incorrecta de menús dietéticos y el cálculo incorrecto de calorías pueden conllevar graves trastornos de la conducta alimentaria.

Mientras tanto, según las estadísticas, una dieta bien formulada contribuye a una mejora significativa del estado emocional de los pacientes con resistencia a la insulina.

Menú detallado para cada día

Para la resistencia a la insulina, el menú puede diseñarse de la siguiente manera:

• Desayuno (a elegir):
  • Ensalada de verduras con frutos secos, té o café sin azúcar;
  • Un par de huevos duros, pepino o tomate, decocción de rosa mosqueta;
  • Requesón con crema agria, o cazuela de requesón sin azúcar, compota sin azúcar;

Fruta con yogur, té o café con leche sin azúcar.

• Almuerzo (opcional):
  • Sopa de verduras, un trozo de queso, té blanco;
  • Pechuga de pollo (o pescado) hervida con verduras, compota;
  • Ensalada de mariscos, infusión de hierbas b/c;
  • Trigo sarraceno con verduras, o guiso de verduras, zumo natural (cítricos, zanahoria, manzana).
• Cena (a elegir):
  • Pudin de requesón sin azúcar o suflé de huevo, kéfir;
  • Manzanas al horno sin azúcar con requesón y yogur;
  • Repollo guisado con pescado, té con menta;
  • Chuletas al vapor, albóndigas con verduras.

Es mejor no comer nada. Si no es posible, pueden ser un máximo de 2 o 3: yogur sin azúcar, un vaso de kéfir, una manzana, una zanahoria, un puñado de frutos secos, un trozo de queso duro o una naranja.

Recetas

• Tortilla de verduras. Ingredientes: 4 huevos de gallina, 1 tomate, 1 pimiento, 1 diente de ajo, especias, 100 g de queso duro, hierbas aromáticas y un poco de aceite vegetal. Picar finamente el ajo, el pimiento y el tomate y freírlos en un poco de aceite vegetal. Batir aparte los huevos con sal, especias y hierbas aromáticas, añadir el queso rallado y verter la mezcla sobre las verduras. Hornear a 200 °C durante unos 10 minutos.
• Cazuela de calabacín con queso. Ingredientes: 2 calabacines pequeños, 2 huevos, 200 g de queso (tipo Adygei), 1 diente de ajo, hierbas aromáticas, sal y pimienta, aceite vegetal. Pelar el calabacín, rallarlo y escurrir el exceso de agua. Amasar el queso con un tenedor. Mezclar el calabacín, el queso, los huevos, añadir el ajo picado, las hierbas aromáticas finamente picadas, sal y pimienta. Engrasar un molde resistente al calor con aceite, verter la mezcla y hornear a 200 °C durante media hora aproximadamente.
• Filete de pollo cremoso con champiñones. Ingredientes: 1 filete de pollo, 200 g de champiñones, 200 ml de yogur natural, una cebolla pequeña, sal y pimienta. Los champiñones y la cebolla se cortan en láminas y se cuecen en una sartén con un poco de aceite vegetal y agua. El filete se corta en varios puntos. En un molde resistente al calor, se coloca la mitad de los champiñones guisados, se coloca el filete encima y se cubre con el resto de la masa de champiñones y el líquido del guisado. Se rellena todo con yogur y se hornea a 175 °C durante media hora aproximadamente.

Testimonios

La mayoría de los pacientes consideran que la dieta de resistencia a la insulina es el sistema nutricional óptimo para la salud y la longevidad. En este caso, el menú puede estar compuesto fácilmente por platos variados y sabrosos. Entre las reseñas, se destacan con especial frecuencia las siguientes ventajas de esta dieta:

• Variedad de dieta, posibilidad de preparar platos deliciosos e incluso gourmet con aceite de oliva, mariscos, yogures y quesos, carne de pollo y hierbas.
• Reducción significativa del riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte prematura (según múltiples estudios).
• Efectos positivos sobre el sistema digestivo, incluidos los intestinos, así como el aumento del número de la flora bacteriana "buena".
• Riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2 (en aproximadamente un 50%).

Si consideramos las reseñas negativas, son relativamente pocas. Incluyen los siguientes puntos:

Si una persona espera perder peso con una dieta para la resistencia a la insulina, este proceso ocurrirá de forma lenta y gradual. Puede acelerarlo realizando suficiente actividad física.

La alimentación en caso de resistencia a la insulina debe ser de máxima calidad: los alimentos deben ser frescos, están prohibidos los productos semiacabados, lo que exige una mayor frecuencia de permanencia en los fogones y una financiación adicional.

Aunque esta dieta tiene aún más ventajas, no podemos ignorar las posibles contraindicaciones en casos de resistencia a la insulina. En cualquier caso, antes de cambiar drásticamente la dieta, consulte primero con su médico.

Resultados

La resistencia a la insulina en sí no es una enfermedad. Es una condición límite que puede actuar como un factor desencadenante clave de muchas patologías crónicas. Un estilo de vida saludable, el consumo de productos naturales de calidad y la actividad física regular: todos estos factores en conjunto ayudan a evitar complicaciones indeseadas y, en ocasiones, graves, y, si existe una enfermedad causada por una sensibilidad a la insulina reducida, a curarla. Los especialistas señalan que la prevención de la resistencia a la insulina es una de las maneras más efectivas de garantizar una vida larga y saludable.

La dieta para la resistencia a la insulina no implica una pérdida de peso rápida ni la estabilización de los niveles de insulina en sangre: suele ocurrir gradualmente, a lo largo de varias semanas. Tras 2-3 semanas, los pacientes comienzan a sentir una agradable sensación de ligereza y notan una mejora en la memoria y el rendimiento. Además de corregir los trastornos metabólicos, la dieta ayuda a normalizar los niveles de colesterol y a mejorar el sistema cardiovascular.

La dieta para la resistencia a la insulina no debe percibirse simplemente como un tipo de alimento específico. Es un estilo de vida que incluye suficiente actividad física, paseos al aire libre, evitar los excesos y el estrés. Es un enfoque consciente de la propia salud física y mental, que permite mantenerse sano, delgado y joven durante mucho tiempo.