Productos con un bajo índice glucémico - para la nutrición dietética y no solo

Los productos con un índice glucémico bajo incluyen alimentos que, después de la digestión en el tracto digestivo, le dan al cuerpo una cantidad insignificante de glucosa.

Todos los productos que contienen carbohidratos tienen un cierto índice glucémico, que se calcula según la cantidad de alimento que aumenta el nivel de glucosa en la sangre. Los productos con un alto índice glucémico causan un fuerte aumento en el nivel de azúcar en la sangre, y su índice excede 70. Con un valor de índice de 40 a 70 unidades, indican un índice glucémico promedio.

¿Qué índice glucémico se considera bajo? índice glucémico bajo se considera que es de 10 a 40 unidades, aunque en algunas fuentes, por ejemplo, en American Journal of Clinical Nutrition (American Journal of Clinical Nutrition), el límite superior de esta categoría de productos "elevado" a 50 e incluso hasta 55 unidades.

Le recordamos que la carne, las aves de corral y los pescados con carbohidratos no contienen ni tienen un índice glucémico. Y aunque los alimentos que contienen grasas y proteínas contribuyen a un aumento general en los niveles de azúcar en la sangre, estos efectos en el índice glucémico (GI) no se reflejan.

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Dieta con un bajo índice glucémico

Una dieta con un bajo índice glucémico es necesaria para la diabetes mellitus insulinodependiente, las enfermedades cardiovasculares, la vesícula biliar y las patologías pancreáticas y, naturalmente, para la obesidad.

Un aumento rápido en la glucosa en sangre (cuando se consumen alimentos con un alto índice glucémico) da una señal poderosa a las células pancreáticas β para aumentar la producción de insulina. En las próximas horas, un nivel alto de insulina puede causar una disminución brusca de la glucosa en sangre (hipoglucemia). Por el contrario, los alimentos con un índice glucémico bajo causan un aumento de volumen más lento y más bajo en el contenido de azúcar en la sangre.

En el mundo de la dietética, los carbohidratos con un índice glucémico bajo se clasifican según la carga glucémica (o dietética). Esta cifra se calcula multiplicando el índice glucémico de los carbohidratos consumidos en gramos y dividiendo el resultado entre 100. Por ejemplo, el índice glucémico del melón es 69 y la carga glucémica de la porción estándar es de solo 4 unidades; sandía, respectivamente - 92 y 4, calabazas - 75 y 3, piñas - 59 y 7.

Además, según la opinión de los nutricionistas de la Asociación Australiana de Alimentación Saludable (Alimentación Saludable Asociada), además del índice glucémico y la carga glucémica de estos u otros productos, es necesario tener en cuenta sus nutrientes y, por supuesto, su contenido calórico.

Por lo tanto, el melón contiene una gama completa de nutrientes, que incluyen vitaminas A y C, potasio y fibra. La sandía es rica en antioxidantes, tiene vitaminas A y C, contiene licopeno, que es útil para el corazón. Una dieta con un índice glucémico bajo puede incluir una calabaza debido a su baja carga glucémica. Esta verdura, de la que puedes cocinar una variedad de platos, es una fuente excelente de vitaminas A y C, además de fibra. Con respecto a la piña, debe recordarse que contiene bromelina, que tiene potencial como agente antiinflamatorio en enfermedades gastrointestinales.

Una dieta clásica con un índice glucémico bajo fue desarrollada por Michel Montignac hace tres décadas. Cuando se observa, es necesario consumir carbohidratos con un índice glucémico bajo (ver tabla), así como carne baja en grasa, pollo, pescado. En este caso, no deben comerse junto con alimentos que tengan IG por encima de 25. La mantequilla debe reemplazarse con aceite vegetal, los productos lácteos deben elegirse con un bajo porcentaje de grasa.

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Menús con un bajo índice glucémico

El menú con un índice glucémico bajo solo puede ser aproximado. Por lo tanto, para el desayuno puede comer requesón con crema agria (100-120 g), una rebanada de pan con salvado y un pequeño trozo de queso, tomar una taza de café. O en lugar de requesón, prepare una tortilla de dos huevos.

Para el segundo desayuno, una porción de yogurt (dulce, no más de 70 g, sin azúcar, hasta 250 g).

El almuerzo puede consistir en borsch, sopa de verduras o de guisantes (200 ml), sopa de frijoles con col estofada o gachas de alforfón con setas y compota sin azúcar.

Para un refrigerio, las frutas son las más adecuadas. Y para la cena, puede tener un guiso de verduras con pescado de mar hervido o salchichas con ensalada de repollo fresco y zanahorias.

Éstos son algunos alimentos con un índice glucémico bajo: huevos revueltos (49), sopa de lentejas (42), cocida la pasta al dente y los espaguetis (40), judías hervidas (40), caviar de berenjena (40), el cacao con leche sin azúcar (40) ensalada zanahorias crudas (35), coliflor frito (35), una sopa vegetariana (30) sopa de verduras (30) sopa de guisantes amarillo triturado (22), rábano ensalada con cebolla verde (15), chucrut de col ( 15), espárragos hervida (15), ensalada de pepino, tomates y pimientos (15), hongos cocidos (15), col ensalada en bruto (10).

Recetas con un bajo índice glucémico

Y ahora, algunas recetas con un índice glucémico bajo.

Pollo con champiñones

Para preparar este plato necesitarás dos filetes de pollo y 5 piezas de champiñones crudos y una cebolla pequeña, dos cucharadas de aceite de girasol refinado, sal y pimienta al gusto.

El filete de pollo se corta en trozos de tamaño mediano, los champiñones se limpian y se cortan con finas lonchas transversales, la cebolla se tritura finamente.

