Ejercicios con pesas para bajar de peso

Sufrir de mal humor al verse a sí mismos, ser amados en el espejo, probablemente masticar un moño, leer ya en voz baja y especialmente este hecho sin publicidad, un montón de literatura sobre el tema de perder peso. Y llevaron a cabo desde allí la siguiente dura verdad. Escribiré en mayúsculas, esto es importante:

ENFOQUE INTEGRAL

¿Qué significa esto en un sentido amplio? Si decides hacer ejercicios con pesas para perder peso, deberás hacer muchas otras cosas. Por ejemplo, duerma durante al menos ocho horas; de lo contrario, el metabolismo no se está acelerando. Para beber agua Constantemente y mucho, hasta dos litros al día de agua limpia y clara. De lo contrario, ¿qué? Correctamente, el metabolismo no se dispersa. Y lo más desagradable, y para el 99% de las grasas también es insoportable: observe atentamente el contenido de su plato. Tanto para volúmenes como para calidad. Tal vez tendrá que decidirse por una hazaña, no, no estoy sugiriendo que cuente convulsivamente las calorías, aunque dicen que ayuda. Solo inventa un plan de comidas y cocina tú mismo. Y también compre de inmediato una báscula: piso y culinaria.

Y sobre los ejercicios con pesas para bajar de peso, un artículo sobre esto. ¿Incluso tienes pesas? No? Pero en vano Este es un simulador efectivo y barato, y no solo para los músculos de las manos, como se supone erróneamente. Y para todo el cuerpo Le aconsejamos que compre esas pesas que, como dicen en publicidad, "tengan en cuenta su progreso", con la posibilidad de una ponderación gradual. No tengas miedo, ¡te gustará!

En el programa de reducción del volumen y convirtiendo el cadáver en una figura de ejercicio con mancuernas para bajar de peso ocupa un primer puesto honorable. La regularidad y la claridad al hacer ejercicios con pesas ayudará a adquirir, además del respeto por usted mismo, la confianza, una figura excelente, el culo apretado, manos hermosas, caminar fácil. Solo necesitas recordar algunas reglas no difíciles. Si comió, tendrá que esperar un par de horas antes de comenzar a hacer ejercicio con pesas. El complejo de ejercicios con pesas comienza con un calentamiento: está saltando, corriendo en el lugar, girando el cuerpo, calentando para las manos, sentadillas ligeras, estiramientos. Aconsejamos dar un calentamiento durante al menos 10 minutos. Agite sus piernas y brazos, puede hacer movimientos circulares para estirar las articulaciones. El torso del torso hacia delante, hacia atrás y en círculo también lo hará. Idealmente, el cuerpo se cubre con un sudor ligero; ahora estás listo para ejercicios con pesas.

Hoy consideraremos un conjunto de ejercicios para perder peso con pesas. Simple, comprensible, accesible para todos y sensatamente efectivo para hombres y mujeres. Adelante! Ejercicio efectivo con pesas para bajar de peso

Considere un conjunto de ejercicios efectivos con pesas para perder peso. ¿Ya has estirado tus piernas? ¡Comencemos!

Comencemos con la parte inferior del cuerpo. Especialmente relevante para las mujeres, pero los hombres no serán superfluos.

• Ejercicios con pesas para caderas

Además de las pesas, necesitará un soporte (silla, pared). Nos apoyamos con nuestra mano izquierda, y en la mano derecha tomamos una mancuerna y la presionamos contra el muslo. En este caso, las rodillas y los pies deben tocarse entre sí (las piernas de cerca). Doblamos la pierna derecha, levantando el talón hacia atrás. Tiramos del calcetín para que el tobillo con el talón forme un ángulo recto, y nuestras piernas siguen juntas. Levantamos la pierna con la punta doblada, la bajamos. Lo levantamos y lo bajamos. Recomendamos hacer 20 repeticiones en los lados derecho e izquierdo.

• Ejercicio para las piernas y las nalgas

Párese derecho, los pies separados al ancho de los hombros, mancuernas en cada mano, los brazos bajados. Haz sentadillas, mientras imitas que nos sentamos en una silla, es decir, debemos tirar de las nalgas hacia atrás. Mire la línea de la cadera, debe estar paralela al piso. Y no te olvides de la parte posterior, la parte posterior debe estar recta. En el punto inferior, contamos "uno, dos, tres", luego nos levantamos. Cuatro enfoques 20 veces cada uno. Sí, es difícil. PERO ESTO ES VALE! Las piernas se sacarán de sus rodillas, el sacerdote será redondo.

