Gimnasia para los ronquidos en mujeres y hombres

Existen diversos métodos para eliminar los ronquidos, como protectores bucales, pulseras, espráis, etc. Sin embargo, los ejercicios para roncar se consideran los más accesibles y económicos: entre otros, los ejercicios especiales no son menos efectivos. La gimnasia se utiliza con fines terapéuticos y preventivos, y se practica regularmente en casa. La condición principal es el deseo de eliminar el problema por iniciativa propia.

Indicaciones

La gimnasia para los ronquidos se considera una de las maneras más efectivas de eliminar los ruidos agudos y desagradables que acompañan al descanso nocturno. El ronquido es un sonido recurrente de duración e intensidad variables. Los músculos de la garganta, el sistema muscular del paladar superior, la faringe y la lengua, relajados, cubren las vías respiratorias, y se produce vibración tisular durante el flujo de aire. [ 1 ]

Las causas de este fenómeno pueden incluir:

• Cambios musculares relacionados con la edad en individuos mayores de 40 años;
• Fenómenos inflamatorios, procesos alérgicos en la nasofaringe;
• Tabique nasal desviado, anatomía atípica de la cavidad nasal y oral, dentición alterada;
• Neoplasias intranasales en forma de pólipos o quistes;
• Crecimientos adenoideos, patologías otorrinolaringológicas crónicas;
• Enfermedades del sistema endocrino y nervioso;
• Embarazo;
• Obesidad;
• Tomando barbitúricos, sedantes y miorrelajantes;
• Síndrome de fatiga crónica.

Además, las personas que abusan del tabaco y del alcohol también pueden sufrir de ronquidos.

Existen numerosos medicamentos y dispositivos diseñados para eliminar el problema de los ronquidos. Sin embargo, la mayoría no ataca directamente la causa raíz del problema. Los especialistas afirman que para eliminar este problema, es necesario realizar ejercicios específicos.

Importante: cualquier gimnasia para los ronquidos será eficaz si el problema se debe únicamente a un tono muscular bajo, y no a una enfermedad grave. Si existe una patología de los sistemas cardiovascular, respiratorio u otros, es necesario un tratamiento directo para eliminar la enfermedad subyacente.

Contraindicaciones

No se recomienda la gimnasia para los ronquidos:

• En patologías cardiovasculares crónicas, estados descompensados;
• En procesos autoinmunes;
• En el período agudo de los procesos infecciosos e inflamatorios;
• Con temperatura corporal elevada;
• Para hemorragias internas y externas, lesiones de columna vertebral, lesiones craneoencefálicas;
• En exacerbación de patologías pulmonares y digestivas.

Duración

No espere que los ejercicios para los ronquidos surtan efecto inmediatamente después de la primera sesión. Los cambios solo se notarán después de un tiempo, por ejemplo, después de un mes de ejercicio regular. La recuperación muscular toma al menos algunas semanas. La duración de una sesión no debe ser inferior a 15 minutos. Lo óptimo es de 15 a 20 minutos de ejercicio diario.

Frecuencia

Para lograr el máximo efecto positivo posible de la gimnasia, es necesario hacer ejercicio regularmente, todos los días.

Cualquiera de los ejercicios debe repetirse al menos veinte veces.

El momento óptimo para realizar el ejercicio es por la noche, unos 30-60 minutos antes de acostarse.

Como gimnasia para los ronquidos, debe elegir ejercicios que involucren no solo los músculos laríngeos, sino también el paladar blando, las vías respiratorias superiores, la lengua y la úvula palatina. Fortalecer estos músculos le permitirá eliminar el molesto sonido de los ronquidos nocturnos.

La gimnasia se puede practicar tanto en solitario como junto con otros miembros de la familia: así el proceso será más divertido y sencillo.

Descripción del ejercicio

Los ronquidos pueden considerarse una alteración del funcionamiento normal del organismo, ya que causan problemas no solo a los seres queridos, sino también a la persona que los ronca: se altera el sueño, se produce somnolencia diurna y letargo, y a menudo incluso se desarrolla el síndrome de fatiga crónica, además de problemas con la presión arterial y el sistema cardiovascular. Sin embargo, es posible y necesario tratar los ronquidos. Para ello, poco antes de acostarse o en cualquier momento del día, dedique unos minutos a realizar ejercicios sencillos. No se requieren simuladores ni equipo adicional, y la técnica gimnástica es sencilla y fácil de dominar.

La gimnasia para los ronquidos incluye una gama completa de ejercicios. Existen varios, y cada persona puede elegir el más adecuado, cómodo y efectivo. Algunos expertos recomiendan practicar varias técnicas a la vez para lograr la mayor efectividad.

