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Dieta para ganar peso: menú para una semana
Último revisado: 03.07.2025
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Todo el mundo ha oído hablar de los problemas del sobrepeso. Numerosos programas de entrevistas, revistas de moda, dietas, procedimientos de cirugía plástica, eliminación de grasa y cirugías de sutura gástrica se dedican a ellos; todos se esfuerzan por acercarse a los estándares de las modelos, algunos lo necesitan por razones de salud. Pero hay personas que no sufren menos por el bajo peso. La delgadez extrema no es estéticamente agradable y puede indicar enfermedades como diabetes, hipertiroidismo, anemia, patologías gastrointestinales, cáncer y tuberculosis. Si se excluyen las posibles patologías, parecería que no hay nada más fácil que comer grandes porciones de comida sin restricciones (para envidia de las personas con sobrepeso), pero una gran carga para los órganos digestivos y el páncreas puede provocar problemas de salud, procesos de putrefacción en los intestinos y fermentación.
Indicaciones
Bajar de peso por debajo del nivel crítico es potencialmente mortal y puede causar procesos irreversibles en la actividad cardíaca, la función renal y el sistema vascular. Las indicaciones para prescribir una dieta son el deseo de ganar peso o un índice de masa corporal bajo que comprometa el funcionamiento normal del cuerpo. La fórmula más simple para calcularlo ayudará a determinarlo: la altura dividida por el peso al cuadrado. Un índice de 18,5 a 25 es normal, pero por debajo de 16 indica anorexia. Para combatir esta enfermedad, se necesita no solo una dieta, sino también la intervención de psicólogos y psicoterapeutas. No abordaremos estos estados límite, sino que nos centraremos en la dieta.
Información general dietas de adelgazamiento
La esencia de la dieta consiste en dividir la comida en porciones pequeñas, incluir alimentos saludables y aumentar gradualmente el consumo de calorías. Cada día, el aporte calórico debe aumentarse en 200-300 unidades. Para estimular el apetito, media hora antes de comer, es necesario beber un vaso de jugo de verduras o frutas. Esto aumentará la secreción de las glándulas mucosas del estómago. Después de comer, se debe evitar la actividad física, el ejercicio y el descanso para que la grasa se fije.
Menú de dieta para aumentar de peso
El menú de la dieta para subir de peso debe contener principalmente proteínas y carbohidratos, y las comidas deben tomarse a la misma hora, con intervalos de no más de 3 horas. También es necesario beber mucha agua y caminar al aire libre. Existen muchas opciones de dieta con diferentes enfoques para el problema, desarrolladas por nutricionistas. Estas son algunas de ellas:
- Dieta proteica para subir de peso: incluye alimentos ricos en proteínas: carnes (conejo, pollo, pavo); caldos de carne; pescado blanco, así como atún y salmón; leche entera y productos lácteos fermentados; claras de huevo; quesos duros, requesón; legumbres y frutos secos. Esta dieta es adecuada para jóvenes con un estilo de vida activo. Su duración es de 2 semanas y se puede repetir una vez al año.
- alto en calorías: alimento cuyo contenido calórico diario total es de 2,5 a 3 mil calorías. Consiste en un desayuno nutritivo, como: gachas de leche con mantequilla, pasas, albaricoques secos, un sándwich con mantequilla y queso, café; tortilla con tocino, verduras, un sándwich con salchicha, té con galletas o un panecillo. Unas horas más tarde, un segundo desayuno con verduras, puede tener puré de papas o tortitas de papa, tortitas; el almuerzo incluye primeros platos en caldo de carne, carne o pescado, una guarnición; para una merienda, puede dar preferencia a los batidos de proteínas; para la cena, una guarnición con albóndigas, salchichas y ensalada de verduras, un sándwich con mantequilla para el té es adecuado. Antes de acostarse, puede beber kéfir con galletas o requesón con crema agria, cacao con un panecillo dulce;
- Carbohidratos: consiste en productos ricos en carbohidratos. Algunos se absorben lentamente (arroz, trigo sarraceno, patatas, legumbres, frutos secos); otros se absorben rápidamente (miel, azúcar, frutas). La combinación óptima para el organismo es del 65% y el 35%, respectivamente.
Dieta para ganar peso rápido
Una dieta para subir de peso rápidamente no implica una ingesta excesiva de alimentos ricos en calorías. Un buen resultado solo se logra con una dieta equilibrada. La opción óptima es una dieta diaria que contenga un 50 % de carbohidratos, un 35 % de proteínas y el resto, grasas. Otro requisito indispensable es dividir las comidas en 5 o 6 tomas. Esta dieta debe incluir gachas de avena con leche, frutos secos y miel; ensaladas de verduras condimentadas con crema agria o mayonesa; primeros platos con caldo; carne y pescado fritos o guisados; sándwiches con mantequilla; queso y requesón graso.
