Dieta para subir de peso: Menú de 7 días y recomendaciones

Una dieta para subir de peso no es solo para atletas profesionales y adolescentes delgados. Es relevante en cualquier situación donde el peso corporal sea inferior al óptimo, el rendimiento disminuya, los resfriados sean más frecuentes, las mujeres presenten irregularidades menstruales y surjan problemas de debilidad y concentración. Los datos actuales muestran que tener bajo peso puede ser tan peligroso para la salud como tener sobrepeso: un índice de masa corporal inferior a 18,5 aumenta el riesgo de muerte prematura y complicaciones cardiovasculares. [1]

Es importante comprender que el bajo peso no es un diagnóstico en sí mismo, sino un síntoma. Puede estar asociado a una tendencia hereditaria a ser delgado y muy activo, pero a menudo indica afecciones médicas subyacentes, como diabetes, hipertiroidismo, enfermedades gastrointestinales, cáncer, malabsorción, depresión o trastornos alimentarios. Por lo tanto, antes de comenzar cualquier dieta para aumentar de peso, se recomienda a los adultos con bajo peso significativo que consulten a un médico y se sometan a un examen básico. [2]

Los niños y adolescentes constituyen un grupo aparte. Su bajo peso corporal puede deberse a antecedentes familiares, pero también suele estar asociado a infecciones crónicas, deficiencias nutricionales, estrés y la carga académica. Las recomendaciones profesionales subrayan que cualquier intento de aumentar de peso en un niño o adolescente debe comenzar con una consulta con el pediatra y una evaluación de su crecimiento, peso, desarrollo puberal y estado de salud general.

En atletas y personas físicamente activas, el bajo peso suele asociarse a un desequilibrio entre el gasto energético y la ingesta calórica. En este caso, una persona puede parecer delgada y tonificada, pero experimentar fatiga crónica, disminución de la inmunidad y, en el caso de las mujeres, menstruación irregular. En nutrición deportiva, esto se considera una deficiencia energética relativa, y su corrección siempre incluye un aumento sistemático de la ingesta calórica y proteica. [3]

Finalmente, una dieta de recuperación de peso es necesaria para pacientes que se recuperan de enfermedades graves, cirugías y lesiones, donde se ha producido una pérdida significativa de peso y masa muscular. En tales situaciones, la recuperación de peso forma parte de la rehabilitación: el pronóstico, el riesgo de complicaciones recurrentes y la calidad de vida dependen de la rapidez con que se recuperen el peso y la fuerza muscular. En este caso, se elabora un plan de alimentación en consulta con un médico y un especialista en nutrición terapéutica o deportiva. [4]

Tabla 1. Cómo evaluar la situación inicial utilizando el índice de masa corporal

Índice de masa corporal, kg por metro cuadrado	Evaluación de la condición	Comentarios
Menos de 16.0	déficit de peso severo	Alto riesgo de complicaciones, se requiere examen obligatorio
16.0-18.4	Bajo peso	Es necesaria una evaluación de las causas y del aumento de peso previsto bajo la supervisión de un especialista.
18.5-24.9	Peso corporal normal	Normalmente no se requiere una dieta especial para aumentar de peso.
25.0-29.9	Sobrepeso	El enfoque se centra en la pérdida de peso y los cambios en el estilo de vida.
30.0 y más	Obesidad	Se requiere un programa de pérdida de peso y supervisión médica.

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¿Cuántas calorías se necesitan y cuál debería ser la tasa de aumento de peso?

