Dolor lateral al correr

¿Alguna vez has experimentado un dolor repentino y punzante en el costado al correr, que se intensificó hasta que dejaste de entrenar? Analicemos este problema y encontremos maneras de combatir el dolor en el costado al correr.

El dolor en el costado al correr suele aparecer en principiantes, en personas que se inician en el running y no pueden elegir la carga adecuada. A veces, el dolor en el costado al correr se convierte en un problema para los corredores profesionales, independientemente de la distancia que corran: cross-country largo o carreras cortas. Naturalmente, no tiene sentido hablar del placer de correr con tanta incomodidad.

Es muy importante aprender cómo prevenir la aparición del dolor y, cuando aparece, cómo eliminar rápidamente las molestias.

El dolor en el costado al correr puede ser temporal y presentarse como cólicos breves o contracciones en el costado. Los expertos lo llaman espasmos del diafragma. Es decir, el dolor se origina en los músculos ubicados entre el pecho y el abdomen, debido a la falta de oxígeno.

Hay casos en los que el dolor se manifiesta en diferentes lados. Si el dolor se presenta en el lado izquierdo, se asocia con un bazo hipertenso o con un desarrollo muscular deficiente, ya que el pecho no recibe suficiente aire. Si el dolor se presenta en el lado derecho, la causa es el hígado, que está hipertenso.

Veamos con más detalle las causas del dolor en el costado al correr, ya que conociendo la causa y el origen, el dolor se puede prevenir y curar.

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Causas del dolor en el costado al correr

El dolor en el costado al correr puede aparecer en el lado izquierdo o derecho.

Se identifican las siguientes causas de dolor en el costado al correr:

• Dolor en el lado izquierdo: problemas con el bazo.
• Dolor en el lado derecho: problemas de hígado.

Las causas más comunes de dolor en el costado al correr son:

Carga pesada, cuerpo no preparado, calentamiento deficiente o falta de él

Si el cuerpo está en calma, no es necesaria una circulación sanguínea activa. La sangre en calma es una reserva. La mayor parte de esta se encuentra en la cavidad torácica y el peritoneo, es decir, el hígado y el bazo.

Al empezar a correr, es decir, al aumentar la carga corporal, se pone en circulación toda la reserva para satisfacer las necesidades de los músculos activos. La sangre desborda los órganos abdominales, y el flujo de salida simplemente no alcanza al de entrada. En otras palabras, el hígado y el bazo se inflaman por el flujo sanguíneo constante y ejercen presión sobre sus membranas, que están completamente impregnadas de células nerviosas. Esto es lo que causa dolor en el costado al correr.

Solución:

• Asegúrate de hacer un pequeño calentamiento antes de correr, esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse, preparará tus músculos para el próximo trabajo y aumentará el flujo sanguíneo, especialmente bajo la carga.
• Si eres nuevo en el running, empieza con distancias y entrenamientos cortos. Aumenta gradualmente la carga y el tiempo de entrenamiento.
• En cuanto sientas dolor en el costado al correr, reduce el ritmo poco a poco y cambia a una caminata deportiva. Lo único que no debes hacer es detenerte bruscamente.
• Intenta relajarte, puedes hacer un par de flexiones laterales y no olvides respirar profundamente.
• Aplique presión con 3 dedos en la zona dolorida para ayudar a aliviar la molestia.

Respiración rápida, irregular o intermitente

Los problemas respiratorios durante el ejercicio pueden causar dolor. Por ejemplo, si el diafragma no recibe suficiente oxígeno, comienza a contraerse y se siente dolor en el costado.

Solución:

• Establece como norma respirar de forma uniforme. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Inhala profundamente y exhala lentamente.

Coma una comida abundante antes de entrenar.

En cuanto comes, tu cuerpo dedica toda su energía a digerir los alimentos. El estómago fermenta los alimentos y el hígado neutraliza las toxinas. Ten en cuenta que cuanto más pesada sea la comida, más difícil le resultará al cuerpo trabajar. Y si a esto le sumas la actividad física, como correr, el resultado es dolor en el costado.

Solución:

• Si planeas correr por la mañana, intenta desayunar una hora antes. Si desayunaste bien, dale tiempo a tu cuerpo para digerir la comida, al menos una o dos horas.
• Antes de entrenar, no puedes comer alimentos pesados: grasosos, fritos, salados o picantes. Incluye refrigerios ligeros en tu dieta, como ensalada de verduras o gachas de avena.
• Controla tu carga durante el entrenamiento. Si sabes que has comido mucho, no corras con toda tu fuerza. Es mejor centrarte en la técnica de carrera y la respiración correcta.

Hígado, páncreas o vesícula biliar enfermos.

Con el páncreas inflamado, se siente un dolor agudo y envolvente que perfora el costado. Con la hepatitis, el hígado se agranda, y con la enfermedad de la vesícula biliar, los cálculos la obstruyen. Estos dolores pueden presentarse incluso en reposo y solo aumentan al correr.

Solución:

• Antes de empezar a correr, consulta con tu médico y hazte un examen abdominal. Si no existen contraindicaciones para los deportes activos, puedes empezar a correr.
• Mantenga una dieta saludable, evite los alimentos fritos y grasosos.