"Dieta energética" para ganar peso
La "Dieta Energética" (ED) es un producto sintético que contiene todos los macro y microelementos necesarios para sustituir varias comidas. Originaria de Francia, fue desarrollada para atletas profesionales y se comercializa desde 2003. Para que la ED funcione y ayude a ganar peso, debe añadirse a las comidas habituales. Una porción contiene 450 kcal. Siguiendo el programa de consumo de ED, puede obtener entre 900 y 1500 kcal adicionales en su dieta diaria. La variedad de estos productos es muy amplia: cóctel, tortilla, sopa, pan, pasta, gachas, postre, café y capuchino. En total, las mezclas contienen 15 sabores, dulces y salados, pero se pueden variar añadiendo los suyos propios. Las instrucciones de preparación de los productos ED indican el uso de leche al 1,5 %. Para una porción, basta con una cucharada medidora de la mezcla y 200 ml de leche. Para preparar una sopa, la leche se puede sustituir por caldo y el cóctel por kéfir. Es muy importante acompañar esta dieta con abundante líquido (al menos 2 litros al día), así como actividad física.
La dieta de Milla Jovovich para ganar peso
Es fundamental que las estrellas de Hollywood puedan subir o bajar de peso rápidamente para conseguir el papel que desean. La dieta de Milla Jovovich, desarrollada por el famoso nutricionista Ozy García, se basa en el consumo diario de ciruelas pasas y le permitió ganar 3 kg en una semana.
Días uno y cinco:
- Desayuno - 2 huevos cocidos, 2 ciruelas pasas, pomelo, café;
- almuerzo - sopa de verduras, un trozo de pan de salvado, 2 nueces, 8 ciruelas pasas, té (verde por todas partes) sin azúcar, naranja;
- Cena: pescado frito (100g), huevo cocido, té.
Segundo y sexto día:
- desayuno - 40 g de queso, 3 ciruelas pasas, café;
- almuerzo - borscht, pan, carne hervida, 2 almendras, té verde;
- Cena: ensalada de verduras, 4 ciruelas pasas, té.
Tercer y séptimo día:
- desayuno - sándwich con queso y jamón, café;
- almuerzo - caldo de pollo con crutones, dos patatas hervidas con piel, un tomate, 3 ciruelas pasas, té;
- Cena: un vaso de leche con un pan de salvado, 5 ciruelas pasas.
Día cuatro:
- desayuno - avena o copos de maíz con leche (200 g), 4 ciruelas pasas, café;
- almuerzo - borscht ucraniano, un pepino y un tomate, té;
- merienda: zumo de uva recién exprimido, 5 ciruelas pasas;
- Cena: sándwich de jamón y queso, 50g de pasas, 6 ciruelas pasas, té.
Dieta de invierno para ganar peso
En invierno, las personas suelen quejarse del exceso de grasa, lo que significa que es hora de que las personas delgadas aprovechen esta característica de la temporada de frío. De hecho, la actividad física se reduce en invierno y se necesitan alimentos más calóricos para protegerse del frío. Además, la nutrición debe incluir vitaminas y microelementos para crear una barrera inmunitaria contra resfriados e infecciones. Una dieta invernal para subir de peso consiste en carne, pescado, aves y fruta.
Debido a su elevado precio estacional, las verduras frescas se sustituyen por preparaciones invernales: chucrut, pepinillos y tomates encurtidos, y verduras congeladas. Las porciones deben ser pequeñas, pero la frecuencia de consumo aumenta a 5 veces al día. Como plato principal, se recomiendan sopas con caldo de carne y champiñones, guarniciones de cereales y patatas asadas, gachas de arroz y sémola, té y café con leche. El kéfir graso o el yogur con galletas son ideales para picar.
Dieta del luchador de sumo para ganar peso
Al observar este tipo de lucha, uno se pregunta cómo pudo originarse en una nación no propensa a la obesidad. Las estadísticas afirman que la delgadez de los japoneses se debe a tradiciones centenarias: el valor energético de la dieta diaria del japonés promedio es de 1200 calorías, la mitad que el de los europeos.
Para ganar peso, un luchador de sumo requiere no solo una dieta, sino también una rutina diaria especial con entrenamiento intensivo para preservar las reservas de grasa. Parecería contradictorio, ya que la actividad física conduce a la pérdida de peso. De hecho, el día de un luchador de sumo comienza con un entrenamiento de varias horas en ayunas. Esto provoca un exceso de comida obligatoria durante el almuerzo y una ralentización del metabolismo. Además, los luchadores de sumo consumen bebidas alcohólicas durante las comidas, como cerveza y sake, lo que añade calorías y provoca una producción intensiva de ácido clorhídrico en el estómago. A continuación, duermen de 3 a 4 horas, durante las cuales las calorías se convierten en depósitos de grasa. Tras el siguiente entrenamiento, los atletas cenan y se acuestan.