• Impactos

Este es mi ejercicio favorito Las rodillas detrás de él se vuelven hermosas, pero el pop es emocionante. La verdad tendrá que sudar un poco. Recuerda dos cosas: debes seguir la pata delantera, un ángulo de curvatura de 90 grados. La rodilla debe estar SOBRE EL PIE. Si la rodilla se mueve hacia adelante, no se dispara. Justo encima del pie. Y el segundo: el cuerpo debe estirarse como una cuerda, el estómago está pellizcado y la culata ligeramente sobresalida. La posición de partida es la misma que en el ejercicio anterior. Lanzamos nuestro pie derecho hacia adelante e iremos lejos. La pierna izquierda es compatible con un calcetín. La punta de la pierna izquierda adentro, el talón hacia un lado, así será correcta. Si el ángulo de la pata delantera (derecha) no es de 90 grados, intente pulmón un poco más. Lunge 0 la posición inicial - y por lo tanto 20 veces en cada pierna para tres enfoques. Este es el ejercicio más popular para las caderas y los sacerdotes en el mundo y sus alrededores.

• Flexión de pierna

Ejercicio muy interesante: nos tumbamos en el estómago y sujetamos la mancuerna entre nuestras piernas; una vez, tiramos los pies hacia el Papa, dos, bajamos a la posición inicial. La mancuerna debe levantarse hasta las nalgas. El número recomendado de enfoques es 4, para 20 ejercicios cada enfoque.

Ejercicios sobre la alfombra. Acostados sobre la espalda, doblamos las rodillas y en la mano derecha sujetamos una mancuerna y la bajamos al muslo. Ahora la pierna derecha está tirada hacia el lado derecho, pero no rasgue el talón del piso. La manecilla de segundos está en una posición conveniente para usted, lo principal es controlar su cuerpo, no debe caerse del piso. Hay veinte enfoques para cada pierna.

El segundo ejercicio en la alfombra también comienza: acostado de espaldas, doblar las rodillas. Tomamos la mancuerna con ambas manos y la colocamos en el estómago. Ahora aprieta los músculos de los glúteos para empujar la pelvis hacia afuera del piso. 15-20 repeticiones, luego un descanso y nuevamente - 15-20 repeticiones.

• Ejercicios para espalda y costados

Siéntate en el este sobre los talones, no tires las rodillas del piso, necesitas dirigir el cuerpo un poco hacia adelante. Pesas en este momento en sus manos, parece apoyarse en ellas, mientras que son paralelas a las piernas. Ahora estamos tirando mancuernas hacia nosotros mismos en un medio napón, las manos en los codos están presionadas contra el cuerpo. Tres enfoques 10 veces cada uno con un breve descanso.

• Ejercicio para la prensa

Nos acostamos sobre la espalda, los huesos están doblados, los pies sobre el piso, las manos con mancuernas sobre la cabeza. Exhalando, comienza a levantar el cuerpo, arrancando los omóplatos, mientras que la barbilla no debe descansar sobre el pecho, ¡no uses el cuello! Esperamos. Una vez - en la exhalación se levantó, dos - cayeron. Los músculos de la prensa a lo largo de todo el abdomen desde el pecho y hacia abajo deberían doler. Sentirás que doblas la primavera adentro. Lomo debe ser TODO EL TIEMPO PRESIONADO AL SEXO. Esto es importante Si convertimos la parte inferior de la espalda en trabajo, sacudiremos la espalda, no la prensa.

Desde la misma posición, puede oscilar los músculos abdominales oblicuos. Nos levantamos al exhalar y volvemos el caso. Manos con pesas detrás de la cabeza.

Para entrenar los músculos abdominales oblicuos en la misma posición, gire, girando el cuerpo del cuerpo hacia los lados alternativamente. Manos con pesas detrás de la cabeza.

• Para los senos

Nos paramos exactamente, pies sobre el ancho de los hombros, mientras sujetamos una mancuerna con ambas manos. Tíralo lentamente hacia el cofre y bájalo hacia abajo. Mantenga las manos paralelas al piso, extendimos los codos extensamente. 15-20 repeticiones y tres enfoques.

