Ejercicio para bajar de peso para principiantes

¿Decidió perder peso y quiere que este proceso sea más intenso? Entonces necesita saber qué ejercicios para perder peso deben comenzar los principiantes para combatir las reservas excesivas de grasa.

Después de todo, para acumular exceso de tejido adiposo en varios lugares, "uno de la nutrición correcta en la mayoría de los casos no es suficiente ...

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Ejercicios complejos para bajar de peso

En el complejo de ejercicios para la pérdida de peso para principiantes, se incluyen ejercicios para la pérdida de peso del abdomen, la cintura, las caderas, las nalgas, así como las piernas y las manos. Aunque, como muestra la práctica, una carga regular en cualquier grupo muscular, independientemente de dónde haya concentrado los "depósitos" de grasa subcutánea o visceral, ayuda a perder peso. Lo principal: gastar calorías.

• Ejercicio n. ° 1

Posición inicial: parado derecho, pies ligeramente separados, brazos en la cintura. Con énfasis en todo el pie y sin inclinar el cuerpo hacia adelante (es decir, con una espalda y hombros uniformes), se realizan sentadillas. Intenta sentarte lo más bajo posible. El número de repeticiones es 10. Al principio, una mano puede agarrarse a algo, pero en el futuro es necesario hacer estos ejercicios de pérdida de peso para principiantes sin apoyo y en el transcurso de las lecciones aumentar el número de abdominales a 20-25.

• Ejercicio n. ° 2

Posición inicial: sentado en el suelo, con las piernas estiradas; Manos directas para retroceder un poco y descansar en la palma de su mano. Vivienda ligeramente echada hacia atrás, transfiriendo parte de su peso en sus manos (bíceps y los músculos tensos laterales del pecho), luego levantó la piernas derecha e izquierda (vuelta), doblada por la rodilla y lo más cerca posible del pecho. Repita por lo menos 10-12 veces.

• Ejercicio 3

Posición inicial: sentado en el piso, piernas rectas, brazos extendidos hacia delante. Levante alternativamente las nalgas, empuje hacia adelante (5-6 "pasos") y vuelva. El ejercicio se realiza 5 veces.

• Ejercicio 4

Acuéstese de espaldas, las piernas son parejas, los brazos rectos se estiran a lo largo del tronco. Levante ambos pies del piso al mismo tiempo (sin ayuda de las manos). Mantenga las piernas levantadas durante 5 segundos (todos los músculos se esfuerzan por debajo de la cintura, en primer lugar, la prensa abdominal) y bájelos lentamente al piso. El número de repeticiones es 8-10.

• Ejercicio 5

La posición inicial es similar al ejercicio anterior. Ambas piernas se doblan en las rodillas, elevan y en 25-30 segundos realizan movimientos que imitan el ciclismo. Para volver a la posición de inicio, y con intervalos de 10-15 segundos, "gire los pedales" 4-5 veces más.

• Ejercicio número 6

Acuéstese de espaldas, con las piernas parejas y las manos detrás de la cabeza. Extiende tus piernas al ancho de tus hombros y dóblalas en tus rodillas; arrancar la cabeza y los omóplatos del piso y simultáneamente levantar la pierna izquierda doblada en la rodilla, y con el codo de la mano derecha (girar el cuerpo hacia la izquierda) tocar la rodilla izquierda. Regrese a la posición inicial. Haz lo mismo con la mano izquierda, girando a la derecha y tocando el codo de la rodilla del pie derecho. Repita en ambas direcciones 6-8 veces.

• Ejercicio n. ° 7

Acuéstese sobre su lado derecho, sus piernas están parejos, su cabeza descansa en el nivel de la mano derecha, estirada en el piso, su mano izquierda apoyada en su cintura. Es necesario subir y bajar la pierna izquierda 10-12 veces sin problemas. Levantamos la pierna - inhala, baja - exhala. Luego voltee hacia el lado izquierdo y haga lo mismo con el pie derecho.

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Yoga para bajar de peso para principiantes

Todos los ejercicios que ofrecen yoga para bajar de peso (ejercicios para principiantes), se recomienda comenzar con una respiración abdominal, especialmente útil para depósitos de grasa en el peritoneo y en la parte inferior del abdomen.