La regla básica es sencilla: para ganar peso, el cuerpo debe consumir más energía de la que gasta. Pero esto no significa comer sin límites. Las recomendaciones actuales sugieren un superávit calórico moderado, de aproximadamente 300 a 500 kilocalorías diarias por encima del nivel de mantenimiento. Este enfoque permite ganar entre 0,25 y 0,5 kilogramos por semana, principalmente de músculo y una pequeña cantidad de grasa, en lugar de sobrecargar el cuerpo con exceso de grasas y dulces. [6]

El nivel de calorías de mantenimiento es la cantidad de energía necesaria para mantener el peso corporal. Se puede estimar mediante una fórmula o una calculadora, pero en la práctica es más fácil estimarlo mediante la observación: si una persona come como de costumbre y su peso se mantiene estable, entonces su ingesta calórica actual es aproximadamente equivalente al nivel de mantenimiento. Para la mayoría de las personas con actividad física moderada, este nivel es de aproximadamente 30 a 35 kilocalorías por kilogramo de peso corporal al día, pero las cifras exactas varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad. [7]

Ejemplo: Una mujer de 55 kg (125 lb) con un estilo de vida moderadamente activo mantiene un peso estable consumiendo aproximadamente 1800 kilocalorías al día. Para empezar a ganar peso, necesita añadir entre 300 y 400 kilocalorías (es decir, alcanzar entre 2100 y 2200 kilocalorías) mediante refrigerios adicionales, bebidas más calóricas y un ligero aumento en el tamaño de las porciones. Un hombre de 75 kg (165 lb) que mantiene una ingesta calórica diaria de aproximadamente 2400 kilocalorías puede comenzar con entre 2700 y 2900 kilocalorías. [8]

Si el aumento de peso es inferior a 0,25 kilogramos por semana, el superávit calórico puede incrementarse cuidadosamente en otras 100-200 kilocalorías. Sin embargo, si el aumento de peso es superior a 0,5-0,7 kilogramos por semana, especialmente en personas que no realizan entrenamiento de fuerza, es probable que la mayor parte del aumento sea grasa, no músculo. En este caso, es más conveniente reducir ligeramente las calorías y centrarse en el entrenamiento de fuerza. [9]

Las dietas excesivamente agresivas con un aporte calórico superior a 1000 kilocalorías diarias, los atracones y el aumento de peso de varios kilogramos al mes solo se justifican en situaciones muy específicas (por ejemplo, desnutrición grave en un entorno hospitalario) y siempre bajo supervisión médica. Para la mayoría de las personas que simplemente buscan superar un déficit de peso o mejorar su rendimiento deportivo, una estrategia gradual con un superávit calórico moderado es mucho más segura y eficaz. [10]

Tabla 2. Superávit calórico aproximado y tasa de aumento de peso esperada

superávit calórico diario	Aumento de peso estimado por semana	¿Para quién es adecuado?
200-300 kilocalorías	Aproximadamente 0,15-0,3 kilogramos	Personas mayores, pacientes en recuperación, inicio cauteloso
300-500 kilocalorías	Aproximadamente 0,25-0,5 kilogramos	La mayoría de los adultos y atletas
500-700 kilocalorías	Aproximadamente 0,5-0,7 kilogramos	Déficit de peso severo, períodos cortos de "aumento" de peso
Más de 700 kilocalorías	A menudo más de 0,7 kilogramos	Solo según las indicaciones y bajo la supervisión de un médico.

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Equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos al aumentar de peso

Para ganar no solo grasa sino también músculo, es importante un superávit calórico, así como la composición de la dieta. La proteína proporciona los componentes básicos para el tejido muscular, las enzimas y el sistema inmunitario. Para los adultos que desean aumentar de peso y mantener una actividad física moderada, generalmente se recomiendan de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para el entrenamiento de fuerza y el aumento de masa muscular, este rango puede incrementarse a de 1,6 a 2,0 gramos por kilogramo. [12]

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos. Al aumentar de peso, no hay que temerles: con el enfoque adecuado, los carbohidratos complejos —cereales, pasta integral, pan integral, patatas, legumbres y frutas— constituyen la mayor parte de la dieta. Para quienes realizan ejercicio físico, el requerimiento total de carbohidratos puede alcanzar entre 4 y 6 gramos por kilogramo de peso corporal al día para mantener las reservas de glucógeno y evitar quemar proteínas como fuente de energía. [13]