Gimnasia Strelnikova para los ronquidos

Este complejo gimnástico fue creado para la práctica del canto, pero su efecto es universal: puede eliminar los ronquidos e incluso algunas patologías crónicas, y restaurar las cuerdas vocales. Los ejercicios deben realizarse con regularidad, sin interrupciones:

• Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Inclínate hacia adelante hasta que la espalda se encorve y, al mismo tiempo, inhala rápidamente por la nariz, como si intentaras percibir el olor. Al exhalar, regresa lentamente a la posición inicial.
• Ponte de pie, con las piernas juntas. Inhala, inclina el cuerpo hacia adelante, intentando apoyar las palmas de las manos en el suelo. Exhala por la boca, volviendo a la posición inicial.
• Ponte de pie con la cabeza gacha. Mira al suelo. Inclina la cabeza hacia atrás lo máximo posible y repite. Respira lenta pero profundamente.

Esta gimnasia para los ronquidos tiene una eficacia probada, verificada por miles de pacientes.

Ejercicios de respiración para los ronquidos

Los ejercicios de respiración permiten saturar los tejidos de oxígeno y desarrollar la capacidad de respirar correctamente. Para obtener el máximo efecto, los expertos recomiendan realizarlos al aire libre, en el balcón o con una ventana abierta.

• Flexiona los codos y coloca las manos con las palmas hacia afuera, cerca de la barbilla. Inhala ruidosamente por la nariz, apretando los puños. Exhala, aflojando los puños. Repite al menos 25 veces.
• Separe los pies a la anchura de los hombros, manteniendo la columna recta. Cierre los puños a la altura de la cintura. Inhalando, baje rápidamente los brazos y relaje las manos, tensando los músculos de los antebrazos y los hombros. Exhale y regrese a la posición inicial.
• Ponte de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo. Inclínate lentamente, apoya las manos en el suelo y respira hondo. Exhala y regresa a la posición inicial.
• Ponte de pie, inhala y gira la cabeza hacia la derecha, exhala y regresa a la posición inicial. Repite, pero en la dirección opuesta. Este ejercicio ayuda a fortalecer el cuello y los músculos respiratorios.

Todos los ejercicios se realizan sin prisas para evitar la sobreventilación.

Ejercicios de garganta para los ronquidos

• Siéntese en una silla con el respaldo recto. Presione una fosa nasal con el pulgar, inhalando por la fosa nasal libre. Luego repita el ejercicio cerrando la otra fosa nasal. Realice al menos cinco aproximaciones.
• Relaje los músculos faciales, manteniendo la barbilla presionada contra el cuello. Inhale y exhale lentamente. Repita varias veces.
• Incline la cabeza hacia atrás, realizando vibraciones de garganta llamadas "gárgaras". Repita varias veces.
• Tense al máximo los músculos del cuello. Repita los sonidos U, Y, I de 20 a 30 veces.
• Con la cabeza levantada, inhale y exhale lentamente a través de los labios doblados formando un tubo.

Ejercicios laríngeos para los ronquidos

Los ejercicios especiales fortalecen los músculos de la laringe y mejoran la circulación sanguínea en esta zona. El complejo fue desarrollado por el Prof. Afanasiev, autor de la metodología de tratamiento sin fármacos. Presentamos los ejercicios básicos de este complejo:

• De pie, estira los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo. Levanta la cabeza, sintiendo la tensión de los músculos del cuello. Mantén la posición, ponte de puntillas y camina a paso ligero durante un par de minutos.
• Ponte de pie con los pies uno al lado del otro y las manos en la cintura. Agáchate lentamente con la cabeza erguida y el cuello recto.
• Con los pies separados a la anchura de los hombros, coloque las manos en posición de "cerradura" y colóquelas detrás de la nuca. Inclínese hacia adelante, levantando lentamente la pierna derecha. Regrese a la posición inicial y repita el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

Realice ejercicio regularmente, durante 10-15 minutos, realizando al menos 20-25 repeticiones.

Gimnasia para el paladar para los ronquidos.

Si hay problemas con la musculatura palatina, entonces para fortalecerla se utilizan los siguientes ejercicios de gimnasia:

• Saque la lengua lo máximo posible, manteniéndola en su punto máximo durante un par de segundos.
• Saca la lengua, muévela de izquierda a derecha, luego de arriba a abajo, tratando de alcanzar la punta de la nariz y el mentón.
• Abra la boca, mueva la mandíbula inferior a un lado y al otro, repitiendo el ejercicio al menos cien veces. Luego, gire la mandíbula a la izquierda y a la derecha, 30 veces cada vez.
• Sujete un lápiz entre los dientes sin soltarlo durante al menos cuatro minutos.
• Apoyando el puño sobre la barbilla, intente extender la mandíbula hacia el frente mientras resiste con el puño.
• Con la boca cerrada, la lengua descansa sobre el paladar superior. Después de un minuto, vuelve a la posición inicial. Después de treinta segundos, repite el ejercicio.

