Nutrición durante los primeros meses de lactancia

La nutrición de una madre durante la lactancia es fundamental no solo para la salud de su bebé, sino también para recuperar su condición física tras el parto. Es fundamental que el niño reciba todos los nutrientes de la leche materna, evitando así molestias estomacales y reacciones alérgicas. Por lo tanto, las madres deben saber qué deben comer y en qué cantidades.

Reglas generales para la nutrición de la madre durante la lactancia

Muchas madres primerizas se preguntan cómo afectará la lactancia materna a su dieta, ya que la calidad de la leche depende de los alimentos. Algunas madres son tan propensas a los tabúes y las obligaciones con respecto a su dieta durante la lactancia que la lactancia materna puede parecer demasiado difícil de tolerar por mucho tiempo. Desafortunadamente, en la mayoría de los casos, no hay una razón real para que existan estas reglas. La lactancia materna es una etapa normal de la vida reproductiva de una mujer, donde, como en todas las demás etapas de su vida, su dieta debe ser saludable, equilibrada y adecuada, teniendo en cuenta cualquier condición médica específica. En nuestra vida diaria, la mayoría de nosotros tenemos hábitos alimenticios que no son "perfectos", pero sí lo suficientemente buenos como para proporcionar una nutrición adecuada. Una mujer que no es estricta con su dieta puede amamantar con éxito. Sin embargo, es importante tener en cuenta que una buena nutrición ayuda a la madre a mantener su salud.

Una de las propiedades importantes de la leche materna es que puede proporcionar al bebé todas las calorías y nutrientes necesarios, incluso si la dieta de la madre lactante no es suficiente. Sin embargo, si la dieta de una madre joven es baja en calorías o prefiere un grupo de alimentos en detrimento de otros, esto puede afectar la calidad y cantidad de su leche.

Por lo tanto, lo más importante es recordar no pasar hambre, especialmente si se busca perder peso después del embarazo. Al fin y al cabo, lo más importante para una madre ahora es la salud de su hijo, y su condición física se recuperará gradualmente mediante una nutrición adecuada, no por inanición. Cuando una madre no recibe los nutrientes necesarios de los alimentos, su cuerpo depende de sus reservas, que con el tiempo pueden agotarse. Además, una madre necesita energía y fuerza para cuidar a un recién nacido.

Existen varios principios para una nutrición adecuada en la lactancia: calorías suficientes, equilibrio, riqueza en vitaminas y nutrientes, y ausencia de productos nocivos o alergénicos. Sin embargo, es necesario tener en cuenta que, si bien existen principios fundamentales, el enfoque nutricional es individual, ya que algunos niños toleran bien ciertos productos y otros no tanto. Una dieta variada es aquella que incluye una variedad de diferentes grupos de alimentos, sin excluir ningún producto específico. Incluso en el caso de alergias o intolerancias alimentarias específicas, una dieta que incluya diferentes tipos de alimentos y varíe según la comida, el día y la estación del año ayudará a reducir las reacciones que pueden producirse con el consumo repetido de grandes cantidades de un determinado producto.

Muchas madres que amamantan sienten hambre casi todo el tiempo, lo cual es lógico, ya que el cuerpo trabaja constantemente para que la leche sea completa y nutritiva. No existe una fórmula universal para la ingesta calórica exacta que debe tener cada madre que amamanta. La cantidad exacta de calorías depende de varios factores, como el peso, la actividad física que realiza al día, la rapidez y eficiencia de su metabolismo y la frecuencia con la que amamanta. Pero, en general, las madres que amamantan regularmente necesitan entre 2000 y 2500 calorías al día. Una madre menos activa, con mayores reservas de grasa o con una dieta alta en calorías puede necesitar menos calorías que una madre más activa, con menores reservas de grasa y que consume más alimentos procesados. En lugar de contar calorías, use su hambre como guía para saber cuánto necesita comer.

¿Puede una madre lactante comer por la noche? Un recién nacido come lo mismo durante el día y la noche, por lo que el hambre de la madre por la noche después de la toma es la misma que durante el día. Por lo tanto, la madre puede e incluso debe comer por la noche para asegurar una lactancia normal. Otro problema es el peso de la madre, que puede aumentar debido a esto. En este caso, la madre debe dar preferencia a alimentos ligeros como kéfir, requesón, sopa ligera, que aportan energía y no tienden a acumularse como exceso de peso. A veces es simplemente imposible conciliar el sueño después de la toma nocturna debido al hambre. Esto es, por supuesto, comprensible, ya que después de alimentar al bebé, la madre pierde muchas calorías. En este caso, no se puede pasar hambre, y el ejercicio regular ayudará a perder el exceso de peso. Una dieta baja en calorías durante los primeros meses puede reducir la cantidad de leche producida y el niño puede estar desnutrido.