Ejercicios con pesas adelgazantes

Para adelgazar los muslos, elegimos primero las sentadillas. Por lo tanto, se puede hacer cuando las piernas se colocan lo más anchas posible y las rodillas miran en diferentes direcciones. Tomamos en la mano DOS mancuernas, bajamos las manos hacia abajo. Sostenemos los hombros exactamente, llevamos el trasero hacia atrás, y la rodilla con el muslo en la sentadilla forma un ángulo de 90 grados. Este ejercicio es para el interior del muslo, que es más delgado y más difícil. Tres series de veinte sentadillas y listo.

Si tienes un banco pequeño pero estable, o un escalón, puedes bajar con pesas en las manos bajadas. Al mismo tiempo, cuando pise la banqueta y la empuje, la rodilla del pie sobre la que debe cargar debe estar doblada en ángulo - 90 grados hacia la derecha. Tres juegos de 20 levantamientos por pie.

Simple en cuclillas con pesas. Párese derecho, la espalda debe estar tensa y el cofre ligeramente arqueado hacia adelante. Las manos con pesas se encuentran sobre los hombros. Los zapatos de tacón se deben levantar ligeramente. Si practica en casa, párese en un libro o en una pila de revistas. En la sala para esto, hay alfombras especiales. El estómago se levanta y se retrae, la prensa está tensa. Piernas con los hombros separados. Lentamente agáchese, manteniendo la espalda recta tanto como pueda. Nos aseguramos de que sus rodillas no se muevan de un lado a otro. Tres repeticiones de 15 veces. El ejercicio está dirigido a la parte delantera del muslo.

Puede ponerse en cuclillas desde la misma posición inicial, enderezando los brazos con pesas delante de usted. En una exhalación nos sentamos. En la inspiración, nos levantamos. Controlamos la espalda y las rodillas. Los talones de los pies ya no están en su altura.

Entre los enfoques, aconsejamos no relajarse y hacer por un minuto la postura del bar.

Ejercicios con pesas para adelgazar las manos

Los ejercicios y pesas más populares y efectivos para las manos son los siguientes.

• Tríceps

Nos paramos derechos, los brazos con pesas se doblan en los codos y presionan hacia el cuerpo. Ahora debe mirar hacia adelante y doblar unos 30-30 grados hacia delante, manteniendo la espalda recta. El abdomen está retraído. Enderece ambas manos hasta el final de la espalda, mientras gira la mano desde las pesas, luego dobla otra vez. Los codos deben presionarse todo el tiempo hacia los lados, las manos "no caminar" a tiempo para hacer ejercicio ". 20 flexiones en tres enfoques.

• Bíceps

Desde la posición de pie. Las manos sostienen pesas desde abajo. Pesas paralelas a la línea del piso. Agarrando firmemente los codos al cuerpo, levante y baje las manos. Las mancuernas deben ser tiradas casi hasta el hombro. También hacemos el ejercicio sosteniendo pesas desde arriba. Brazos extensibles con mancuernas desde el hombro hacia abajo. Tres series de 12 veces cada ejercicio.

Si eventualmente siente que es fácil realizar el ejercicio, entonces haga más acercamientos, o vaya a pesas más pesadas.

• Delta

Nos paramos derechos, inclinando levemente el cuerpo hacia adelante. Cabeza recta, cuello relajado. Mancuernas en cada mano, se dejan caer las manos. Lentamente, flexionemos ligeramente las manos, de modo que su meñique, que se levantó primero, desplieguemos los brazos hacia los lados hasta el nivel del hombro. ¡El cuello no participa en el ejercicio! Arregla el cuerpo para que solo las manos funcionen. Tres enfoques 12 veces.

Ejercicios complejos con pesas para bajar de peso

Cualquier conjunto de ejercicios para perder peso comienza con un calentamiento. Después de eso, lo primero que tenemos que trabajar es tener músculos grandes. Comencemos con ejercicios con mancuernas. Cada uno de nuestros entrenamientos comenzará con ejercicios para las piernas, luego para la espalda, luego para los hombros y las manos y finalizará con los ejercicios de la prensa. Es posible, si el tiempo es limitado para que usted se haga dos complejos y los alterne: piernas-atrás-presione y piernas-brazos-presione. En el mismo ejercicio cardiovascular, se debe correr en el campo o saltar. Terminamos el complejo de ejercicios con pesas para perder peso: recuperamos la respiración y hacemos estiramientos. ¿Cómo elegir el peso correcto de pesas? Si puede hacer al menos 8 repeticiones con el peso disponible, es correcto. Si solo cinco, elegir una mancuerna es más fácil. El ejercicio no es un idiota para funcionar sin problemas. Debes sentir cada músculo. Siempre al realizar un conjunto de ejercicios con pesas, la espalda debe estar plana y el estómago estirado. Y debes ser tonificado, recogido, no relajado.