Conociendo la causa del dolor en el costado al correr, puedes encontrar una solución o eliminar por completo el problema.

Síntomas de dolor en el costado al correr

Ya hemos abordado las causas del dolor en el costado al correr, ahora es el momento de considerar los síntomas del dolor en el costado, que indican que el dolor está a punto de manifestarse.

Dependiendo de la naturaleza del dolor al correr y de las condiciones en las que se presente, existen varios síntomas:

• Débil resistencia del cuerpo, falta de preparación para la actividad física, calentamiento deficiente, alto nivel de estrés.
• Problemas respiratorios (tienes dificultad para respirar mientras corres, tu respiración es intermitente y desigual).
• Comida reciente.
• Enfermedades crónicas que se manifiestan durante la actividad física.

El dolor al correr se presenta no sólo en quienes tienen sobrepeso y practican running para perder peso, sino también en deportistas profesionales que practican cargas de larga duración.

Dolor en el costado después de correr

Después de correr, el dolor se presenta por las mismas razones que al correr. La causa más común de dolor en el costado después de correr es una interrupción abrupta del entrenamiento, es decir, una carga excesiva y una parada brusca. ¡No pongas a prueba tu cuerpo! Si planeas terminar el entrenamiento, cambia gradualmente a un ritmo de carrera lento o a una caminata rápida.

Si después de correr persiste el dolor en el costado, siga estas recomendaciones:

1. Respira hondo, relaja los músculos y calma la respiración. Intenta relajar todo el cuerpo.
2. Para aliviar el dolor en el costado después de correr, David Balboa, psicoterapeuta del Walking Center de la ciudad de Nueva York, sugiere presionar los dedos en el área dolorida y mantener esa posición hasta que el dolor se detenga.
3. Si presionar la zona dolorida no ayuda, masajee suavemente el costado para ayudar a que el bazo o el hígado se relajen.
4. Respira profundamente y exhala lo más que puedas con los labios fruncidos.

El dolor en el costado después de correr solo se presenta en personas sin entrenamiento, así que al principio del entrenamiento, sustituye la carrera por una caminata rápida. Prepararás tu cuerpo y, con el tiempo, incluso con un entrenamiento intenso, no sentirás molestias.

Tratamiento para el dolor de costado al correr

El dolor en el costado al correr, en un organismo no entrenado, aparece después de 10 a 20 minutos de carrera. En corredores profesionales, el dolor puede aparecer con un entrenamiento excesivo, cuando se agotan las últimas fuerzas del organismo y se producen espasmos y calambres.

Formas de tratar el dolor de costado al correr:

1. Si empiezas a sentir dolor en el lado izquierdo al correr, es decir, te duele el bazo, no se recomienda detenerse. Después de descansar un par de minutos, el dolor volverá a aparecer. La mejor manera de tratar el dolor en el costado al correr es presionar el codo izquierdo contra el costado y bajar un poco el ritmo.
2. ¿El primer método no te ayudó? Respira hondo; tus pulmones absorberán mucho aire y ejercerán presión sobre tus órganos internos. Aguanta la respiración de 5 a 10 segundos mientras inhalas y sigue corriendo. En cuanto sientas que no tienes fuerzas para contener la respiración, exhala lentamente.

Para que el tratamiento del dolor sea eficaz, es necesario realizar de 3 a 5 procedimientos. Si el dolor al correr se manifiesta en el lado derecho, el tratamiento anterior no será tan efectivo; deberá realizar varios ciclos de los procedimientos descritos a continuación.

• Respira profundamente, inhala y exhala, relájate y tranquilízate.
• Disminuya el ritmo de carrera, pase gradualmente a caminar, deténgase, agáchese y tóquese los dedos de los pies.
• Use un cinturón ancho alrededor de su cintura y, tan pronto como sienta dolor en el costado, apriételo.
• Contrae bien el abdomen, esto aumentará el tono muscular, toma un par de respiraciones inhalando y exhalando por la nariz.

Recuerda que todos los procedimientos anteriores deben realizarse cíclicamente. Notarás que, después de varios entrenamientos, el dolor en el costado al correr desaparece.

¿Cómo prevenir el dolor de costado al correr?

La mejor manera de tener un entrenamiento exitoso y no experimentar dolor en el costado es la prevención del dolor, es decir, prevenirlo.

Cómo prevenir el dolor de costado al correr:

1. Deben transcurrir al menos dos horas entre el entrenamiento y la comida. No beba mucho líquido antes del entrenamiento, ya que esto puede ser la primera causa de dolor en el costado.
2. No te saltes el calentamiento. Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento completo, que te permitirá calentar los músculos y distribuir la sangre uniformemente, es decir, mejorar la circulación, sin desbordar los órganos internos.
3. Correr para bajar de peso o trotar debe hacerse sin forzar el cuerpo, es decir, a un ritmo agradable y óptimo. Sobre todo si estás empezando a correr.
4. Otra forma de prevenir el dolor en el costado al correr es respirar profundamente. Esto aumentará la amplitud de movimiento del diafragma y mejorará el flujo sanguíneo al corazón.

El dolor en el costado al correr es síntoma de corredores inexpertos y de quienes no siguen las reglas del running. Cuida tu cuerpo y recuerda que el entrenamiento no será efectivo ni productivo si sufres de dolor en el costado.