Las grasas aportan un alto contenido calórico y participan en la síntesis de hormonas, especialmente las sexuales y el cortisol, además de favorecer la absorción de vitaminas liposolubles. Al aumentar de peso, la ingesta de grasas no debe ser inferior al 25-30 % del total de calorías. Se debe priorizar el consumo de fuentes saludables: aceites vegetales prensados en frío, frutos secos, semillas, aguacates y pescados grasos. El consumo excesivo de grasas trans, frituras y comida rápida conlleva un aumento de los niveles de colesterol y de la masa grasa, en lugar de un aumento de peso saludable. [14]

En adultos mayores y pacientes con enfermedad cardiovascular crónica, el equilibrio de macronutrientes se considera con especial atención. En estos casos, se suele recomendar una ingesta moderada de proteínas (aproximadamente 1,0-1,2 gramos por kilogramo), una cantidad adecuada de carbohidratos complejos y un énfasis en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas para promover el aumento de peso sin empeorar la salud vascular. Estos pacientes deben ser monitoreados por un médico o un nutricionista clínico. [15]

Finalmente, no solo es importante la ingesta diaria de proteínas, sino también su distribución a lo largo de las comidas. Investigaciones recientes demuestran que el mayor beneficio para la masa muscular se obtiene al consumir entre 20 y 40 gramos de proteína en cada comida principal, en lugar de consumir casi toda la proteína en una sola cena abundante. Para los adultos mayores, a veces se recomienda añadir una porción de proteína antes de acostarse para favorecer la síntesis de proteínas musculares durante la noche. [16]

Tabla 3. Balance aproximado de macronutrientes para el aumento de peso en una persona de 70 kilogramos.

(Apto para un adulto moderadamente activo sin afecciones médicas significativas)

Componente	Marca	Ejemplo en gramos por día
Contenido calórico	Aproximadamente 2600-2800 kilocalorías	Individualmente, con un exceso de 300-500
Proteína	1,4-1,6 g por kilogramo	Aproximadamente 100-110 gramos
Grasas	30-35% de las calorías	Aproximadamente 85-100 gramos
Carbohidratos	calorías restantes	En promedio, entre 320 y 360 gramos
Número de comidas	5-6 veces al día	3 comidas principales más 2-3 refrigerios

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Alimentos que ayudan a subir de peso y cuáles se deben limitar

Al aumentar de peso, es importante consumir alimentos con alta densidad nutricional: aquellos que aportan una cantidad razonable de calorías y que además contienen proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Entre estos se incluyen cereales, pan integral, patatas, pasta integral, legumbres, frutos secos, semillas, aguacates, aceites vegetales, pescado azul, huevos, requesón y otros productos lácteos con suficiente contenido en grasas. [18]

Una buena técnica es usar «calorías líquidas». Los batidos de leche, ya sean a base de leche o fermentada, con plátano, frutos secos, miel o avena, aportan mucha energía y son fáciles de digerir, sin causar sensación de pesadez. Las guías británicas y otras para un aumento de peso saludable recomiendan explícitamente añadir bebidas ricas en calorías entre comidas si resulta difícil digerir grandes cantidades de alimentos sólidos. [19]

La alimentación de niños y adolescentes que necesitan subir de peso se basa en alimentos familiares: cereales, verduras, frutas, leche y bebidas lácteas fermentadas, carne, pescado, huevos, frutos secos y semillas, salvo alergias. Es importante que las comidas sean frecuentes y en pequeñas porciones, a veces hasta 5 o 7 veces al día, incluyendo los tentempiés. Sin embargo, se debe evitar el consumo excesivo de refrescos azucarados, patatas fritas y dulces. Estos alimentos aportan calorías, pero no proporcionan al cuerpo del niño los nutrientes esenciales.

