¿Cómo aumentar los niveles de serotonina?

La serotonina influye enormemente en nuestro apetito, actividad sexual y estado de ánimo. En resumen, cuanto mayor sea la cantidad de esta hormona, más felices y cómodos nos sentiremos. ¿Cómo aumentar los niveles de serotonina? Averigüémoslo.

La serotonina es la "hormona del placer" que el cuerpo produce en momentos de placer y deja de producirse en estados depresivos y depresivos. La glándula pineal, un apéndice cerebral ubicado entre ambos hemisferios, es responsable de la síntesis de esta hormona.

Síntomas de niveles bajos de serotonina en la sangre

Algunos síntomas de niveles bajos de serotonina en el cuerpo incluyen:

• un estado depresivo prolongado sin causa aparente;
• impulsividad excesiva;
• concentración deteriorada;
• falta de concentración, distracción, rigidez;
• crisis psicoemocionales, irritabilidad;
• pensamientos suicidas;
• aumentando el umbral del dolor;
• Antojo constante de dulces, confitería.

La serotonina se produce a partir del aminoácido triptófano, que obtenemos de los alimentos. La melatonina se forma a partir de la serotonina con la ayuda de la misma glándula pineal, que nos ayuda a conciliar el sueño por la noche y a despertarnos con los primeros rayos de sol.

Por lo tanto, la deficiencia de serotonina contribuye al insomnio y a la dificultad para despertarse. En personas con depresión, la frecuencia de producción de melatonina es irregular: esto se debe al aumento de la fatiga, la interrupción del horario de trabajo y descanso, y la falta de sueño regular.

La serotonina también puede controlar otros procesos corporales, como las reacciones a la adrenalina. Un nivel bajo de serotonina puede desencadenar estados de ansiedad y pánico, incluso sin motivo aparente. La irritabilidad y la irascibilidad aparecen por razones insignificantes, el umbral de susceptibilidad disminuye y el comportamiento social puede volverse inadecuado.

Las causas de una secreción insuficiente de serotonina pueden ser la mala nutrición, el estrés prolongado, los efectos tóxicos externos, la falta de luz solar, la deficiencia de vitaminas y los accidentes cerebrovasculares.

Medicamentos que aumentan la serotonina

Los medicamentos diseñados para aumentar la cantidad de serotonina en la sangre se denominan inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina. Estos fármacos mantienen concentraciones suficientes de serotonina en las conexiones nerviosas y presentan menos efectos secundarios que otros antidepresivos.

Los efectos secundarios más comunes de estos fármacos son: dispepsia, hiperactividad, trastornos del sueño y cefaleas. Por lo general, estos síntomas desaparecen por sí solos, incluso sin suspender el tratamiento. Algunos pacientes experimentan temblores en las manos, disminución de la intensidad del orgasmo y convulsiones al tomarlos. Estos síntomas son poco frecuentes y se asocian principalmente con patologías psiquiátricas específicas del paciente.

Entre los fármacos específicos que aumentan los niveles de serotonina destacan los siguientes:

• Fluoxetina - los comprimidos se toman todas las mañanas, una pieza, la duración del tratamiento depende de la gravedad del estado depresivo del paciente y puede durar aproximadamente un mes;
• Paroxetina: la dosis diaria del medicamento es de 20 mg por dosis, tomada con alimentos, preferiblemente por la mañana, durante 14 a 20 días;
• Sertralina - se toma de 50 a 200 mg por día, dependiendo del estado y características del paciente;
• Citalopram (Opra): la dosis inicial del medicamento es de 0,1-0,2 g por día, puede aumentarse según las indicaciones hasta 0,6 g;
• Fluvoxamina (Fevarin): se toma de 50 a 150 mg una vez al día, la duración del tratamiento puede ser de 6 meses.

Para el tratamiento de estados depresivos graves y crónicos, se utilizan fármacos combinados que tienen un efecto complejo sobre la serotonina y la noradrenalina. Se trata de fármacos de nueva generación:

• Venlafaxina (Efectin): dosis inicial de 0,75 g una vez al día. El aumento de la dosis, así como su retirada, se realiza gradualmente, variando la dosis durante al menos dos semanas. Los comprimidos se toman con alimentos, aproximadamente a la misma hora.
• Mirtazapina – 15-45 mg una vez al día antes de acostarse, el efecto del tratamiento se produce 3 semanas después del inicio del tratamiento.

Todos los inhibidores de la recaptación de serotonina se toman por vía oral, sin masticar, con suficiente agua. No se puede suspender la medicación de forma abrupta; esto se logra reduciendo gradualmente la dosis día a día.

El nivel normal de serotonina en la sangre es de 40-80 mcg/litro.

Tomar medicamentos es un último recurso, utilizado solo en casos extremadamente graves. Si su caso no está relacionado con la psiquiatría, es mejor intentar aumentar la cantidad de serotonina en la sangre de forma más natural.

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¿Cómo aumentar los niveles de serotonina usando remedios caseros?