Por lo tanto, la ingesta de alimentos se realiza solo dos veces al día. La dieta está diseñada para que el luchador reciba hasta 20 mil calorías diarias. Este aporte calórico se obtiene con carnes grasas, pescado, camarones, abundante arroz y verduras con diversas salsas. En 2-3 años de esta dieta, el luchador de sumo puede ganar hasta 200 kg de peso. Esto sin duda afecta su esperanza de vida. Con un promedio de 82 años en el país, tienen entre 60 y 65 años. Por lo tanto, no se recomienda adoptar este método para ganar peso, pero se pueden probar algunos elementos.
Dieta del plátano para ganar peso
La dieta del plátano para subir de peso consiste en usar el plátano como alimento complementario, es decir, añadirlo al postre principal o como complemento a gachas, panqueques, tartas, pasteles, etc. Para picar entre comidas, es ideal un cóctel de plátano con leche, una bebida muy sabrosa y saciante: un vaso de leche con un plátano batido en la licuadora; kéfir o yogur con su adición; y fruta deshidratada. Los deportistas desarrollan masa muscular con la dieta del plátano: se mantiene la dieta principal, pero se añade fruta a diversos postres y cócteles.
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Dieta para aumentar de peso en niños
Existen diferentes causas de la delgadez infantil. Puede ser hereditaria, excesiva movilidad o la manifestación de alguna enfermedad (diabetes, enfermedades gastrointestinales, trastornos metabólicos, problemas psicológicos). Por lo tanto, antes de iniciar una dieta para aumentar de peso, es necesario consultar con un pediatra. Si se detectan patologías, el médico dirigirá el tratamiento a la causa de la falta de apetito. Si no hay problemas de salud, es el turno de los padres. Se debe aumentar el número de comidas, ya que el niño tiene un estómago pequeño y no puede comer grandes cantidades. Se debe enseñar a los niños a comer porciones pequeñas, pero no menos de 5 a 7 veces al día, y también se les debe animar a tomar refrigerios.
Al cultivar alimentos sanos y nutritivos, pero a la vez sabrosos, damos un buen ejemplo a nuestros hijos e inculcamos tradiciones que puedan arraigar en su familia. La dieta debe incluir alimentos ricos en nutrientes. Un organismo en crecimiento necesita proteínas (huevos, carne, pescado, legumbres), carbohidratos ricos en almidón (pan, patatas, cereales, pasta), muchas verduras y frutas, y productos lácteos. Es fundamental consumir grasas vegetales. El aceite de oliva y el aceite de linaza sin refinar son excelentes para aderezar ensaladas. También se encuentran grasas en los frutos secos y los aguacates. Así, los postres favoritos de los niños pueden elaborarse con harina con salvado añadido o con avena; existen productos preparados como estos a la venta.
El niño debe beber suficiente líquido, pero solo después de las comidas; de lo contrario, perderá el apetito. El agua carbonatada y otras bebidas similares deben estar prohibidas en su mesa, y las papas fritas y los pasteles de consumo frecuente también están prohibidos.
Una dieta para subir de peso en un adolescente debe combinarse con ejercicio físico regular, ya que aumenta el apetito y, con su ayuda, se desarrolla masa muscular, lo cual es mucho más beneficioso que la acumulación de grasa. Este enfoque debería funcionar, ya que puede convertir a un adolescente de la categoría de "débil" a la de un joven "atlético".
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Dieta para aumentar de peso para ectomorfos
Los ectamorfos son personas de cuerpo delgado o flaco, huesos estrechos, pero con hábitos enérgicos y rápidos, a quienes se les llama "vivaces". Por mucho que coman, no pueden subir de peso. Sin embargo, existe una dieta para subir de peso para ectomorfos. Esta dieta consiste en que el 30% de las calorías diarias se distribuyan en proteínas, el 50% en carbohidratos y el 20% en grasas. El número de comidas debe aumentarse de 5 a 12 veces y el volumen de agua debe ser de al menos 3 litros.
También es importante calcular la cantidad de calorías que se deben consumir diariamente. La fórmula para determinarlo es la siguiente: se multiplica el peso corporal por 30 más 500. De acuerdo con esta cifra, se selecciona el valor energético de los productos en las proporciones mencionadas. Al añadir ejercicio físico progresivo a este enfoque nutricional, se puede lograr un aumento de masa muscular.