Así que comienza con sentadillas. Diferentes tipos de sentadillas se describen arriba. Luego plie y lunges. Toma un respiro No hay ejercicios en la parte posterior en nuestro artículo todavía. Vamos a compensar esta omisión.

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Ejercicios con pesas para la espalda

Un banco, una silla, un sofá: todo funcionará. Debe descansar con un pie y una mano sobre el soporte. La espalda es recta, mira delante de ti. La mano libre de las pesas se baja, el pie libre descansa contra el suelo. Al inhalar, tomamos la mano de las mancuernas hacia arriba y hacia atrás. Atención: el hombro debería doler. Luego cambiamos: tomamos una mancuerna con la otra mano y apoyamos la otra pierna. 10 curvas por mano. Tres enfoques mínimos.

Otro ejercicio para la espalda. Imagina que nuestras pesas están interconectadas. La posición de partida: nos paramos derechos, cabeza recta, miramos frente a nosotros. Las manos con mancuernas se doblan en los codos y se levantan hacia los hombros, enderezan los brazos hacia arriba, doblando ligeramente la espalda y luego bajan las mancuernas de tensión hacia los hombros. Debería sentir que se siente como si estuviera estirando un palo o una cuerda. 15 repeticiones y tres enfoques. La espalda y la escápula están funcionando.

Después del ejercicio en la espalda, si no está cansado, vaya a los ejercicios para las manos. Si estás un poco cansado, sacudimos la prensa. Todos los ejercicios están descritos arriba. Pero en ese caso, la próxima vez haga una compleja prensa de brazos y piernas.

En los ejercicios complejos puede incluir la llamada tracción stanovuyu. Este ejercicio es para entrenar los músculos de la espalda (una buena postura será tu recompensa). Párese derecho, pesas con ambas manos. Inclínese hacia adelante 45 grados y simultáneamente con una inclinación, tiramos de las manos hacia el cinturón. Tres enfoques 15 veces cada uno.

También puede hacerlo desde la posición inicial: la parte posterior es paralela al piso, las piernas ligeramente dobladas para sacar las pesas de las espinillas hacia arriba. Los mismos tres enfoques son 15 veces.

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Ejercicios con pesas para los músculos pectorales

Estos ejercicios se hacen acostados, acostados en la almohada. La espalda yace en el piso solo en la parte inferior de la espalda. Manos con pesas a los lados en el piso. Reducimos las pesas hacia arriba aproximadamente por encima del ombligo. Remontamos. Tres enfoques 12 veces.

La posición inicial también, solo las manos con pesas en la parte superior. Ahora levantamos las manos con pesas en las fiestas, estamos un poco retrasados en el punto máximo y volvemos a la posición inicial. El ejercicio se llama "Mariposa". La mariposa se puede hacer sentada en una silla e inclinándose ligeramente hacia adelante, para levantar las manos a la altura del llanto y bajar.

Lo principal es que entendiste el esquema de compilar un conjunto de ejercicios para perder peso con pesas:

• Calentamiento
• Piernas.
• Atrás.
• Manos, cofre.
• Presione.
• Enganche

¿Con qué frecuencia haces una serie de ejercicios?

Aconsejamos al menos tres veces a la semana. De lo contrario, no habrá ningún efecto. Hay tiempo, mejores cuatro. No es suficiente tiempo: dividimos todos los ejercicios con pesas para mini complejos y hacemos 15-20 minutos al día, pero todos los días.

Y el último. Chicas. Nunca haga inclinaciones con mancuernas en los costados. Incluso si el entrenador te dijo que hicieras esto y señaló a los músculos "oblicuos" débiles ". Sí, los lados de este ejercicio se caen. Pero la cintura no se achica, de hecho construyes músculos oblicuos. Este ejercicio es para hombres.