En nutrición deportiva, los polvos de proteína y los suplementos para ganar masa muscular pueden ser útiles como una forma práctica de obtener calorías y proteínas si no se obtienen de los alimentos habituales. Sin embargo, desde una perspectiva científica, una nutrición adecuada siempre tiene prioridad: los suplementos simplemente ajustan la dieta a los niveles necesarios. Si se padece alguna enfermedad hepática o renal, o trastornos metabólicos, se debe consultar con un médico sobre cualquier producto nutricional especializado. [20]

Una estrategia peligrosa consiste en intentar subir de peso únicamente mediante comida rápida, dulces, bebidas azucaradas y alcohol. En este caso, sí se producirá un aumento de peso, pero principalmente debido al tejido adiposo, sobre todo en la zona abdominal, lo que incrementa el riesgo de diabetes, hipertensión y otras enfermedades crónicas. Las recomendaciones actuales desaconsejan explícitamente el uso de chocolate, pasteles y refrescos azucarados como principal medio para subir de peso. [21]

Tabla 4. ¿Qué alimentos ayudan a subir de peso y cuáles es mejor limitar?

Grupo de productos	Qué incluir con más frecuencia	Qué limitar
fuentes de proteínas	Carne, pescado, huevos, requesón, yogur, legumbres	Salchichas y perritos calientes con exceso de grasa y sal
Carbohidratos	Cereales, pasta de trigo duro, pan integral, patatas, frutas	Pan blanco en abundancia, productos horneados con cremas
Grasas	Frutos secos, semillas, aguacate, aceites vegetales, pescado azul	Margarina, grasa profunda, comida rápida
Bebidas	Agua, leche, cócteles a base de leche o kéfir	Refrescos azucarados, bebidas energéticas, alcohol
Postres y aperitivos	Yogur, platos con requesón, frutos secos, nueces	Dulces, pasteles y patatas fritas como "base" de la dieta

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Un ejemplo de dieta y régimen alimenticio diario

Un plan de 5 a 6 comidas al día funciona bien para aumentar de peso: 3 comidas principales y 2 o 3 acompañamientos. Esto permite aumentar la ingesta calórica sin sobrecargar el estómago con porciones grandes. Es importante distribuir las comidas de forma relativamente uniforme a lo largo del día, aproximadamente cada 3 horas. Esto ayuda a mantener niveles de energía estables y a prevenir el hambre intensa, que suele provocar comer en exceso. [23]

Lo mejor es tomar un desayuno abundante que contenga proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Por ejemplo, la avena con leche, frutos secos y fruta deshidratada, junto con una tortilla o requesón, son buenas opciones. Para un segundo desayuno, puedes tomar un batido de leche o kéfir con plátano y frutos secos, o comer un sándwich de queso y verduras. Estas comidas son prácticas para quienes no tienen apetito para grandes porciones de comida sólida por la mañana. [24]

El almuerzo tradicionalmente incluye un primer y segundo plato: sopa con caldo de verduras o carne, una guarnición de cereales o patatas, carne o pescado y una ensalada de verduras con aceite vegetal. Esto ayuda a proporcionar proteínas, carbohidratos y grasas. Un pequeño tentempié rico en calorías también es apropiado para la merienda: yogur con muesli, un puñado de frutos secos y fruta deshidratada, o una cazuela de requesón. [25]

La cena no tiene por qué ser ligera al intentar subir de peso. Al contrario, si no tienes problemas de reflujo o de sueño, puedes disfrutar de una comida completa con proteínas y carbohidratos complejos: carne o pescado guisados, cereales y verduras. Un pequeño tentempié proteico, como un vaso de kéfir, requesón o yogur, puede añadirse a veces una o dos horas antes de acostarte. Esto es especialmente importante para las personas con dificultades para ganar masa muscular y para los adultos mayores. [26]

