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Ejercicios para la hernia vertebral: complejos eficaces
Último revisado: 06.07.2025
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Los ejercicios para una hernia discal (una ruptura de la membrana fibrosa externa del disco intervertebral y el desplazamiento de su núcleo hacia el lumen del canal espinal) son una parte integral de la terapia para esta patología.
El conjunto de ejercicios para una hernia espinal debe seleccionarse según la parte de la columna vertebral donde esté dañado el disco y la magnitud de su protrusión. Es importante tener en cuenta que la movilidad de la columna cervical, torácica y lumbar es diferente. Además, varía según la persona. Además, no todos los ejercicios son adecuados para la extirpación de una hernia espinal.
Continúe leyendo para descubrir qué ejercicios son los más efectivos para una hernia de disco y cómo realizarlos.
Ejercicios efectivos para la hernia espinal
Los ejercicios efectivos para una hernia de disco son ejercicios destinados a fortalecer los músculos profundos y superficiales de la espalda, la zona lumbar (triángulo lumbar) y el cuello.
Se cree que al fortalecer los músculos y sus ligamentos, proporcionamos a la columna vertebral un soporte fiable mediante el llamado corsé muscular. Si este corsé tiene un nivel de desarrollo suficiente, no hay necesidad de preocuparse por la estabilidad de la columna vertebral ni de sus discos intervertebrales.
Sin embargo, en la vertebrología moderna (una rama de la ortopedia que se ocupa de las patologías de la columna vertebral), se considera que al aumentar la fuerza del corsé muscular de la columna, la compresión sobre sus segmentos de soporte (discos intervertebrales y articulaciones facetarias) aumenta significativamente. Especialmente en posiciones estáticas y con tensión muscular significativa. Algunos vertebrólogos recomiendan un método universal para prevenir y solucionar los problemas de hernias intervertebrales: caminar regularmente a un ritmo tranquilo (de paseo) durante hasta dos horas seguidas.
Ejercicios para una hernia de disco lumbar
Para que los ejercicios para una hernia lumbar (así como todos los ejercicios para esta patología, independientemente de su localización) sean beneficiosos, es fundamental acordarlos con su médico de cabecera y el especialista en fisioterapia. No debe incumplir esta regla, por su propio bien.
Una serie de ejercicios para una hernia discal en la zona lumbar se realiza principalmente acostado boca arriba. Para ello, se coloca una colchoneta de gimnasio o una manta de lana doblada en tres a lo largo en el suelo.
Ejercicio I:
Posición inicial: acostado boca arriba, con los brazos estirados a los lados del cuerpo y las piernas estiradas. Con los pies estirados, llévelos hacia las espinillas (hacia usted). Mientras estira el cuello, intente acercar la barbilla lo más posible al pecho. Mantenga esta posición durante 5 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial al exhalar. Repita de 8 a 10 veces.
Ejercicio II:
Posición inicial, igual que en el ejercicio anterior. Sin levantar los pies del suelo ni apoyarse en las manos, levanta lentamente la cabeza y la parte superior de la espalda mientras inhalas. Mantén la postura unos segundos y, con la misma lentitud (al exhalar), vuelve a la posición inicial. Después de cada repetición, haz una pausa de 5 segundos. El mínimo de repeticiones es 5 y el máximo, 15.
Ejercicio III:
La posición inicial es la misma, pero con las piernas flexionadas. Al inhalar, levanta la pelvis del suelo, manteniendo el torso apoyado sobre los omóplatos, el cuello y la nuca. Mantén la posición unos segundos y, al exhalar, regresa a la posición inicial. Número de repeticiones: 5.
Ejercicio IV:
La posición inicial es la misma, pero coloca las manos detrás de la cabeza. Dobla las piernas una a una, intentando acercarlas lo más posible al pecho. Al doblar las piernas, inhala; al estirarlas, exhala. Número de repeticiones: 10 (cada pierna).
Ejercicio V:
Acuéstese boca arriba, con los brazos y las piernas estirados. Levante la pierna derecha y el brazo izquierdo (inhalando) al mismo tiempo, mantenga la postura unos segundos y bájela lentamente mientras exhala. Repita el mismo movimiento con la pierna izquierda y el brazo derecho. Número total de repeticiones: 10.