Puedes respirar en tu barriga tanto de pie como boca arriba. Entonces, coloque la palma de la mano derecha sobre el pecho (en la parte superior del esternón), coloque la palma de la mano izquierda sobre el abdomen (justo debajo del ombligo); a través de la nariz, respira profundamente el aire de tal manera que el brazo que está sobre él se eleve con la pared del abdomen, y en el pecho la palma permanezca inmóvil.

Cuando más marcar un aire imposible, comienza una exhalación lenta (por la nariz): exhalar debe ser todo el aire - de manera que el peritoneo ha caído tan bajo como sea posible (en este caso hay que estirar fuertemente los músculos abdominales, como si "exprimir" de los restos de marcado aire). En primer lugar, se recomienda hacer ejercicio 5 veces, en el futuro, de 10 a 15 veces.

Pasemos a las asanas de yoga para perder peso, que utiliza cada segundo conjunto de ejercicios para perder peso.

Trikonasana

La posición inicial es permanente, las piernas se extienden más que los hombros, los brazos rectos se colocan en ambas direcciones. En la inspiración, incline el cuerpo hacia adelante, mientras toca el pie izquierdo con la palma de la mano derecha y levante el brazo extendido hacia arriba, perpendicular al piso. Al mismo tiempo, volteamos nuestras cabezas y miramos la mano levantada. Durante la exhalación, nos enderezamos, tomando la posición original. Lo mismo se repite con la mano izquierda. Haga ejercicio 5 veces con cada mano.

Pavanmuktasana

Este ejercicio de pérdida de peso para principiantes se lleva a cabo, acostado en la espalda. Al inhalar, la pierna derecha se dobla en la rodilla, las manos (las manos en la "cerradura") se envuelven alrededor de la espinilla, tirando de la parte delantera del muslo lo más cerca del estómago. Arrancamos la cabeza y los omóplatos del piso y levantamos la parte superior del cuerpo. En este caso, debes probar la rodilla de la pierna doblada para tocar la punta de la nariz. Al exhalar, regrese lentamente a la posición inicial. Haz lo mismo con tu pie izquierdo. Repita el ejercicio con cada pie 5 veces.

En la segunda parte del ejercicio, los movimientos en la misma secuencia se deben hacer con ambos pies simultáneamente: 5 repeticiones. Y en la tercera parte, las manos no agarran la parte inferior de la pierna, sino el pie.

Bhuzhangasana

Acuéstese sobre su estómago, piernas rectas juntas, los dedos de los pies extendidos; brazos doblados en los codos (a los lados del cofre), con las palmas hacia adelante. Al inhalar, descansando sobre las palmas y los codos, levantamos la cabeza y el pecho hacia arriba, doblando la espalda y tirando la cabeza hacia atrás. Al exhalar, regrese lentamente a la posición inicial. En la segunda parte, levanta la cabeza y el pecho y dobla la espalda con énfasis solo en las palmas, enderezando los brazos. La postura se fija durante 5-6 segundos (con un ligero retraso en la respiración). Luego, al exhalar, regrese lentamente a la posición inicial. Repita 3-4 veces.

La tercera parte de la asana: doblar ambas piernas en las rodillas; en la inspiración, descansando en la palma de su mano, levante la parte superior del cuerpo del piso, doble la espalda y eche la cabeza hacia atrás. Fije la postura tanto como sea posible y luego exhale lentamente hasta la posición original.

Dhanurasana

Este ejercicio de pérdida de peso para principiantes se realiza, también acostado sobre el estómago. Debes doblar las rodillas y alzarlas ligeramente, sosteniéndolas, abrazándote los tobillos con las manos. Al inhalar, es necesario levantar el tórax, tirar del cuello hacia arriba y hacia atrás, doblar la espalda y tirar de las piernas (con las manos) hacia atrás. Mantenga esta posición durante 10 segundos, y luego - en la exhalación - las manos deben liberarse y regresar lentamente a la posición inicial. Repite 5 veces.

Con toda la variedad de dietas que prometen el retorno de una figura esbelta, es necesario tener en cuenta las características individuales del organismo (metabolismo lipídico y metabolismo general). El factor clave en el consumo más activo de exceso de grasa y en la optimización del consumo de energía es el trabajo del sistema muscular del cuerpo. Y los expertos aconsejan no descuidar esta regla, sino realizar regularmente ejercicios de pérdida de peso para principiantes.