La hidratación también es importante. Al aumentar de peso, evite consumir en exceso bebidas azucaradas, pero asegúrese de ingerir suficientes líquidos, generalmente al menos 1,5-2 litros al día, salvo que existan restricciones médicas. Parte de estos líquidos pueden provenir de la leche, las bebidas lácteas fermentadas y los cócteles altos en calorías, pero el agua pura debe seguir formando parte de su dieta. [27]

Tabla 5. Ejemplo de menú diario para una dieta de aumento de peso (aproximadamente 2600-2800 kilocalorías)

(Las porciones se pueden adaptar a sus necesidades)

Comida	Platos de muestra
Desayuno	Avena con leche, miel y frutos secos, tortilla de dos huevos, té
Almuerzo	batido de leche, plátano, mantequilla de cacahuete y manzana
Cena	Ensalada de verduras con aceite vegetal, sopa de carne, trigo sarraceno con pollo, compota
Merienda	Cazuela de requesón con crema agria y un puñado de frutos secos.
Cena	Pescado al horno con patatas y verduras, una rebanada de pan
Refrigerio nocturno (si es necesario)	Un vaso de kéfir o yogur, algunos frutos secos

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Ejemplo de menú semanal para mujeres y hombres

A continuación se presenta un ejemplo de menú semanal que puede adaptarse a mujeres y hombres variando el tamaño de las porciones. Las mujeres suelen necesitar porciones más pequeñas con la misma estructura, mientras que los hombres necesitan porciones ligeramente mayores y, si están entrenando activamente, refrigerios adicionales. La clave es mantener los principios generales: un superávit de 300 a 500 kilocalorías por encima del nivel de mantenimiento, de 5 a 6 comidas al día y un énfasis en alimentos nutritivos. [29]

El menú puede servir de base, permitiendo intercambiar platos, añadir comidas favoritas y tener en cuenta las tradiciones nacionales y el presupuesto. Si padece problemas gastrointestinales, intolerancias alimentarias o necesita restricciones estrictas de sal y grasa, la dieta debe ajustarse en consulta con un médico. [30]

Tabla 6. Ejemplo de menú para una semana en una dieta para aumentar de peso

Día	Desayuno	Almuerzo	Cena	Merienda	Cena
Lunes	Avena con leche y frutos secos, tortilla francesa, pan con mantequilla	Plátano, yogur	Ensalada de verduras con aceite, sopa de carne, arroz con pollo	Requesón con crema agria y miel	Pescado al horno con patatas y verduras, un trozo de queso
Martes	Trigo sarraceno con mantequilla y huevo, queso, té	Cóctel de leche y frutos rojos, galletas	Borscht, pavo hervido, trigo sarraceno, ensalada de col	Tostada con mantequilla de cacahuete y manzana	Estofado de ternera con pasta y ensalada de verduras
Miércoles	Gachas de sémola con leche, requesón, té con miel	Un plátano, un puñado de nueces	Sopa de lentejas, pechuga de pollo, puré de papas, ensalada	Yogur con muesli	Guiso de pescado con verduras y arroz, una rebanada de pan
Jueves	Gachas de arroz con leche, frutos secos y huevo	Cóctel de kéfir y plátano	Sopa de verduras, cerdo asado, trigo sarraceno, ensalada	Cazuela de requesón con pera	Pollo con patatas, remolacha y ensalada de mantequilla
Viernes	Tortilla con queso y verduras, pan y mantequilla	Yogur, plátano	Sopa de albóndigas, pilaf de ternera, ensalada	Un puñado de frutos secos y frutas deshidratadas	Pescado al horno con arroz y verduras
Sábado	Avena con frutas y frutos secos, requesón	Batido de avena y miel	Sopa de repollo, pollo guisado con patatas, ensalada	Yogur, tortitas caseras	Carne guisada con trigo sarraceno y ensalada de verduras
Domingo	Tortitas con requesón y crema agria, mermelada y té	Ensalada de frutas con frutos secos	Sopa con caldo de carne, pescado con patatas y verduras	Tostada con queso y tomate	Filete de pollo al horno con pasta y verduras

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