Alimentos con un índice glucémico elevado

Los alimentos con un índice glucémico alto, cuando se consumen en exceso en la dieta, pueden provocar obesidad.

Tras consumir estos productos ricos en carbohidratos, la cantidad de glucosa en sangre aumenta rápidamente. Este monosacárido de seis átomos de carbono es un proveedor clave de energía, necesaria para todos los procesos metabólicos del organismo. Si la energía no se gasta inmediatamente, la glucosa se almacena en las células hepáticas y musculares esqueléticas en forma de glucógeno, un producto de la síntesis enzimática de glucosa. Cuando ya no hay espacio para almacenar glucógeno y los productos con un índice glucémico alto continúan entrando y absorbiéndose en el estómago, los adipocitos (células del tejido adiposo) entran en acción. Aquí, la glucosa se convierte en glicerol, y este en triglicéridos, es decir, en grasa.

El método para determinar el índice glucémico de los alimentos se desarrolló en 1981, pero a día de hoy no existe consenso sobre el mecanismo fisiológico de la absorción de la glucosa. Existe la opinión de que la clave no es la velocidad de absorción de la glucosa, sino la cantidad. Es decir, los productos con un índice glucémico alto aportan al organismo una gran cantidad de glucosa durante la digestión.

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Índice glucémico alto: Tabla

Como se sabe, la tasa de descomposición de todos los productos consumidos (según otra versión, la cantidad de glucosa suministrada al cuerpo) se compara con 100 unidades de glucosa. Un índice glucémico bajo se encuentra entre 10 y 40 unidades, uno promedio, entre 40 y 70 unidades, y uno superior a 70 unidades se considera alto.

Los carbohidratos con un índice glucémico alto, que es igual o mayor que el índice de glucosa, incluyen el pan de trigo (135), la cerveza (110), las hamburguesas y los dátiles (103) y los crutones y tostadas de pan blanco (100).

El índice glucémico alto en la tabla se distribuye desde los números más altos hacia abajo:

98	Papas al horno
95	Patatas fritas, pasteles dulces
90	Miel, puré de patatas
85	Papas fritas, copos de maíz, zanahorias (hervidas o guisadas)
80	Leche condensada y crema, caramelo, piruletas
75	Tartas de crema (bizcocho, galletas de mantequilla, hojaldre), calabaza
70	Azúcar, patatas cocidas con piel, patatas fritas, maíz cocido, chocolate con leche, halva, mermelada, conservas, bebidas carbonatadas dulces, sandía.

Frutas con alto índice glucémico

Los dátiles secos se clasifican como frutas y bayas que se clasifican como carbohidratos con un alto índice glucémico. Además, si el índice glucémico de los dátiles frescos es de 103 unidades, ¡en forma de fruta seca es de 146! Y esto es típico de las frutas secas: el índice glucémico de las uvas frescas es de 45 y el de las pasas, de 65.

Los nutricionistas afirman que las frutas con un índice glucémico alto son aquellas con un sabor dulce pronunciado. Y si consideramos no la velocidad de absorción de la glucosa, sino su cantidad, esto es cierto. Por ejemplo, 100 g de melocotón contienen 6 g de sacarosa, 2 g de glucosa y 1,5 g de fructosa; el melón contiene 5,9 g de sacarosa, 1,1 g de glucosa y 2 g de fructosa. Y 100 g de sandía (si encuentra una fruta dulce) contienen aproximadamente 2 g de sacarosa, 2,4 g de glucosa y más de 4 g de fructosa. Su índice glucémico es de 70 unidades.

También se observa que cuanto menos fibra cruda contiene una fruta, mayor es su índice glucémico.

Verduras con alto índice glucémico

Las verduras con un índice glucémico alto incluyen principalmente colinabo (99), chirivías (97), raíz de apio (85), zanahorias hervidas (85), calabaza y calabacín (75).

Cabe destacar que, durante el proceso de cocción y fritura, el índice glucémico de la mayoría de las verduras aumenta significativamente. Así, el índice glucémico de las zanahorias crudas es de 35 unidades, mientras que el de las hervidas es 2,4 veces superior: 85.

El índice glucémico también depende del método de cocción. Si se fríen las patatas, se obtiene un índice glucémico de 95 unidades; si se trituran, de 90; y si se hierven con piel, ya es de 70. De hecho, 100 g de patatas crudas contienen un 17,5 % de almidón, un carbohidrato compuesto por amilosa y amilopectina, que los seres humanos no digieren en su forma cruda. Al calentarlas en agua hirviendo (es decir, a +100 °C), el almidón se gelatiniza, y al freírlas en una sartén o hornearlas en el horno (la temperatura es más alta que al hervirlas), se produce la termólisis e hidrólisis del almidón, con la formación de polisacáridos (dextrinas) bien solubles y digeribles.

Además, el almidón de patata está compuesto principalmente por amilopectina (hasta un 80 %), y el contenido de amilosa es insignificante, por lo que su grado de gelatinización es bastante alto. De esta forma, los polisacáridos de patata se absorben mejor en el estómago y luego se transforman en glucosa.

Los alimentos con alto índice glucémico, al aumentar los niveles de glucosa en sangre, proporcionan un aporte extra de energía. Sin embargo, cuando una persona no gasta esta energía, la capa de tejido graso en la cintura inevitablemente se engrosa.