Dieta para el aumento de peso en endomorfos
Los endomorfos son personas con figura esférica, huesos anchos y grandes depósitos de grasa en zonas donde no son necesarios: hombros y cintura. No necesitan ganar peso, pero sí es importante corregir su figura y desarrollar masa muscular. Su dieta debe incluir proteínas a diario (30% de sus calorías), ya que se utilizan para desarrollar músculo. Las grasas constituyen hasta el 40% de las calorías del cuerpo, a partes iguales en grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas. Se debe tener cuidado con los carbohidratos; consumirlos solo después del entrenamiento. La dieta para endomorfos implica comer cada 3-4 horas, incluir abundantes verduras y consumir obligatoriamente aceite de pescado (1 g por 100 g de grasa). A medida que se baja de peso, se reduce la dosis.
Dieta para aumentar de peso durante una semana
Existen fórmulas para calcular el contenido calórico de los alimentos teniendo en cuenta la altura, el peso, la edad, el sexo y el índice de actividad física. Sin embargo, la regla general, tanto para mujeres como para hombres, es consumir de 5 a 6 comidas al día, priorizar los carbohidratos (principalmente complejos), beber abundante líquido (2-3 litros) y hacer ejercicio. El aumento de peso promedio debería ser de medio kilo por semana. Si esta cifra es menor, se debe añadir el contenido calórico de los alimentos; si se excede, se debe reducir, es decir, corregirlo revisando el menú.
Dieta para subir de peso para hombres durante una semana.
Una dieta para subir de peso para un hombre durante una semana aporta más grasas y proteínas que para una mujer. Puede ser así:
- desayuno - abundante, con un plato de carne (albóndigas, chuletas, pollo frito) con una guarnición, puede tomar gachas de avena o mijo con leche, café con leche, un sándwich con pan blanco, mantequilla y queso;
- segundo desayuno - cacao con leche, sándwich con una hogaza de pan, mantequilla, salchicha o jamón;
- almuerzo - ensalada de verduras aliñada con crema agria, sopa rica o borscht, plato principal (carne o pescado con guarnición), compota de frutos secos;
- merienda - ensalada de verduras con trozos de queso duro, rociada con aceite de oliva;
- Cena: tortilla con un trozo de jamón, ensalada o pasta hervida con queso rallado.
Dieta para subir de peso para niñas durante una semana.
Una dieta aproximada para ganar peso para una niña durante una semana podría verse así:
- Para el desayuno: avena con pasas, nueces y miel, croissant con café;
- Para el segundo desayuno: frutas frescas, jugo;
- para el almuerzo: ensalada de verduras con crema agria, sopa, espaguetis con queso o pescado;
- Para la merienda: un sándwich de pescado o yogur con verduras frescas;
- para la cena: carne con guarnición, verduras;
- Antes de acostarse: kéfir o una taza de leche.
Para ganar peso rápidamente, a las mujeres se les ofrece una dieta por horas. La esencia de esta dieta es tomar refrigerios cada dos horas, además de las comidas principales. En este caso, las porciones deben ser pequeñas para que los alimentos se absorban bien. Frutas, requesón, yogures y, por supuesto, pan y sándwiches son adecuados para refrigerios.
Dieta casera para ganar peso
Todos los productos y dietas para subir de peso mencionados son fáciles de usar en casa. Al trabajar, es difícil mantener la frecuencia y periodicidad de las comidas. Descansar por la tarde también contribuye al aumento de peso. Lo que puede comer se detalla en las recomendaciones. ¿Qué está absolutamente prohibido comer? No debe consumir alimentos con calorías vacías: bebidas azucaradas, dulces, pasteles.
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Contraindicaciones
Algunas dietas tienen sus propias contraindicaciones. Por ejemplo, la dieta proteica no se recomienda para personas mayores ni para quienes tienen problemas renales o digestivos (pancreatitis, colitis, disbacteriosis). La dieta de carbohidratos no es adecuada para pacientes con diabetes. Algunos sabores de los productos Energy Diet contienen cafeína, por lo que están contraindicados para mujeres embarazadas y en período de lactancia, personas mayores y menores de 18 años. La dieta del plátano no se recomienda para pacientes con trombosis y varices.
Complicaciones después del procedimiento
El consumo de una dieta rica en proteínas conlleva la eliminación de microelementos del organismo, incluido el calcio, lo que afecta negativamente al sistema óseo: las uñas se quiebran y se exfolian, aumenta el riesgo de fracturas, el cabello se vuelve opaco y se parte. Para los riñones, esto también supone una gran carga, ya que se eliminan líquidos de forma intensiva y puede producirse deshidratación.
“Energy Diet” puede provocar alergias en caso de hipersensibilidad a sus componentes, así como insomnio, aumento de la presión arterial al consumir mezclas con cafeína.
Reseñas
Al analizar las reseñas de dietas para subir de peso, podemos concluir que si una persona las aborda de forma sistemática, y no esporádica, tendrá éxito. Muchos enfatizan la necesidad de combinar la dieta con entrenamiento intensivo en el gimnasio, ya que esto acelera los procesos metabólicos y aumenta el apetito.