Ejercicio VI:
Acuéstese boca abajo, con las piernas estiradas y los brazos flexionados a la altura de los codos, apoyados en el suelo cerca del cuerpo. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, inhale y levante la cabeza y la espalda, arqueando la espalda y echando la cabeza hacia atrás. Exhale y vuelva a la posición inicial. Número de repeticiones: 10.
Ejercicios para una hernia discal en la columna cervical
Estos ejercicios para hernias discales se centran en la región cervical y deberían ayudar a que los músculos largo del cuello, largo de la cabeza, escalenos y esternocleidomastoideos se vuelvan más flexibles y faciliten el trabajo de las siete vértebras cervicales.
Ejercicio I:
De pie o sentado (lo que le resulte más cómodo), estire los hombros y gire la cabeza suavemente, alternando izquierda-derecha-derecha, y luego en orden inverso, aumentando gradualmente la amplitud de los giros. Repita el ejercicio 10 veces.
Ejercicio II:
La posición inicial es la misma, pero ahora debes inclinar la cabeza hacia adelante lenta y suavemente, acercando la barbilla lo más posible al hueco entre las clavículas. Luego, levanta la cabeza lentamente (inhalando). El número de repeticiones es de 10 a 15.
Ejercicio III:
Sin cambiar la posición inicial de los ejercicios anteriores, inhala e inclina suavemente la cabeza hacia atrás, estirando simultáneamente la barbilla. Al exhalar, regresa suavemente a la posición inicial. Repite 10 veces.
Ejercicios para una columna torácica herniada
Teniendo en cuenta que la columna torácica es menos móvil, el conjunto de ejercicios para una hernia discal en esta ubicación es bastante modesto.
Ejercicio I:
Siéntate en una silla, endereza la espalda y, con las manos detrás de la cabeza, inclínate suavemente hacia atrás mientras inhalas, intentando presionar la columna firmemente contra el respaldo. Al exhalar, inclina el torso hacia adelante y endereza lentamente el cuerpo. Número de repeticiones: 5.
Ejercicio II:
Posición inicial: acostado boca arriba (coloque un cojín suave debajo de la espalda para elevar el pecho), brazos extendidos a lo largo del cuerpo y piernas rectas. Al inhalar, inclínese suavemente hacia atrás y, al exhalar, regrese lentamente a la posición inicial. Número de repeticiones: 5.
Ejercicios de Bubnovsky para la hernia espinal
El doctor en Ciencias Médicas Sergei Bubnovsky es el autor de la kinesioterapia, un complejo de ejercicios terapéuticos para el sistema musculoesquelético.
Los ejercicios de Bubnovsky para la hernia espinal están diseñados para todos los discos intervertebrales y buscan mejorar su irrigación sanguínea. Algunos ejercicios repiten los ya descritos, por lo que a continuación se presentan los siguientes:
- Posición inicial: A gatas, con los brazos estirados y apoyados en las palmas de las manos. Al inhalar, arquea suavemente la espalda, inclinando la cabeza hacia la barbilla; al exhalar, regresa a la posición inicial; al inhalar de nuevo, arquea la espalda y levanta la cabeza; al exhalar, regresa a la posición inicial. Número de repeticiones: 15-20.
- La posición inicial es similar. Al inhalar, sin doblar los codos, inclínese hacia adelante, transfiriendo el peso del cuerpo a la parte superior. Al exhalar, regrese suavemente a la posición inicial. Repita al menos 20 veces.
Ejercicios de Dikul para la hernia espinal
Para fortalecer el corsé muscular, muchos médicos recomiendan realizar ejercicios de Dikul para una hernia de disco.
Ejercicio I:
Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas juntas y estiradas, los brazos extendidos hacia los lados (palmas hacia abajo).
Con la parte superior del cuerpo inmóvil, levante la cadera derecha y gírela lentamente hacia la izquierda sin separar las piernas. Mantenga esta posición durante 5 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Realice un movimiento similar con la cadera izquierda hacia la derecha. Repita 5 veces en cada dirección.