En la sartén calentada, se vierte el aceite y se ponen pollo y cebolla, ligeramente tostados. Luego se agregan los hongos, se salan y se sazonan con pimienta. Después de unos cinco minutos, se vierten aproximadamente 100 ml de agua hirviendo en la sartén y se cubre la sartén con una tapa. El plato se cuece durante unos 15 minutos. Este proceso puede reemplazarse por calentamiento en el horno, durante 20-25 minutos a una temperatura de + 180 ° C.

Para tal pollo es bueno cocinar una ensalada de pepinos y tomates frescos o fritos en migas de pan de coliflor.

Frijoles en estilo americano

Para preparar este plato, necesita 500 g de frijoles blancos, 200 g de carne baja en grasa, 2 cebollas medianas, una cucharadita de clavo de olor y polvo de mostaza, 1 cucharada. Una cucharada de azúcar morena, media cucharadita de pimienta negra, sal al gusto.

Los frijoles se remojan durante la noche (en agua fría). Los frijoles remojados se hierven en agua con sal durante 25 minutos y drenan el agua. La carne picada se mezcla con cebolla, especias y se coloca en una cacerola con una tapa densa, los granos se envían allí, se vierten 0,5 litros de agua (de modo que el contenido esté completamente cubierto de agua). La sartén se cubre con una tapa y se coloca en el horno, se calienta a + 175 ° С. El proceso de cocción durará entre 2 y 2,5 horas, durante el cual es necesario controlar que los granos estén cubiertos con líquido y, si es necesario, agregar agua.

Por el mismo principio, se prepara un plato mexicano con un índice glucémico bajo: chile concarne. Solo se deben tomar los frijoles rojos, y en lugar de clavos de olor y polvo de mostaza poner pimienta roja caliente, ajo y tomates (o pasta de tomate).

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Gainer con un bajo índice glucémico

Gainers (gainer): una nutrición deportiva, que es una mezcla alta en calorías de carbohidratos complejos y proteínas de soja, concentrado de suero y caseína. Para mejorar el metabolismo de estas mezclas se agregan vitaminas, oligoelementos, aminoácidos (leucina, isoleucina, valina, etc.).

El nombramiento del geynerov - para promover la acumulación de masa muscular. De acuerdo con los fabricantes de estos aditivos alimentarios, los homosexuales modernos contienen carbohidratos con un índice glucémico bajo, lo que es especialmente bueno para los atletas que son propensos al rápido aumento de peso.

Gainer con un índice glucémico bajo debe contener tan poca maltodextrina o dextrinmaltosa, ya que es carbohidratos complejos con una cadena larga y un índice glucémico muy alto.

Los productos con un índice glucémico bajo proporcionan una ingesta más pequeña y más suave de glucosa en la sangre. ¿Qué da? En primer lugar, para la utilización de glucosa de estos productos, necesita menos insulina. Y en segundo lugar, al usar productos con un índice glucémico bajo, puede evitar la deposición de grasa en la reserva.

Tabla de alimentos con un bajo índice glucémico

GI	Productos |
45	Pan de centeno, con salvado y trigo integral, arroz integral, macarrones de trigo duro, melocotones, nectarinas
40	Trigo sarraceno, copos de avena, fideos de arroz, leche entera, guisantes verdes, enlatados, manzanas, naranjas, mandarinas, ciruelas, fresas, dátiles secos
35	Peras, grosellas espinosas, granada, guisantes (frescos), zanahorias (crudas)
30	Frijoles (de todo tipo), frijoles negros, lentejas, ciruelas pasas, requesón bajo en grasa, crema (10% de contenido graso)
25	Pomelo, frambuesa, chocolate amargo negro
20	Cebada, berenjena, tomate, cereza, cereza, moras, arándanos, limón
15º	Brotes de Bruselas y coloreados, espárragos, pepinos, espinacas, alcachofas, aceitunas, judías verdes, apio; Griego, bosque y nueces de cedro, pistachos, cacahuetes, soja (tofu)
10	Champiñones, repollo, brócoli, pimiento, cebolla, aguacate
5	Perejil, eneldo, ensalada de hojas, albahaca, cilantro

Verduras con un índice glucémico bajo, como se deduce de la tabla, que todas las verduras, que no contiene almidón, y la mayoría: las zanahorias, berenjenas, tomates, cebollas, repollo, coliflor y coles de Bruselas, brócoli, lechuga de hoja, judías verdes, pimiento, etc. .

Las frutas con un índice glucémico bajo no incluyen mango (índice glucémico 51), plátanos (52), albaricoques frescos (57), uvas (58), piñas (59). El índice glicémico de la fruta es a menudo uno, sin tener en cuenta el grado de madurez, y de hecho más frutas maduras contienen más azúcar.

Cereales con un índice glucémico bajo y, respectivamente, con un bajo índice glucémico cereales - agua se hierve trigo sarraceno, avena y de maíz que tiene GI 40, así como el índice de gachas de cebada en 22 unidades. En cuanto al trigo y la cebada, están, como dicen, justo en el borde, porque su índice glucémico es 50.

Dulzura con un índice glucémico bajo - es confiterías para diabéticos con (xilitol, sorbitol, fructosa) o edulcorantes (sacarina, ciclamato, acesulfamo de potasio y aspartamo, o).

Por cierto, hace unos diez años, en la Facultad de Medicina de la Facultad de Medicina de Harvard (Harvard Medical School) no fueron demasiado vagos para calcular el índice glucémico de algunos productos en función de la porción. Entonces, si el índice glucémico del arroz blanco es 90, entonces 150 g de este producto tiene un índice de 43; GI baguette blanco - 95, y piezas de 30 g - solo 15. Y al comer 150 gramos de papas al horno que tienen GI 98, tiene un índice glucémico de alrededor de 33 unidades.