El equilibrio es uno de los criterios principales, no solo para la salud del niño, sino también para la normalización de la condición física de la madre. Consumir la combinación adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas ayuda a absorber la cantidad de sustancias que tanto el cuerpo humano como el del niño necesitan. Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales y algunas verduras, no solo aportan calorías, sino que también proporcionan energía más duradera.

Algunos ingredientes de la leche materna están presentes en proporciones constantes en todas las madres lactantes. Otros pueden variar según la dieta de la madre. Sabemos, por ejemplo, que el tipo de grasa en la dieta de la madre está estrechamente relacionado con el tipo de grasa en la leche materna, aunque el contenido calórico de la leche materna es bastante estable. Por lo tanto, a la hora de elegir grasas, es importante optar por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los alimentos ricos en estas "grasas saludables" incluyen el aceite de oliva y los pescados grasos (como el salmón), los aguacates, las aceitunas, los frutos secos y las semillas. También es importante limitar las grasas saturadas, que se digieren fácilmente y se consideran poco saludables. Se encuentran en las carnes grasas, los aceites tropicales (como el de palmiste y el de coco), la mantequilla y la manteca de cerdo. Consumir demasiadas de estas grasas no saludables en la dieta puede cambiar la composición de la grasa de la leche materna, lo cual es perjudicial para la salud del bebé.

La mayoría de las madres lactantes pueden comer una amplia variedad de alimentos sin que su bebé se oponga. De hecho, la calidad de los alimentos determina el sabor de la leche materna que percibe el bebé. Comer sus alimentos favoritos le da a su bebé una idea de su dieta, lo que puede ayudarle a desarrollar sus propias preferencias gastronómicas en el futuro. Esto debe tenerse en cuenta en su nutrición futura.

Un problema bastante común es la reacción alérgica del bebé a los alimentos de la madre. De ser así, podría notar una reacción en su piel (erupción) y descartar estos productos.

Aunque su dieta sea rica en verduras y frutas, fuentes de vitaminas, le conviene seguir tomando las vitaminas que tomó durante el embarazo. Esto es especialmente cierto durante la época en que hay muy pocos alimentos frescos y saludables al aire libre, como en invierno o primavera. Después, puede cambiar a un suplemento multivitamínico y mineral habitual o continuar con sus vitaminas prenatales, según sus necesidades individuales.

Debe consumir al menos tres porciones diarias de alimentos ricos en calcio (como leche y otros productos lácteos, pescado enlatado o alimentos enriquecidos con calcio, como cereales, jugos, bebidas de soya y arroz, y pan). Si no incluye estos alimentos en su dieta o no los consume en cantidades suficientes, deberá tomar suplementos de calcio. La dosis recomendada para mujeres antes, durante y después del embarazo es de 1000 miligramos.

Si va a tomar calcio, asegúrese de añadir también vitamina D. Esta vitamina ayuda a fortalecer los huesos y a estabilizar la salud general. Además, ayuda al cuerpo a absorber el calcio y puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes y algunas enfermedades autoinmunes en el futuro. Sin embargo, las propiedades de la vitamina D son tales que no se transmite a través de la leche materna, por lo que la madre debe proporcionarse vitamina D y el niño, medicación adicional.

Una dieta saludable ofrece muchos beneficios que van más allá de los que afectan directamente a la lactancia materna. Toda la familia, incluido el bebé que pronto compartirá la comida con otros, se beneficia al establecer hábitos alimenticios saludables. Incluso si la dieta diaria de una madre carece de ciertos nutrientes, seguirá produciendo leche que ayudará a su bebé a crecer. Solo es cuestión de conocer las pautas nutricionales básicas que una madre puede seguir para comer y monitorear las reacciones de su bebé.

Alimentos que necesita una madre durante la lactancia

Cabe destacar que prácticamente no existen alimentos prohibidos durante la lactancia, y todas las recomendaciones dietéticas son individuales. Sin embargo, existen grupos básicos de productos que deben incluirse en la dieta diaria. ¿Qué puede y qué no puede comer una madre lactante? El criterio principal es la reacción del niño a lo que come la madre. Si bien para algunas mujeres está absolutamente prohibido comer repollo o tomar café, para otras estos productos pueden ser aceptables, ya que el niño reacciona con normalidad.

Cuanto más pequeño es el niño, mayor es la probabilidad de que sufra reacciones alérgicas o problemas estomacales. Por lo tanto, si existen restricciones dietéticas, estas son especialmente estrictas durante los primeros meses, y posteriormente se puede ampliar la dieta.