Ejercicio II:
La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior, y la parte superior del cuerpo permanece inmóvil. Sin levantar los pies del suelo, dé pasos laterales en ambas direcciones, manteniendo las posiciones extremas derecha e izquierda durante unos segundos. Repita en cada dirección de 6 a 8 veces. Este ejercicio es especialmente útil para la hernia intervertebral de la región lumbar.
Ejercicio III:
Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los brazos cruzados sobre el pecho. La parte inferior del cuerpo permanece inmóvil, mientras que la superior se inclina suavemente (deslizándose por el suelo) hacia los lados. En cada repetición, en el punto de máxima inclinación a derecha e izquierda, haga una pausa de 3 a 4 segundos. Número de repeticiones: 3 en cada dirección.
Ejercicios de yoga para la hernia espinal
Los ejercicios de yoga para una hernia discal se realizan acostado, lo que es más apropiado desde el punto de vista anatómico.
Ejercicio I:
Posición inicial: boca abajo, con las piernas juntas y estiradas, y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Al inhalar, levante la cabeza, los hombros y el pecho del suelo. Tras una pausa (al exhalar), bájelos suavemente. El mínimo de repeticiones es de 5 y el máximo de 15 (en tres series).
Ejercicio II:
Posición inicial: boca abajo, con las piernas juntas y estiradas, y los brazos extendidos hacia adelante. Levanta las piernas (sin doblar las rodillas) y los brazos simultáneamente, mantén la postura unos segundos y baja lentamente las extremidades. Número de repeticiones: 5-10 (con pausas de 5 segundos).
Ejercicio III:
Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas. Mientras inhala, levante las piernas flexionadas, junte las espinillas con las manos y, presionándolas contra la parte posterior de los muslos, presione simultáneamente la columna vertebral contra el suelo. Mantén esta postura el mayor tiempo posible.
Ejercicio IV:
Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas juntas y estiradas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Flexione la pierna por la rodilla y levántela hasta el abdomen. Al mismo tiempo, levante la cabeza y alcance la rodilla flexionada. Mantenga la postura durante 15 segundos. Al volver a la posición inicial, relaje los músculos de la espalda y el cuello. Haga lo mismo con la otra pierna. Repita de 3 a 4 veces con cada pierna.
Ejercicios después de la extracción de una hernia discal
Los médicos indican que existen ejercicios especiales tras la extirpación de una hernia discal que ayudan con la rehabilitación tras la cirugía. A continuación, se presentan algunos de estos ejercicios.
Ejercicio I:
Posición inicial: acostado boca arriba, flexione las rodillas y separe bien las piernas. Sin despegar la cintura escapular del suelo, flexione la rodilla derecha hacia el talón izquierdo y vuelva a la posición inicial. Haga lo mismo con la rodilla izquierda hacia el talón derecho. Repita 5 veces con cada pierna.
Ejercicio II:
Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas juntas y estiradas, los brazos extendidos a los lados con las palmas hacia arriba. Sin levantar el torso del suelo, estira la mano izquierda hacia la palma de la derecha y luego cambia de mano. Repite 5 veces con cada mano.
Ejercicio III:
Posición inicial: acostado boca abajo, con las piernas juntas y estiradas, los brazos flexionados a la altura de los codos y la barbilla apoyada en las manos. Concentrándose en los dedos de los pies y tensando los abdominales y los glúteos, levante la rodilla derecha del suelo, manteniendo la pierna recta. Regrese a la posición inicial y realice el ejercicio con la pierna izquierda. Repita de 3 a 5 veces con cada pierna.
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Ejercicios prohibidos para la hernia espinal
Los ejercicios absolutamente prohibidos para una hernia espinal son saltar, dar saltos y ejercicios con pesas. También son inaceptables los movimientos bruscos (por ejemplo, balancear brazos y piernas) o los ejercicios a un ritmo rápido.
No son deseables doblar el cuerpo estando de pie ni realizar ejercicios en los que una parte importante del peso corporal se transfiere a una pierna (por ejemplo, estocadas laterales).
Y todos los ejercicios sin excepción para una hernia discal no se pueden realizar sin aliviar el síndrome de dolor.
Como señalan los especialistas en fisioterapia, es necesario realizar regularmente y durante un tiempo prolongado un conjunto de ejercicios individualizados para una hernia espinal. Sin embargo, vale la pena moverse con libertad y sin dolor.
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