Alimentos de bajo índice glucémico: para la dieta y más allá

Los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen alimentos que proporcionan al cuerpo una pequeña cantidad de glucosa después de la digestión en el tracto gastrointestinal.

Todos los productos que contienen carbohidratos tienen un índice glucémico específico, que se calcula en función de cuánto elevan los niveles de glucosa en sangre. Los productos con un índice glucémico alto provocan un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre, y su índice supera 70. Cuando el valor del índice se encuentra entre 40 y 70 unidades, se dice que el índice glucémico es promedio.

¿Qué se considera un índice glucémico bajo? Se considera un índice glucémico bajo entre 10 y 40 unidades, aunque algunas fuentes, como el American Journal of Clinical Nutrition, elevan el límite superior de esta categoría de productos a 50 o incluso 55 unidades.

Le recordamos que la carne, las aves y el pescado no contienen carbohidratos ni tienen índice glucémico. Si bien los alimentos con grasas y proteínas contribuyen a un aumento general de los niveles de azúcar en sangre, estos efectos no se reflejan en el índice glucémico (IG).

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Dieta de bajo índice glucémico

Una dieta con un índice glucémico bajo es necesaria en la diabetes mellitus insulinodependiente, en las enfermedades cardiovasculares, en las patologías de la vesícula biliar y del páncreas y, naturalmente, en la obesidad.

Un aumento rápido de la glucosa en sangre (debido a alimentos con un índice glucémico alto) envía una señal potente a las células beta del páncreas para que aumenten la producción de insulina. Durante las siguientes horas, los niveles altos de insulina pueden causar una caída brusca de la glucosa en sangre (hipoglucemia). Por el contrario, los alimentos con un índice glucémico bajo causan un aumento más lento y leve del azúcar en sangre.

En la dietética mundial, los carbohidratos con un índice glucémico bajo también se clasifican según su carga glucémica (o carga dietética). Este indicador se calcula multiplicando el índice glucémico de los carbohidratos consumidos en gramos y dividiendo el resultado entre 100. Por ejemplo, el índice glucémico del melón es 69, y la carga glucémica de una porción estándar es de tan solo 4 unidades; la sandía, respectivamente, es 92 y 4; la calabaza, 75 y 3; y la piña, 59 y 7.

Además, según la opinión de los nutricionistas de la Asociación Australiana de Alimentación Saludable, además del índice glucémico y la carga glucémica de determinados alimentos, es necesario tener en cuenta sus nutrientes y, por supuesto, el contenido calórico.

El melón cantalupo contiene una amplia gama de nutrientes, incluyendo vitaminas A y C, potasio y fibra. La sandía es rica en antioxidantes, posee vitaminas A y C, y contiene licopeno, beneficioso para el corazón. Una dieta de bajo índice glucémico puede incluir calabaza debido a su bajo índice glucémico. Esta verdura, que se puede utilizar para preparar diversos platos, es una excelente fuente de vitaminas A y C, además de fibra. En cuanto a la piña, cabe recordar que contiene bromelina, una sustancia con potencial antiinflamatorio para enfermedades gastrointestinales.

La dieta clásica de bajo índice glucémico fue desarrollada por Michel Montignac hace tres décadas. Para seguirla, es necesario consumir carbohidratos con un índice glucémico bajo (ver tabla), así como carnes magras, aves y pescado. Sin embargo, no deben consumirse junto con productos con un IG superior a 25. La mantequilla debe sustituirse por aceite vegetal y los productos lácteos deben elegirse con bajo porcentaje de grasa.

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Menú de bajo índice glucémico

Un menú con un índice glucémico bajo es solo una aproximación. Así, para desayunar, puedes comer requesón con crema agria (100-120 g), una rebanada de pan de salvado y un trocito de queso, y tomar una taza de café. O, en lugar de requesón, preparar una tortilla con dos huevos.

Para el segundo desayuno: una porción de yogur (dulce: no más de 70 g, sin azúcar: hasta 250 g).

El almuerzo puede consistir en borscht, sopa de verduras o de guisantes (200 ml), empanada de carne con repollo guisado o gachas de trigo sarraceno con champiñones y compota sin azúcar.

Las frutas son ideales para la merienda. Y para cenar, se puede optar por un guiso de verduras con pescado de mar escalfado o salchichas con ensalada de col fresca y zanahorias.

A continuación se muestran algunos platos con un índice glucémico bajo: tortilla (49), sopa de lentejas (42), pasta al dente y espaguetis (40), frijoles hervidos (40), caviar de berenjena (40), cacao con leche sin azúcar (40), ensalada de zanahoria cruda (35), coliflor frita (35), borscht vegetariano (30), sopas de verduras (30), sopa de guisantes amarillos partidos (22), ensalada de rábanos con cebollas verdes (15), chucrut (15), espárragos hervidos (15), ensalada de pepinos frescos, tomates y pimientos morrones (15), champiñones hervidos (15), ensalada de col blanca cruda (10).

Recetas con bajo índice glucémico

Y ahora, algunas recetas de bajo índice glucémico.

Pollo con champiñones

Para preparar este plato necesitarás dos filetes de pollo y 5 piezas de champiñones crudos y una cebolla pequeña, dos cucharadas de aceite de girasol refinado, sal y pimienta al gusto.

El filete de pollo se corta en trozos medianos, los champiñones se limpian y se cortan en rodajas finas transversalmente, la cebolla se pica finamente.