Una correcta alimentación de la madre durante la lactancia materna durante el mes implica el uso de productos que no produzcan problemas al niño a esta edad, aunque antes hayan podido aparecer cólicos u otros trastornos.

Los principales grupos de alimentos que deben incluirse en la dieta de una madre lactante son la clave para una adecuada nutrición y beneficios para el niño.

Frutas y verduras frescas (preferiblemente de temporada) de todo tipo, crudas o cocidas. Elija productos de temporada en su zona, como manzanas, ciruelas y uvas. Los productos que viajan largas distancias suelen contener más pesticidas. Los productos frescos tienen mejor sabor, contienen más vitaminas y son menos susceptibles a la oxidación o a los daños causados por el almacenamiento en condiciones deficientes. Cuanto más corto sea el tiempo entre la cosecha y el consumo, más saludable será la fruta o verdura. Las madres lactantes necesitan vitaminas y deben comer frutas o verduras frescas dos veces al día. Los arándanos rojos y el viburnum son bayas con una gran cantidad de extractos nutricionales y antioxidantes. Estas bayas están repletas de vitaminas y minerales beneficiosos, que pueden ayudar a mantener altos los niveles de energía. La toronja y otros cítricos son excelentes frutas para comer durante la lactancia, ya que las madres lactantes necesitan más vitamina C.

La espinaca, la rúcula, el perejil y el eneldo contienen vitamina A, beneficiosa para el bebé. Las verduras de hoja verde también son ricas en antioxidantes.

Diversos cereales (trigo, arroz, maíz, cebada, mijo), preferiblemente enteros, en diversas formas, como granos enteros o rotos, así como sémola y una cantidad mínima de harina (y productos elaborados a partir de ellos, incluidos pan y pastas).

El ácido fólico es crucial para el desarrollo de tu bebé en las primeras etapas del embarazo. Pero su importancia no termina ahí. El ácido fólico es un nutriente importante de la leche materna que tu bebé necesita para una buena salud. Los panes y pastas integrales están fortificados con ácido fólico y también aportan una dosis saludable de fibra y hierro.

Productos proteicos de origen animal ( lácteos, huevos, carne y pescado ) y vegetal (lentejas, legumbres, soja). Las madres lactantes necesitan consumir proteínas y hierro, que son importantes para la estructura de los glóbulos rojos y el suministro de oxígeno a las células. El hierro está presente en la carne, las legumbres, las verduras de hoja verde, los cereales integrales y algunos frutos secos.

El omega-3 es un ácido graso importante que los niños necesitan para el desarrollo cerebral. Puedes aumentar su contenido en la leche consumiendo pescado de 2 a 3 veces por semana. Las mejores fuentes de omega-3 son el salmón, el pez azul, la lubina, la trucha, el lenguado y el atún. Evita el calamar, el tiburón y la caballa real, ya que contienen altos niveles de mercurio.

Una dieta equilibrada se puede lograr consumiendo una variedad de alimentos de cada uno de estos grupos alimenticios y consumiendo cada alimento de forma diferente, como distintos tipos de frutas y verduras o cocinando los alimentos de forma distinta. Algunas vitaminas y proteínas se absorben mejor si también se incluyen otras vitaminas y minerales. Por ejemplo, el hierro se aprovecha mejor si la dieta contiene vitamina C. Por otro lado, el consumo excesivo de algunos alimentos puede ser perjudicial. Por ejemplo, un consumo excesivo de proteínas puede provocar que el cuerpo elimine el exceso de vitaminas y minerales.

Los aditivos en los alimentos deben minimizarse. El uso de conservantes prolonga la vida útil de los alimentos, a menudo simplemente enmascarando los procesos naturales de deterioro. El conservante en sí no suele ser beneficioso para la salud, y el alimento es menos nutritivo que si estuviera fresco. Los sabores y colorantes mantienen el buen sabor y el aroma de los alimentos durante su procesamiento, envasado, transporte y consumo. Algunos colorantes son de origen vegetal y no suelen causar problemas. Otros colorantes son de origen animal o sintéticos y pueden causar hipersensibilidad y problemas relacionados.

Todos los alimentos deben procesarse al mínimo. Solo así se conservarán todos los nutrientes presentes originalmente en ellos.