La forma más sencilla y eficaz de aumentar la cantidad de serotonina en sangre es exponerse al sol con la mayor frecuencia y el mayor tiempo posible. Científicos suecos observaron a 11 pacientes con depresión estacional. Tras medir inicialmente sus niveles de serotonina, los pacientes fueron expuestos a luz activa. Como resultado, todos los sujetos con depresión profunda normalizaron sus niveles de serotonina.

Dormir bien por la noche es otro factor importante para aumentar los niveles de serotonina. Cabe destacar que es necesario dormir por la noche, cuando está oscuro: solo así nuestro cuerpo puede producir adecuadamente las hormonas necesarias. Trabajar en turnos nocturnos, estar sentado frente al ordenador por la noche, ir a locales de ocio nocturno y, en consecuencia, dormir principalmente durante el día son factores importantes para reducir los niveles de serotonina. Con este régimen diario, el ritmo de producción hormonal se altera y se vuelve caótico. Procura mantener un régimen natural para tu cuerpo: dormir por la noche y realizar actividades activas durante el día.

El yoga, la meditación (especialmente al aire libre) y el ejercicio físico activo tienen un efecto positivo en los niveles de serotonina. Una vida social intensa, disfrutar de un pasatiempo favorito, escuchar buena música, nadar, montar en bicicleta... todo esto tiene un efecto positivo en nuestro estado de ánimo y, por lo tanto, en los niveles de esta hormona. El placer es aún mayor si nuestros seres queridos y amigos con quienes disfrutamos comunicarnos están cerca.

La serotonina no se encuentra en los alimentos. Sin embargo, existen sustancias en los alimentos que pueden estimular la producción de serotonina en el organismo. Estas sustancias incluyen aminoácidos, en particular el triptófano. ¿Qué alimentos contienen triptófano?

Alimentos que aumentan los niveles de serotonina:

• productos lácteos (leche entera, requesón, yogur, leche cuajada, queso);
• plátano (maduro, no verde);
• legumbres (especialmente frijoles y lentejas);
• frutas secas (dátiles secos, higos, plátanos secos);
• frutas dulces (ciruela, pera, melocotón);
• verduras (tomate, pimiento morrón);
• chocolate amargo oscuro;
• huevos (de gallina o de codorniz);
• cereales (gachas de trigo sarraceno y mijo).

Una de las maneras más fáciles de aumentar la serotonina es comer postres. Los carbohidratos simples, presentes en pasteles, dulces, pan de jengibre y otros productos de confitería, aumentan rápidamente el nivel de esta hormona: esta es la razón del hábito de muchas personas de "comer" para evitar problemas y situaciones estresantes. Sin embargo, este efecto también desaparece rápidamente y el cuerpo comienza a demandar una nueva dosis de serotonina. En esta situación, los dulces son una especie de droga, de la que cada vez es más difícil desprenderse. Por eso, los expertos no recomiendan consumir carbohidratos simples: es mucho más saludable sustituirlos por azúcares complejos.

Intenta comer avena y gachas de trigo sarraceno, ensaladas, melón, cítricos, calabaza y frutos secos. Come suficientes alimentos ricos en magnesio: arroz salvaje, mariscos, ciruelas pasas y salvado. Puedes simplemente tomar una taza de buen café molido o té aromático.

Una deficiencia de ácido fólico (vitamina B9) en el organismo también puede provocar una disminución de los niveles de serotonina. Por ello, se recomienda consumir alimentos ricos en esta vitamina: maíz, coles de todo tipo, tubérculos y cítricos.

La presencia de ácidos grasos omega-3 en la dieta puede estabilizar los niveles de serotonina. Estos ácidos se encuentran en mariscos (camarones, cangrejos, pescado, algas), así como en semillas de lino y sésamo, frutos secos, soja y calabaza.

Evite los alimentos que reducen la serotonina, como la carne, las patatas fritas, los alimentos con conservantes y el alcohol.

Para quienes tienen una actitud positiva hacia diversos tipos de suplementos dietéticos, podemos recomendar un fármaco eficaz, según las reseñas, que ha aparecido en el mercado farmacéutico nacional hace relativamente poco tiempo: el 5-HTP (hidroxitriptófano). Este es un antidepresivo natural que restaura la concentración óptima de serotonina en el organismo. El fármaco regula la calidad del sueño, mejora el estado de ánimo y permite controlar los estados de excitación y depresión. El hidroxitriptófano se toma una cápsula de 1 a 2 veces al día, preferiblemente por la tarde antes de las comidas.

Un análogo de este fármaco es el sedante Vita-Triptófano, que contiene extracto de semillas de la planta africana grifonia. Este fármaco regula el sueño, alivia la tensión y el miedo, ayuda con el alcoholismo y la bulimia, y es eficaz para los síntomas de fatiga crónica.

¿Cómo aumentar los niveles de serotonina? Tú decides, pero no te apresures a empezar con medicamentos en pastillas. Las formas naturales de aumentar la cantidad de esta hormona (el sol, la actividad física y una alimentación saludable) no solo te ayudarán a mejorar tu estado de ánimo, sino que también te aportarán salud, fuerza y energía.