Gimnasia para los ronquidos en mujeres

En las mujeres, predomina la respiración torácica o costal. Para eliminar los ronquidos, se recomienda realizar estos sencillos ejercicios:

• La mujer se sienta o se acuesta boca arriba;
• Coloca una mano sobre el pecho y la otra mano sobre la zona abdominal;
• Inhala y exhala lentamente (la inhalación debe ser más corta y la exhalación más larga);
• Durante la inhalación, primero debes llenar el abdomen con aire abultando el área abdominal;
• Luego llena el pecho de aire, expandiendo lentamente los pulmones;
• Durante la exhalación, el abdomen se retrae y el pecho disminuye de volumen.

Durante los ejercicios, se involucran diferentes grupos de músculos respiratorios y se realiza un masaje natural de los órganos del pecho y la cavidad abdominal, lo cual tiene un efecto beneficioso en el estado general del cuerpo. Con el tiempo, y mediante la práctica regular de la respiración, los ronquidos desaparecen, y con ellos, la ansiedad e inquietud excesivas. Se adquiere calma y confianza en uno mismo.

Gimnasia para los ronquidos en hombres

Los hombres utilizan principalmente el diafragma para la inhalación y exhalación fisiológica del aire, por lo que su tipo de respiración se denomina respiración diafragmática o abdominal. Se realiza mediante la contracción del diafragma y los músculos abdominales. Por ello, se ha desarrollado un ejercicio específico para hombres para fortalecer estos músculos.

El paciente se sienta cómodamente en una silla. Debe estar tranquilo, relajado y concentrado, no en pensamientos ajenos, sino en los ejercicios. Con las manos sobre la superficie abdominal anterior, inhale profunda y lentamente (con la pared abdominal anterior como si se abultara). Exhale lentamente, siguiendo el estiramiento lento de los músculos abdominales. Cada inhalación posterior debe ser más profunda y la exhalación más larga. Se presta atención a la profundidad de la respiración y a la actividad muscular de la pared abdominal.

Los cambios que ocurren en el cuerpo

Los especialistas pueden enumerar una larga lista de efectos positivos de los ejercicios para roncar, dependiendo de la técnica y el grado de esfuerzo. Se ha comprobado que estos ejercicios tienen un efecto positivo en el sistema cardiovascular, la actividad respiratoria y el cerebro. Al practicarlos, los pacientes mejoran su bienestar general y aceleran la recuperación de la bronquitis, la sinusitis y el asma bronquial.

La gimnasia para los ronquidos mejora el flujo sanguíneo y linfático en la zona pectoral y calma el sistema nervioso. Muchas personas utilizan ejercicios de respiración no solo para tratar y prevenir los ronquidos, sino también para tonificar el cuerpo e incluso para bajar de peso.

Sin embargo, el ejercicio debe abordarse con mucha precaución, ya que la gimnasia para los ronquidos tiene contraindicaciones, tanto permanentes como temporales. Todo esto debe tenerse en cuenta para evitar posibles complicaciones.

Complicaciones después del procedimiento

La práctica inadecuada de gimnasia debido a los ronquidos puede causar daños considerables al cuerpo. Por ejemplo, la distribución inadecuada de las cargas y el aumento de la respiración torácica pueden provocar la recaída de ciertas patologías pulmonares, enfermedades del sistema digestivo y cardiovasculares.

Incluso la ejecución precisa de técnicas gimnásticas básicas, en las que participa el diafragma, puede causar complicaciones en personas con problemas digestivos. Por ejemplo, se trata de manifestaciones gástricas (acidez estomacal, náuseas) y trastornos de la motilidad intestinal.

Si una persona presenta presión arterial, intraocular o intracraneal elevada, la gimnasia para los ronquidos puede complicar la patología, lo que en el futuro requerirá un tratamiento más prolongado y complejo. En el caso de trastornos de la columna cervical, lesiones de la columna vertebral o lesiones craneoencefálicas, los ejercicios respiratorios agravan problemas de larga duración y reaparecen.

Por supuesto, para una persona completamente sana, la gimnasia para los ronquidos es absolutamente segura y sus beneficios son evidentes. Sin embargo, quienes padecen enfermedades respiratorias, digestivas o cardiovasculares, ya sean agudas o crónicas, no deben practicar este tipo de ejercicios para evitar daños ni empeorar su salud.