La leche y el queso son una parte importante de la dieta de una madre lactante. Además de proporcionar proteínas y vitaminas del complejo B, estos alimentos son ricos en fósforo y también aportan calcio a la leche para asegurar la síntesis normal de células óseas tanto para la madre como para el bebé. Por lo tanto, es importante consumir suficiente calcio para satisfacer sus propias necesidades. Intente incluir al menos tres tazas de productos lácteos al día en su dieta. La leche de vaca y los productos lácteos son fuentes de este mineral en este caso. Existen muchas otras buenas fuentes de calcio, como: pescado enlatado como el salmón o la caballa, que contienen espinas que se ablandan durante el procesamiento y son más fáciles de comer, la pasta de anchoas (de anchoas enteras) también es rica en calcio. Las semillas de sésamo deben masticarse bien para aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar el calcio que contienen. El tofu o el queso de soja, que a menudo se coagulan con una sustancia rica en calcio, son una parte importante de una dieta tradicional rica en calcio. Ciertos tipos de algas (como el wakame), alimentos fermentados (miso) y condimentos, como la salsa de soja, también pueden enriquecer la leche materna con calcio, así como muchos otros nutrientes especialmente importantes para la madre lactante. Sin embargo, esto no significa que todas las madres deban consumir necesariamente todos estos alimentos. Consumir uno de estos alimentos varias veces por semana será suficiente.

Es importante consumir con moderación almendras u otros frutos secos, como nueces e higos secos, debido a su alto contenido calórico. Por lo tanto, conviene limitar su consumo, especialmente si el niño presenta reacciones adversas.

¿Cuánto debe beber una madre lactante? En general, beber hasta tener sed es una buena regla. Muchas madres tienen sed durante la lactancia, especialmente cuando el bebé es recién nacido. Por lo tanto, es útil beber un vaso de agua cuando lo necesite durante la lactancia. Beber más de lo necesario no es necesario, ya que no ayuda a aumentar la producción de leche.

Las infusiones y tés de hierbas son una forma agradable para muchas mujeres de aumentar su ingesta de líquidos. Aunque muchas creen que ciertas hierbas pueden aumentar la producción de leche, sabemos que si el bebé no vacía el pecho con regularidad, la producción de leche no alcanzará su máximo potencial. El consumo excesivo de tés de hierbas puede ser perjudicial tanto para la madre como para el bebé, por lo que deben consumirse con moderación y precaución.

No hay ningún alimento que debas evitar simplemente porque estás amamantando.

El consumo de café siempre ha sido controvertido. Incluso una pequeña cantidad de cafeína pasa a la leche materna y puede acumularse, provocando taquicardia e inquietud en el bebé. La mayoría de las madres limitan su consumo de cafeína (incluyendo café, té, refrescos, bebidas energéticas y chocolate) a no más de 300 mg al día. Sin embargo, es normal que la madre tome una taza de café por la mañana durante la lactancia, sin exceder la dosis diaria. Si el bebé no presenta ninguna reacción, se puede permitir. La dieta de la madre durante la lactancia al mes de vida puede ser más limitada, ya que en este momento la función intestinal del bebé aún no está desarrollada y suelen presentarse problemas como cólicos, estreñimiento o diarrea. Por lo tanto, durante el primer mes de vida, es necesario limitar no solo la cafeína, sino también otros productos como el brócoli, la col, las coles de Bruselas, los lácteos, el chocolate, los cítricos, el ajo o los chiles, ya que todos ellos pueden contribuir a trastornos digestivos. La dieta de la madre durante la lactancia, durante el segundo y tercer mes, puede ampliarse ligeramente e introducir productos que antes eran limitados. Se debe comenzar con una pequeña cantidad y, si el niño no reacciona, aumentarla.

Evite el alcohol durante la lactancia, especialmente durante el primer mes después del nacimiento de su bebé. El alcohol pasa rápidamente a la leche materna (en 30 a 60 minutos, la leche materna tiene el mismo contenido de alcohol que su sangre). Si va a disfrutar de bebidas alcohólicas, tenga en cuenta que su cuerpo tarda de dos a tres horas en eliminar el alcohol. El tiempo exacto depende de la cantidad que beba. Los bebés consumen menos leche durante las cuatro horas posteriores a la ingesta de alcohol, lo que los protege. Su bebé puede sentirse somnoliento y dormirse más rápido después de una copa. Sin embargo, los daños del consumo de alcohol durante la lactancia son innegables, por lo que definitivamente debe eliminarse de la dieta de una madre lactante.

La dieta de la madre durante la lactancia es un factor importante que afecta la calidad de la leche materna. Sin embargo, es importante recordar que no existen restricciones estrictas sobre ciertos productos, y que todas las recomendaciones son individuales. Generalmente, se recomienda que la madre lactante coma cuando quiera, en las cantidades que prefiera, y que continúe haciéndolo si el niño no presenta una reacción clara a algún alimento. Al fin y al cabo, no solo el bebé, sino también la madre deben disfrutar de la lactancia.

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