Vierta aceite en una sartén caliente y añada el pollo y la cebolla; fríalos ligeramente. Añada los champiñones, sal y pimienta. Después de unos cinco minutos, vierta unos 100 ml de agua hirviendo en la sartén y tápela. Cocine a fuego lento durante unos 15 minutos más. Puede sustituir este proceso por una cocción a fuego lento en el horno durante 20-25 minutos a +180 °C.

Un buen acompañamiento para este pollo es una ensalada de pepinos y tomates frescos o coliflor frita en pan rallado.

Frijoles estilo americano

Para preparar este plato, necesitarás 500 g de frijoles blancos, 200 g de carne de res magra, 2 cebollas medianas, una cucharadita de clavo y mostaza en polvo, 1 cucharada de azúcar moreno, media cucharadita de pimienta negra molida, sal al gusto.

Los frijoles se dejan en remojo toda la noche (en agua fría). Se hierven en agua con sal durante 25 minutos y se escurre el agua. Se mezcla la carne picada con cebolla y especias y se coloca en una cacerola con tapa hermética. Se añaden los frijoles y se vierten 0,5 litros de agua (de modo que el contenido quede completamente cubierto). Se tapa la cacerola y se coloca en un horno precalentado a +175 °C. El proceso de cocción dura de 2 a 2,5 horas, durante las cuales es necesario asegurarse de que los frijoles estén cubiertos de líquido y añadir agua si es necesario.

El mismo principio se utiliza para preparar un platillo mexicano de bajo índice glucémico: el chili con carne. Solo los frijoles deben ser rojos, y en lugar de clavo y mostaza en polvo, se usa chile rojo picante, ajo y tomate (o pasta de tomate).

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Ganador de peso con bajo índice glucémico

Los ganadores de peso son productos de nutrición deportiva que consisten en mezclas hipercalóricas de carbohidratos complejos y proteínas de soja, concentrado de suero de leche y caseína. Para mejorar el metabolismo, se añaden vitaminas, microelementos y aminoácidos (leucina, isoleucina, valina, etc.) a estas mezclas.

El objetivo de los ganadores de masa muscular es promover el crecimiento muscular. Según los fabricantes de estos suplementos, los ganadores de masa muscular modernos contienen carbohidratos con un índice glucémico bajo, lo cual es especialmente beneficioso para atletas con tendencia a ganar peso rápidamente.

Un ganador de peso con un índice glucémico bajo debe contener la menor cantidad posible de maltodextrina o dextrina maltosa, ya que son carbohidratos complejos de cadena larga con un índice glucémico muy alto.

Los alimentos con bajo índice glucémico facilitan una liberación más reducida y fluida de glucosa en la sangre. ¿Qué beneficios ofrece esto? En primer lugar, se necesita menos insulina para utilizar la glucosa de estos alimentos. Y en segundo lugar, al consumir alimentos con bajo índice glucémico, se evita el almacenamiento de grasa.

Tabla de alimentos con bajo índice glucémico

Soldado americano	Productos
45	Pan de centeno, salvado y cereales integrales, arroz integral, pasta de trigo duro, melocotones, nectarinas.
40	Trigo sarraceno, avena, fideos de arroz, leche entera, guisantes verdes enlatados, manzanas, naranjas, mandarinas, ciruelas, fresas, dátiles secos.
35	Peras, grosellas, granadas, guisantes verdes (frescos), zanahorias (crudas)
30	Frijoles (de todo tipo), frijoles negros, lentejas, ciruelas pasas, requesón bajo en grasa, crema (10 % de grasa)
25	Pomelo, frambuesa, chocolate amargo negro
20	Cebada, berenjena, tomates, cerezas, moras, arándanos, limón.
15	Coliflor, coles de Bruselas, espárragos, pepinos, espinacas, alcachofas, aceitunas, judías verdes, apio; nueces, avellanas, piñones, pistachos, cacahuetes, queso de soja (tofu)
10	Champiñones, col blanca, brócoli, pimientos morrones, cebollas, aguacate.
5	Perejil, eneldo, lechuga, albahaca, cilantro.

Las verduras con un índice glucémico bajo, como se desprende de la tabla, son todas aquellas que no contienen almidón, y la mayoría de ellas son: zanahorias, berenjenas, tomates, cebollas, col blanca, coliflor y coles de Bruselas, brócoli, lechuga, judías verdes, pimientos dulces, etc.

Las frutas con bajo índice glucémico no incluyen el mango (índice glucémico 51), el plátano (52), los albaricoques frescos (57), las uvas (58) ni la piña (59). El índice glucémico de las frutas suele ser uno, y no se considera su grado de madurez, pero las frutas más maduras contienen más azúcar.

Los cereales de bajo índice glucémico y, por consiguiente, las papillas de bajo índice glucémico son las papillas de trigo sarraceno, avena y maíz cocidas en agua, que tienen un IG de 40, así como las papillas de cebada perlada, con un índice de 22 unidades. En cuanto a los granos de mijo y cebada, se encuentran, como dicen, en el límite, ya que su índice glucémico es de 50.

Los dulces de bajo índice glucémico son productos de confitería para diabéticos con (xilitol, sorbitol, fructosa) o con edulcorantes (sacarina, ciclamato, acesulfamo de potasio y/o aspartamo).

Por cierto, hace unos diez años, la Facultad de Medicina de Harvard se tomó la molestia de calcular el índice glucémico de algunos productos basándose en una porción. Así, si el índice glucémico del arroz blanco es de 90, 150 g de este producto tienen un índice de 43; el IG de una baguette blanca es de 95, y una pieza de 30 g es de tan solo 15. Y al consumir 150 g de patatas asadas, que tienen un IG de 98, se obtiene un índice glucémico de aproximadamente 33 unidades.